Көмүрсуулар эки формада болот - татаал жана жөнөкөй. Адамдын денеси углеводдордун бардык түрүн глюкозага же кан шекерине айландырат. Бирок, татаал көмүртектер глюкозанын деңгээлинин жай көтөрүлүшүнө шарт түзөт, ал эми жөнөкөй углеводдор өтө тез глюкозага айланат. Татаал көмүртектер буурчак, буурчак, дан эгиндери жана жашылчалар сыяктуу азыктарда кездешет. Татаал көмүртектерди камтыган азыктар витаминдер, минералдар жана буланын башка көптөгөн баалуу булактарын камтыйт. Жөнөкөй углеводдор мөмө -жемиштерде, сүттө, сүт азыктарында, момпосуйларда, сироптордо, содада жана иштетилген же тазаланган канттын бардык түрүндө болот. Мөмө, сүт жана башка сүт азыктары сыяктуу татаал углеводдор жана жөнөкөй углеводдордун бардыгы дени сак диетага кошулушу керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Тамак энбелгилерин окуу
Кадам 1. Азык этикеткаларында кандай заттар талап кылынарын билиңиз
Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) Америка Кошмо Штаттарындагы бардык азык -түлүк продукцияларынын маркалоо талаптарын сактайт. Азык -түлүк этикеткаларында кандай буюмдар көрсөтүлүшү керек, кайда көрсөтүлүшү керек жана бул нерселер эмнени билдирерин түшүнүү маанилүү.
- Тамак -аш өндүрүүчүлөр керек пакетте камтылган "инсандыгын ырастоочу билдирүүнү" жана таза санын же суммасын "негизги дисплей панелине" же PDPге коюңуз. Бул продукт текчеде отурганда көрө турган энбелгинин бөлүгү.
- "Өздүгүн тастыктоочу билдирүү" фирмалык аталыш катары каралбайт, бирок бул PDPде дагы болушу мүмкүн. Тескерисинче, бул продукттун (мисалы, томат шорпосу, бышырылбаган макарон ж. Б.) Туура сүрөттөлгөн ат болушу керек.
- Ал тургай, Америка Кошмо Штаттарында, тамак -аш энбелгилери метрикалык жана империялык өлчөөлөрдү камтышы керек.
- Тамак -аш өндүрүүчүлөрү продукцияларына "маалымат панелин" же IPди да кошушу керек. IP ПДПнын оң жагындагы пакеттеги кийинки панель же аймак болушу керек. Өндүрүүчүнүн аты жана дареги, дистрибьютордун аты, ингредиенттери, тамактануу жана аллергия тууралуу маалымат бул панелде көрсөтүлүшү керек. эгер алар ошондой эле PDPде көрсөтүлгөн эмес.
Кадам 2. Ингредиенттердин тизмесин чечмелеңиз
Ингредиенттердин тизмеси бардык ингредиенттерди басымдуулуктун жана салмактын төмөндөш тартибинде камтууга тийиш (б.а. эң башкысы биринчи тизмеленген). Ингредиенттердин тизмесине продуктту таңгактоодо колдонулган болушу мүмкүн болгон суу кошулушу керек. Мындан тышкары, ингредиенттердин аттары орточо адамга таанымал жалпы аттар болушу керек (мисалы, сахарозанын ордуна кант).
Эгерде продукттун курамында химиялык консерванттардын кандайдыр бир түрү бар болсо, ал да ингредиенттердин тизмесине кириши керек. Жана консерванттын аталышынан тышкары, химиялык заттын кыскача сүрөттөлүшү да камтылышы керек (мис. "Түстүн сакталышына көмөктөшүү үчүн аскорбин кислотасы)
Кадам 3. Аллергия этикеткалары эмнени билдирерин түшүнүңүз
Азык -түлүк аллергендерин этикеткалоо жана керектөөчүлөрдүн укуктарын коргоо боюнча 2004 -жылдагы мыйзам (FALCPA) азык -түлүк этикеткасында аллерген катары кайсы буюмдар тизмелениши керек экенин сүрөттөйт. Эт, канаттуулар жана жумуртка азыктары, ошондой эле АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA) тарабынан көзөмөлдөнүүчү этикеткалоо үчүн өзгөчө талаптарга ээ. FALCPA сүт, жумуртка, балык, моллюскалар, дарактардын жаңгактары, буудай, арахис жана сояны "негизги" аллергендер катары эсептейт. Бул заттар америкалыктар башынан өткөргөн тамак -аш аллергиясынын 90% га жакынын түзөт. Бул "негизги" аллергендерди гана пакетте көрсөтүү керек.
- Жашылча -жемиш сыяктуу чийки айыл чарба азыктары FALCPA энбелгилерин талап кылбайт.
- Бир гана рак сымал моллюскалар аллергендер болуп эсептелет, анын ичинде краб, омар, креветка ж. Б.
- Аллергендер да ингредиенттердин тизмесине киргизилүүгө тийиш болсо да, FALCPA эрежелери аларды өзүнчө тизмеленишин талап кылат (мис. "Жумуртка, сүт камтылган").
4 -кадам. Тамактануу этикеткалары жөнүндө түшүнүктү иштеп чыгуу
Тамак -аш энбелгилери бардык тамак -аш азыктары үчүн талап кылынат (спирт жана белгилүү талаптарга жооп берген тамак -аштардан башка). Бирок, FDA буйрук бербейт кантип бул суммалар эсептелет. Бул тамак -аш өндүрүүчүсү таңгактагы иш жүзүндөгү өлчөнгөн сумманы эмес, "орточо" продуктуна тиешелүү эсептөөлөрдү колдоно алат дегенди билдирет. Мындан тышкары, FDA өндүрүүчүлөрдүн талаптарга жооп берүүсүн күтөт жана алардын азыктык эсептөөлөрүн эки жолу текшербейт.
- Белгилей кетчү нерсе, кайсы азыктар азыктык энбелгини талап кылат. Төмөнкү тамак -аштар анык энбелгини талап кылбайт (бирок, албетте, маалыматты сурасаңыз да болот): гастрономдор же нан бышыргычтар аркылуу жеке сатылган продукциялар (таңгакталбаган), көпчүлүк татымалдар, жаңы продуктылар жана деңиз азыктары, жеке буюмдар көп пакеттелген. -пачка (сырткы таңгактоо үчүн азыктык энбелги талап кылынат), жана сатылып жаткан эмес, берилген азыктар.
- Бир порцияга 5 калориядан аз болгон азыктар таңгакта "калориясыз" жана азыктык этикеткасында 0 калориялуу болушу мүмкүн.
- Бир порцияга 50 калориясы бар же андан аз болгон нерселер үчүн, саны 5 калорияга жакыныраак тегеректелиши мүмкүн. 50дөн ашык калориялуу нерселер үчүн бул санды 10 калорияга чейин тегеректөөгө болот.
- Бир порцияга 0,5 граммдан аз май кошулган тамак -аш азыктарынын этикеткасында 0 грамм май болушу мүмкүн. 0,5 жана 5 грамм майлуу азыктар ½ граммга чейин тегеректелет. 5 граммдан ашык майы бар азыктар толук граммга чейин тегеректелет.
5 -кадам. "Жакшы булак" жана "жогорку" азыктык дооматтар эмнени билдирерин билиңиз
FDA азыктык мазмундагы дооматтардын (NCC) азык -түлүк таңгагында кандай түрлөрүн колдонсо болорун чечет. Бул NCCтердин ар биринин талаптары таңгакта көрсөтүлөрдөн мурун аткарылышы керек болгон конкреттүү талаптары бар.
- Продукт бир нерсенин "жакшы булагы" деп эсептелет (мисалы, була), эгерде продукт ошол нерсенин күнүмдүк сунушталган суммасынын 10-19% ын камтыса (мисалы, эгерде продукттун 15% ы камтылган болсо, "буланын жакшы булагы" колдонулушу мүмкүн) күнүмдүк керектүү була).
- Эгерде продукт ошол нерсенин күнүмдүк сунушталган суммасынын 20% дан кем эмесин камтыса (мисалы, эгерде продуктунун 25% ы күнүмдүк продукцияны камтыса, "буласы жогору" деп эсептесе болот) сунушталган була).
Кадам 6. Чындыгында "төмөн", "жарык" жана "бекер" эмнени билдирерин түшүнгөнүңүзгө ишениңиз
Nutrient мазмуну боюнча дооматтарга (NCCs) "аз майлуу", "майсыз", "кантсыз" ж.б.у.с. кирет. окшош
- Өндүрүүчүлөр атайын иштетилбеген продукцияларга "төмөн" же "бекер" деген сөздөрдү колдонууга тыюу салынат (мисалы, тоңдурулган буурчак "майлуулугу төмөн" деп айта алышпайт).
- "Бекер" жана "төмөн" дооматтар "кадимки" версиясы бар продукцияларга гана жасалышы мүмкүн. "Төмөн" же "бекер" версиясы "кадимки" версияга караганда белгилүү бир нерсени (мисалы, май же кант ж.
- "Жарык", "кыскартылган", "азыраак", "аз", "көп" же "кошулган" дооматтарды жасоодо, этикетка төмөнкүлөрдү камтышы керек: тамак -аштын өзгөртүлгөн %; маалымдама тамактын аталышы; жана этикеткадагы продукттун жана эталондук продукттун курамындагы азыктын өлчөмү. Мисалы, “xxxке караганда май 50% аз. Жеңил xxx = 4г май; Үзгүлтүксүз xxx = 8г май, бир порцияга."
Кадам 7. Продукт "дени сак" же "жаңы" деп эсептелгенде таануу
Башка аш болумдуу заттар сыяктуу (NCCs), белгилүү бир критерийлерге жооп берген азыктар гана таңгакта "дени сак" же "жаңы" деген сөздөрдү камтышы мүмкүн.
- Продукт "дени сак" деп аталышы мүмкүн, эгерде ал төмөнкүлөрдүн бардыгын талап кылса: жалпы майы аз, каныккан майы аз, 480 граммдан аз натрий (кадимки өлчөмдөгү порция үчүн), холестерол төмөн, тизмеде жок жана А витамининин, С витамининин, кальцийдин, темирдин, белоктун же буланын күнүмдүк сунушталган өлчөмүнүн жок дегенде 10% ын камтыйт.
- Продукт чийки түрүндө жана тоңдурулбаган же термикалык иштетүүнүн же консервациянын эч кандай түрүнө дуушар болбогондо гана "жаңы" деп жазылышы мүмкүн.
Кадам 8. Этикеткадагы "% дын" күнүмдүк мааниси сизге ылайыктуу экенин аныктаңыз
Тамак -аш азыктарындагы бардык азыктык энбелгилер белгилүү бир азык заттар тизмеси бар таблицадан турушу керек. Белгилүү бир жагдайларда гана азыктар столдон чыгарылышы мүмкүн. Жана стол сунушталган күнүмдүк баалуулуктарга (RDVs) салыштырмалуу тамактануудагы ошол аш болумдуу заттын көлөмүн жана % ды камтышы керек. Бирок, ар бир азыктын RDVлери 2 000 калория калориясы бар адам үчүн эсептелет. Эсиңизде болсун, көптөгөн адамдар күнүнө 2000 калориядан аз жешет. Ошондуктан, бул пайыздар жөн гана көрсөтмө болуп саналат жана ушундай колдонулушу керек.
Кадам 9. Карбонгидрат азыктык энбелгилер үчүн кантип эсептелээрин түшүнүңүз
FDA азык -түлүк өндүрүүчүлөрүнүн тамак -ашындагы көмүртектерди төмөнкү формула менен эсептөөсүн талап кылат: Жалпы углеводдор = Тамак -аштын жалпы салмагы - (Чийки протеиндин салмагы + Жалпы майдын салмагы + Нымдын салмагы + Күлдүн салмагы). Кант жана була карбонгидрат болуп эсептелет жана азыктык энбелгиге өзүнчө жазылышы керек.
Тамак -аш өндүрүүчүлөр "1 граммдан аз", "1 граммдан аз" же "диеталык буланын/канттын олуттуу булагы эмес" деген терминдерди колдоно алышат, эгерде продукттун 1 грамм була жана/же канты аз болсо. Аларга так санды эсептөөнүн кереги жок
Метод 2 3: Сиз жеген углеводдорду эсептөө
Кадам 1. Диетаңыздын канчасы көмүртектерден турушу керек экенин аныктаңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн диета карбонгидраттан 40-60% калориялуу болушу керек. Бул диабет, PCOS жана башка медициналык шарттары бар адамдарда төмөн болушу мүмкүн. Углеводдор мөмө -жемиштерде, жашылчаларда, сүт азыктарында жана дан эгиндеринде болот, бирок этте эмес. Бир грамм карбонгидрат орточо эсеп менен 4 калорияга барабар.
Кандай углеводдорду эсептөө ыкмасына же эсептөөсүнө карабастан, жана сиз таза көмүртектерди же жалпы көмүртектерди эсептесеңиз да, көмүртектер диетаңыздын бир бөлүгү катары эсептөө жана эсептөө керек болгон жалгыз нерсе эмес экенин унутпаңыз. Сиз тең салмактуу тамактанууңуз үчүн май менен протеинди кошушуңуз керек. Жана натрийдин керектелишин көрүү зыян келтирбейт
Кадам 2. Көмүрсууларды азык -түлүк тобунун порциясына айландырыңыз
Канча көмүртек жей алаарыңызды аныктоонун бир жолу - мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын жана дан эгиндерин күнүнө порцияга айландыруу. Күнүнө порция саны жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот. Кызматтын суммасынын таблицасын бул жерден көрө аласыз-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Орточо алганда, эки жыныстагы чоңдор күнүнө төмөндөгү порция диапазондорун керектеши керек:
- Дан = 5-8 порция күнүнө. Дан азыктары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: 1 кесим нан, 1 стакан жарма, ½ стакан күрүч же ⅓ стакан бышкан макарон. Эгин порцияңыздын жок дегенде жарымы дан болушу керек.
- Мөмө-жемиштер = 4-10 порция күн. Мөмө -жемишке төмөнкүлөр кириши мүмкүн: ½ стакан 100% жемиш же жашылча ширеси, 1 чоң сабиз, 1 чыны жалбырактуу жашылчалар, 1 орто алма, ½ чөйчөк мөмө же 20 жүзүм.
- Сүт азыктары = күнүнө 2-3 порция. Сүт азыктарына төмөнкүлөр кириши мүмкүн: 1 стакан майсыз сүт, 50 грамм катуу сыр же ¾ стакан йогурт.
- Унутпаңыз, сиз күн сайын 1-3 порция эт же эт альтернативасын жешиңиз керек, бул жерден белоктун көпчүлүгүн аласыз. Бир порция сыяктуу нерселерди камтышы мүмкүн: 2 жумуртка, 2 аш кашык арахис майы, ½ стакан арык эт же ¾ стакан тофу.
- Азык -түлүк көрсөтмөсүнүн бир бөлүгү катары тизмеленбесе дагы, туура тамактануу күн сайын аз өлчөмдө тойбогон майларды камтышы керек. Орточо адам үчүн бул сумма 2-3 аш кашык болушу керек. Каныкпаган майлардын курамына өсүмдүк майлары, майга негизделген салаттар жана жумшак суутексиз маргарин кирет.
3 -кадам. Тамак -аш порцияңызды тараза менен өлчөөнү үйрөнүңүз
Белгилүү бир затта канча көмүртек бар экенин эсептөөнүн же бир нерсенин туура берилүүчү өлчөмүн аныктоонун дагы бир жолу - анын салмагын колдонуу. Ашкана таразаларын дүкөндөрдүн көп түрүнөн тапса болот, жана салыштырмалуу арзан.
- Тамагыңыздагы көмүртектердин салмагын салмагына карап эсептөө үчүн эки нерсени билишиңиз керек: тамак -аштын салмагы; жана ошол азык -түлүк үчүн "фактор". Тамактын ар бир түрү үчүн башка фактор бар (мисалы, нандын 15 коэффициенти бар, демек, ар бир унцияга 15 грамм көмүртек бар).
- Калифорния Университетинин Диабетти Билим берүү Онлайнынан тамак -аш факторлорунун тизмесин таба аласыз - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Эскертүү - веб -сайт диабет менен ооруган адамдар үчүн иштелип чыккан, бирок тамак -аш факторлору баарына тиешелүү.)
- Мисалы, сиз кулпунайдын идишинде канча карбонгидрат бар экенин билгиңиз келет дейли. Биринчиден, кулпунайды таразага тартыңыз. Айталы, сизде 10 унция кулпунай бар экенин аныктайсыз. Экинчиден, кулпунайдын азык факторун издеңиз, бул 2.17. Үчүнчүдөн, салмагын жана азык -түлүк коэффициентин көбөйтүү = 10 унция x 2.17 = 21.7 грамм углеводдор.
- Сиз ошондой эле тамак -ашта канча порция бар экенин аныктоо үчүн салмакты колдонсоңуз болот. Мисалы, арык эт же канаттуулардын бир порциясы ½ чыны болуп эсептелет. Бул 2,5 унцияга же 75 граммга барабар. Эгерде сизде 4 унция бышырылган тооктун эти бар болсо, аны 2.5ке бөлүңүз, анда тооктун бир бөлүгүн 1.6 порция деп эсептейсиз.
Кадам 4. Азык порцияңызды визуалдуу түрдө баалаңыз
Алма, апельсин, банан, жумуртка же нан же булочка сыяктуу нерселердин визуалдык баасын аныктоо оңой. Сыр, эт же бош нерселер сыяктуу нерселерди өлчөө кыйыныраак болот. Өзгөчө үйдө жокто же тамакты өзүңүз жасабаган учурда, тамак -аш порцияңызды өлчөөгө жардам берүү үчүн колдонула турган бир нече визуализация бар.
- Кургак дан - 1 стакан порция бейсболдун өлчөмүнө окшош.
- Бышкан дан, күрүч же макарон - жарым стакан бейсболдун көлөмүнө окшош.
- Апельсин, алма же алмурут - 1 "кичинекей" мөмө теннис тобунун өлчөмүнө окшош.
- Мейиз - жарым стакан порция гольф топунун өлчөмүнө окшош.
- Бышкан картошка - 1 "орточо" картошка сиз компьютериңиз үчүн колдоно турган чычкандын өлчөмүнө окшош.
- Майдаланган жашылчалар же салат аралашмасы - 1 стакан порция бейсболдун өлчөмүнө окшош болмок, же бир ууч.
- Катуу сыр - 50 грамм порция 9 вольт батарейканын (тик бурчтуу) көлөмүнө окшогон 1,5 унция порциясына барабар.
- Арык уй эти же канаттуулар - жарым стакан порция карттардын палубасынын көлөмүнө окшош болот.
- Гриль же бышырылган балык - жарым стакан порция чек китепчесинин өлчөмүнө окшош болот.
- Маргарин - 1 чай кашык порция почта маркасынын өлчөмүнө окшош жана бир аш кашыкта 3 чай кашык бар.
- Салат же май - 1 чай кашык порошок кадимки өлчөмдөгү суу бөтөлкөсүнүн капкагын толтургандай көрүнөт.
Кадам 5. Сиз жеген таңгак азыктарда канча көмүртек бар экенин эсептеңиз
Тамак -аш таңгагында анын курамындагы карбонгидраттардын саны жазылган. Бирок сиз канча көмүртек жеп жатканыңызды эсептөө үчүн бул цифраларды колдонууда эстен чыгарбооңуз керек болгон эки нерсе бар.
- Тамактануу маалыматы өндүрүүчү тарабынан аныкталган порциянын өлчөмүнө негизделген. Кээ бир учурларда, йогурттун жеке кутусу сыяктуу, порциянын өлчөмү сиз керектей турган чыныгы суммага барабар. Башка учурларда, муздак дан сыяктуу, порциянын өлчөмү сиз адатта жей турган нерседен бир аз кичине, мүмкүн ½ же ⅓ барабар болушу мүмкүн.
- Сиз тамактануу этикеткасында бир порцияга карбонгидраттын санын сиз керектеген порциянын санына көбөйтүүңүз керек болот. Мисалы, эгер муздак дан эгиндеринин этикеткасында ½ стакан дан үчүн 10 грамм көмүртек бар десе, бирок сиз 1 ½ чөйчөк жарма жей турган болсоңуз, анда чыныгы көмүртектерди аныктоо үчүн 10 граммды 3кө көбөйтүүңүз керек болот. сен жалмап кетесиң Бул мисалда, ал 30 грамм болмок.
Кадам 6. Жакшы углеводдор бар экенин унутпаңыз
Тамактануу этикеткаларында жалпы углеводдор, диеталык була жана канттар тизмеленет. Диеталык була менен кант тең углеводдор, бирок денеңиз аларды бирдей колдонбойт. Була сиздин организмиңиз тарабынан сиңирилбейт, тескерисинче, денеңиз жипчеден өтөт. Була ич катууга жана ичегинин жалпы абалына жардам берет, холестеринди төмөндөтөт, кандагы кантты көзөмөлдөйт жана арыктоого жардам берет.
- 50 же андан кичүү эркектер күнүнө 38 грамм була жеши керек. 50 жаштан ашкан эркектер күнүнө 30 грамм жеши керек.
- 50 же андан кичүү аялдар күнүнө 25 грамм була жеши керек. 50 жаштан ашкан аялдар күнүнө 21 грамм жеши керек.
- Була карбонгидрат экенин унутпаңыз, андыктан клетчатканын граммы углеводдордун бир бөлүгүн түзөт.
Кадам 7. Учурдагы көмүртек керектөөнү аныктаңыз
Сиздин диетаңыз менен эмне кылууга аракет кылып жатканыңызга жараша, учурда керектеп жаткан углеводдордун санын эсептөө пайдалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз келечекте арыктоону же салмак кошууну пландап жатсаңыз, учурда канча калория жеп жатканыңызды билүү, күнүнө канча калория азайтуу же кошуу керек экенин аныктоого жардам берет. Эгерде сиз салмагыңызды өзгөртүүнү пландабай жатсаңыз, анда бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, дени сак көмүртектерди камтыган туура тамактануу планын иштеп чыгыңыз.
- Өзүңүзгө журнал алуудан же компьютериңизде көзөмөлдөө жадыбалын түзүүдөн баштаңыз.
- Күнүмдүк негизде (же ал тургай күн бою) так жеп -ичкениңизди, анын ичинде өлчөмүн же салмагын көзөмөлдөңүз.
- Сиз байкап жүргөн жума сиз үчүн орточо жума деп ойлоп, бир жума бою өзүңүздү байкаңыз. Соустар, май же маргарин сыяктуу нерселерди кошууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир таңгакталган тамакты жесеңиз, журналыңыздагы азыктык этикеткадан маалыматты көзөмөлдөңүз.
- Эгер сиз ресторанда тамактансаңыз, алардын азыктанышынын бузулушун веб -сайттары аркылуу табууга аракет кылыңыз. Же сервериңизден китепче сураңыз.
- Азык -түлүктүн башка түрлөрү үчүн USDAнын Super Tracker'ин колдонуп, азыктык баалуулуктарды издеңиз (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Ар бир күн үчүн калорияларды, жалпы көмүртектерди жана диеталык булаларды кошуңуз. Балким, ошондой эле сиздин диетаңызга май жана белок кошуу жакшы идея, анткени сиздин жалпы диета планыңыз буларды эске алышы керек.
- Келечектеги планды түзүүнүн башталышы катары эсептөөлөрүңүздү колдонуңуз. Телефондор үчүн азыр адамдарга бардык пайдалуу заттардын күнүмдүк керектелишин көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген пайдалуу колдонмолор бар; карбонгидрат камтылган.
3 методу 3: Диетаңыздагы көмүртектерди пландаштыруу
Кадам 1. Өзүңүзгө максат коюңуз
Кандайдыр бир пландаштыруудан мурун, сиз кандай максаттарга ээ экениңизди аныкташыңыз керек. Сиз салмакты сактап калгыңыз келеби, бирок, балким, дени сак тандоо кыласызбы? Арыктагыңыз келеби же салмак кошкуңуз келеби? Учурда күнүнө керектеген калорияңызды баштапкы чекит катары алыңыз жана максаттарыңызга жетүү үчүн келечекте керектелүүчү калориялардын санын аныктоо үчүн иштеңиз.
- Эсиңизде болсун, жумасына бир фунт жоготуу үчүн күнүнө 500 калорияны (орто эсеп менен) азайтуу керек. Көпчүлүк адамдар үчүн бул азайтуу карбонгидраттан келип чыгышы мүмкүн. Эч кандай макроэлементтер тобун өтө төмөн деңгээлде кыскартпаңыз. Ремонттон жана гормон өндүрүүдөн колдонулгандай, белокту жана дени сак майларды өтө эле кыскартуудан алыс болуңуз.
- Мисал: Учурдагы калориялуу керектөөңүз күнүнө 200000 деп эсептелди. Сиз кандайдыр бир салмактан арылгыңыз келет, ошондуктан сиз муну коопсуз кылуу үчүн күнүнө 1, 500 калорияга чейин азайтууңуз керек деп чечтиңиз. Туура тамактануу үчүн бул калориялардын 40-60% ы углеводдордон келиши керек. Ишти оңой кылуу үчүн, калорияларыңыздын 50% ы көмүртектерден болушун каалайбыз. Күнүмдүк калорияңызды 1, 500гө 50% га көбөйтүп, углеводдордон күнүнө 750 калория алуу үчүн. Эми күнүнө 750 калорияны 4кө бөлүңүз (ар бир углеводдо 4 калория бар) күнүнө 187,5 грамм углевод алуу үчүн. Эми сизде күнүмдүк калория жана көмүртек керектөө өлчөмү бар.
Кадам 2. Тамактануу планын иштеп чыгуу
Күнүнө эсептелген калория менен көмүртекти колдонуп, өзүңүзгө тамактануу планын түзө баштаңыз. Азык -түлүк пакеттерине жана USDAнын Супер Trackerине (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) азыктык этикеткаларды колдонуп, планыңызга киргизилген ар бир пунктта калория менен көмүртектин санын аныктоого жардам бериңиз. Super Tracker ошондой эле план түзүүнүн эң сонун онлайн куралы болуп саналат, анткени бир тонна азыктык маалымат буга чейин камтылган.
Super Tracker ошондой эле күнүмдүк көнүгүү сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү экенин эске салат
Кадам 3. Күн сайын була кошууну унутпаңыз
Күнүңүздү баштоо үчүн эртең мененки тамакта эң аз дегенде 5 грамм клетчатка менен бир нерсе жегенге аракет кылышыңыз керек. Күн сайын жеген дандарыңыздын жарымы толук дан болушу керек. Бир порцияга жок дегенде 2 грамм була бар нандарды жегиле (адатта, 1 кесим нан). Нан бышырууда дан унун ак унга алмаштырыңыз. Шорпо жана соустар сыяктуу азыктарга жаңы же тоңдурулган жашылчаларды кошуңуз. Төө буурчак, буурчак же жасмыкты шорпоңузга же салатыңызга кошуңуз.
- Буланын көлөмүн көбөйтүү үчүн дан эгиндерине иштетилбеген буудайдын кебегин кошуңуз.
- "Ак" версиялардан айырмаланып күрөң күрүч, жапайы күрүч, арпа, буудай макароны жана булгурду колдонуп көрүңүз.
- Нанды бышырып жатканда буудай унун ак унга алмаштырганда, көбүрөөк ачыткы кошуп же камырдын узак убакытка көтөрүлүшүнө жол беришиңиз керек болот. Эгерде бышыруучу порошок рецепттин бир бөлүгү болсо, аны ар бир 3 стакан дан унуна 1 чай кашыкка көбөйтүңүз.
- Алма, банан, апельсин, алмурут жана мөмөлөр буланын эң сонун булактары болуп саналат жана аларды жеңил тамак катары жесе болот.
- Жаңгактар менен кургатылган жемиштерде да була көп, бирок кээ бир кургатылган жемиштерде кант көп болушу мүмкүн.
4 -кадам. Суусундуктардан пайдалуу заттарды кошууну унутпаңыз
Оозуңузга салгандын баары, жада калса сагыз да, күнүмдүк калорияңызга салым кошо алат. Суусундуктар, бирок, эң унутулган же көз жаздымда калган болушу мүмкүн. Суунун калориялары жок, бирок бул тынчсыздануунун кереги жок жалгыз суусундук. Ал эми кофе же чай өз алдынча калориялуу болбошу мүмкүн, сиз аларга салган сүттү, каймакты же кантты эсептешиңиз керек. Жалпысынан алганда, таттуу суусундуктар эң жаман күнөөкөр болуп саналат. Диетасыз сода, энергетикалык суусундуктар, шире жана чай менен кофеге кошулган кант сиздин калорияңызды тез кошот.
Мөмө ширеси мөмөнүн бир бөлүгүн жегенге окшош эместигин унутпаңыз. Бардык жемиштерге салыштырмалуу ширенин бирдей калориялуу деңгээлин колдонуу бул эки тамак тең дегенди билдирбейт. Бүт мөмө -жемиштерде, була көмүртектерди керектөө менен коштолгон кандагы канттын көлөмүн жөнгө салууга жардам берет. Ширелерде эч кандай клетчатка жок болгондуктан, кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет. Ширени толугу менен тандаңыз
Кеңештер
- Азык -түлүк өндүрүүчүлөр этикеткаларында кээ бир сөздөрдү колдоно алары жөнүндө деталдуу бөлүштүрүү үчүн (мисалы, төмөн, бекер, кыскартылган ж.б.).
- Топтомдолгон азыктардагы азыктык этикетканы кантип окуу керектиги жөнүндө кененирээк маалымат алуу үчүн, FDAнын веб -сайтынын түшүндүрмөсүн бул жерден караңыз -
- Ар бир азык -түлүк тобунун канчалык дени сак диетага кошулушу керектигин көрүү үчүн USDAнын "Менин табакты танда" вебсайтына баш багыңыз -
