Кыялдар - бул сиздин денеңиздин жашооңуздагы стимулдарды иштетүү жолу. Уктаар алдында көргөн, жыттаган, уккан же кылган нерселериңиз түшүңүздүн жагымдуулугуна таасирин тийгизет. Мындан тышкары, сиздин стресстин деңгээли жана түшүңүздөгү күтүүлөрүңүз да уктап жатканыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Туура чөйрөнү түзүү
Кадам 1. Уктаар алдында тынчтандыруучу музыканы тандаңыз
Изилдөөлөр музыка түш мазмунуна таасир этиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Ушул себептен улам, сиз уктаар алдында бир нече саат уккан музыка түшүңүздү жакшыртат же начарлатат. Тынч, тынч жана кайталануучу музыканы тандоо жакшы түштөргө жардам берет.
Кадам 2. Ак ызы -чууну колдонуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ак ызы -чуу уйкуга жардам берет. Эгерде сиз тынч уктап жатсаңыз, анда кыялдарыңыз жакшыраак болушу мүмкүн. Сиз ак ызы -чуудан бир нече жолдор менен пайдалана аласыз:
- Чакан электрдик чуу генераторлору азыр көптөгөн соода түйүндөрүндө бар. Булар статикалык, океан толкундарынын кыйрашы жана токойдун үндөрү сыяктуу үндөрдү чыгарат. Жакшы түш көрүүгө жардам береби же жокпу билиш үчүн, уктап жатып, күйгүзүңүз.
- Сиз ошондой эле ак ызы -чуунун үн жаздырууларын сатып алсаңыз болот. Сиз буларды стерео топтомдо, компьютерде, акылдуу телефондо ж.б. уктоого аракет кылып жатканда жана жакшы түштөрдүн пайдасын көрүүгө болот.
- Кээ бир адамдар желдеткичтин аз күйгүзүлгөнү ак ызы -чуунун жумшак деңгээлин камсыздайт.
3 -кадам. Ароматерапияны колдонуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жыттар адамдын маанайына таасирин тийгизет, ошондуктан жагымдуу жыттар менен курчоо (мисалы, лаванда) жакшы түштөрдү көрүүгө, жаман кыялдарды жеңүүгө жана уйкусуздуктан сактанууга жардам берет. Бул үчүн жаңы гүлдөр менен жыпар жыттуу майларды колдонсо болот. Кошумча катары, сиз жыпар жыттуу заттарды жана/же жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүү убактыңызга жакындап калганда күйгүзө аласыз. Бирок, сиз уктап жатканда кокустан өрт чыгып кетпеши үчүн, жатар алдында буларды өчүрүп жатканыңызга толук ишенишиңиз керек.
4 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Жакшы уктап, жакшы түш көрүү үчүн сиз ыңгайлуу жерде жана абалда болушуңуз керек.
- Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон матрас, төшөнчү жана жаздыктарды тандаңыз.
- Мүмкүн болсо далыңызга же ашказаныңызга эмес, капталыңызга уктаңыз.
- Бөлмөнүн температурасын салкын (60 градус Фаренгейт) кылып көзөмөлдөңүз. Бөлмөнүн температурасын коюуга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, терезени ачып же желдеткичти муздатып, же төшөгүңүздү жылуу кылуу үчүн башка жуурканды кошуп койсоңуз болот.
4төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Ачка жатуудан алыс болуңуз
Уктаар алдында чоң тамак жебеген жакшы. Бирок, эгер сиз жетиштүү тамактана албасаңыз, анда сиз ачка болуп ойгонуп, туура уктап аласыз. Керек болсо жатар алдында банан жана стакан сүт сыяктуу кичинекей закускаларды ичиңиз.
Мүмкүн болсо, жатар алдында 2-3 саат тамактануудан баш тартууга аракет кылыңыз. Эгер денеңиз тамак сиңирүү үчүн иштебесе, сиз жакшы уктайсыз
Кадам 2. Триптофан кошулган тамактарды жеп көрүңүз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, триптофан (аминокислота) уйкучулукту жогорулатат жана адамдын уктап кетүү убактысын кыскартат. Адам денеси сергек уйку үчүн маанилүү деп эсептелген серотонинди өндүрүүгө жардам берүү үчүн триптофанды колдонот. Ошентип, триптофанга бай азыктарды жеген жакшы, ачык түштөргө алып келиши мүмкүн. Мындай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Туркия
- Chicken
- Балык
- Ашкабактын үрөнү
- Сүт
- Арахис
- Soy
- Tofu
3 -кадам. В6 витамининин көлөмүн көбөйтүңүз
Бул витамин дененин көптөгөн функциялары үчүн маанилүү. Мындан тышкары, алгачкы изилдөөлөр ал адамдын түштөрүнүн жандуулугуна байланыштуу экенин көрсөтөт. Сиз аны жетиштүү алуу үчүн В6 витамининин кошумча түрүн ичсеңиз болот же бул витаминге бай тамактарды көбүрөөк жесеңиз болот, анын ичинде:
- Банан
- Авокадо
- Буурчак
- Beef
- Чочконун эти
- Жаңгактар
- Канаттуулар
- Жүгөрү
- Бүт дан
- Байытылган нан жана нан
4 -кадам. Стимуляторлордон жана депрессанттардан алыс болуңуз
Эгерде сиз жакшы түш көрүүгө аракет кылып жатсаңыз, кофеден, кофеиндүү газдалган газдалган содадан, никотинден жана башка стимуляторлордон баш тартыңыз. Бул стимуляторлордун таасири жакшы уктоону кыйындатат. Ошо сыяктуу эле, сиз спирт сыяктуу депрессанттардан оолак болуңуз. Алар башында сизди уйкусураткандай сезиши мүмкүн, бирок алар сиздин уйкуңузду бузуп, жакшы түштөрдүн алдын алат.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Уктагыңыз келген убакта машыгуудан алыс болуңуз
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо жалпы ден соолукка пайдалуу, стресстин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн жана түнкүсүн уктоого жардам берет. Бирок, көнүгүүнүн стимулдаштыруучу таасири бар, андыктан жатар алдында катуу иш менен алектенбеш керек. Болбосо, уктап калуу же уктап калуу көйгөйү болушу мүмкүн, бул жакшы түш көрүү мүмкүнчүлүгүн бузат.
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жатар алдында үч саат же андан көп убакытта көнүгүү жасаңыз
Кадам 2. Төшөктө же уктаар алдында иштебеңиз
Эгер сиз уктап жаткан учурда жумуш жасоого аракет кылсаңыз, мээңиз өтө эле алек болот. Бул сиздин уйкуңузду бузуп, жакшы түш көрүүнү кыйындатат. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, уктоо жана иштөө үчүн өзүнчө жерлерди бөлүп коюңуз.
3 -кадам. Кыйынчылык
Эгерде сиз уктайын деп жатканыңызда маанайыңыз өчүп калса, анда кыялдарыңыз кыйналат. Жалпысынан алганда, стресс уйку жана түш көрүүнү бузушу мүмкүн. Уктаар алдында талашып -тартышпаңыз, ачууланып уктаңыз же уктоо алдында салыктар же чоң жумуш/мектеп долбоорлору сыяктуу стресстик нерселердин үстүндө иштеңиз. Стресстүү бир нерсе менен күрөшүү керек болсо, эс алууга жана акылыңызды жакшы түштөргө даярдоого убакыт болушу үчүн, жатаар алдында муну жакшы жасоого аракет кылыңыз. Мындан тышкары, сиз жатар алдында стресстен арылуу үчүн төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот:
- Йога
- Медитация
- Дем алуу көнүгүүлөрү
Кадам 4. Уктаар алдында тынч видеолорду көрүңүз
Эч нерсе коркунучтуу эмес.
4 ичинен 4 -бөлүк: Кыялдарды элестетүү
Кадам 1. Кыял журналын колдонуңуз
Ойгонгондон кийин 5 мүнөттүн ичинде кыялыңызды жазуу практикасына өтүңүз. Адистердин айтымында, бул адамдын түштөрүн унутканга чейинки узактыгы.
Кыял журналын баштоо, кыялыңызды канааттандырарлык кылып, түшүңүздүн эс тутумун жакшырта алат. Эгерде сиз түшүңүздү жазууну адатка айландырсаңыз, анда аларды эстеп калууңуз ыктымал
Кадам 2. Кыялдарыңызды башкарууга аракет кылыңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз түшүңүзгө таасир эте аласыз. Бул, эгер сиз бир нерсе жөнүндө кыялданууну кааласаңыз, уктап жатып, ойлонуп туруп, муну ишке ашыра аласыз дегенди билдирет. Сиз ойгонгондо дароо сиз эмнени каалап жатканыңызды же ойлобогонуңузду ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз жалпысынан жакшы түштөрдү көрүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда өзүңүздү жакшы сезген ар кандай жерлер, иш -чаралар ж. Уктап жатканда ушуларды эске алыңыз.
- Эгерде сиз кайсы бир адамды же жерди кыялданууга аракет кылып жатсаңыз, уктап жаткан адамыңызды же жериңизди элестете баштаңыз.
- Эгер сиз кыялыңыздагы көйгөйдү же табышмакты чечүүгө аракет кылып жатсаңыз, аны элестетүүнүн жолун издеңиз. Мисалы, эгер сизге бир нерсе жазыш керек болсо, уктап жатканда бош кагаз менен калемди, өзүңүздү жаза баштаганды элестетип көрүңүз. Уктап жатып, сизге керектүү нерселерди кантип жазууну кыялданууңуз мүмкүн. Ойгонгондо дароо түшүңүздө болгон ойлорду жазыңыз.
3 -кадам. Жаман түштөрдү кайра элестетип көрүңүз
Эгерде сизде көп түш көрүлгөн болсо же жаман түш көрсөңүз, ойгонгондо жаңы түштөрдү кайталап көрүңүз. Башкача айтканда, сиз жаман кыялыңыз жакшы түш болуп калган жаңы бүтүмдү элестетишиңиз керек. Бул сүрөт репетициялык терапия (IRT) деп аталган ыкма. Убакыттын өтүшү менен, бул жаман кыялдар жөнүндөгү ойлордун тынчсыздануусун басаңдатууга жардам берет жана сизди жакшы түш көрүүгө көбүрөөк даярдайт.
- Мисалы, эгер сиз өтө алыс аралыкка жыгылып бара жаткан түшүңүздү көрсөңүз, канатыңыз бар экенин жана учуп кете алаарыңызды элестетиңиз. Ошентип, күз эч кандай кыйынчылык жаратпайт.
- Ошо сыяктуу эле, эгерде сизди зомбилер үйүрү туңгуюк аллеядан кууп жетүүнү кыялдансаңыз, аллеянын аягында качып кете турган эшик бар деп элестетиңиз.
