Витамин Д - кээ бир азыктарда табигый түрдө кездешүүчү витамин жана кошумча катары дагы бар, бирок Д витамининин негизги булагы күн нуру тери клеткаларына тийгенде болот. Тамак -аштан Д витаминин алуу кыйын болсо да, диетага Д витаминин киргизүүнүн кээ бир жолдору бар.
Кадамдар
Метод 2: Тамактан Д витаминин алуу
Кадам 1. Көбүрөөк балык жегиле
Лосось, сельдь жана сардин сыяктуу майлуу балыктарды жумасына жок дегенде бир жолу диетаңызга кошуу D витамининин көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн. Ошондой эле кылыч балыгын жана консерваланган тунец балыгын колдонуп көрүңүз. Жумасына 12 унция сымап аз балык жана моллюскаларды жегенге аракет кылыңыз.
- Жапайы кармалган скумбрия-бул Д витамининин суперфуду.
- 3 унция лосось жеп көрүңүз; ал 447 IU камтыйт. Эки сардинанын курамында 46 IU бар.
Кадам 2. Тамактарыңызга козу карындарды кошуңуз
Ультрафиолет нурунун жогорку деңгээлине туш болгон козу карындарды жеп алуу Д витамининин булагы болушу мүмкүн, диетаңызга Д витаминин кошуу үчүн shiitake, Portobello же башка сортторду колдонуп көрүңүз.
Козу карындарды салаттарга, соустарга же макарон идиштерине салып көрүңүз же гамбургердин үстүнө коюңуз
3 -кадам. Байытылган эртең мененки тамактарды алыңыз
Көптөгөн эртең мененки тамак D витамини менен байытылган. Сүт, соя сүтү жана бадам сүтү сегиз унцияга көп өлчөмдү камтыйт. Сиз ошондой эле апельсин ширелерин жана эртең мененки дан эгиндерин сатып ала аласыз, алар D витамини менен байытылган. Сулу уну Д витаминин көп берет.
4 -кадам. Жумуртка жегиле
Жумурткада Д витамини көп болот. Д витамини сарысынан келгендиктен, жумуртканы толугу менен жегениңизди текшериңиз. Омлетке эки жумуртка жеп көрүңүз. Д витамини үчүн козу карындарды кошуңуз.
5 -кадам. Д витамининин башка түрлөрүн жегиле
Рикотта сыры ар кандай сырлардын эң көп витамин D концентрациясына ээ. Башка сырлар дагы Д витамининин жакшы булагын бере алат. Сиз ошондой эле уйдун боорун сынап көрсөңүз болот. Бир 3-унция порциясында уйдун боору 42 IU бар.
- Д витаминин алуу үчүн диетаңызга булардын көбүн киргизүүгө аракет кылыңыз.
- D витамини менен байытылган продуктуларды издеңиз. Бул витамин D кошулганын билдирет; бул көбүнчө таңгакта көрсөтүлөт.
Кадам 6. треска боор майын алыңыз
Бир кашык треска боорунун майында 1360 IU бар. Сак болгула, анткени треска боорунун майында А витамини көп, бул өтө жогорку концентрацияда жаман болушу мүмкүн.
Витамин D күнүмдүк суммасын алуу үчүн 1/2 аш кашык треска боорунун майын жегиле. Cod боор майынын даамы чындап начар, андыктан аны түшүрүү үчүн бөлүп же башка нерсе менен аралаштырышыңыз керек болот
Метод 2 2: D витамининин маанилүүлүгүн түшүнүү
Кадам 1. Д витамини эмне үчүн маанилүү экенин билиңиз
Витамин D - организм үчүн маанилүү азык. Д витамини иммундук системанын туура иштешине, клеткалардын өсүшүнө жана клеткалардын жөнгө салынышына катышат. Ал ошондой эле денеге ар кандай жолдор менен жардам берет, мисалы, кальцийдин сиңирилишине, сөөктүн өсүшүнө жана сөөктүн ремонтуна жардам берүү.
- Д витамини рахит, остеомалазия (сөөктүн жумшарышы) жана остеопороздун (морттун сынышы) алдын алат. Ошондой эле жүрөк -кан тамыр оорулары, улгайган адамдардын когнитивдик бузулушу, балдардын астмасы, ал тургай рак менен байланышкан.
- Д витамининин аз болушу да ичеги жана уйку безинин рагына алып келет. Д витамининин жетишсиздиги кан басымынын жогорулашына, склерозго, аутоиммундук ооруларга, инсулинге туруктуулукка жана 1 жана 2 типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
2 -кадам. Жетишсиздик коркунучу бар экенин билип алыңыз
Кээ бир адамдар башкаларга караганда D витамининин жетишсиздигинен көбүрөөк коркунучта. Эгерде сиз тобокелчилик категорияларынын биринде болсоңуз, мүмкүн болушунча Д витаминин көп жегиңиз. Бирок, сиз кемчиликтери бар адамдын категориясына кирбесеңиз дагы, тобокелчиликке кабылышыңыз мүмкүн. Өзүңүздүн жетишсиздигиңизди же жоктугуңузду билүү үчүн каныңызды текшериңиз, айрыкча төмөнкү топтордун бирине кирсеңиз:
- Улгайган кишилер
- Эмчек эмизген наристелер
- Кара териси барлар
- Күн нуруна жетиштүү эмес адамдар
- Ашыкча салмакка жана ашказанга операция жасаткан адамдар
- Майлуу сиңирүү шарттары бар адамдар
- Сүткө аллергиясы барлар
- Ким вегетариандык диета жесе
3 -кадам. Канча D витамини керек экенин билиңиз
Бир жаштан 70 жашка чейинки адамдар үчүн күнүнө 600 IU (15 мкг) витамин D керек. Бир жылга чейин 400 IU (10 мкг), ал эми 70тен ашык 800 IU (20 мкг) керек.
4 -кадам. Д витаминин дагы кайдан алуу керек экенин түшүнүңүз
Витамин D D2 же D3 катары кошумча катары кабыл алынышы мүмкүн. Д витаминин күндөн да алсаңыз болот. Күндүн 10-20 мүнөтүн күн коргоосуз жумасына эки -үч жолу өткөрүңүз. Бетиңизди, колуңузду жана бутуңузду күнгө чыгарууну тактаңыз.
- Солярийди колдонуу күн астында убакыт өткөргөнгө барабар эмес.
- Кошумча каражаттарды колдонуудан мурун доктурга кайрылууну унутпаңыз, айрыкча башка дары -дармектерди колдонсоңуз.
