Сиз D витаминин кээ бир азыктардан жана толуктоолордон алсаңыз да, Д витамининин негизги булагы күн нурунун таасири аркылуу болот. Бул витамин денеңизге кальцийди сиңирүүгө жардам берет жана иммундук системаңыздын туура иштешине шарт түзөт. Д витамининин төмөндүгү аутоиммундук ооруларга жана кээ бир рак ооруларына, ошондой эле кант диабетине, жогорку кан басымына жана башка медициналык шарттарга чалдыгууңузду жогорулатат. Күнгө териңизди тийгизип, Д витамининизди жогорулатсаңыз болот. Ошондой эле күн сайын жетишерлик күн ала албасаңыз, Д витаминин кошуп ичсеңиз болот.
Кадамдар
Метод 2ден 2: Күнгө териңизди ачуу
Кадам 1. Эртең мененки саат 10дон түнкү үчкө чейин күн астында бештен 30 мүнөткө чейин убакыт өткөрүңүз
Теринин клеткалары күндүн ультрафиолет B (UVB) нурларына туш болгондон кийин Д витаминин жасоого стимулдашат. Бул процессти стимулдаштыруу үчүн, эртең менен саат 10 менен түштөн кийин үчкө чейин бештен 30 мүнөткө чейин күн коргоосуз күн өткөрүш керек. Муну жок дегенде жумасына эки жолу жасап, бетиңизди, колуңузду, бутуңузду жана кайра күнгө чыгарууга аракет кылыңыз.
- Сиздин кеңдик сыяктуу планетада жайгашкан жериңиз, күнгө чыгып отурганда алган UVB нурларынын көлөмү боюнча олуттуу деле айырмачылык жок. Бирок, мезгил, күндүн убактысы, булуттун көлөмү, абанын булганышы жана териңиздеги меланиндин курамы сыяктуу факторлор денеңиздин Д витаминин сиңирүү жөндөмүнө таасир этиши мүмкүн.
- Кыш мезгилинде бетиңизге жана колуңузга бештен 30 мүнөткө чейин күн тийүү кыйыныраак болот. Сыртта суук болсо дагы кыш мезгилинде сыртта убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз.
- Эстен чыгарбаңыз, айнектен чыпкаланган күндүн UVB нурлары өтө күчтүү эмес, ошондуктан күндүн терезенин артында жабык турушу сизге күндүн керектүү көлөмүн бербейт. Сиз сыртка чыгып, бетиңизди, колуңузду, бутуңузду жана кайра түз күн нуруна тийгизишиңиз керек.
Кадам 2. Күн нуруна 30 мүнөттөн кийин крем сүйкөө
Күн астында бештен 30 мүнөткө чейин жүргөндөн кийин, териңизге жок дегенде SPF 8 же андан жогору болгон күндөн коргоочу кремдерди сүйкөөңүз керек. Күндүн UVB нурлары терини коргобосоңуз тери рагына чалдыгууңузду жогорулатат.
- Сиз териңиз күйүп жаткандай сезилбеши керек, тийүү үчүн өтө ысык, тыгыз, кургак же күн астында турганда оорутпайт. Эгерде сиз бул симптомдордун бирөөсүн сезсеңиз, күндөн алыс болуш керек.
- Америкалык дерматология академиясы UVA жана UVB таасиринен коргогон кең спектрдеги күндөн коргоочу кремди сунуштайт. Алар SPF 30 же андан жогору сунуштайбыз. Эгерде тердеп же сууга түшө турган болсоңуз, сууга чыдамдуу күндөн коргоочу кремди издеңиз.
3 -кадам. Эгер териңиздин түсү кара болсо, күн астында көбүрөөк убакытка барыңыз
Эгерде сизде кара тери болсо, анда териңизде меланин көбүрөөк болот жана керектүү Д витаминин алуу үчүн күн астында көбүрөөк убакыт өткөрүшүңүз керек болот. Сиз эртең мененки саат 10дон түнкү 3кө чейин күн астында 10-40 мүнөт өткөрүшүңүз керек. жок дегенде жумасына эки жолу же жумасына үч жолу 15 мүнөт. Күнгө жетиштүү убакыт өткөндөн кийин, күндөн коргоочу кремди коюу керек.
Витамин D жетишсиздиги остеопороз, жүрөк оорулары, кант диабети, аутоиммундук оорулар жана ракка, анын ичинде жоон ичеги, эмчек жана простата рагына алып келиши мүмкүн. Африкалык, испандык жана индиялык тектүү адамдар бул көйгөйлөр үчүн чоң тобокелчиликте. Ошентип, бул тек -жайы бар адамдардын күн астында жетиштүү убакыт өткөрүүсү жана витамин D деңгээлинин жетиштүү болушу маанилүү
4 -кадам. Солярийлерден алыс болуңуз
Сиз солярийде күн сыяктуу нурларга жетишерлик таасир ала алам деп ойлосоңуз да, солярийлер денеңизге D витаминин түзүүгө жардам бербейт жана тери рагына чалдыгууңузду жогорулатат. Тонерлор эрте картаюуга, иммундук системанын начарлашына, көздүн бузулушуна жана жасалма UVB нурларына аллергиялык реакцияга алып келиши мүмкүн.
Күндүз сыртка чыгып, күндүн астында отурганга убактыңыз жок болсо да, же буга аба ырайы тоскоолдук кылса да, солярийди колдонбоңуз. Эгерде сиз жок дегенде бештен 30 мүнөткө чейин ачык жерде күн өткөрө албасаңыз, анда Д витаминиңиздин жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн Д витамининин кошулмаларын ичүүнү ойлонушуңуз мүмкүн
Метод 2 2: Витамин D кошумча алуу
Кадам 1. Сунушталган диеталык витаминди аныктаңыз
Сиз витаминиңиздин деңгээлин жылына жок дегенде бир жолу врачыңыздан текшертип турушуңуз керек. Сиз жашыңызга жараша өзгөрүп турган D витамининин сунушталган диеталык жөлөкпулун алып жатканыңызды текшеришиңиз керек.
- Эгерде сиз нөл - 12 айлык болсоңуз, анда күнүнө 400 IU/ 10 мкг витамин D алууңуз керек.
- Эгерде сиз бир болсоңуз - 50 жашта болсоңуз, анда күнүнө 600 IU/ 15 мкг витамин D алууңуз керек.
- Эгерде сиз 51 - 70 жашта болсоңуз, анда күнүнө 600 IU/ 15 мкг витамин D алууңуз керек.
- Эгерде сиз 70 жаштан ашсаңыз, анда күнүнө 800 IU/ 20 мкг витамин D алууңуз керек.
- Кош бойлуу жана/же эмчек эмизген аялдар күнүнө 600 IU/15 мкг витамин D алышы керек.
- Эсиңизде болсун, кээ бир адамдар D витамининин жетишсиздигине көбүрөөк тобокелге салышат, анын ичинде эмчек эмизген ымыркайлар, улгайган кишилер, күндүн таасири чектелген адамдар, териси карарган адамдар, ичеги -карын оорулары менен ооруган адамдар жана ашыкча салмак же семирүү бар адамдар. Эгерде сизде бул маселелердин бири болсо, анда врачыңыз Д витамининин деңгээлин көзөмөлдөп турушу керек жана сиз Д витамининин кошулмасын алып жатасыз.
Кадам 2. Врачыңыздан D витаминине кошумча сунуштоону сураныңыз
Көпчүлүк дарыгерлер сиз кабыл ала турган Д витамининин кошумча түрүн сунуштай алышат. Д витамини толуктоолор көбүнчө эки формада болот: D2 витамини жана D3 витамини. D2 витамини химиялык жол менен ачыткылардан, D3 витамини химиялык жол менен жаныбарлардан алынат.
Догдур сиз курагыңызга жана медициналык тарыхыңызга канчалык Д витаминин алууңуз керектигин көрсөтүшү керек. Көпчүлүк дарыгерлер денеңизге D витаминин сиңирүү үчүн күнүнө 1000 IU D3 витаминин сунушташат, эгерде сиз D3 формасын алып бүтсөңүз, дарыгериңиз күнүнө 2000 IU D3 витаминин сунуштай алат
3 -кадам. Эч качан Д витамининин суткалык дозасынан ашпаңыз
Башка майлуу ээрүүчү витаминдер сыяктуу эле, Д витамини жогорку деңгээлде кабыл алынганда уулуу болушу мүмкүн. Д витаминин ашыкча колдонуу анорексияга, арыктоого жана жүрөктүн иштешине коркунуч туудурат, мисалы, жүрөктүн кагышы. Д витамининин деңгээлин жогорулатууга аракет кылуу үчүн күнүмдүк сунушталган өлчөмдөн ашык Д витаминин кабыл албаңыз, анткени бул ден соолукка терс маселелерди алып келиши мүмкүн.
Врачыңыз кандагы D витамининин деңгээлин жылына кеминде бир жолу текшерип турушу керек, анткени алар 50 нмоль/л жана өтө жогору эмес
Кадам 4. Кээ бир дары -дармектер менен Д витаминин толуктоодо этият болуңуз
Vitamin D да кээ бир дары -дармектер менен терс өз ара аракеттениши мүмкүн, жана бул дары -дармектер, чынында, сиздин организмдин кошумча жутуу жөндөмдүүлүгүн тоскоол болот. Эгер кошумча менен терс жооп бербейт камсыз кылуу үчүн кандайдыр бир дары -дармектер бар болсо, сиз витамин D кошумча алуу алдында дарыгер менен сүйлөш.
Мындай холестирамин (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, жүрөк гликозиддери жана минералдык май сыяктуу дары -дармектер D витамини менен кабыл алынгандан кийин бардык кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. сиз бул дарыларды колдоносуз
Кеңештер
- Витамин D менен байытылган, мисалы, байытылган сүт, йогурт, боор, жумуртканын сарысы, сыр жана консерваланган тунец сыяктуу тамактарды жеп, керектөөңүздү көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз постменопауза мезгилинде же 65 жаштан ашкан аял болсоңуз, врачыңызга магний кошумча жана D3 витаминин алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
