Вегетариандык диета өсүмдүккө негизделген азыктардан, сүт жана жумурткалардан турат, ал эми эт, канаттуулар же балыктан баш тартуу. Вегетариандык диета кандайдыр бир жаныбарлардан алынган продуктыларды же кийимдерди колдонуудан, кийүүдөн же колдонуудан алыс болот. Эгерде сиз которуштурууну ойлонуп жатсаңыз, учурда жеп жаткан тамактарыңыз менен вегетариандык альтернатива менен колдоно турган азыктарды алмаштырууну билүү маанилүү. Көптөгөн азык-түлүктөр вегетариандык эмес ингредиенттерди камтыйт, бирок сиз сатып алган нерселериңизди текшерүүнү үйрөнгөнүңүздөн кийин, вегетариан катары жашоо оңой жана канааттандырарлык жашоо жолу.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Вегетариандык диетага өтүү
Кадам 1. Вегетариандык сүт алмаштыргычтарды колдонуп көрүңүз
Вегетарианчы катары, балким, чыныгы эттин даамын жана текстурасын кайталоо үчүн иштелип чыккан "мазакталган" эттерди жана башка эт альтернативаларын бышырууга жана жегенге көнүп калгандырсыз. Сүт азыктарынын альтернативалары эч айырмасы жок. Алар сүйүктүү сүт азыктарынын даамын жана консистенциясын кайталоо үчүн иштелип чыккан жана өркүндөтүлгөн, жана алардын көбү чыныгы нерсеге ынандырарлык окшош.
- Чыныгы сүткө соясыз альтернатива катары соя сүтүн, бадам сүтүн, кешью сүтүн, кокос сүтүн же кара куурай сүтүн колдонуп көрүңүз.
- Веган сырлары чеддар, моцарелла, хаварти, рикотта жана каймак сыр сыяктуу көптөгөн даамдарга жана стилдерге ээ. Булар көбүнчө жаңгактан жасалат, андыктан жаңгакка сезгичтигиңизди текшериңиз.
- Сүт майы эмес альтернативалар көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө бар. Буларды таякчалардан же сүйүктүү тамактарыңызга жайылтуу үчүн ваннадан сатып алсаңыз болот.
- Ошондой эле вегетариандык йогурт менен вегетариандык балмуздакты көптөгөн дүкөндөрдөн сатып алсаңыз болот.
2 -кадам. Жумурткага алмаштыруучу заттарды табыңыз
Жумуртка алмаштыруу үчүн татаал болушу мүмкүн; бирок, Энер-Г маркасындагы продуктылар сыяктуу, коммерциялык жактан жеткиликтүү болгон кээ бир жумуртка алмаштыруулар бар. Сиз ошондой эле тамак жасоодо же бышырууда жумуртканы бир катар вегетариандык варианттар менен алмаштыра аласыз, мунун баарын көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрүнөн табууга болот. Кээ бир жалпы альтернатива төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Банандын жарымы, эзилген
- Болбогон нерсе
- Tofu
- Зыгыр үрөнү жана суу блендерге салынат
3 -кадам. Сүйүктүү рецепттериңиздин вегетариандык версияларын жасаңыз
Сүт жана жумурткадан баш тартуу сөзсүз түрдө жакшы көргөн тамагыңыздан баш тартууңуз керек дегенди билдирбейт. Вегетариандык ингредиенттер менен сүйгөн вегетариандык тамактарды кайра жаратуунун көптөгөн жолдору бар. Сүттөн жасалган азыктарды чыныгы сүт менен быштактын ордуна коюу жетиштүү, жана тамагыңыз дээрлик бирдей болот.
- Биринчи жолу вегетариандык диетага өткөндө, тааныш рецепттердин вегетарианский версияларын сынап көрүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бул өтүүнү жылмакай кылууга жардам берет, анткени сиздин тамагыңыз негизинен бирдей болот.
- Сизге жаккан тамактардын вегетарианский версияларын колдонуп көрүү, эгер сиз дагы эле тосмодо болсоңуз, алмаштыруу керекпи же жокпу чечүүгө жардам берет.
Кадам 4. Вегетариандык альтернативаларды кайдан алууну үйрөнүңүз
Вегетариандык тамак табуу үчүн эки шаарды табигый кооперативге баруунун кажети жок. Көпчүлүк чоң дүкөндөрдүн вегетариандык варианттары бар жана алар көбүнчө сүт азыктарынын жанында, же табигый тамак-аш бөлүмүндө камтылган.
- Эгер азык-түлүк дүкөнүңүздө вегетариандык быштак жана сүт кошулбаган азыктардын кайда сакталганын билбесеңиз, дүкөндүн сатуучусунан сураңыз.
- Эгерде алар азыркы учурда мындай товарларды алып жүрбөсө, дүкөнгө барып, тандоону кеңейтүүнү же башка азык -түлүк дүкөнүнө барууну сураныңыз.
Кадам 5. Бул процесс экенин билиңиз
Ар кандай жашоо өзгөрүүсү сыяктуу, вегетарианчы болуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Эгерде сиз вегетариандык диетага өтүп жатканда, анда -санда жылып кетсеңиз эч нерсе болбойт. Жашооңуздун өзгөрүшү же эволюциясы катары вегетарианчы болууну ойлонуп көрүңүз жана бул өзгөрүү сизге башка адамдарга караганда көбүрөөк убакыт талап кылышы мүмкүн.
- Киргизип жаткан өзгөрүүлөрүңүзгө көнүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, андыктан каалооңуз бар болсо же алгач тайып кетсеңиз, капаланбаңыз.
- Вегетариандыкка эмне үчүн болбосун, өзгөртүүлөрдү киргизип жатканда муну эстен чыгарбаңыз. Аны жазыңыз жана муздаткычыңызга илип коюңуз, эмне үчүн бул диетаны жана жашоо образыңызды өзгөртүп жатканыңызды эскертип.
3төн 2 бөлүк: Жаныбарлардан алынуучу продуктылар
Кадам 1. Сүйүктүү тамагыңыздын ингредиенттерин окуңуз
Көптөгөн азык -түлүк кошулмалары жана ингредиенттери жаныбарлардан алынат, андыктан жалпы кошулмалар/ингредиенттер менен таанышып, тамак -аштын таңгагын өтө кылдат текшерүү маанилүү. Кээ бир жалпы жаныбарлардын продуктулары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сөөк чар (шекерди агартуу үчүн колдонулат)
- Казеин/казеинат (сүт протеини)
- Желатин (уй жана чочколордун терисинен, байламталарынан жана сөөктөрүнөн алынган белок)
- L-цистеин (көбүнчө өрдөк жүнүнөн алынган жана кээ бир нан жана бышырылган азыктарда колдонулуучу аминокислота)
- Стеарин кислотасы (бодо малдан, койдон, кээде эвтанизацияланган мышыктар менен иттерден алынган май)
- В-12 витамини (көбүнчө жаныбарлардан алынган, бирок өсүмдүккө негизделген варианттар бар)
- Д витамини (көбүнчө жаныбарлардан, балыктан, сүт жана жумурткадан алынат, бирок өсүмдүккө негизделген варианттар бар)
- Сарысуу (сүттүн бир бөлүгү)
Кадам 2. Сүйүктүү сыраңыз менен шарапыңыз вегетариандык достукка жакын экенин билиңиз
Сиз спирт ичимдиктерин вегетариандык же вегетариандык деп ойлобошуңуз мүмкүн, бирок көптөгөн пиволордо жана шараптарда вегетариандык эмес ингредиенттер жана иштетүүчү агенттер бар. Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүгө жашыңыз жеткен болсо жана вегетариандык диетаны кармангыңыз келсе, сизге кайсы суусундуктар сизге ылайыктуу экени менен таанышкыңыз келиши мүмкүн.
- Кээ бир сыра түздөн-түз сүт жана бал сыяктуу вегетариандык эмес ингредиенттерди камтыйт.
- Кээ бир вино жана пиво өндүрүүчүлөр чыпкалоочу агенттер катары изингласс (балыктын табарсыгынан алынган), желатин жана жумуртканын агын колдонушат.
- Сиз сүйүктүү сыраларыңыз жана шараптарыңыз жөнүндө билүү үчүн barnivore сыяктуу онлайн каталогдорду издесеңиз болот же P. E. T. A.нын вегетариандык достук сыраларынын тизмесин текшере аласыз.
Кадам 3. Кийимдин этикеткасын текшерип, анын жаныбарлардан арылганын текшериңиз
Көптөгөн кийим буюмдары вегетариандык эмес ингредиенттерден жасалат. Вегетариандык жашоо образынын бир бөлүгү жаныбарлардан жасалган кийимдерден баш тартууну камтыйт. Жаңы кийим сатып алардан мурун, бул зат кандай материалдардан жасалганын билүү үчүн этикетканы карап көрүңүз. Кээ бир ишенимдүү вегетариандык компоненттер - бул пахта, полиэстер, район, джинса, синтетика, жасалма мех, жасалма тери жана "синтетикалык" деп саналган башка материалдар. Жалпы вегетариандык эмес кийим компоненттерине төмөнкүлөр кирет:
- Fur
- Down
- Кожа
- Замша
- Аллигатор териси
- Snakeskin
- Кенгурунун териси
- Жибек
- Жүн
Кадам 4. Ал тургай, тату сыя сыягы жаныбарлардан алынган продукттарды камтышы мүмкүн экенин билиңиз
Эгерде сиз татуировка жасоону ойлонуп жатсаңыз жана катуу вегетариан болгуңуз келсе, татуаждын сыясын да вегетариандык эмес ингредиенттерден жасоого болорун билүү маанилүү. Эгерде сиз вегетариан татуировкасын алууну кааласаңыз, сиз сурап жаткан тату салонуна чалганыңыз жакшы. Сиз ошондой эле алардын веб -сайтын текшере аласыз, анткени кээ бир жерлер вегетариандык боекторду колдонушабы же жокпу онлайнда тизмектелет.
- Сөөк чар, глицерин (жаныбарлардын майынан алынган), желатин жана шеллак (майдаланган коңуздардан) - татуировкадагы сыядын жалпы ингредиенттери.
- Веган-достук сыялар жаныбарларга негизделген булактардын ордуна өсүмдүк глицеринин колдонушат. Алар ошондой эле табигый, өсүмдүккө негизделген боекторду жана пигменттерди колдонушат.
- Кээ бир белгилүү вегетариандык маркаларга Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy жана Stable Color кирет.
- Сүрөтчү сизге татуировкадан мурун териңизди кыруу үчүн колдонгон устара глицеринге негизделген гель тилкеси менен жасалышы мүмкүн экенин билиңиз.
- Татуировкадан кийинки көптөгөн буюмдар жаныбарлардын кошумча продуктулары менен да жасалат. Бул нерселерди сатып алардан мурун ингредиенттерди текшерүүнү унутпаңыз.
Кадам 5. Вегетариандык косметиканы издеңиз
Кээ бир жаныбар продуктыларын камтыгандан тышкары, көптөгөн косметикалык каражаттар коопсуздугу үчүн жаныбарларга текшерилет. Бул тесттер лабораториялык жаныбарлардын ууланышына, сокур болушуна, өрттөлүшүнө, ал тургай өлтүрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.
Сүйүктүү косметикалык продуктыларыңыз вегетариандык экенин интернеттен издеңиз. Сиз ошондой эле P. E. T. A.нын веб-сайтын текшере аласыз, анткени алар жаныбарларга ылайыктуу косметикалык каражаттарды тизмектешет
6 -кадам. Сүйүктүү тамактарыңыздын көбү "кокусунан" вегетариандык экенин билиңиз
Көптөгөн өндүрүүчүлөр алардын азыктары сиздин сүйүктүү тамактарыңыздын вегетариандык версиясы экенин белгилешсе да, учурда жеп жаткан кээ бир азыктар вегетариандык аудиторияга түз кайрылбастан вегетариандык болуп саналат. Эгерде сиз бул таттуу тамакка такыр ишенбей жатсаңыз, анда анын ингредиенттеринин тизмесин текшере аласыз же интернеттен ошол нерсени издей аласыз.
- Көпчүлүк картошка чиптери жана tortilla чиптери вегетариандык, эгерде аларда кандайдыр бир сыр/сүт жыпар жыттуу заттары болбосо.
- Триквиттер, Буудайдын жукасы, туздуу крекер жана грэм крекери (бирок бал грэм крекери эмес), адатта, вегетариандык, бирок кээ бир сорттор/даамдар андай болбошу мүмкүн.
- Көптөгөн гранола барлары вегетариандык, бирок кээ бирлеринде бал бар.
- Oreo печеньеси, Sour Patch Kids жана Швед балыгы сыяктуу кээ бир "желим" конфеттер жана көптөгөн жалбыз менен тиштер вегетариандык.
3төн 3 бөлүк: Вегетариандык жашоо образына берилгендик
Кадам 1. Этке кайтып келүү мүмкүнчүлүгүңүз аз экенин билиңиз
Эгерде сиз жөн эле которулуп жаткан болсоңуз, сиз узак убакыт бою вегетариандык жашоо образына кирүү жөндөмүңүз жөнүндө тынчсызданышыңыз мүмкүн. Көпчүлүк диеталык өзгөрүүлөр сыяктуу эле, сиз бул өзгөрүүлөргө көнгөн сайын жеңилдей баштайсыз. Сизге кандайдыр бир сооронуч бере турган нерсе, вегетариан катары, сиз вегетарианчыларга караганда этке негизделген диетага кайтып келүүңүз мүмкүн эмес.
- Эттен баш тартканыңызда, этти жегиси келгениңизди сезгендирсиз.
- Качан гана жаныбарлардын продуктыларынан баш тарта баштасаңыз, азгырыктан алыстап кетесиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү кыйналып жатсаңыз, этти эмне үчүн бергениңизди унутпаңыз жана мурунку диетаңыздан жана вегетариандык жашоо образыңыздан алда канча алыс экениңизди билиңиз.
Кадам 2. Вегетариандыктын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар экенин унутпаңыз
Вегетариандык диета сизге жүрөк оорулары, гипертония, кант диабети, рак, семирүү, өттөгү таш жана деменция коркунучун азайтат. Жалпы ден соолугуңузга пайдалуу таасири вегетариандык болуу чечимине берилген бойдон калууга жардам берет.
3 -кадам. Жаныбарлар кандай шартта жашаарын ойлонуп көрүңүз
Балким, вегетарианчы катары күчтүү бойдон калуунун эң мыкты мотиватору - бул адамдардын кулинардык муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жаныбарлар эмнеден өтөрү жөнүндө ой. Берилген вегетариандык жашоо образы менен, сиз өзүңүздү тирүү жаныбарларды эксплуатациялаган, туура эмес мамиле кылган жана кээде кыйноого салган тармакка катышуудан алып салууга жардам берип жатасыз.
- Масштабдуу "завод фермалардан" тышкары да, көпчүлүк саан уйлар жагымсыз жашоодо жашашат.
- Сүт уйу карып калганда же сүт бербей ооруп калганда, аны көбүнчө мал союучу жайга жөнөтүшөт.
- Ал тургай, бекер же капассыз тооктор абдан кыйналышат, анткени алар кадимки тооктор менен бирдей инкубаторлордон сатып алынат. Эркек балапандар пайдасыз деп эсептелгендиктен, алар инкубаторлор тарабынан өлтүрүлөт - көбүнчө тирүү же муунтуу аркылуу.
Кеңештер
- Вегетариандык жашоо образыңыз жөнүндө шаштырбаңыз жана насаат айтпаңыз. Эгер кимдир бирөө сизге суроолорду берсе, өзүңүздүн тандооңузду үйрөтүңүз. Бирок, башкаларды вегетариандык диетага жана жашоо образына өтүүгө мажбурлоо сиздин досторуңуз жана туугандарыңыз үчүн капа болушу мүмкүн.
- Башка адамдардын тамактануусун жана жашоо образын урматтаңыз жана алар сизди өз ара урматташын сураңыз.
-
Эмне жеш керек экенин эстөө үчүн оңой мнемоника "Биринчи Түндүк Түштүк Веган": мөмө -жемиштер, жашылчалар, жаңгактар жана уруктар үчүн.
Суу жана козу карындар/микробдор дагы бар, ошондуктан кеңейтилгени - "Биринчи Түндүк Түштүк Батыш Веган Мунчер"
Эскертүүлөр
-
Вегетариандык альтернативалар вегетариандык аналогдорго окшош азыктык баалуулукка ээ болбошу мүмкүн. Ошентип, вегетариан витамин таблеткаларын ичүү эң жакшы, айрыкча өткөөл мезгилде жана андан кийин дагы эмне болгонун эсепке алуу үчүн.
В12 жетишсиздиги вегетариандар үчүн коркунуч болуп саналат. Кээ бир азыктар В12 менен байытылган, бирок вегетариандар жетиштүү болушу үчүн В12 кабыл алууну эсептеп жана көзөмөлдөшү керек. Бул вегетарианчыларга, өзгөчө, кош бойлуу болсо, күн сайын В12 кошулмасын ичүү сунушталат. В12 жетишсиздиги неврологиялык ооруларга алып келиши мүмкүн
