Дайыма ыргытуу жана бурулуу, тынымсыз ыңгайсыздык, тынымсыз ооруу - таанышпы? Узакка созулган оорудан жапа чегип жатып, уктап калуудан артык эч нерсе жок. Узакка созулган оору бир аз убакытка созулган өнөкөт абалды же узак калыбына келүүнү талап кылган физикалык азапты билдириши мүмкүн. Сиз мурунку же экинчисинен азап чегип жатсаңыз да, жакшы уйкуңузду камсыз кылуунун эң жакшы жолу - туура диагноз коюу жана дарылоо. Өзүңүзгө туура кам көргөндөн кийин, сиз жакшы уктай баштайсыз, анткени абалыңыз жакшырат.
Кадамдар
4 -метод 1: айланаңызды ыңгайлуу кылуу
Кадам 1. Уктоо үчүн төшөгүңүздү колдонуңуз
Эгерде сиз узакка созулган оорудан, айрыкча физикалык оорудан айыгып жатсаңыз, диван же креслону колдонуунун ордуна төшөгүңүздө уктаңыз. Төшөгүңүздү уктоо үчүн колдонуу менен, сиз мээңиздин уйкуга көмөктөшүүчү бөлүктөрүн активдештирип, денеңизге керектүү реакцияны чыгарасыз.
Эгер уктап кыйналып жатсаңыз, күндүз төшөктөн чыкпоого аракет кылыңыз. Керебетти телевизор көрүү, тамактануу же китеп окуу үчүн эмес, уктоо үчүн калтырыңыз. Күндүз жай отуруу үчүн креслону, отургучту же диванды колдонуңуз. Сиз төшөктү аң -сезимсиз түрдө башка иштер менен эмес, уйку менен байланыштыра баштайсыз
Кадам 2. Нымдагычты иштетүү
Нымдагычтар абанын нымдуулугун жогорулатат. Бирөөнү колдонуу менен ал сиздин суук тийүүңүздү же оорунун симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет.
Кадам 3. Ыңгайлуу температураны коюңуз
Уктап калгыңыз келгенде, денеңиз өтө ысык же муздак эмес эң сонун температурага жетүүгө аракет кылат. Денеңиз салкын бөлмөдө болгондо керектүү температурага жетүү үчүн жеңил убакытка ээ.
Кадам 4. Тиешелүү мукабаларды жана жууркандарды колдонуңуз
Ыңгайлуу жуурканды колдонууну жана жетиштүү өлчөмдө колдонууну унутпаңыз, ошондо сиз жайлуусуз.
5 -кадам. Жакын жерде керектүү нерселерди сактаңыз (кыртыш, суу, тамактын пастилдери ж
) Керектүү буюмдарды жакын кармоо менен төшөктөн туруунун алдын алыңыз. Ошентип, сиз толугу менен ойгонбой жана уйку циклыңызды бузбастан, аларга оңой жете аласыз.
Кадам 6. Бөлмөдөгү жарыкты азайтуу
Уйку жөндөмүңүздү жана уктап калууңузду жогорулатуу үчүн пардаларыңызды тартып, жарыкты өчүрүңүз. Бөлмөгө дагы эле жарык кирип жатса, уйку маскасын колдонууну ойлонуп көрүңүз. Жарыктын таасири уктап жаткан гормондорго таасир этет.
Метод 2ден 4: Уктап уктап алуу
Кадам 1. Экрандын убактысын кыскартуу
Телефон, телевизор же башка шаймандарды колдонбоо менен денеңизди уйкуга даярдаңыз. Бул түзмөктөрдөн чыккан жарык сизди көпкө сергек болууга алып келет жана денеңиздин төшөккө киришине жол бербейт.
Кадам 2. Уктаар алдында кофеинден баш тартыңыз
Кофеин - бул борбордук нерв системасын стимулдаштыруучу зат, андыктан сиз жатар алдында алыс болуңуз. Бул сизге энергия берет жана уктооңузду кыйындатат.
- Сода, кофе, спирт, шоколад, никотин ж.б.
- Кофеин суусузданууга алып келип, ооруну начарлатат.
3 -кадам. Башыңызды көтөрүңүз
Сиздин уйкуңуздун сапаты уйкуңуздун абалына түздөн -түз байланыштуу болушу мүмкүн. Башыңызды көтөрүү үчүн жаздыктарды колдонуңуз жана аба өтүшүңүз үчүн оптималдуу абалды түзүңүз.
Кадам 4. Жакшы уйку абалын сактаңыз
Уйкунун позициясы жакшы уктоо жөндөмүңүзгө таасир этет. Кайсы уйку позициясы эң жакшы экенин аныктап, үзгүлтүксүз уктоо жөндөмүңүздү жогорулатыңыз.
- Капталда уктоо коңурук тарткан же апноэ менен ооруган адамдарга сунушталат.
- Эгерде сиз зарна оорусуна чалдыксаңыз, сол капталыңызда уктаңыз.
- Эгерде шишик менен байланышкан физикалык оорудан айыгып кетсеңиз, анда шишиген бутуңузду көтөрүп, шишикти жеңилдетүүнү унутпаңыз, бул сиздин жүрөгүңүздүн үстүндө.
4 -метод 3: Аракеттерди же Күн тартибин өзгөртүү
Кадам 1. Ооруга алып келген жүрүм -турумдан же иш -аракеттерден алыс болуңуз
Ооруп калуудан мурун жүрүм -турумду жана иш -аракеттерди автоматтык түрдө кайра баштабаңыз. Бул, айрыкча, кыймылдын аз болушун талап кылган физикалык калыбына келтирүүлөргө тиешелүү. Мүмкүн болсо, жумуштан, окуудан же калыбына келтирүү үчүн башка милдеттенмелерден баш тартыңыз.
Кадам 2. Эрте жаткыла
Эрте уктап калууга аракет кылыңыз же жетиштүү уктооңузду камсыз кылуу үчүн бир убакта төшөккө жатыңыз. Дени сак уйку циклине карманып, сиз ички саатыңызды же циркаддык ритмди жөнгө саласыз.
- Сизде кандай көйгөй бар экенин аныктоого аракет кылыңыз. Уктап калуу менен уктап калуу - эки башка маселе. Уктагандан кийин, бир нече саат бою жакшы уктай тургандар бар, жана уктап кеткендер бар, бирок бир нече сааттан кийин ойгонуп, кайра уктай албай калышат.
- Күндүз сергек болууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, оору менен ооруган адам катары, балким, сиз көп энергия коротпойсуз жана денеңизге көп уктоо кереги жок болушу мүмкүн. Мээңиз чарчаса да, денеңиз уктоого даяр эмес болушу мүмкүн. Күндүз уктоо уйку циклин бузат жана түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат, анткени күндүзгү уйку 24 сааттык циклде уктаган сааттарыңыздан алынып салынат. Күндүз көбүрөөк уктоо түнкүсүн аз уктоого барабар.
Кадам 3. Катуу ызы -чууну же үндөрдү чектеңиз
Уктап калгыңыз келгенде, муну тынчтандыруучу жана тынчтандыруучу чөйрөдө кылгыла, ызы -чуу жана үндөр жок жана жумшак музыканы же жаратылыш үндөрүн ойноп, бейпилдикти жаратыңыз.
4 -кадам. Жыпар жыттуу заттардын таасирин чектеңиз
Өтө күчтүү жыттар симптомдорду күчөтүшү мүмкүн. Бул жүрөк айлануу, кыймыл оорусу же баш айлануу симптомдору болгон ооруларга тиешелүү.
Метод 4 4: Дарыгердин буйругун аткаруу
Кадам 1. Суроолорду бериңиз
Ооруганыңыз үчүн алгачкы дарыгерге барганда, диагнозду жана дарылоону толук түшүнүү үчүн тиешелүү суроолорду бериңиз.
- Суроолордун тизмеси менен жолугушууга барыңыз.
- Дарыгерден коркпогула жана зарыл деп эсептеген нерселерди сурабагыла.
- Врачтан так билбеген жоопторуңузга түшүндүрмө сураңыз.
Кадам 2. Белгиленген дарыларды алыңыз
Дары -дармектердин ар бир дозасын ичүүнү унутпаңыз жана рецептти толугу менен бүтүргөнүңүздү текшериңиз. Муну аткарбоо дарынын туура эмес иштешине же такыр иштебей калышына алып келет жана сиз каршылык көрсөтө аласыз.
- Дары -дармектериңиздин убактысы келгенин эстетүү үчүн телефонуңузга ойготкуч коюңуз.
- Дары -дармектериңизди күн сайын бир убакта ичиңиз, андыктан денеңизде ар дайым иштөөчү дары бар.
- Дарыгерлер сейрек уктап жаткан дарыларды жазып беришет. Уйкуңузду жакшыртуунун альтернативдүү жолдорун издөөнү улантыңыз.
Кадам 3. Терс таасирлери менен таанышыңыз
Дары -дармектериңиз менен байланышкан терс таасирлерди окуп баштоодон мурун, эмнени күтөөрүңүздү так билиңиз. Эгерде сиз өтө көп терс таасирлери бар деп ойлосоңуз, тынчсызданууңузду талкуулоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кадам 4. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма уктай албай жатканыңызды байкасаңыз, анда врачка кайрылууга убакыт келип жетти. Сиз дарыгер сиздин уйкусуздугуңуздун негизги себебин аныктап, сизге уктап жаткан дарыларды жазып же учурдагы дарыларыңызды уктай албай турган нерсеге алмаштыра алат.
- Жумшак уктай турган дары -дармектер бар, алар уктап калууга жана көпкө чейин уктап калууга жардам берет.
- Догдур учурдагы дары -дармектердин дозасын өзгөртүшү же түнкүсүн ичүү үчүн бир нерсе жазып бериши мүмкүн, андыктан сиздин күнүңүз уйкусуроого дуушар болбойт.
- Сиздин оорууңуз начарлап кеткен болушу мүмкүн жана кошумча дары -дармектер керек болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Жайында гамакта уктап көрүңүз. Гамак менен стенддин сыртта калуусуна эч кандай негиз жок. Кээ бирөөлөр бул кыймылга келгенде жакшы укташат.
- Эгер шартыңыз уруксат берсе, күндүз көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Ошентип, денеңиз менен акылыңыз күндүн аягында чарчайт. Колуңузду өйдө -ылдый көтөрүү же отурганда бутуңузду бирден көтөрүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Күч жана кыймыл -аракети чектелген адамдар үчүн ылайыкталган көнүгүү ленталары жана көнүгүү программалары бар. Аларды жакшыртмайынча сизге керектүү нерселерди изилдеңиз.
- Күндүз бир аз күн тийүү. Күн нурунун таасири мээңизде уктап, ойгонууңузду жөнгө салуучу кээ бир химиялык заттардын пайда болушун шарттайт. Балким, сен ичинде болгонсуң жана күндүн нурун көп албайсың. Сыртка чыга албасаңыз, күнөстүү терезенин жанында отуруңуз.
- Кечки 18: 00дөн кийин суюктуктарды чектөөгө аракет кылыңыз. эгер сиз ваннаны колдонуу үчүн тез -тез ойгонуп жатсаңыз. Ваннада түнкү жарыкты же аз кубаттуулуктагы лампочканы колдонуңуз, жана үстүңкү жарыкты күйгүзүүдөн алыс болуңуз, анткени ал сизди ого бетер ойготот.
- Уктоонун пайдасынын көбү жөн эле эс алуу. Эгерде сиз уктай албасаңыз, жөн эле эс алуу денеңиз үчүн көп нерсеге жардам берет.
- Эсиңизде болсун - өзгөчө ооруп жатканда уктай албай же уктабай коюу кыжырды келтирет жана капалантат, бирок уйкунун жетишсиздиги сиздин абалыңызды начарлатпайт. Муну эсиңизде сактоого аракет кылыңыз.
- Эгерде ыргытуу жана бурулуу сизди бактысыз сезип жатса, анда анчалык аракет кылбаңыз - жарыкты күйгүзүңүз, туруңуз, өзүңүзгө жаккан нерсени кылыңыз же жолдон чыгып кетүү үчүн үй жумуштарын жасаңыз. Жок дегенде көңүлүңүз чөгүп калбашы үчүн кызыктуу же жемиштүү бир нерсе кыласыз.
