Глютен, адатта, буудай, эптеп жана кара буудай сыяктуу дандарда кездешет. Мындан тышкары, глютенди соя соусу же маринаддар сыяктуу азыктардан табууга болот. Тилекке каршы, эгерде сизде глютен оорусу болсо же глютенге аллергиясы же сезгичтиги бар болсо, анда сиз глютенди камтыган азыктарды сиңире албайсыз. Глютен камтылган азыктардан оолак болуу жана диетаңыздагы глютендин көлөмүн азайтуу үчүн иштөө - глютен оорусунун же глютендин сезгичтигин дарылоонун жана башкаруунун жалгыз белгилүү жолу.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Сиздин диетаңызда глютенди азайтуу
Кадам 1. Бардык тамак энбелгилерин окуу
Сиздин диетаңыздагы глютендин көлөмүн азайтуунун биринчи жана эң маанилүү бөлүгү - бул азык -түлүк этикеткаларын жана азык -түлүк пакеттериндеги таңгактын маркетингин окуу. Бул сиз жей турган жана жебей турган нерсени чечүүгө жардам берет.
- Жакында, этикеткаларда "глютенсиз" эмнени билдирерин аныктаган мыйзам кабыл алынды. Азык-түлүк өндүрүүчүлөр продуктуларды глютенсиз деп белгилөөгө милдеттүү болбосо да, алар төмөнкү аныктамага ылайык келиши керек: "продукттун 20 миллиондон аз бөлүгү глютен бар" (ppm).
- Чыныгы глютенсиз продуктылар 20 промилледен аз болушу мүмкүн, бирок глютендин бул деңгээли глютен оорусуна чалдыккандардын терс таасирин тийгизбейт экени далилденди.
- Көптөгөн тамак-аш азыктары глютенсиз деп белгиленет. Бирок, глютенге карата эч кандай энбелгиси болбогон кээ бир азыктар бар жана аларга төмөнкүлөр кирет: эт, кабыкталган жумуртка, ликер, шарап жана пиво.
- "Буудай жок" деген доомат менен чаташпаңыз. Бул ар дайым продукт глютенсиз дегенди билдирбейт. Бул атайын "глютенсиз же глютенсиз" деп жазылышы керек.
- Ошондой эле дары -дармектердин, толуктоолордун, косметиканын этикеткаларын окуп, камырды ойногула, анткени бул заттарда глютен да болушу мүмкүн.
- "Глютенсиз" этикеткасы азык-түлүк пакеттеринин ар кайсы жерлеринде пайда болушу мүмкүн. Бул дооматтар үчүн алдыңкы, арткы, тамактануу фактылар панелин жана ингредиенттердин тизмесин текшериңиз. Эгерде продуктта "глютенсиз" деп такыр жазылбаса жана анын курамында глютен бар-жогун билбесеңиз, аны сатып албаңыз же колдонбоңуз.
Кадам 2. Ашканаңызды тазалаңыз
Эгерде сиз кааласаңыз же глютенсиз диетаны карманышыңыз керек болсо, биринчи кадамдардын бири-ашканаңызды тазалоо. Глютени бар бардык тамак -аштарды алып салышыңыз керек, андыктан аларды мындан ары жеп же бышырбаңыз.
- Глютен бар ар бир нерсени табууну камсыз кылуу үчүн бардык этикеткаларды жана ингредиенттердин тизмесин окуңуз. Эгер тамак -аштын глютени бар экенине ишенбесеңиз, коопсуз жагына жабышыңыз жана андан арылыңыз.
- Алгач кампаны текшериңиз. Бул глютен камтыган продуктуларды таба турган жерде. Глютенди камтышы мүмкүн болгон нерселер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: нан, макарон, печенье, крекер, чипсы, жарма, куймак же вафли аралашмасы, шелпек, татымал жана соустар, же крутон.
- Сиздин муздаткычыңыз же тоңдургучтун курамында глютен бар кээ бир азыктар болушу мүмкүн: маринаддар, татымалдар, соустар, тоңдурулган вафли жана куймак, сыра, жаңы макарон же соя соусу.
- Сиз тамак -ашты таштай аласыз (айрыкча эгер алар ачык болсо), аларды досторуңузга же үй -бүлөңүзгө же ачылбаган нерселерди азык -түлүк банкына тапшырыңыз.
- Мындан тышкары, глютен камтылган азыктар менен байланышкан бардык идиштерди же идиштерди дезинфекциялап, кылдат тазалаңыз. Үйүңүздө глютенсиз бардык продуктулар бар болсо да, бирок булганган идиш-аякты колдонсоңуз да, глютендин кичинекей бөлүкчөлөрүн тамак-ашка өткөрүп бере аласыз жана ага сезимтал болгондордо реакция жаратышы мүмкүн.
Кадам 3. Сүйүктүү тамагыңыздын глютенсиз продуктыларын сатып алыңыз
Ашканаңызды тазалап бүткөндөн кийин, сиз ошол буюмдардын айрымдарын глютенсиз альтернативалар менен алмаштырууну ойлонуп көргүңүз келет.
- Кээ бир нерселерди глютенсиз версияга которуу менен алмаштыруу оңой болот. Мисалы, глютенсиз соя соусуна, таңгычтарга жана маринаддарга өтүңүз. Глютенсиз ингредиенттерди колдонуу менен буларды үйдө жасоо да оңой.
- Ошондой эле глютенсиз бардык дан азыктарына (нан, күрүч, макарон, вафли же крекер сыяктуу) өтүүнү ойлонсоңуз болот. Бирок, бул азыктардын глютенсиз версияларынын көбү глютендин жоктугунан ар кандай даамга жана текстурага ээ. Булар сиз көнгөндөн бир аз башкача болушу үчүн даяр болуңуз.
- Көптөгөн глютенсиз тамак-аштар жөнүндө белгилей кетчү нерсе, бул буюмдарды жасоо үчүн талап кылынган иштетүүнүн көбөйүшүнөн улам алар калорияларда жана башка ингредиенттерде көп болот. Эгерде салмак көйгөй болсо, бардык глютенсиз тамак-аштарга өтүү менен сиз жутуп жаткан кошумча калориялардан кабардар болуңуз.
- Сиз ошондой эле азык -түлүк дүкөнүнүн көбүн жасай турган азык -түлүк дүкөнүн алмаштырууну ойлонушуңуз мүмкүн. Глютенсиз тамак-аштар абдан популярдуу болуп кеткендиктен, ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрү, органикалык азык-түлүк дүкөндөрү жана атайын азык-түлүк дүкөндөрү бар. Өзүңүздүн аймактан бирөөнү табыңыз, эгерде сиздин жергиликтүү дүкөнчүңүз ылайыктуу тамак -аштын кеңири түрүн сунуш кылбаса.
2 ичинен 2-бөлүк: Глютенсиз диетаны кармоо
Кадам 1. Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Глютенсиз диетаны кармоо алгач кыйын болушу мүмкүн. Глютен таң калыштуу түрдө көптөгөн азыктарда бар. Бул глютенсиз диетаны карманып, алгач бир аз басымдуу кылышы мүмкүн.
- Саламаттыкты сактоо жана тамактануу боюнча эксперт катталган диетолог менен сүйлөшүү - бул акылдуу вариант. Көптөгөн диетологдор Целиак оорусу жана башка тамак -аш аллергиясы боюнча адистешкен.
- Жергиликтүү РДны интернеттен издеңиз же дарыгериңизден (айрыкча, сизге глютен оорусу же глютен сезгичтиги диагнозу коюлган дарыгерден) жергиликтүү же адистештирилген РДга кайрылууну сураныңыз.
- Диетолог менен учурдагы диетаңыз, глютенсиз диетага өтүү боюнча тынчсызданууңуз жана тамак пландоо, тамак жасоо жана тамактануу боюнча кеңештерди берүүгө жардам берүү жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Глютенсиз ингредиенттер менен бышырыңыз
Глютенсиз болууну талап кылган шарт менен диагноз коюлгандан кийин, глютен камтылган азыктарсыз тамак бышырууну жана даярдоону кайра үйрөнүшүңүз керек. Кээде бул абдан оңой болушу мүмкүн, кээде кыйыныраак болушу мүмкүн.
- Кадимки макарон, нан же оромону глютенсиз нерселерге алмаштырыңыз. Глютенсиз нерсени сатып алууңуз үчүн ар бир этикетканы окуңуз. Бирок, бул буюмдарды глютенсиз табуу абдан оңой болушу керек.
- Көптөгөн азык-түлүк өндүрүүчүлөр жүгөрү, квиноа, буурчак же күрүч ундарын нан, оромо, макарон, кекс же боорсок сыяктуу буюмдардын глютенсиз версияларын жасаш үчүн колдонушат.
- Глютенсиз ун аралашмалары менен бышырыңыз. Эгерде сиз рынокто ашыкча иштетилген глютенсиз алмаштыргычтардан алыс болгуңуз келсе, анда өзүңүз жасай аласыз. Көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүндө глютенсиз жана бышырууну үйдө жасоо оңой болгон атайын ун аралашмалары сатылат.
3 -кадам. Жашылча -жемиштерди керектүү өлчөмдө жей бериңиз
Сиз диетаңыздан көптөгөн нерселерди чектей турган болсоңуз дагы, дайыма жей турган жана жей турган көптөгөн азыктар бар. Эң негизгиси жашылча -жемиштер.
- Бул эки азык-түлүк тобу табигый түрдө глютенсиз. Мындан тышкары, алар табигый түрдө аз калориялуу, бирок клетчатка, витаминдер жана минералдарга бай.
- Диетаңызды тең салмакташтыруу үчүн ар бир тамакка мөмө же жашылча кошуңуз. Өзүңүздү өлчөп көрүңүз: 1 стакан жашылча, 2 стакан салат жашылчасы же 1 кичине кесим же болжол менен 1/2 чыны жемиш.
- Эгерде сиз адатта консерваланган, тоңдурулган же башка иштетилген мөмө-жемиштерди сатып алсаңыз, алардын глютенсиз экенине ынануу үчүн этикеткаларды эки жолу текшериңиз. Адатта, бардык мөмө-жемиштер глютенсиз, бирок эгерде алар эң аз иштетилген болсо, анда алар башка глютен камтылган азыктарга дуушар болушат же глютенди камтыган татымал же соустар менен аралаштырылышы мүмкүн.
Кадам 4. Ар бир тамактанууда белоктун булагын издеңиз
Жашылча -жемиштерден тышкары, ар бир тамакка жетиштүү өлчөмдө протеин кошуу дагы маанилүү.
- Көпчүлүк протеин булактары чийки түрүндө глютенсиз. Алдын ала бышырылган, алдын ала даярдалган тамактын бир бөлүгү катары келген же глютенди камтыган ар кандай соустар же гравилер менен берилүүчү протеин булактарына киргенде этият болушуңуз керек.
- Протеин - ар бир адамдын рациону үчүн маанилүү азык. Ар бир тамакка 1 же 2 порция кошуу сиздин денеңизге жетиштүү керектөөңүздү камсыздайт.
- Протеиндин 3-4 унция бөлүгүн өлчөө. Эгерде сиз белиңизди байкап жатсаңыз, анда белоктун оптималдуу варианттарын карманыңыз: канаттуулар, жумуртка, аз майлуу уй эти, чочко эти, деңиз азыктары же майлуулугу төмөн сүт.
Кадам 5. Дандын альтернативдүү булактарын тандаңыз
Глютен көптөгөн дан эгиндеринде жана ар кандай тамак-аштарда бар окшойт, бирок 100% глютенсиз дан жана крахмалдын түрлөрү бар жана аларды тынчсызданбай эле колдонсо болот. Аракет кылыңыз:
- Райс
- Жүгөрү
- Quinoa
- Millet
- Гречка
- Teff
- Глютенсиз сулу (этикетканы эки жолу текшериңиз)
- Amaranth
6 -кадам. Витамин жана минералдык кошулмаларды алууну эске алыңыз
Эгерде сиз аллергия же сезгичтиктин кесепетинен көп сандагы тамак -аштан же бүтүндөй азык -түлүк топторунан качып жатсаңыз, анда күнүмдүк сунушталган витаминдер же минералдардын керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берүү үчүн толуктоолорду алуу сунушталат.
- Өзгөчө глютен оорусуна чалдыккандарга витамин кошулмалары керек болушу мүмкүн. Эгерде сиздин ооруңуз дарыланбаса же сизде оттун очогу пайда болсо, темир, фолий, В12, Д витамини, цинк жана магнийди тийиштүү түрдө сиңирбей калуу коркунучу бар.
- Сиздин глютен оорусу туура дарыланган күндө да, бир нече күнүмдүк толуктоолор туура тамактанууңузду камсыздайт.
- Бул, адатта, күнүмдүк мультивитаминдерди, плюс кошумча темирди, b12 жана Vitamin D. алууңузду сунушталат. Дарыгериңиз акыркы кан ишиңизге жараша ар бир пункт үчүн сизге атайын дозаларды берет.
- Ар дайым доктуруңузга кандай кошумча кошуп жатканыңызды, дозасын жана жыштыгын айтып бериңиз.
Кадам 7. Ресторандарда глютенсиз тамактарды тандаңыз
Эгерде сизде глютен оорусу же глютен сезгичтиги болсо, тамактануу коркунучтуу болушу мүмкүн. Бирок, кылдат пландаштыруу жана буйрутма берүү менен ресторандын тамактануусун тынчсыздана аласыз.
- Алдыда ресторандарга чалып, ресторан сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыра алабы же жокпу, менеджер менен сүйлөшүңүз. Глютендин сезгичтиги жана аллергиясы тааныла баштаганда, көптөгөн жерлерде глютенсиз тамактарды көйгөйсүз сунуштай алышат. Бирок текшерүү дайыма акылдуу.
- Дайыма официант менен сүйлөшүп, аларга аллергияңыз же абалыңыз жөнүндө билдириңиз. Менеджерге, ашпозчуга жана башка ашпозчуларга сиздин тамагыңыз менен иштегендердин баары сиздин тамагыңыз глютенсиз болушу керек экенин билиши үчүн сураңыз.
- Коопсуз тарапта болуу үчүн, жөнөкөй идиштерге заказ берүүнү же типтүү кошулган татымалдарды же соустарды колдонбостон тамактарды заказ кылууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Кеңештер
- Диетаңыздан глютен камтылган азыктарды чыгарардан мурун, бул керекпи же жокпу жөнүндө дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сизде аллергия же сезгичтик болсо, тамактан толугу менен баш тартууңуз керек.
- Аз глютендүү же глютенсиз рецепттерди интернеттен издеңиз. Кошумча жардам үчүн аз глютендүү тамак китептерин сатып алсаңыз болот.
- Глютенсиз диетага өтүү глютен сезгичтигин дарылоо катары сунушталат. Учурда арыктоо чечими катары сунушталбайт.
- Глютени жок тамак -аш азыктары иштетилип жатканда дан азыктары менен булганып калышы мүмкүн. Эгерде сизде глютен оорусу же глютенге өтө чыдамсыздык болсо, эгинди иштетүүчү жайларда иштетилген сулу сыяктуу азыктарды жеп жатканда этият болуңуз.
