Кальций, Д витамини жана башка азыктар балдардын сөөктөрүнүн туура өсүшү жана өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиздин балаңыз бул керектүү азыктарды жетиштүү өлчөмдө албаса, сөөк ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн. Балалык кезиңизде сөөктү куруу үчүн диеталык кальцийди колдонуу менен сөөктүн тыгыздыгын жана сөөктүн күчтүүлүгүн жогорулатасыз. Эрте бойго жеткенден кийин, сиз акырындык менен сөөктөрүңүздөн кальцийди жогото баштайсыз жана сөөк жоготууга дуушар болосуз. Эгерде балаңыздын сүтүнө же сүтүнө аллергиясы бар болсо, анда алар кальцийдин жетиштүү көлөмүн керектеп жатканын камсыздоо кыйын болушу мүмкүн; Бирок, кылдат пландаштыруу менен балаңызга кальцийди сүтсүз булактар аркылуу алып жатканына ынансаңыз болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сүт эмес кальций булактарына көңүл буруу
1-кадам. Кальций менен байытылган суусундуктарды жана азыктарды кызмат кылыңыз
Сүттө, быштакта жана йогуртта кальций көп болсо да, кальцийди бере турган башка азыктар бар. Сүткө аллергиясы бар балдар кальцийдин жетиштүү көлөмүн сунуштаган альтернатива катары байытылган суусундуктарды жана азыктарды колдоно алышат.
- Кальций балдардын жана чоңдордун сөөктөрүнүн ден соолугу үчүн маанилүү минерал. Азык -түлүк өндүрүүчүлөр азыр бул минералды көптөгөн тамак -аштарга, анын ичинде ар кандай суусундуктарга кошуп жатышат.
- Жалпы кальций менен байытылган азыктарга төмөнкүлөр кирет: апельсин ширеси, соя сүтү, кургак жарма, бадам сүтү, нан, сулу жана тофу. Апельсин ширеси жана сүтсүз сүттө 200-400 мг кальций болушу мүмкүн.
- Бул азыктардагы кальцийдин биологиялык жеткиликтүүлүгү (денеңиз кошулган кальцийди канчалык жакшы сиңирет) өтө ар түрдүү экенин эске алыңыз. Мисалы, апельсин ширесиндеги кальций жакшы сиңет. Соя сүтүндөгү кальций түбүнө чейин жайгашат, андыктан соя сүтүн кызмат кылардан мурун чайкап алуу сунушталат.
Кадам 2. Балаңызга байытылган эртең мененки дан эгиндерин жегенге уруксат бериңиз
Балаңыздын кальцийин бир күн бою жайылтууга аракет кылуу эң жакшы. Ар бир тамактанууда бир аз кальций күнүмдүк 1 000–1 300 мг дозада кабыл алууну жеңилдетет. Балаңыздын күнүн кальцийге бай эртең менен баштаңыз.
- Кадимки дан эгиндеринин жана уйдун сүтүнүн таңкы ордуна, эртең мененки тамак үчүн кээ бир жалпы байытылган азыктарга алмаштырыңыз. Булардын бир нечесин бириктирүү балаңызга эртең менен татыктуу кальций дозасын алууга жардам берет.
- Эгерде сиздин бала дан эгиндерин жана сүттү жакшы көрсө, кальций менен байытылган жарманы издеңиз. Тамактануу этикеткасын окуп чыгып, дан эгиндеринин бир порциясындагы кальцийдин пайызын табыңыз. Ал балаңыздын кальцийге болгон муктаждыгынын 10-15% дан кем болбошу керек. Дан эгиндеринде бир порцияга 200-1000 мг кальций болушу мүмкүн.
- Балаңыздын данегин байытылган соя же бадам сүтү менен кызмат кылыңыз. Эсиңизде болсун, кальцийдин толук дозасын алуу үчүн бул сүтсүз сүттү жакшылап чайкаңыз.
Кадам 3. Кочкул жашылчаларды жана крест жалбырактуу жашылчаларды кызмат кылыңыз
Балаңыздын жашына жана анын табитине жараша, сиз ага кочкул жашылчаларды жана кальцийге бай башка жашылчаларды берүүгө аракет кылсаңыз болот. Өзгөчө бул азыктарда кальций абдан жогору жана балаңызга күнүмдүк керектөөлөрүнө жетүүгө жардам берет.
- Кальцийде эң көп болгон чөптөр жана салаттар: жакыр жашыл, капуста жана кычы чөптөр. Башка жашылчаларга брокколи, брокколи рабе жана бок чой кирет. Жашылчаларда кальций өтө жогору эмес, бирок бир порцияга 50-350 мг кальций болушу мүмкүн.
- Кальций көп болгон башка жашылчалар бар болсо да (кызылча, ревень жана шпинат сыяктуу), бул жашылчалардын курамындагы кальций жакшы сиңбейт.
- Кечки тамак менен салаттарды кызмат кылып, балаңыздын караңгы жашылчаларга түшүүсүнө жардам бериңиз. Сиз ошондой эле кечки тамакка брокколи же бок чой берүүнү тактай аласыз. Эгерде сиздин балаңыз түшкү тамакты чогултса, брокколиди бышыруу менен бирге ранчко чөмүлүңүз.
4 -кадам. Вегетарианчыга барып тофу же темфеге кызмат кылыңыз
Кальцийдин вегетариандык булагын соя азыктарында, тофу жана темпеде (ачытылган соя буурчактары) табууга болот. Бул заттар этти тамакка алмаштыра алат же кальцийге кошумча хит үчүн башка протеин булагы менен кошо берилиши мүмкүн.
- Тофу бир порцияга 200-400 мг кальцийди камтышы мүмкүн. Tempeh бир порцияга болжол менен 180-200 мг кальцийди камтышы мүмкүн. Башка кальцийге бай азыктар менен (мисалы, брокколи же бок чой) жупташкан болсоңуз, анда балаңызга кальцийи жогору тамак берилет.
- Бул вегетариандык белок булактарын сынап көрүңүз. Тофуну да, темпени да кууруп, бышырып, кууруп же ал тургай кастрюль идиштерине салып алабыз. Алар жумшак даамга ээ жана көбүнчө балдарга жаккан.
5 -кадам Балаңыздын рационуна балык консерваларын кошуңуз
Эгерде сиздин балаңыз анда -санда тунец салатынан жасалган бутербродду жесе, бул анын кальцийдин жалпы көлөмүн көбөйтүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн. Балык консервалары да, кээ бир жаңы же тоңдурулган балыктар да татыктуу кальцийди камтыйт.
- Консерваланган тунец же лосось порциясында 35-250 мг кальций болушу мүмкүн. Кошумчалай кетсек, треска, сельдь жана форель балыгында болжол менен 20 мг кальций бар.
- Балаңыздын түшкү тамагына тунец же лосось салатынан жасалган бутерброддорду же оромолорду жасап көрүңүз (байытылган нандын үстүнө бир аз кочкул чөптөр кошулганда кальцийдин жалпы көлөмү көбөйтүлөт) же жумасына бир нече жолу кечки тамак менен балык жеп көрүңүз.
Кадам 6. Бадам менен барыңыз
Балаңыздын рационуна кальцийди кошуунун эң сонун жолу - бадам. Бул жаңгактарда кальций өтө жогору эмес, бирок кальцийдин мазмунун жогорулатуу үчүн закускаларга же тамактарга кошсо болот.
- 1 унцияга бадамдын курамында болжол менен 70-80 мг кальций бар. Башка жаңгак сортторунда кальций бар, бирок бул өтө аз.
- Бадам жана кургатылган мөмө менен балаңызга түшкү кутусун алып келүү үчүн же түштөн кийин закус катары өз изиңизди аралаштырыңыз. Салаттын үстүнө майдаланган бадамды кошуп, бир аз кычкылтек жана кальций кошуу үчүн кошсоңуз болот.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн башка азыктарды кошуу
1 -кадам. Д витамининин булактарын кошуңуз
Кальций сөөктөрдүн ден соолугуна көп көңүл бурат, бирок башка витаминдер жана минералдар да бар. Д витамининин керектүү өлчөмү сөөктүн ден соолугу үчүн да абдан маанилүү.
- Балдарга кальций менен Д витамини жетиштүү өлчөмдө керек. Бул азыктар балдарга кичинекей кезинде күчтүү жана тыгыз сөөктөрдү курууга жардам берүү үчүн чогуу иштейт. Кальцийдин жетиштүү өлчөмү сөөктүн ден соолугуна туура келбейт.
- Балдар күн сайын болжол менен 400-800 IU Д витаминине муктаж. Бул өтө аз доза болсо да, дайыма сыртта ойногон балдар да жетишсиздиктин белгилерин көрсөтүп жатышат.
- D витамининин азык булактарына төмөнкүлөр кирет: жумуртканын сарысы, майлуу балык (лосось жана тунец сыяктуу) жана байытылган азыктар (апельсин ширеси, соя сүтү жана дан эгиндери сыяктуу). Күндүн алдында отурганда табигый түрдө Д витаминин ала аласыз.
- Тилекке каршы, Д витамининин азык -түлүк булактары көп эмес. Мындан тышкары, эгер сиз балаңызга күндөн коргоочу кремдерди койсоңуз, бул анын күн нуруна тийгенде терисине Д витаминин кабыл алууга жол бербейт. Доктуруңуз менен сүйлөшүп, балаңызга аз өлчөмдөгү D витамининин жетиштүү өлчөмдө берилишине жардам бериңиз.
- Докторуңуз Д витаминин табигый түрдө жасоого жардам берүү үчүн жумасына үч жолу күн коргоосуз 10 мүнөт күн нуруна түшүүнү сунушташы мүмкүн.
Кадам 2. Магнийдин үзгүлтүксүз булактарын кошуңуз
Магний да чоң кишилер үчүн сөөктү сактоо менен байланышкан; Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, магнийдин адекваттуу алынышы балдардын сөөк өсүшү үчүн бирдей маанилүү.
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, балдардын магний алуусу алар карыганда канчалык сөөктү өнүктүргөнү менен түздөн -түз байланыштуу. Төмөн кабыл алуу сөөктүн тыгыздыгы төмөн менен байланыштуу болгон.
- Орточо суткалык сунуштар төмөндөгүдөй: 6 айга чейин төрөлгөн: 30 мг; 7-12 ай: 75 мг; 1-3 жыл: 80 мг; 4 - 8 жаш: 130 мг; 9 - 13 жаш: 240 мг; балдар 14 - 18: 410 мг; кыздар 14 - 18: 360 мг.
- Жалпысынан алганда, тең салмактуу жана аш болумдуу диета магнийдин жетиштүү көлөмүн берет. Магний камтыган өзгөчө азыктарга төмөнкүлөр кирет: жаңгактар, шпинат, байытылган дан эгиндери, соя сүтү жана соя азыктары, кара буурчак, байытылган нан, авокадо жана картошка.
3 -кадам. Фосфорго бай азыктарды тандаңыз
Баланын сөөк өсүшүнө жана өнүгүшүнө дагы бир маанилүү минерал - фосфор. Аш болумдуу диета фосфор менен камсыз кылышы керек болсо да, балаңыздын диета аркылуу жетиштүү камсыздалышын камсыздаңыз.
- Балдар салмактуу же ар түрдүү диета кармабаганда, алар жетиштүү фосфор керектебей калышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фосфордун аз болушу начар өсүү жана сөөк менен тиштин начар өнүгүшү менен байланыштуу болгон.
- 10 жашка чейинки балдарга күн сайын болжол менен 500 мг фосфор керек. 10 жаштан ашкан балдарга күнүнө 1300 мг фосфор керек.
- Фосфордун салыштырмалуу деңгээли жогору болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет: протеиндүү азыктар (үй канаттуулары, уй эти же чочко эти сыяктуу), жаңгактар, сүт азыктары, буурчак, жасмык жана бүт дан.
4 -кадам. Балаңыз А витамининин жетиштүү көлөмүн жешин текшериңиз
А витамини көрүү үчүн гана маанилүү эмес. Бул маанилүү витамин балдардын сөөктөрүнүн өсүшүндө да чоң роль ойнойт.
- А витамини клеткалардын туура бөлүнүшүнө же көбөйүшүнө жооп берет. Балдар скелет клеткалары балдар чоңоюп, сөөк ткандарын куруп жана өнүктүргөн сайын тез бөлүнүп, көбөйүшөт.
- Балдар күн сайын болжол менен 400-600 мг А витаминине муктаж. 10 жашка чейинки кичинекей балдарга азыраак сумма керек - алар чоңойгон сайын күн сайын бир аз чоңураак суммага муктаж.
- А витамини көптөгөн азыктарда бар: таттуу картошка, сабиз, ашкабак, шпинат, канталуп, кызыл калемпир, балык, боор, манго, өрүк, брокколи жана байытылган дан.
5 -кадам. С витамининин булактарын кошуңуз
С витамини витаминди оңой табат - ал көптөгөн мөмө -жемиштерде болот. Башка азыктардан тышкары, С витамини баланын сөөктөрүнүн ден соолугунун ачкычы.
- Сөөктөр толугу менен кальцийден жасалган деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок сөөктөгү негизги белок - коллаген. С витамини коллагенди өндүрүү жана кармап туруу үчүн абдан маанилүү.
- Балдар үчүн сунуш кылынган суткалык дозалар төмөнкүчө: Төрөттөн 6 айга чейин: 40 мг; 7 - 12 ай: 50 мг; 1-3 жыл: 15 мг; 4 - 8 жыл: 25 мг; 9 - 13 жаш: 45 мг; 14-18 жаштагы балдар: 75 мг; 14-18 жаштагы кыздар: 65 мг.
- С витамини өзгөчө жогору болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет: цитрус жемиштери (апельсин, грейпфрут жана алардын ширелери сыяктуу), киви, кызыл жана жашыл болгар калемпири, мөмө, помидор жана коон.
3төн 3 бөлүк: Балдар үчүн жакшы балансталган диетага жана жашоо образына басым жасоо
Кадам 1. Тең салмактуу жана ар түрдүү диетага үндөңүз
Балдардын сөөктөрүнүн күчтүү жана дени сак болушуна жардам берүү үчүн керектүү көптөгөн азыктар бар. Сүт аллергиясы болгон күндө да, бул азыктардын бардыгын алуунун эң жакшы жолу - бул тең салмактуу жана ар түрдүү диета.
- Балдар үчүн тең салмактуу тамактануу, алар күн сайын ар бир азык -түлүк тобунан (сүт азыктарынан башка) тамак жеп жатышканын билдирет. Мындан тышкары, аларга сүт тобундагы кальцийге бай азыктарды алмаштыра турган азыктарга көңүл бурууга жардам беришиңиз керек.
- Балдар күн сайын протеин тобунан, жашылча тобунан, жемиштер тобунан жана дан эгиндеринен турган тамактарды жеши керек.
- Балдар үчүн көп түрдүү тамактарды жеш да маанилүү. Аларга ар кандай мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана протеин булактарын сунуштоо алар керектүү азык заттардын жетиштүү өлчөмдө алынышына жардам берет.
2-кадам. Сууну жана сүтсүз сүттү гана баса белгиле
Көптөгөн балдар күнүнө кальцийдин жетиштүү өлчөмүн алуу үчүн күрөшүшөт - сүт аллергиясы бар же жок экенине карабастан. Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери балдардын күнүмдүк керектүү кальций менен камсыз болушун камсыз кылуу үчүн кээ бир тамак -аш тандоолорун чектөөнүн маанилүүлүгүн баса белгилеп жатышат.
- Ден соолук жана тамактануу боюнча адистер балдардын кальцийинин деңгээли жалпысынан азайып баратканын байкашат. Мунун себеби, балдардын газдалган суусундуктарынын, энергетикалык суусундуктарынын жана спорттук суусундуктарынын көбөйгөндүгү. Бул балдардын диетасындагы кальцийге бай суусундуктарды алмаштырат.
- Балаңызды 100% апельсин ширеси, соя сүтү же бадам сүтү сыяктуу сууга жана кальций менен байытылган суусундуктарга карманууга үндөңүз. Күнүнө жок дегенде 40-60 унция сууну плюс бир стакан же эки байытылган суусундуктарга умтулуңуз.
- Балаңызга сода, чай, мөмө суусундуктар, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар же кофе сыяктуу суусундуктарды канчалык көп ичүүдөн алыс болуңуз же чектеңиз.
Кадам 3. Төмөнкү натрий диетасына көңүл буруңуз
Төмөнкү натрий диетасын кармоо жогорку кан басымы барлар үчүн гана эмес. Натрий менен кальцийдин денедеги өзгөчө мамилеси бар, бул балдар үчүн орточо жана төмөн натрий диетасын карманышын маанилүү кылат.
- Кальций менен натрий денеде бир эле транспорттук жолду бөлүшөт. Балдар диетасынан натрийдин деңгээлин жогорулатканда, заарасы менен кальцийди көбүрөөк бөлүп чыгарышат. Бул кальцийдин организмге сиңирилишин азайтат.
- Балдардын натрийдин негизги булагы кайра иштетилген азыктардан, тез тамактануудан жана башка ресторан азыктарынан алынат. Балаңызга тамак -ашты чектөөгө жардам бериңиз: чипсы, крекер, печенье, тез тамактануу, куурулган тамак жана пицца.
- Балаңызга аз иштетилген, көбүрөөк тамак -аштарга басым жасаңыз. Мисалы, крекердин ордуна закуска катары аларды табигый арахис майы кошулган алмага бергиле.
4 -кадам. Балаңызды үзгүлтүксүз көнүгүүгө үндөңүз
Кальций жана Д витамини (жана башка азык заттары) бар балансталган диета балдардын сөөктөрүнүн дени сак өсүшү үчүн абдан маанилүү болсо да, активдүүлүктү кубаттоо маанилүү. Күч машыгуулары да, кардио да баланын дени сак сөөк өсүшү үчүн абдан маанилүү.
- Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк балдардын сөөк өсүшүн жогорулатууга жардам берет. Мындан тышкары, бул жакшы жүрүм-турумду узак мөөнөттүү түзүүгө жардам берет. Физикалык активдүүлүк, өзгөчө оордукту көтөрүү жана күч көнүгүүлөрү, бойго жеткенде сөөк массасын сактоого жардам берет.
- Балдар күнүнө жок дегенде бир саат активдүү болушу керек. Бул 60 мүнөттүн ичинде алар көп аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жаткандыгын текшериңиз. Сырттагы оюндарды ойноо, спорт менен машыгуу, велосипед тебүү же үй -бүлөңүз менен сейилдөө булардын бардыгын эсептейт.
- Жөө басуу, чуркоо жана бийлөө сыяктуу көнүгүүлөрдүн бардыгы салмагын көтөрүүчү көнүгүүлөр болуп эсептелет. Балаңызды карыган сайын сөөктөрүн курууга жардам берүү үчүн күн сайын буларга катышууга үндөңүз.
Кеңештер
- Ал тургай сүткө аллергиясы бар балдар дагы рационунан кальцийди ала алышат.
- Эгерде сиздин балаңыз кальцийге бай азыктарды алуудан кыйналып жатса, анда педиатрыңызга кальцийди кошуу жөнүндө сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
