Зордук -зомбулук бардык жерде болуп жаткандай сезилсе, бул сизди коркуу, коркутуу жана коопсуз сезүүңүзгө алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз массалык зордук -зомбулукка каршы стрессти башкара албай жатсаңыз, өзүңүздүн сезимдериңиз менен, башка адамдар менен жана зомбулуктун өзү менен кантип мамиле кылаарыңызга салмактуу мамиле кылыңыз. Башка адамдардан колдоо жана жардам сураңыз. Өзүңүзгө кам көрүңүз жана стрессти жеңүүгө жана аны менен күрөшүүгө жардам бере турган практика менен алектенүүнү унутпаңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Билимдүүлүгүңүздү жана көз карашыңызды тууралоо
Кадам 1. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билип алыңыз
Тынчсыздануу, тынчсыздануу, коркуу жана капалануу сезимдерине жана алар сиздин жүрүм -турумуңузга кандай таасир этерин байкаңыз. Мисалы, сизде уктоо көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн, табитиңиздин же салмагыңыздын өзгөргөнүн байкап, иш -аракеттериңизден же досторуңуздан баш тартып же үйүңүздөн чыкпай калыңыз. Сезимдериңиз жана алар сизге кандай таасир этерин билип алыңыз.
Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазуу үчүн күндөлүк жазыңыз. Сиздин жүрүм -турумуңузга же сезимдериңизге жана стрессти кантип жеңип жатканыңызды жазыңыз
Кадам 2. Тең салмактуу көз карашты карманыңыз
Трагедия болгондон кийин, пессимисттик маанайда болуу оңой эмес. Бирок, жардам бергиси келген жакшы адамдар бар экенин моюнга алып, тең салмактуу мамилени сактаңыз. Дүйнөдө баары эле жаман, ач көз же зордукчул эмес. Балансты таануу сизге айланаңыздагы дүйнөнү кайгылуу же ачууланган көздөр менен эмес, толугу менен көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Сизге жубатуучу жана мааниси бар адамдарды же окуяларды эстетип коюңуз. Мисалы, чоочун адам капчыгыңызды табууга жардам берген учурду же чоң апаңыздын кукилерди кантип бышырганын ойлонуп көрүңүз, сиз кыйын күндү баштан кечирдиңиз
3 -кадам. Керексиз стрессти азайтыңыз
Зордук -зомбулуктун стресси өтө көп болсо, кошумча стресстерди кабыл албоодон сак болуңуз. Эгерде жаңылыктарды көрүү сизди тынчсыздандырса же коркутса, сыналгыны күйгүзбөңүз. Эгерде унаа айдоо же дүкөнгө баруу коркунуч туудурса, досуңуздун сизди коштоп жүрүүсүн сураныңыз. Коопсуздукту жана минималдуу стрессти сезүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Эгерде сизди стресстен чыгаруучу же стресстин деңгээлин жогорулатуучу бирөө бар болсо, бул убакыттын ичинде алардан алыс болуңуз. Эгер бул мүмкүн болбосо, алар менен өткөргөн убактыңызды чектеңиз же теманы талкуулоону каалабаганыңызда ачыктаңыз. Айтыңыз: "Мага бул жөнүндө сүйлөшүүдөн бир аз убакыт керек."
- Эгерде сиз коркуп үйүңүздөн чыкпасаңыз, мисалы, азык -түлүккө заказ кылуу, анткени сиз дүкөнгө баруудан коркосуз же досторуңуз менен жолуга албай жатканыңызды шылтоо кылсаңыз, анда кесипкөй жардамга кайрылыңыз.
Кадам 4. Өзүңүздү коопсуз сезген жерлерди табыңыз
Эгерде сиз кээ бир жерлерде өзүн коопсуз сезбесеңиз, өзүңүздү коопсуз жана коопсуз сезген жерлерди издеңиз. Мисалы, сиз өзүңүздү үйүңүздө же досуңуздун же үй -бүлөңүздүн үйүндө коопсуз сезишиңиз мүмкүн. Балким, сен чиркөөдө, синагогада же башка диний же рухий жерде өзүн коопсуз сезесиң. Өзүңүздү коопсуз сезген жерлерди табыңыз жана коркунуч же коркуу сезилгенде ал жакка бара алаарыңызды билиңиз.
- Ошондой эле, сиз өзүңүздү кооптуу сезип жатканыңызда чала турган адамдарды чакырсаңыз болот. Мисалы, коркуп жатсаңыз, бир тууганыңызга, мугалимге, кошунаңызга же досуңузга чалыңыз. Айт: "Бул мени чындап коркутат жана мен бул жөнүндө айткым келет".
- Эгерде сиз өзүңүздү коопсуз сезгиңиз келсе, бирок зордук -зомбулук жөнүндө айткыңыз келбесе, мындай деп айт: “Ушунчалык көп нерсе болуп жатат жана мен ага чындап эле таасир этип жатканымды сезем. Мага бир нерсеге көңүлүмдү бурууга жардам берүүчү досум керек ». Бул сизди колдоого жана азыраак жалгыз сезүүгө жардам берет.
5 -кадам. Стресске көнүү
Массалык зордук -зомбулукту кетире албасаңыз да, кырдаалга жакшы туруштук берүү үчүн атыңыздан адаптация жасай аласыз. Зордук -зомбулукка жана потенциалдуу коркунучтарга көңүл буруу сизди чөгүп, коркуп жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Сиз зордук -зомбулукту башкара албасаңыз да, өзүңүздүн жашооңуздагы нерселерди башкара аласыз.
- Колуңуздан келбеген нерсеге көңүл буруунун ордуна, өзүңүздүн колуңузда болгон нерсеге көңүл буруңуз, мисалы, сиз эмне жеп жатканыңызга, адамдарга кандай жооп кайтарганыңызга жана кандай аракеттерге барганыңызга.
- Эгерде сиз жаман адаттарга кайрылсаңыз, стресс менен күрөшүүнүн жолдорун табууга көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз спирт ичимдиктерине кайрылсаңыз, оюн түнү же кино түнү сыяктуу досторуңуз менен иштөө үчүн алкоголсуз коомдук ишмердүүлүктү табыңыз. (Досторуңуз арактан баш тартууну каалап жатканыңызды билиши керек жана өзүлөрү ичпейт.) Эгерде сиз телевизор же видео оюндар аркылуу нерселерди жок кылгыңыз келсе, анын ордуна сейилдеңиз.
3төн 2 бөлүк: Жардам жана Колдоо Издөө
Кадам 1. Досторго жана үй -бүлөгө таян
Тажрыйбаңыз жана стресстиңиз жөнүндө ишенимдүү адамдарыңыз менен сүйлөшүңүз. Башкалар менен байланышып, зордук -зомбулукка тиешеси жок нерселер жөнүндө сүйлөшө турган учурлар болушу да маанилүү. Досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз бар, алар сиз стресс учурунда таяна аласыз, алар менен сүйлөшүп, ыйлай аласыз жана керек болгон учурда кыйынчылыктардан алаксыта аласыз.
Сиз үй -бүлөңүздүн же досторуңуздун жанында жашабасаңыз дагы, байланышта болуу үчүн электрондук кат жазыңыз же телефон чалыңыз. Стрессте болгондо башкалар менен байланышта болуу маанилүү
2 -кадам. Кайгыруу
Эгерде сиз кимдир бирөөнү жоготуп алсаңыз же трагедияга кабылсаңыз, кайгырууга убакыт бөлүңүз. Кайгы ар кимге ар кандай көрүнөт, андыктан жоготууңузду эффективдүү күрөшүү үчүн эмне кылыш керек. Сиз досторуңуз менен курчап алууну каалайсыз же бир аз убакытты жалгыз өткөргүңүз келиши мүмкүн. Эмне кылсаңыз да, сезимдериңизди жана тажрыйбаңызды сыйлаңыз.
Эгер сиз кайгыруу процессинде кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз же муну өз алдынча кыла албагандай сезсеңиз, колдоо үчүн кайрылыңыз. Достордон же үй -бүлө мүчөлөрүнөн жардам сураңыз же терапевтке кайрылыңыз. Сиз ошондой эле колдоо тобуна катыша аласыз
3 -кадам. Бар болгон психикалык саламаттык диагноздорун дарылаңыз
Эгерде сизде тынчсыздануу, депрессия же башка психикалык саламаттык диагнозу болсо, анда сиз тышкы стресстерге көбүрөөк сезимтал болушуңуз мүмкүн. Массалык зомбулук сыяктуу стресстер симптомдордун начарлашына алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде психикалык саламаттык көйгөйлөрү бар болсо, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана айланаңыздагы стресстер менен кантип күрөшүп жатканыңызды билип алыңыз.
Белгиленген дарыларды колдонуп, дарылоону улантыңыз. Азыр психикалык ден соолугуңузга өтө этият болуу үчүн маанилүү убакыт. Симптомдоруңузда кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, медициналык же психикалык саламаттык камсыздоочуңузга кайрылыңыз
Кадам 4. Терапевт менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз травма алып жатсаңыз, терапевт менен сүйлөшүү пайдалуу болушу мүмкүн. Терапевт сизге өз оюңузду билдирүүгө жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жана уятка калтырбоого мүмкүнчүлүк берет. Зордук -зомбулук сизге кандай стресс алып келбесин, терапевт сизге натыйжалуу күрөшүүгө жана эс алууга жардам берет.
Эгерде сиз посттравматикалык стресстин бузулушу (PTSD) менен күрөшүп жатсаңыз, терапевт сизге эмнени сезип жатканыңызды түшүнүүгө жана симптомдоруңузду жана травмаңызды жеңүүгө жардам берет
Кадам 5. Колдоо тобуна катышыңыз
Балким, сиз жапырт зордук -зомбулуктан жапа чеккен жалгыз адам эмессиз жана башкалар стресске кабылат же тынчсызданат. Башка адамдар менен байланышуу бири -бирине колдоо көрсөтүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Айрыкча, сизди колдоо үчүн социалдык топтун же досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн жоктугун сезсеңиз, колдоо тобу оор учурларда башка адамдар менен байланыш түзүүгө жана биримдикте болууга жардам берет.
Жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасы, коомдук борбор аркылуу колдоо тобун издеңиз же досуңуздан же дарыгерден сунуштарды сураңыз
3төн 3 бөлүк: Жашоону тандоо аркылуу стрессти азайтуу
Кадам 1. Баңгизаттан жана алкоголдон алыс болуңуз
Баңгизат жана алкоголь аркылуу стресстен кутулуу дароо жеңилдикке алып келиши мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү таасирлери көбүнчө зыяндуу. Баңгизат жана алкоголь оңой эле качып кетүү сезилиши мүмкүн, бирок стресс сизди күтүп, толук күч менен кайтып келет.
Эгерде сиз массалык зордук -зомбулуктун алдында стресске кабылып жатсаңыз, баңгизат же алкоголду камтыбаган башка түйүндөрдү табыңыз
2 -кадам. Эс алуу
Стресстен арылуунун бир жолу - бул эс алуу практикасы. Күн сайын 30 мүнөт бою, акылыңызды жана сезимдериңизди тынчтандыра турган тынч жерди табыңыз. Болуп жаткан же болгон нерселерди коё бериңиз жана эсиңизде да, денеңизде да эс алууга басым жасаңыз. Бул стрессти төмөндөтүүгө, маанайды турукташтырууга жана депрессияны азайтууга жардам берет.
Күнүмдүк йога, ци гонг, тай -чи жана медитация жасап көрүңүз. Күнүмдүк стресстер менен күрөшүү жана жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн күн сайын эс алуу көнүгүүсүн киргизиңиз
3 -кадам. Ыраазычылык билдирүү менен машыгыңыз
Өзүңүздү чөгүп кеткендей сезип же стресстен улам көңүлүңүздү чөгөрүп жатканыңызда, сизге ыраазычылык алып келе турган нерсеге көңүл буруңуз. Жашооңузда баалаган нерселер, адамдар же тажрыйбалар жөнүндө ой жүгүртүңүз. Өзгөчө үмүтсүз сезип жатсаңыз, ыраазычылык билдирүү сизге башкача көз карашты бере алат.
- Көңүлүңүз чөгүп же көңүлүңүз чөгүп турганда, оюңузду кичинекей болсо да ыраазы болгон нерсеге өзгөртүңүз. Жей турган тамагыңызга же сырттагы куштардын үнүнө көңүл буруңуз.
- Жашооңуздагы оң нерселерди белгилөө үчүн күн сайын ыраазычылык журналына жазууну адатка айлантыңыз.
4 -кадам. Көнүгүү
Стресс жана зомбулук учурунда көнүгүү сиздин оюңуздан эң алыс болушу мүмкүн, бирок ал стрессти башкарууга жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Көнүгүү эс алууга жана денеңиздеги чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Бул ошондой эле сиздин оюңузга ачык жана позитивдүү ой жүгүртүүгө жардам берет.
Чуркоо же сейилдөө үчүн барыңыз, же сыртка чыгуудан корксоңуз, үйдө көнүгүү жасаңыз. Музыка коюп, ага бийлеңиз же үйдө бир аз салмак менен машыгыңыз
5 -кадам. Дени сак адаттарды сактоо
Денеңизди жана акылыңызды сактаңыз - стресске каршы туруунун жана ден соолукту чыңдоонун эң сонун жолу. Туура жана туура тамактануу менен тамактаныңыз жана тамакты өткөрүп жибербеңиз. Кант же кофеинге көңүл бурбаңыз, анткени бул сиздин маанайыңызга жана энергияңызга зыян келтириши мүмкүн. Кант менен кофеинди азайтуу жана азайтуу сизге жакшы уктап, өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
