Мезгил -мезгили менен берилүүчү же керексиз тамактардан ырахат алуу ченеми менен жегенде туура келет. Керексиз тамак -аштар жаман рэпке ээ болсо да, керексиз тамактардын көптөгөн терс таасирлери (салмак кошуу сыяктуу), адатта, бул тамактарды үзгүлтүксүз жеп коюу менен байланышкан. Эгер сиз аларды анда -санда же ченеми менен жесеңиз, сиздин салмагыңызга же жалпы ден соолугуңузга терс таасирин тийгизеби же жокпу деп тынчсызданбай эле ырахаттансаңыз болот. Сүйүктүү керексиз тамак -аштарды ченеми менен ырахаттанып, сергек жашоо образын сактап калуу үчүн аларды текшерип турууну үйрөнүңүз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: керексиз тамактардын орточо өлчөмүн камтыйт
Кадам 1. "Модерация" деген аныктамаңызды чечиңиз
" Эгерде сиз сүйүктүү керексиз тамактардан ырахаттануу үчүн иштөөнү көздөп жатсаңыз, анда эмне кылышыңыз керек биринчи нерсе - бул ченемдүүлүк сиз үчүн.
- Модерациянын абдан так аныктамасын ойлоп табыңыз. Бул конкреттүү болушу керек, ошондо сиз чынчыл планды карманып, "алдап", керексиз тамактардан жей албай каласыз.
- Белгилүү бир аныктаманын мисалы болушу мүмкүн: "Мен өзүмө жума сайын түшкү тамак менен эки баштык чипсы жегенге уруксат берем." Же: "Мен жума сайын кечки тамактан кийин үч кичинекей, жеке конфетти жегенге уруксат берем". Же болбосо, "мен өзүмдүн жумушчуларым менен жумасына бир жолу түшкү тамактанууга уруксат берем, кандай тамак заказ кылам деп тынчсызданбайм."
- Сиз 80/20 эрежесин колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн. Убагында 80% аш болумдуу, бүтүндөй азыктарга карманасыз жана 20% сиз каалаган нерсени жейсиз. Бул ыкма менен сиз тамактарды "жакшы" же "жаман" деп ойлобойсуз, же зыяндуу нерсени жегениңизде "алдап жатасыз".
- Модерациянын аныктамасына карманыңыз. Бул керексиз тамактар сиздин салмагыңызга жана ден соолугуңузга таасирин тийгизип, тайып баратканда же алдап, ашыкча жегениңизде.
Кадам 2. Тиешелүү бөлүктү жана кызмат өлчөмдөрүн ээрчиңиз
Эгерде сиз анда -санда керексиз тамак -аштарды кошо турган болсоңуз, анда сизге тиешелүү порциянын өлчөмүнө ылайык келгениңизди текшерүү өтө маанилүү.
- Шоколад, чипсы же момпосуйдан бир аз порция жеп коюу чоң деле нерсе эмес. Чакан порциянын өлчөмү калорияларды, майды, кантты же натрийди текшерип турат.
- Аш болумдуу тамактын көп бөлүгүн же бир нече порцияны бир отурууда жеп коюу керексиз тамактардын жалпы диетаңызга көбүрөөк зыян келтиришине жол ачат. Сиз ойлогондон да көп калория, май же шекер жеп жаткандырсыз.
- Сиз тандаган ар кандай керексиз тамак -аштын этикеткасын окуңуз. Тактап айтканда, кызматтын өлчөмүн текшериңиз. Сүйүктүү керексиз тамактарыңыз сыр быштактары болсо, бир порцияда канча быштак бар экенин эсептеп чыгыңыз. Же эгер сиз автоматтан бир мүшөк момпосуй алсаңыз, этикетканын арт жагын окуп, "бир таңгактын" бир эмес, эки (же андан көп) экенин текшериңиз.
3 -кадам. "Чыныгы келишимге" өтүңүз
" Бул интуитивдүү көрүнгөнү менен, эгер сиз жакшы көргөн тамагыңызды каалап жатсаңыз, анда "чыныгы келишимди" жеп коюңуз. Аз майлуу же диеталык версияны алмаштырбаңыз.
- Көптөгөн тамак-аш компаниялары калориялуу, диетага ылайыктуу же көптөгөн керексиз тамак-аштардын "дени сак версияларын" жасап жатышат. Бул жалпы калориялуу диетага карманууга жардам берсе да, бул тамак -аштар чындыгында даамдуу эмес. Кээде, бул аз калориялуу "диета" азыктары, чынында эле, керексиз тамак -ашка болгон каалооңузду канааттандырбайт жана сиз аларды жеп жатканда ашыкча ичип кетишиңиз мүмкүн.
- Диеталык тамактарга көп баруунун ордуна, планыңыздын ченемин карманыңыз жана сүйүктүү керексиз тамактардан ырахат алыңыз.
Кадам 4. Кант диабети бар болсо, сактык чараларын көрүңүз
Эгерде сизде кант диабети болсо, анда абал бир аз башкачараак болот, анткени сиз кантты керектөөдө алда канча этият болууңуз керек. Ашыкча тамакты жумасына эки жолу чектөөгө аракет кылыңыз. Карбонгидрат тандооңузда акылдуу болуңуз - экөөнүн тең ордуна таттуу углеводго кечки тамакта көмүртекти "сатыңыз".
- Көнүгүү кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет, андыктан дайыма машыгып жатканыңызды текшериңиз. Керексиз тамактанууну пландап жатканыңызды билгенде сейилдөөгө аракет кылыңыз.
- Ач карынга кант же углеводдорду жегенге болбойт. Бул кандагы канттын деңгээлинин нормадан тезирээк жогорулашына алып келиши мүмкүн, же сиз ашыкча ичишиңиз мүмкүн. Тамакты тамактын жанында же андан кийин жегиле.
Кадам 5. Кээ бир азыктык пайдалары бар керексиз тамактарды тандаңыз
Көптөгөн керексиз тамак -аштар өтө аш болумдуу болбосо да, дени сак деп эсептелсе да, сизге бир аз пайдалуу тамактанууну сунуштаган азыктар бар.
- Кара шоколадга барыңыз. Кара шоколаддын дени сак жүрөккө жана кан тамыр системасына колдоо көрсөтүүдөн тышкары, сизди тынчтандыруучу жана эс алдыруучу антиоксиданттары бар экени көрсөтүлдү.
- Бүт дан чиптерин тандаңыз. Эгер туздуу жана кытырак болсоңуз, анда дан эгиндерин тандаңыз. Кошумча дан эгиндери сиздин закускаңызга бир аз аш болумдуу була берет.
- Бир баштык изин аралаштырып алыңыз. Адатта, куурулган жаңгактар менен кургатылган жемиштердин аралашмасы, момпосуйдун бөлүктөрү бар болсо, жаман рэпке ээ болот. Жаңгактар берген белокко жана дени сак майларга кошумча шоколаддын антиоксиданттык пайдасын алуу үчүн кара шоколаддын бөлүктөрү менен из аралашмасын тандаңыз.
Кадам 6. Модерациянын аныктамасына көз салыңыз
Сиз өзүңүздүн ченемиңиздин аныктамасы менен эксперимент жүргүзгөндөн кийин, керексиз тамак -аш азыктарынын ден соолугуңузга таасирин тийгизбеши үчүн аны баалаганыңызды текшериңиз.
- Салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Аш болумдуу тамактардын калориялуулугу көбүнчө жогору, ошондуктан эгер алар өтө көп же өтө көп жесе, анда сиз салмак кошо аласыз. Эгерде сиз семирип баратканыңызды байкасаңыз, анда ченемиңиздин аныктамасын кайра карап чыгып, жалпы керектөөнү азайтууңуз керек болот.
- Ошондой эле кандагы кантты же кан басымын көзөмөлдөңүз. Эгерде сизде кант диабети же кан басымыңыз жогору болсо, бул шарттарга туздуу же таттуу керексиз тамактарды колдонуу таасир этиши мүмкүн. Эгерде сиз бул сандарды кадимки чектерде кармоодо кыйналып жатсаңыз, анда керексиз тамагыңыздын көлөмүн азайтууңуз керек болот.
Кадам 7. Кечелерде жана коомдук иш -чараларда зыяндуу тамактарды колдонууну чектеңиз
Кечелер же казандар сыяктуу белгилүү бир иш -чараларда керексиз тамактардын кичинекей бөлүктөрүн кармоо кыйын болушу мүмкүн. Бул жагдайларга өзүңүздү даярдаңыз жана керектөөнү көзөмөлдөп туруу үчүн амалдарды колдонуңуз.
- Кичинекей тарелканы колдонуңуз. Футбол кечеси болобу, официалдуу болобу, калориялуу тамактар гана вариант болушу мүмкүн. Бул тамактардын бир бөлүгүн өзүңүзгө берүү үчүн кичинекей табитти колдонуңуз. Бул сиздин порциянын өлчөмүн кичине сактоого жардам берет.
- Өзүңүзгө кичинекей табакчаңыз менен бир кызмат көрсөтүүгө же бир сапарга уруксат бериңиз. Бир нече жолу көтөрүлүү же бир нече порция алуу - бул нерселер көзөмөлдөн чыгып кетиши мүмкүн.
- Чийки жашылчалар же гумус сыяктуу дени сак, төмөн калориялуу вариантты табууга аракет кылыңыз жана ачкачылыкты басаңдатууга жана азыраак калория менен толтурууга жардам берүү үчүн бул азыктарды жеп көрүңүз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Арам тамактарга болгон каалоолорду башкаруу
Кадам 1. Дени сак своптор менен келиңиз
Керексиз тамакты дайыма каалоо менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз керексиз тамак -ашка болгон каалооңузду азайтууну же адатта канча жегениңизди чектөөнү кааласаңыз, дени сак, аш болумдуу альтернативаларды ойлоп көрүңүз.
- Эгерде сиз адатта керексиз тамактарды үзгүлтүксүз жесеңиз же аны эңсесеңиз, анда зыяндуу тамактардан толугу менен баш тартып, дени сак жана жагымдуу свопторду жасаңыз.
- Эгерде сиз адатта таттуу нерселерди эңсеп жатсаңыз, анда бул ден соолукка пайдалуу варианттарды колдонуп көрүңүз: мөмөсү бар йогурт, корица менен себилген кичинекей жемиш салаты, кичинекей порошок үй граноласы, 1-2 унция кара шоколад же 1/4 чыны кургатылган жемиш.
- Эгерде сиз адатта туздуу закускаларды жей турган болсоңуз, анда: буудайдын пита чипси менен гумусун, дан эгиндеринен тартилла чипсы жана сальса же уй эти кошулганын көрүңүз.
- Бадам майына малынган жашыл найза - бул таттуу тишиңизди канааттандыра турган дени сак закуска.
Кадам 2. Тамактанууга даярдалган күнүңүздү баштаңыз
Потенциалдуу тамакка болгон каалооңуз үчүн күн сайын өзүңүздү даярдаңыз. Бул керексиз тамакты канчалык көп тандооңузду азайтууга жардам берет.
- Өзүңүздү ден -соолукка пайдалуу нерселер менен даярдоо сизге автоматтын закускасын азгырууга жардам берет.
- Эгерде сизде, адатта, күн сайын түштөн кийин тамак болсо, анда үйгө даярдалган закускаларды даярдап келиңиз же офисиңизди ден соолукка пайдалуу варианттар менен толтуруңуз. Эгер булар колуңузда болсо, анда керексиз азык -түлүк алуу мүмкүнчүлүгү азыраак.
- Эртең мененки тамакты ойгонгондон 1-2 сааттан кийин жегиле. Тең салмактуу эртең мененки тамак кандагы канттын деңгээлин тең салмакташтырууга жардам берет, андыктан күндүн ичинде кантты каалабайсыз.
3 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Адатта күн бою ачка болсоңуз, жетиштүү суу ичүү жакшы идея. Бул керексиз тамак -ашка болгон каалооңузду башкарууга жардам берет.
- Көп учурда, биз ачка болгондо, чындап эле суусап калабыз. Кээде биз бул сигналдарды чаташтырып, керек болгондон да көп жеп же закускалап калабыз.
- Күнү бою жетиштүү суюктук ичип жатканыңызды текшериңиз, ал тургай төмөн деңгээлдеги суусуздануунун алдын алыңыз.
- Гидратталган бойдон калуу үчүн күн сайын сегизден 13 стаканга чейин суу, жыпар жыттуу суу, кофе кофе же чай алыңыз.
4 -кадам. Стрессти жана эмоционалдуу тамактанууну чечиңиз
Адамдардын керексиз тамактарды эңсеп же барышынын жалпы себеби - алар капаланганда, стрессте, депрессияда, ал тургай тажаганда. Бул көйгөйдү азайтуу үчүн стрессти жана башка эмоцияларды башкарууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү керексиз тамакты каалап жатканыңызды же көңүлүңүз чөгүп же капа болгондо тез -тез жетип жатканыңызды байкасаңыз, эмоционалдык тамактанууңузду башкарууну ойлонуп көрүңүз.
- Сиз кыла турган нерселер: досуңуз же колдоо тобу менен сүйлөшүү, сейилдөө, бир стакан суу ичүү жана кумарыңыздан убактылуу алаксытуу.
- Мындан тышкары, эгер сиз тамактануунун бул түрүн ооздуктоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, консультация же жүрүм -турум боюнча адис менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
5 -кадам. Ашыкча тамактардан толугу менен баш тартпаңыз
Интуитивдүү көрүнгөнү менен, өзүңүзгө керексиз тамактардан биротоло баш тартып жатканыңызды айтып жатсаңыз да, бул ой жүгүртүү тескери натыйжага алып келиши мүмкүн жана сиз бул азыктарды ашыкча ичүүңүзгө же ичкиликке алып келишиңиз мүмкүн.
- Сүйүктүү керексиз тамактарыңыз эч качан жок экениңизди айтуу акылдуу кадам эмес. Адатта, катуу чектөө мезгилинен кийин, кийинки жолу керексиз тамагыңыз менен кездешкенде же бир -эки жолу тиштеп алганда, сиз бул тамакты ашыкча жеп же ичип кетесиз.
- Эгерде сиз керексиз тамактарды колдонууну чектеп, аны ченеми менен жегиси келип жатсаңыз, анда ашыкча кылбоо үчүн анда -санда керексиз тамактарды кошуп алыңыз.
- Мындан тышкары, анда -санда керексиз тамак -аш же зыяндуу мамиле кылуу жакшы жана тамактануунун кадимки бөлүгү деп эсептелет.
Кеңештер
- Кээ бир керексиз тамактарды жеп, дени сак салмакты жана жашоо образын сактап калуу үчүн, "ченеми" деген аныктамаңызга бекем карманыңыз жана өзүңүзгө чынчыл болуңуз.
- Ошондой эле, бир убакта көңүл ачуу үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Даамдуу тамактануу - бул кадимки жана дени сак тамактануунун бир бөлүгү.
