Эгерде сиз көптөгөн китептерди, веб-сайттарды, программаларды, атактуулардын ырастоолорун, алдын ала таңгакталган тамак-аштарды жана "кирүү" жана "сыртта" болуу эрежелерине баш ийсеңиз, аз көмүртектүү диетадан баштоо мүмкүн эмес татаал иш сыяктуу сезилиши мүмкүн. Кээ бир негизги принциптерге кармануу, менюңузду пландаштыруу жана көп суу ичүү (ооба, чынында), сиз да аз көмүртектүү диетанын жөнөкөй, оңой, жагымдуу, эффективдүү жана даамдуу болорун биле аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Аны жөнөкөй сактоо
Кадам 1. Аз көмүртектүү диетаны аныктоону жөнөкөйлөтүңүз
Негиздерден баштаңыз. Организмде болгондо, жөнөкөй кантка айландырылган углеводдор (каныңызда глюкоза деп аталат) сиздин негизги отун булагыңыз болуп саналат. Аз көмүртектүү диета күйүүчү май катары жетиштүү карбонгидрат болбосо, денеңиз кыймылдатуу үчүн май дүкөндөрүн өрттөп жиберет деген негизге негизделген.
- Аз көмүртектүү диетанын расмий аныктамасы жок, бирок диапазондун чеги күнүнө 50-100г карбонгидраттын ортосунда. Бул диапазон ар бир адамдын дене салмагына жараша өзгөрөт. Күнүнө 50 граммдан төмөн нерсе, адатта, адамдын кетозго айланышына алып келет. Салыштырмалуу, Американын типтүү диеталык көрсөтмөлөрү күн сайын 225-325 грамм карбонгидрат (900-1300 калория) арасында сунуштайт.
- Медициналык пикирлер аз көмүртектүү диеталардын эффективдүүлүгү боюнча да айырмаланат. Алар, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө, салмак жоготуу пайдасын сунуш кылгандай көрүнөт жана кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтүү менен диабет үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Узак мөөнөттүү ден соолукка тийгизген таасири анча ачык эмес. Аз көмүртектүү диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
2 -кадам. Тамактардагы углеводдордун өлчөмүн аныктоону үйрөнүңүз
Аз көмүртектүү диетага отургандан кийин, кыязы, углеводдору бар тамактарды тез эле байкап каласыз. Бирок, ар кандай тамак -аштагы көмүртектердин көлөмүн аныктоочу, эң аз дегенде, колдонмону колдо кармап туруу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Мындай гид тамактанууда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Мисалы, төмөнкүлөрдүн ар биринде болжол менен 15 грамм карбонгидрат бар:
- 1 кесим нан; ½ быштак
- 1 банан, апельсин же алма; ¾ c. черника; 1 -кылым. кулпунай
- ½ c. алма же апельсин ширеси
- 1 c. сүт (майсыз, толук майлуу же ортосунда)
- ½ c. бышкан буурчак, жасмык, жүгөрү же буурчак
- 1 кичине бышкан картошка
- ½ тез даярдалган сулу пакети
- 15 чипсы же прецел; 1 куки; ½ пончик
- ⅓ c. мак жана сыр; ½ нан бышырылган сэндвич
- ½ c. балмуздак
- 1 -кылым. бышырылган же 3 к. крахмалдуу эмес жашылчалардын көбү чийки
- эт, балык, жумуртка жана көптөгөн жыпар жыттуу заттар, таңгычтар жана кошулмалар бир порцияга 5тен кем эмес карбонгидратка ээ
3 -кадам. "Эмне" жана "эмне" жөнөкөйлөтүү
Бул жерде башаламандык башталуусу мүмкүн. Аз көмүртектүү диетанын ар кандай пландары сизге эмне жеш керек жана эмне жебеш керектиги жөнүндө ар кандай нерселерди айтып берет.
- Кээ бир пландар сизге майлуу белокторду (эт жана сүт сыяктуу) жеп, дээрлик бардык дан эгиндерин (өзгөчө глютенди камтыган) өткөрүп жиберүүнү айтса, башкалары аз майлуу белокторду жана орточо дан азыктарын баса белгилешет.
- Жашылчалар-аз көмүртектүү диетанын негизги бөлүгү. Бардык жашылчаларда карбонгидрат бар, бирок кээ бирлери андан да көп. Колдонууга көңүл бурула тургандары "крахмалдуу эмес" жашылчалар. Мындан тышкары, кээ бир аз көмүртектүү диета кармагандар жашыл крахмалдуу эмес жашылчаларды жалпы карбонгидратка кошпойт. Бул бул жашылчаларда жипчелердин көптүгүнөн келип чыгат жана көбү була курамы бул жашылчалардын ичиндеги ар кандай углеводдорго "каршы" деп эсептешет.
- Аз көмүртектүү диетаңызды жөнөкөй кылуу үчүн, критерийлериңизди жөнөкөйлөтүңүз: көбүрөөк белок жана жашылчалар, азыраак тазаланган крахмалдар жана шекерлер, кайра иштетилген тамак-аштар.
- Бир жөнөкөй сунуш - жөн эле даярдалган арык протеиндерди жана жашылчаларды көп жеп туруу; бүт дан эгиндерине, буурчак өсүмдүктөрүнө, аз майлуу сүт жана мөмө -жемиштерге кошумча жардамдарды кошуп, кайра иштетилген тамактарды таштап коюңуз.
Кадам 4. Кереги жок нерсени сатып албаңыз
Эгерде гид китептери же диета пландары көмүртек аз тамактанууңузга жардам берсе, анда бул сиз үчүн баалуу чыгым болушу мүмкүн. Бирок, сиз бул нерселерди сатып албастан, аз көмүртектүү диетаны баштай аласыз жана колдой аласыз. Өзүңүзгө кайталаңыз: "белок, жашылча, крахмал жана шекер азыраак".
Мүмкүн болсо, алдын ала таңгакталган аз көмүртектүү азыктар менен убара болбоңуз. Жаңы, эң аз иштетилген тамактарды жеген дайыма артыкчылыктуу
Кадам 5. Сиз дайыма ачка калбай турганыңызды түшүнүңүз
Бул нан, макарон, картошка жана толтуруу (жана даамдуу) деп ойлогон башка тамак -аштардан баш тартуу жөнүндө ойлонгондо биринчи тынчсызданууңуз болушу мүмкүн. Сиздин организм жөнгө салат жана жөнгө салат жана аз көмүртектүү диета менен оңой канааттандырылат.
Аз көмүртектүү диета үчүн сиз азыраак жебейсиз, жөн гана башкача. Зарылчылыгына жараша, күнүнө 3-4 маал кичинекей, дени сак закускаларды жеп коюңуз. Ошондой эле кандагы канттын жакшыраак жөнгө салынышынан улам ачкачылык азаят. Көмүрсуулар аз болгондо, кандагы канттын деңгээли азаят (жана түшөт). Бул сизди өтө ачка болуудан же кумарды сезүүдөн сактайт
Кадам 6. Сууну досуңузга айлантыңыз
Сиз адегенде ишенбейсиз, бирок суу толтура алат жана аз көмүртектүү өтүүнү жеңилдетет.
- Сиз күнүнө жок дегенде 8 (8 унция) стакан суу ичүүнү каалайсыз, бирок андан да жардам берет.
- Суу бөтөлкөсүн күнү бою алып жүрүңүз. Суусаганга чейин кадимки суусундуктарды ичиңиз. Каалоо пайда болгондо (айрыкча печенье, пончик ж. Б.), Биринчи суу ичип көрүңүз, бул тынчтандырабы.
- Жаңы лимонду туурап, эгер кандайдыр бир даамга муктаж болсоңуз, аларды суу кумураңызга кошуңуз.
Кадам 7. Кампаңызды оң жакка салыңыз
Эгерде сиз көмүртек жегендердин үй-бүлөсүндө жашасаңыз, анда картошка менен нанды коё албайсыз, бирок сиз аз көмүртектүү бышыруу азыктары менен жакшы камсыздалган экениңизди текшере аласыз.
- Аз көмүртектүү ашкана степлеринин узун тизмесинен тандоо төмөнкүлөрдү камтыйт:
- тунец консервалары / лосось / сардиналар
- жашылча / жемиш консервалары (ачык сиропто)
- тоок / уй эти
- помидор / томат пастасы
- аз кант жаңгак майы
- куурулган калемпир
- зайтун, туздалган жана каперстер
- толук дан макароны, күрүч жана ун
- сулу жана жогорку була, кантсыз дан
- кант алмаштыруучу
- зайтун майы
- Аз көмүртектүү жеке менюңузду иштеп чыкканыңызда, кампаңызды ылайыкташтырыңыз.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Чынбы же жалганбы: Аз калория жеш-аз көмүртектүү диетанын негизги шарты.
Чын
Жок! Аз карбонгидраттуу диета жалпы калорияларга эмес, углеводдорду чектөөгө багытталган. Аз көмүртектүү диета сиздин денеңизде энергия үчүн күйүүчү карбонгидрат жок болсо, анын ордуна майды күйгүзөт деп болжолдойт. Башка жооп аракет кылыңыз…
Жалган
Туура! Аз карбонгидраттуу диеталар жалпы калорияларга эмес, атайын углеводдорду эсептөөгө багытталган. Аз көмүртектүү диетаны эффективдүү кылуу үчүн, сиз жеген тамактарыңыздагы углеводдордун өлчөмүн кантип аныктоону билишиңиз керек болот. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 -бөлүк: Тамак пландаштыруу
Кадам 1. Эртең мененки тамакыңызды белок менен толтуруңуз
Эгерде жакшы эски бекон жана жумуртка мененки сизге жагымдуу угулса (минус кандайдыр бир тост, үй картошкасы же куймак), анда сиз ийгиликке жетесиз.
- Кааласаңыз бышырылган же куурулган бышырылган же куурулган жумуртка сиздин стандарттуу күнүмдүк эртең мененки тамак болуп калышы мүмкүн.
- Ар түрдүүлүк үчүн омлетти ар кандай жашылчалардан (шпинат, болгар калемпири, кургатылган помидор, цуккини ж. Б.), Эттерден жана бир аз быштактан жасаңыз.
- Ал тургай, аз көмүрлүү черника же цуккини кексинде колуңузду сынап көрсөңүз болот.
- Кофеинди көбөйтүү керек болсо, суу, плюс бир аз кофе же чай (минус кант, плюс кантты алмаштыруучу) ичкиле.
Кадам 2. Түшкү тамакка бутербродду өчүрүңүз
Сэндвичтин ичине салынган жакшы нерселерди алыңыз, нанды өткөрүп жибериңиз, жана сиз аз көмүртектүү түшкү тамакка бара жатасыз.
- Салаттын жалбырагына бир аз дельти эти салыңыз. Горчица, бир аз сыр, туздалган найза же башка даам кошууларын кошуңуз. Жаңы жашылчалар менен жуптаңыз - сабиз, сельдерей, калемпир кесимчелери ж.
- Кээ бир тоок же креветка салатын аралаштырып, нанга салып коюңуз. Жөн эле вилканы колдонуп, капталына жашылчаларды кошуңуз.
- Аз көмүртектүү пицца бир түн кечки тамак, экинчи күнү түшкү тамак болушу мүмкүн.
- Ичкиле - сен ойлодуң - суу. Анда -санда муздак чай же диета содасы диетаңызды бузабы? Жок. Бирок сууну стандарт тамактануу убагында (жана башка убакта) суусундук кылууга көнүңүз.
3-кадам. Эт жана картошка жок кечки тамактар
Стейк, фрикаделькалар, чочконун эти, грилденген тоок же балык (кууруу жок, бышырылбайт) - бул, кыязы, кечки тамакка айланат. Куурулган же куурулган жашылчалар жана каптал салаты стандарттык коштоочу болуп калышы мүмкүн.
- Тамактарыңыздын даамын өзгөртүү үчүн жыпар жыттуу заттарды жана башка татымалдарды - мисалы каперстерди же зайтунду колдонуңуз.
- Куурулган чочконун эти, балким, куурулган спаржа жана салат менен, көмүртек сүйүүчүлөрдүн үй-бүлөсүн да түшкү тамакта бактылуу кылат.
- Келгиле баарыбыз чогуу айталы - Суу ичкиле!
4-кадам. Аз көмүртектүү тамактарды жеп алыңыз
Тамактардын арасында ачка калуу, көмүртектери көп күнөөлүү ырахаттарды "алдоону" жеңилдетет, андыктан жумуш күнүнүн аягына чейин (же башка убакта) көрүү үчүн өзүңүздүн аз көмүрлүү тамактарыңызды алдын ала таңгактоо менен өзүңүздү даярдаңыз. керек).
- Бир ууч бадам же черника сыяктуу жөнөкөй нерсе (экөө тең аз көмүртектүү диеталарда ченеми менен каралат) тезирээк камсыздай алат.
- Стандарттык варианттарга аз көмүртектүү таңгактары бар жашылчалар кирет; моцарелла сырынын кылдары; же кантсыз йогурт, бир нечесин атасак. Мөмө -жемиштерди колдонуу бир аз чектелүү болушу керек, бирок алма, апельсин, мейиз же жүзүм, кургатылган өрүк же таттуу эмес алма / шабдалы / аралаш жемиш чөйчөгүнө ээ болуу бир мүшөк чипске же снэк тортуна караганда алда канча жакшы.
- Биз ичүүчү суу жөнүндө айттык беле?
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Аз карбонгидраттуу диетада биринчи кезекте эмне ичүү керек?
Мөмө -жемиш ширеси
Жок! Көптөгөн жемиштерде углеводдор көп, эгер сиз 100% жемиштердин ширесин сатып албасаңыз, мөмө ширеси кантта да абдан жогору болушу мүмкүн. Анча-мынча татаал ичимдик жасаңыз! Дагы ойлон!
Жашылча ширеси
Сөзсүз эмес! Жашылчалар аз көмүртектүү диетада маанилүү, бирок сатып алууга же кооз жашылча ширесин же смузи жасоого убакыт же акча коротуунун кереги жок! Аз көмүртектүү диета учурунда гидратталган бойдон калуунун оңой жолу бар. Башка жоопту тандаңыз!
Суу
Албетте! Суу-көмүртек аз диетага отуруп гидратталган жана дени сак болуунун эң арзан, эң оңой жолу. Суу бөтөлкөсүн дайыма жаныңызда кармоо өзүңүзгө ичүүнү улантууну эскертип туруунун жакшы жолу болушу мүмкүн! Башка викториналык суроону окуу.
Бул маанилүү эмес- суусундуктар аз көмүртектүү диетага кирбейт.
Албетте, жок! Суусундуктар көмүртектери аз диетаңызга көмүртектерди гана кошпостон, керексиз шекерди жана калорияларды да кошо алышат. Эмне ичкениңизге көңүл буруу, эмне жегениңизди көзөмөлдөө сыяктуу эле маанилүү! Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Тобокелдиктерди жана сыйлыктарды билүү
1 -кадам. Арыктоо эле эмес, артыкчылыктарды издеңиз
Бул "аз көмүртектүү" же "диеталык" бөлүк болобу же жокпу деген талаш-тартыштар бар, бирок карбонгидраты аз диета менен жүргөн адамдар метаболизм синдрому, кант диабети, жогорку кан басымы жана жүрөк -кан тамыр оорулары.
Аз көмүртектүү диеталар LDL ("жаман") холестеринди жана триглицеридди азайтуу жагынан орточо карбонгидраттуу диеталарга салыштырмалуу артыкчылыкка ээ окшойт
Кадам 2. жетишсиз карбонгидрат алуу коркунучун билүү
Биздин организм иштеши үчүн керектүү энергияны өндүрүү үчүн углеводдорго муктаж. Туура аткарылган аз көмүртектүү диеталар чоң медициналык көйгөйлөрдү жаратпашы керек, бирок карбонгидрат алууну катуу чектөө тобокелчиликтерге алып келет.
- Эгерде сиз чектен чыгып, күнүнө 50 граммдан аз көмүртек жесеңиз, кетоздун пайда болуу коркунучу бар. Бул кетондор денеңизде сакталган майдын энергия үчүн ашыкча бөлүнүшүнүн натыйжасында пайда болуп, жүрөк айлануу, чарчоо, баш оору жана жаман жытка алып келиши мүмкүн.
- Аз көмүртектүү диетанын биринчи же эки жумасында сиз кетозго окшош симптомдорду-жүрөк айлануу, баш ооруну, жаман жытты ж. Бул өтүшү керек, бирок, балким, мурдагыдан жакшыраак сезүүгө өтүшүңүз керек.
- Кээ бир медициналык адистер аз карбонгидраттуу диеталар жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана онкологиялык оорулардын узак мөөнөттүү тобокелдигин көбөйтөт деп ишенишет, анткени малдын майы менен белокторунун көп өлчөмү керектелет, бирок аз карбонгидраттуу диетанын узак мөөнөттүү тобокелчиликтери спекулятивдүү акыркы караганда.
3 -кадам. Азык заттарын колдон чыгарбаңыз
Айрыкча, эгерде сиз аз карбонгидраттуу диетада көпкө отурсаңыз, анда витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигинин коркунучу бар, алар сөөк жоготуу, ичеги-карын оорулары жана ар кандай өнөкөт шарттар үчүн тобокелдикти камтыйт.
- Мөмө -жемиштер кантка толгон болушу мүмкүн, бирок алар витаминдер менен минералдарга бай. Аларды аз көмүртектүү диетаңыздан толугу менен чыгарбаңыз. Күнүмдүк менюңуз болгон шоунун жылдызы эмес, аларды колдоочу оюнчу кылыңыз.
- Сиз мультивитаминдерди же башка толуктоолорду колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн, бирок муну биринчи медициналык адис менен талкуулоо эң жакшы.
Кадам 4. Медициналык адисти тартуу
Врачыңыз же башка саламаттыкты сактоо адиси менен аз көмүртектүү диетаны баштоо каалооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиз үчүн медициналык тарыхыңызды жана салыштырмалуу тобокелдиктерди жана диетанын пайдасын талкуулаңыз.
Эгерде сизде жүрөк оорусу, бөйрөктүн иштеши начарласа же кант диабети болсо, анда башка шарттар менен бирге дарыгериңиз менен сүйлөшүү өзгөчө маанилүү. Сизге дагы деле аз көмүртектүү диетаны баштоону сунушташыңыз мүмкүн жана бул сизге чоң пайда алып келиши мүмкүн, бирок врачыңыз сиз үчүн конкреттүү кеңештерди жана көрсөтмөлөрдү бериши мүмкүн
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Эмне үчүн аз көмүртектүү диетаны баштоодон мурун профессионал менен сүйлөшүүнү чечсеңиз болот?
Потенциалдуу ден соолукка коркунуч туудурат.
Дээрлик! Бул профессионалга аз көмүртектүү диета жөнүндө айтууга чоң себеп, бирок андан жакшы жооп бар! Врачыңыз менен сүйлөшүүдөн мурун өзүңүздүн варианттарыңызды изилдеңиз, бирок алардын айткандарын кунт коюп угуңуз. Эгер алар аз көмүртектүү диетадан баш тартууну сунушташса, диетанын башка варианттары жөнүндө сурап көрүңүз. Башка жоопту тандаңыз!
Сизде кетоздун тарыхы бар.
Сиз жаңылган жоксуз, бирок жакшыраак жооп бар! Эгерде сизде кетоздун тарыхы бар болсо, анда углеводдорду колдонууну чектөө алдында доктурга кайрылыңыз. Кетоз коркунучтуу жана аны жеңил кароого болбойт. Эгерде сиз баары бир аз көмүртектүү диетаңызды улантууну чечсеңиз, денеңизге жана кетоздун бардык белгилерине көңүл буруп жатканыңызды текшериңиз! Башка жоопту тандаңыз!
Сиз диабетсиз.
Жабуу! Эгерде сизде кант диабети болсо же жүрөгү же бөйрөк оорусу бар болсо, анда аз көмүртектүү диетаны баштоодон мурун профессионал менен сүйлөшүшүңүз керек, бирок башка себептер дагы бар! Эгерде сиз профессионалдуу адам менен медициналык тарыхыңызды талкуулабай диетаны баштасаңыз, өзүңүздү тобокелге салышыңыз мүмкүн! Башка жоопту тандаңыз!
Жогоруда айтылгандардын баары.
Так! Мурунку жооптордун бардыгы аз көмүртектүү диетаны баштоодон мурун медициналык адис менен сүйлөшүүгө жакшы негиз болуп саналат. Мүмкүн, сиздин врачыңыз дагы эле сунуш кылышы мүмкүн, бирок муну алардын батасы менен кылуу жакшы! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Сыр да жакшы, ченеми менен. Бул кереметтүү даамын кошот.
- Мөмө-жемиштерде кант да бар, бирок кичинекей мөмө-жемиштер карбонгидратта эң төмөн жана анда-санда жакшы, мис. йогурт даамын. Кулпунай, черника жана карагат жакшы, алчанын канты көбүрөөк. Сиз жылдын каалаган убагында тоңдурулган сатып ала аласыз. Кээде алма же апельсин да жакшы.
- Эсиңизде болсун: тез даярдалган фри картошкаларга транс майлар, ошондой эле карбонгидрат жүктөлгөн, ошондуктан, албетте, бир нерседен оолак болуу керек.
- Жаңгактар жана буурчактар чек ара тилкеси. Алар болжол менен 60% крахмалдан турат. Кунжут уруктар салаттарга жакшы. Тамак -аш үчүн адегенде суу ичип, каалооңуздун кете турганын көрүңүз. Болбосо, бир эле учурда болжол менен 10-15 жаңгакты алыңыз, банка менен капты алып кетпеңиз.
- Тез даярдалуучу тамактар-бул биздин жашообуздун реалдуулугу. Жөн гана монстр бургер комбинациясын эмес, стандарттык бургерди заказ кылыңыз. Стандарттык гамбургерди аз көмүртек жесе болот, эгерде этти ортосуна жутуп койсоңуз. Булочканы "кармоочу" катары колдонуңуз жана эт бөлүгүн оозуңузга түйүңүз. Андан кийин буруңуз жана башка тараптан жасаңыз, ж.б.у.с. эттин бош калганын калтыруу менен. Кичине машыгуу менен муну татыктуу түрдө жасаса болот, ошондуктан апаң да байкабайт (бирок 5 жаштагы балаң байкап калат).
- Салат сүйүүчү болгула. Стейк жана салат-эң аз көмүртектүү тамак. Маал-маалы менен убакытты үнөмдөө үчүн убакытты үнөмдөө үчүн алдын ала майдаланган салат фитингдерин сатып алыңыз.
Эскертүүлөр
- Мүмкүн болушунча көп азгырыктарды үйүңүздөн чыгарыңыз. Эгерде сиз көмүртек жегичтер менен жашасаңыз, бул мүмкүн эмес болушу мүмкүн, андыктан суу куюлган идишти жанында кармаңыз. Ал көптөгөн жиндерди сактай алат.
- Карбонгидраты аз диетанын коркунучу бар экенин билиңиз. Эсиңизде болсун, алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде ден соолугуңузга күмөн санасаңыз, доктурга кайрылыңыз жана анализди алдын ала жана бир нече айдан кийин жасаңыз. Көптөгөн дарыгерлер азыр аз көмүртектүү диетаны колдошот жана туура карманышса, бул дени сак тамак экенин түшүнүшөт. Сенин кандай сезимде экениңди өлчө. Негизинен сиз биринчи жумада тууралоо мезгилинен өтөсүз, бирок ал өтөт.
- Карбонгидратсыз диеталар аз энергияга жана түшүнүксүз баш ооруларга алып келиши мүмкүн. Бул симптомдор пайда болсо, доктурга кайрылыңыз.
