Булчуңдарыңыз ооруса, массаждан башка эч нерсе ооруну жана чыңалууну басаңдата албайт. Тилекке каршы, кээде денеңиздин кээ бир жерлерине жетүү кыйын болуп калат жана кесипкөй массаж алуу кымбат болуп калышы мүмкүн. Массажды калыбына келтирүү, эс алуу үчүн же жылытуунун бир бөлүгү катары колдонуп жатсаңыз да, массаж топтору түйүндөрдү ошол жетүүгө кыйын жерлерден чыгарууга жардам берет. Баарынан маанилүүсү, сиз колуңузда болгон топту колдоно аласыз!
Кадамдар
Метод 5тин 1и: Массаж топун тандоо
Кадам 1. Колуңузга жана бутуңузга кичинекей топту тандаңыз, гольф топу сыяктуу
Эгерде сиз колуңузга, бутуңузга же билектериңизге окшогон кичинекей жерди укаласаңыз, кичине топ эң жакшы иштейт. Себеби кичинекей диаметри топту сөөктөрүңүзгө ашыкча басым кылбастан булчуңга түшүрүүгө мүмкүндүк берет.
- Гольф топунун диаметри адатта 4,3 см (1,68 дюйм) жөнүндө.
- Сиз ошондой эле гольф топунан кичине болгон сквош топун колдонсоңуз болот же жергиликтүү спорттук шаймандар дүкөнүнөн эң кичине терапия топун сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Чоңураак булчуң топтору үчүн лакросс сыяктуу орто өлчөмдөгү шарды колдонуңуз
Лакросс топунун диаметри 2,5 дюйм (6,4 см), теннис тобу бир аз чоңураак, 2,7 дюймда (6,9 см). Бул өлчөм далыңызга, далыңызга, далыңызга жана бутту бутага алуу үчүн идеалдуу.
- Теннис тобу сизге терең массаж бербейт, анткени анын тыгыздыгы лакросс сыяктуу эмес. Бирок, эгер сизде баары бар болсо, анда аны сынап көрүү эч кандай зыян келтирбейт.
- Көпчүлүк коммерциялык массаж топтору да ушул өлчөмдө.
- Сиз кааласаңыз көкүрөккө жана белиңизге софтбол же бейсбол сыяктуу чоң шарларды колдонсоңуз болот, бирок эгерде сизде жок болсо, өзүнчө топту колдонуунун кажети жок.
Кадам 3. Көбүрөөк басым үчүн тикенектүү топту же азыраак жылмакай топту тандаңыз
Аймакка жараша, катуураак массаж алуу үчүн тикендүү массаж топун сатып алсаңыз болот. Мисалы, тикенектүү шарлар көбүнчө бут массажы үчүн колдонулат, анткени бутуңуздун калың териси терең массажды кыйындатат.
Эгерде сиз белиңизге массаж жасагандай жатсаңыз, жылмакай топту тандаңыз. Бул сиз каалаган жерге жетүү үчүн артка жылдырууну жеңилдетет
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Кадам 1. Колуңузду колдонуп, топту булчуңдарыңыздын тегерегине кыймылдатыңыз
Эгерде сиз ооруган жерге жете алсаңыз, топту ошол жерге коюп, анан алаканыңыз менен акырын ары -бери тоголотуңуз. Аны бир убакта 5,1–7,6 см (2-3 дюйм) чейин жылдыруу керек.
- Чыңалууну басаңдатуу үчүн топту мойнуңуздун артына акырын жылдырыңыз.
- Карпальдык туннель синдромунун симптомдорун жоюуга жардам берүү үчүн массаж топун билектериңиз менен өйдө жана ылдый жылдырыңыз.
Кадам 2. Оор булчуңду тапканыңызда токтотуңуз жана болжол менен 30 секундга жумшак басым жасаңыз
Топту булчуңга акырын басып, чыңалууну жана ооруну иштетиңиз. Бул чындыгында топтун кыймылына караганда сизге жеңилдик бере турган бул басым.
- Идея - булчуңга топту басуу, бирок эгер сизге кошумча басым керек болсо, топту бир аз артка жана артка чайкоо туура.
- Булчуңдун оорушу жаракаттын кескин оорусу менен бирдей эмес. Эгер сиз бул нерсеге туш болсоңуз, анда нервге басым жасооңуз мүмкүн, андыктан эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз. Эгерде оору бир нече күнгө созулса же нормалдуу иш -аракетке тоскоол болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
3 -кадам. Муундарыңызды же сөөктөрүңүздү кыспаңыз
Топту кыймылдатып жатканда, муундарыңызга же сөөктөрүңүзгө ашыкча басым жасоодон алыс болуңуз. Бул оору жана көгөрүү, ал тургай жаракат алып келиши мүмкүн. Эгер топ колдонуп жатканда ыңгайсыз сезсе, балким сөөктү басып калдыңыз. Аны бир аз капталга жылдырыңыз
- Мисалы, моюнуңузга массаж жасап жатсаңыз, топту сөөктөрдүн үстүнө эмес, моюнуңуздун жана омурткаңыздын эки тарабындагы булчуңдардын үстүнө жылдырыңыз.
- Муунга басканда сезүү кыйыныраак болушу мүмкүн, бирок топту айрыкча чыканагыңыздын, ийиндериңиздин, билектериңиздин же тизелериңиздин бүктөлүшүнө жатпоого аракет кылыңыз.
Кадам 4. Чоңураак топтон баштаңыз, андан кийин кичине болгонго өтүңүз, эгер сиз топтомду колдонуп жатсаңыз
Эгерде сиз терапиялык массаж топторун сатып алган болсоңуз, анда алар бир топтомдо келген болушу мүмкүн. Эгерде сиз бир нече топту колдоно турган болсоңуз, анда алгач чоң массажды жалпы массаж үчүн, андан кийин кичинекей шарларды өзгөчө оор болгон жерлерге багыттоо жакшы.
Эгер сизге керектүү натыйжаларды бере албасаңыз, башка өлчөмдөгү топту колдонуп көрүңүз
Метод 3 5: Жардам үчүн дубалды колдонуу
Кадам 1. Топту таза түтүк байпакка салып, байпакка түйүн байлаңыз
Топту байпактын ичине коюу менен, сиз кармап турган нерсеге ээ болосуз. Бул сизге топтун жайгашуусун жакшыраак көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, айрыкча далыңызга жана белиңизге массаж жасап жатсаңыз.
- Бул байпакты сунушу мүмкүн, эгер мүмкүн болсо ширеңкеси жок бирин тандап алыңыз!
- Кокусунан таштасаңыз да, түйүн топту байпактын ичинде кармап турат.
Кадам 2. Аркаңыз менен дубалга туруңуз
Бул ыкманы дененин дээрлик бардык бөлүгүнө массаж жасоо үчүн колдонсоңуз да, ал денеңиздин арткы тарабында, анын ичинде моюнуңузда, ийиндериңизде, белиңизде жана бөксөлөрүңүздө эң жакшы иштейт. Кайсы бөлүгүн укалоону пландап жатсаңыз, дубалдын каршысында турганыңызды текшериңиз.
Мисалы, далыңызды укалап жатсаңыз, эң көп байланышты камсыз кылуу үчүн дубалдан бир аз алыстап, артка чалкыңыз келиши мүмкүн
Кадам 3. Топту дубал менен денеңиздин ортосуна жайгаштыруу үчүн байпакты колдонуңуз
Байпактын ачык учун кармап, массаж кылгыңыз келген жерге тийгенге чейин топту илип, артыңызга коюңуз. Каалаган жериңизге жеткенде, денеңизди топтун үстүнө акырын басыңыз.
- Өтө катуу баспаңыз, болбосо ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн.
- Эгерде сиз укалап жатсаңыз, байпакты далыңыздан өткөрүңүз. Эгерде сиз массаж жасап жаткан болсоңуз, анда сиздин глуте аймагыңыздагыдай, анын ордуна аркаңызга жетүү үчүн колуңузду бүгүшүңүз керек болот.
4 -кадам. Топту 2-3 дюймга (5,1–7,6 см) айландыруу үчүн тизелериңизди бир аз бүгүңүз
Топту массаж кылгыңыз келген жерге акырын айлантуу үчүн кылдат кыймылдарды колдонуңуз. Топко каршы туруктуу кысымды кармап туруңуз, андан кийин тизелериңизди бүгүп, түздөп, ар кандай жерлерди бутага алыңыз.
Бир аймакта иштөө, андан кийин башкага өтүү жакшы. Мисалы, далыңыздан белиңизге чейин кайра массаж жасоонун ордуна, далыңызда, анан далыңыздын ортосунда, анан белиңизде иштесеңиз жакшы болмок
Кадам 5. Булчуңдарды оорутуп, чыңалууну басаңдатуу үчүн бир аз басымды жогорулатыңыз
Ооруган жерди же тарамыш булчуңду тапканыңызда, топту тоголотууну токтотуп, бир аз эңкейиңиз. Ошол терең кыртыштагы басымдын жогорулашы булчуң талчаларын бошоңдотууга жардам берет, бул ооруну басаңдатууга алып келет.
Көп тактар үчүн болжол менен 30 секунд басым жетиштүү болушу керек, бирок сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жараша өзгөртө аласыз
Метод 5 5: Топтун үстүнө коюу
Кадам 1. Далыңыздын капталынын астына топту төшөккө жаткызыңыз
Муну көнүгүү төшөгүндө жасоо жакшы, эгер сизде бир аз болсо да, топту колдонуп жатсаңыз да. Бул муундарыңызга тийгизген таасирин азайтып, бүт массажды ыңгайлуу кылат. Жатып жатканда топту астыңызга тууралоо үчүн жылыңыз.
- Топту түз омурткаңыздын астына койбоңуз жана кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз.
- Эгерде сизде көнүгүү төшөгү жок болсо, анын ордуна бул массажды жумшак килемге же жууркан төшөгүнө жасаңыз.
Кадам 2. Артыңызды тегеретүү үчүн колду денеңизге бүктөңүз
Топтун үстүнө жаткандан кийин, колдоруңузду денеңиздин маңдайына кесип өтүңүз. Бул сиздин белиңизди бир аз тегеректеп, топту денеңиз менен көбүрөөк байланышууга мүмкүндүк берет.
- Кааласаңыз, билектериңизди ортоңку бөлүгүңүздүн үстүнө тартып койсоңуз болот же колуңузду үстүңкү абада кармап, кошумча сунуу үчүн кармап турсаңыз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздү кармоо үчүн колдоруңузду колдонушуңуз керек болсо, анда бул жакшы. Окшош натыйжага жетүү үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармаганга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Топту акырындык менен 5,1–7,6 сантиметрге жылдыруу үчүн бутуңуз менен түртүңүз
Жумшак кыймылдарды колдонуңуз, анткени топту башкарууну жоготуп, аны өтө алыска жылдыргыңыз келбейт. Жөн гана бутуңузду колдонуп, массаңызды каалаган булчуңуңузду артка жана артка жылдырыңыз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир кескин, капысынан ооруну сезсеңиз, топту дароо алып салыңыз. Сиз нервге кысым көрсөтө аласыз, жараатыңызды күчөтүшүңүз мүмкүн же массаж үчүн өтө оор болгон жерди басышыңыз мүмкүн.
- Белгилүү бир жерге көбүрөөк басым керек болсо, белиңизди көтөрүңүз.
4 -кадам. Допту белиңиздин ар кайсы жерлеринин астына жайгаштырууну улантыңыз
Эки тарапты тең бирдей иштеткениңизди унутпаңыз, анткени сиз өзүңүздү тең салмакта калтырган массаждан эң көп эс алуучу пайда аласыз. Далыңызды, үстүңкү жана астыңкы жагыңызды, омурткаңыздын эки тарабын, ал тургай, глутуңузду иштетиңиз.
Топту ийиниңиздин, омурткаңыздын же жамбаш сөөктөрүңүздүн астына тоголотуп коюудан алыс болуңуз
5 -метод 5: Буттун астына топту айлантуу
Кадам 1. Тегиз жерге туруңуз же бекем креслого отуруңуз
Сиз отурганда же турганда бутуңузга массаж жасай аласыз. Бирок, эгер сиз процесстин креслосуна отурсаңыз, сизде дагы эс алуу тажрыйбасы болушу мүмкүн.
Эгерде сиз туруп жатсаңыз, дубалдын жанында же өзүңүздү бекемдөө үчүн колдоно турган бышык эмеректин жанында турууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Бутуңуздун аркасынын астына полго массаж топун коюңуз
Сиз топту бутуңузга укалоо үчүн колдоносуз, бирок аркаңызды топтун үстүнө коюу массажга кирип баратканыңызда топту көбүрөөк башкарууга мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз көбүрөөк басым жасоону кааласаңыз, анда сиздин салмагыңыздын бир бөлүгүн топтун үстүндө турган бутуңуз колдоп турушу үчүн жылдырсаңыз болот
Кадам 3. Топту алдыңызга чейин манжаларыңызга чейин, андан соң таманыңызга артка жылдырыңыз
Топко жумшак кысым жасоодо, тизеңизди бүгүп, топту манжаңызга жеткенге чейин алдыга жылдырыңыз. Топту башкарууну жоготпостон, согончогуңузга жеткенче кайра артка жылдырыңыз.
Муну жасап жатканда манжаларыңызды узартыңыз, ошондо топ бутуңуздун бардык булчуңдарына жетет
4 -кадам. Бутуңуздун ичин жана сыртын укалаңыз
Массаж тең салмактуу болсо эффективдүү болот, бирок бутуңуздун контуру эки тарапта тең иштөөнү оорлотот. Буга каршы туруу үчүн, топту бутуңуздун сыртына, анан бутуңуздун ички жагындагы оюк бөлүгүнө кайра тоголотуңуз.
Массажды бир нече мүнөткө же ооруну басаңдатканга чейин улантыңыз
Кадам 5. Токтоп, ар кандай оор жерлерге көңүл буруңуз
Эгерде сиз өзгөчө ооруган жерди тапсаңыз, топту акырын тегеректеп кыймылдатыңыз. Денеңиздин салмагын топтун басымын жөнгө салуу үчүн колдонуңуз, ал булчуңдардын чыңалуусун оорутпай иштейт.
