Тынчсыздануу менен күрөшүү чынында эле оор болушу мүмкүн. Бактыга жараша, машыгуу симптомдорду абдан азайтат. Көнүгүү мээни эндорфиндерди бөлүп чыгарат, бул химиялык стрессти азайтып, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Эгерде сиз графикке үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү киргизсеңиз, өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз. Сиз чуркоо же HIIT сабагын алуу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз, же дагы сейилдөө жана тепкичке чыгуу менен күнүмдүк жашооңузга кыймыл кошо аласыз. Эң негизгиси, өзүңүзгө жаккан нерсени тандап алыңыз. Максат коюудан жана сизге эмне түрткү болгонун табуудан баштаңыз. Эсиңизде болсун, тынчсызданууңузду комплекстүү дарылоо үчүн бир гана көнүгүү жетишсиз болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен дарылоонун башка түрлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Мотивацияны табуу жана максаттарды коюу
Кадам 1. Көнүгүү программасы жөнүндө психикалык саламаттыкты сактоочуңуз менен сүйлөшүңүз
Врачтан же терапевттен сураңыз, эгерде алар көнүгүү программасын баштоо үчүн кандайдыр бир сунуштар болсо. Эгер сиз жаңы иштеп жатсаңыз, алар сизге коопсуз жана дени сак жолду табууга жардам берет. Эгер сиз буга чейин эле көнүгүү жасап жатсаңыз, алар сиздин күнүмдүк жашооңуздан психикалык ден соолукка көбүрөөк пайда алуунун жолдорун аныктай алышы мүмкүн. Мисалы, алар акылыңызды тынчтандыруу үчүн йога менен машыгууну кеңеш кылышы мүмкүн.
Эң негизгиси, сиздин медициналык тейлөөчүңүз сиздин дарылооңузга көнүгүүнү киргизүү планыңызды колдогонун текшериңиз. Сиз ошондой эле башка кошумча дарылоо, мисалы, сүйлөө терапиясы же жашоо өзгөрүүлөрү жөнүндө сурасаңыз болот
Кадам 2. Сизге жаккан иштердин тизмесин түзүңүз
Эгер сиз өзүңүзгө жаккан нерсени жасоону тандасаңыз, көнүгүү тартибин карманып калууңуз ыктымал. Жашоодо сизге жаккан нерселерди жазуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз, алар чындыгында машыгуу болбосо да. Мисалы, сиз "музыка угуу" деп жазып, бул Зумбаны же башка бий фитнес классын сынап көрүүгө дем бериши мүмкүн.
- Эгерде сиз жаратылышта жүргөндү жактырсаңыз, велосипед тебүү же кайык менен сүзүү сыяктуу ачык иш -чараларды өткөрүүнү пландаңыз.
- Сиз ошондой эле өзүңүзгө жаккан же аракет кылам деп ойлогон чыныгы машыгууларды жаза аласыз. Бул сиздин микрорайонуңуздагы жаңы бокс залын токтотууңузга түрткү болушу мүмкүн.
- Сизге жакпаган машыгууларды жасашыңыз керек деп ойлобоңуз. Сиздин эң жакын досуңуз жөө күлүк болгону үчүн, сиз дагы бирөө болушуңуз керек дегенди билдирбейт.
3 -кадам. Көнүгүү үчүн тоскоолдуктарды аныктоо
Тынчсыздануу ар кандай жолдор менен көрүнөт жана бул көнүгүү жасоодо күмөн саноого алып келиши мүмкүн. Жалгыз, же терапевт менен бирге, сиз көнүгүүгө чыдамдуу болуп жатканыңыздын себептери жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Анан ошол тоскоолдуктарды жеңүүнүн жолдорун ойлон. Мисалы:
- Эгерде сиз өзүңүздү башкалардын айланасында билсеңиз, үйдө машыгууларды жасап көрүңүз.
- Эгерде акча тар болсо, кымбат баалуу спорт залга кошулуунун кереги жок деп ойлобоңуз. Сыртта сейилдөө сыяктуу арзан альтернативаларды издеңиз.
- Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузду сактап калам деп тынчсызданып жатсаңыз, машыгууңуз үчүн досуңузду алыңыз. Эгер башка бирөө менен пландаштырылган иш болсо, анда сиз машыгуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
4 -кадам. Сиз жете турган максаттарды коюңуз
Максат коюу - бул өзүңүздү мотивациялоонун эң сонун жолу. Эң негизгиси, аларга жетүү мүмкүн экенине ынануу. Өзүңүздү ийгиликсиздикке коюу сиздин тынчсызданууңузду гана арттырат. Чакан максаттарды коюу менен баштаңыз, мисалы, жумасына жок дегенде 3 күн машыгуу. Физикалык жана психикалык жактан күчтүү болгон сайын, максаттарыңызды өзгөртө аласыз-балким жумасына 5 күн кийинки максатыңыз болот.
Максаттарыңызды жазууга аракет кылыңыз. Бул аларды конкреттүү сезүүгө жана натыйжаларды элестетүүгө жардам берет
Кадам 5. Максаттарыңызга жеткенде өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Максатыңызга жетүү үчүн көп эмгек жана милдеттенме керек. Ар бир баскан кадамыңыз менен өзүңүздү сыйлоо ниетин коюңуз. Мисалы, балким, сиз жуманын ичинде күн сайын машыгсаңыз, ишембиде өзүңүздү киного тартуулайсыз.
Эгерде сиз сабак учурунда эч кандай тыныгуу жасабоого чакырсаңыз, бул максатка жеткенден кийин массаж жасаңыз
Метод 2 3: Көнүгүү күн тартибин түзүү
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 2,5 саат орточо физикалык активдүүлүк менен машыгыңыз
Бул убакыт сиз физикалык жана психикалык пайдаларды алууңузду камсыздайт. Бул 2,5 саатты сизге ылайыктуу убакытка бөлүңүз. Сиз жумасына 5 жолу, күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоону эң туура деп тапкандырсыз. Сиз ал параметрлердин ичинде ийкемдүү боло аласыз. Сиз 15 мүнөттүк эки сеансты же үч мүнөттүк сеанс жасай аласыз. Сиз 30 мүнөттүн баарын бир убакта жасоонун кажети жок.
- Сиз ошондой эле узагыраак машыгууларды жасай аласыз, мисалы 1 сааттык машыгуу. Сизге ылайыктуу нерсе менен ойноңуз.
- Күн сайын жок дегенде бир аз кылып турсаңыз, маанайыңыз жакшыра турганын байкайсыз.
Кадам 2. Энергияңыз көп болгондо машыгууну пландаңыз
Машыгууңузду өзүңүздү энергиялуу сезгениңизде жасаганыңыз жакшы. Эгерде сиз аларды чарчап турганда жасоого аракет кылсаңыз, машыгуу кыйыныраак болот жана көңүлүңүз чөгүп же стресске кабылышыңыз мүмкүн. Эгер сиз эң энергиялуу учуруңузда турсаңыз, эртең менен машыгууну пландаңыз. Түштөн кийин энергия жарылып кетсе, машыгууну жумуштан кийин жасаңыз.
Күндүн кайсы убагында машыгып жатканыңыздын мааниси жок. Каалаган убакта физикалык активдүүлүк тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет
Кадам 3. Кардио жана күч көнүгүүлөрүн камтыган график түзүңүз
Аптанын көпчүлүк күндөрүндө кардио алууну пландаңыз. 30 мүнөттүк машыгуудан баштаңыз жана бара-бара көбүрөөк убакытты кошуңуз. Сиз каалаган аэробдук ишмердүүлүктү жасай аласыз. Өзүңүздү кызыктыруу үчүн ар кандай аракет кылыңыз. Мисалы, сиз дүйшөмбүдө велосипед менен жүрүүнү, шаршемби күнү сейилдөөнү жана ишемби же жекшемби күнү бий сабагынан өтүүнү пландаштырсаңыз болот.
- Күч-машыгуу сессияларын жумасына жок дегенде 2 күнгө пландаңыз. Кабатыр болбо! Каалабасаңыз, оор көтөргүч болуунун кажети жок. Күч машыгуулары машыгуу залында оордук машиналарын колдонууну, тактайлар жана түртүү сыяктуу дене салмагына көнүгүүлөрдү жасоону же пилатес сабагын камтыйт.
- Эгерде сизге күч -кубат көнүгүүлөрүн жасоого жардам керек болсо, дарыгерден кеңеш сураңыз. Сиз ошондой эле жеке машыктыруучуга кайрылсаңыз болот.
Кадам 4. Өзүңүздүн мотивацияңызды сактоого жардам берүү үчүн прогресске көз салыңыз
Сиз прогрессти ар кандай жолдор менен көзөмөлдөй аласыз. Эгер сиз психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга көбүрөөк кызыксаңыз, маанай журналын сактоого аракет кылыңыз. Сиз күн сайын өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жаздырсаңыз болот, иштеп чыккан күндөрүңүздү жана кандай көнүгүү жасаганыңызды жазыңыз. Белгилүү бир машыгуу менен анча тынчсыздана берүүнүн ортосундагы байланышты байкасаңыз.
Көнүгүүнү баштагандан кийин, сиз өзүңүздүн физикалык даярдыгыңызга байланыштуу максаттарды коюуну каалашыңыз мүмкүн. Жеткиликтүү максат коюп, анан ага карай болгон ийгиликтериңизди көзөмөлдөңүз. Мисалы, балким 11 мүнөттүк чуркоону каалайттырсыз. Жума сайын убактыңызды эсепке алыңыз. Максатыңызга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз
Кадам 5. Артка кетүүнү күтүңүз жана өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз
Сиз тынчсызданууңузду дарылоонун ушул жагына шек келтиришиңиз керек. Бул таптакыр нормалдуу. Эгерде сиз өзүңүздү бир күнү машыктыра албай калсаңыз, анда эч нерсе болбойт. Эс алууга уруксат бериңиз. Жөн эле өзүңүзгө убада бериңиз, колуңуздан келсе, ага кайра келем.
Эгерде сиз дайыма үзгүлтүккө учурап жатсаңыз, бул тууралуу терапевт менен сүйлөшүңүз. Алар жардам бере турган кээ бир идеялары болушу мүмкүн
3 методу 3: Күнүмдүк жашооңузга физикалык активдүүлүктү кошуу
Кадам 1. Стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүү денеңиздеги адреналин менен эндорфинди бөлүп чыгарат, экөө тең маанайды көтөрүп, стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт кардио алууну максат кылыңыз. Бул катуу болушу керек эмес. Ыкчам сейилдөөгө баруу, албетте, аэробикалык көнүгүү катары эсептелет. Эгерде сиз жүрөгүңүздү күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн башка жолдорун издесеңиз, анда:
- Сууда сүзүү
- Бийлөө
- Футбол же баскетбол сыяктуу спорт
- Кикбоксинг
- Кыйноо машиналары же эллиптикалык тренер сыяктуу көнүгүү машиналары
Кадам 2. Мээни тынчтандыруу үчүн йога менен машыгыңыз
Йога сизге акыл -эстүү болууга жардам берет, башкача айтканда, денеңизди жана анын айланасын жакшыраак билүүнү билдирет. Ал ошондой эле жогорулаган ийкемдүүлүк жана негизги күч сыяктуу физикалык пайдалар менен коштолот. Сизге жакын йога студиясында же спорт залында башталгыч классты карап көрүңүз.
- Йога менен үйдө да машыга аласыз. Жетектөө үчүн колдоно турган Интернетте көптөгөн бекер видеолор бар.
- Жумасына бир саат йога менен баштаңыз.
Кадам 3. Коомдук өз ара аракеттенүүнү жактырсаңыз, тайпалык класстарды сынап көрүңүз
Топтук класстар иштөөгө кызыктуу социалдык элементти кошот. Алар ошондой эле чоң мотивация катары кызмат кыла алышат. Сиз ийрим сабагындагы эң ылдам адамга жетүүнү максат кылып коюшуңуз мүмкүн. Ошондой эле, топ менен иштөө тынчсыздануу менен күрөшүүдө пайда болушу мүмкүн болгон обочолонуу сезимин алдын алат. Группалык класстар менен машыгуу залына кошулууну же бутик көнүгүү студиясын текшерүүнү карап көрүңүз.
Эгерде башкалар менен иштөө тынчсызданууну жаратса, анда эч нерсе эмес! Сиз бул параметрди сынап кереги жок
Кадам 4. Жөө жүрүү же велосипед менен иштөө, эгер бул мүмкүнчүлүк болсо
Кандай гана физикалык активдүүлүк болбосун тынчсызданууну азайтат. Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк нерселерди кошуунун жолдорун издеңиз. Эгерде сиз жумушка жакын жашасаңыз, унаа айдоонун ордуна жөө же велосипед тебүүнү ойлонуп көрүңүз.
Эгерде бул мүмкүн эмес болсо, анын ордуна түшкү тыныгууңузда сейилдеп көрүңүз
5 -кадам. Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз
Бул сиздин күнүңүзгө көнүгүүлөрдү кошуунун эң сонун жолу. Мүмкүнчүлүк болгондо, тепкичтерди колдонууну тандаңыз. Бул жумушка, мектепке же башка жолугушууларга бир аз эрте келүүнү пландаштыруу керек дегенди билдириши мүмкүн.
Сиз ошондой эле дүкөндөн алысыраак жерде токтоп, кээ бир кадамдарды кошо аласыз
Кадам 6. Үй жаныбарларыңыз, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен ойноңуз
Физикалык активдүүлүк кызыктуу болушу мүмкүн. Эгерде итиңиз болсо, алар менен короодо чуркоо үчүн же кошумча аркан оюнчугу менен аркан тартыш оюнун ойноо үчүн кошумча убакыт бөлүңүз. Эгерде сизде балдарыңыз бар болсо, аларга секирүүгө же тег оюнуна кошулууга аракет кылыңыз. Ошондой эле досторуңуздан теннис же волейбол ойноону сурансаңыз болот.
Мындай иш -аракеттерди аткаруу жума сайын керек болгон активдүү мүнөттөрдүн санын эсептей алат. Көңүл ачуу да тынчсызданууңузду басаңдатышы мүмкүн
Кадам 7. Үзгүлтүксүз эндорфинди күчөтүү үчүн күнүмдүк жашооңузга мини-машыгууларды кошуңуз
Адатта кылган нерселериңизге кичине физикалык активдүүлүктү кошууну максат кылыңыз. Мисалы, эгер сиз сыналгы көрүүнү жактырсаңыз, жарнак учурунда секирүүчү джек же крунч топтомун жасап көрүңүз. Эгерде сиз окурман болсоңуз, анда бир бөлүмдү аяктаган сайын 5 түртүү жасоону максат кылыңыз.
Чыгармачыл болуңуз жана күнүмдүк жашооңузга бир аз көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуунун башка жолдорун ойлонуп көрүңүз
Кеңештер
- Бир нерсени өзгөртүүдөн коркпоңуз. Эгерде сиз азыркы жашооңуздан ырахат албасаңыз, жаңы нерсени байкап көрүңүз.
- Машыгуу учурунда музыка же подкаст менен алаксытыңыз.
Эскертүүлөр
Тынчсыздануунун оор учурларын дарылоо үчүн бир гана көнүгүү жетишсиз болушу мүмкүн. Сизге туура келген комплекстүү дарылоо планын табуу үчүн саламаттыкты сактоо кызматыңыз менен иштеңиз
Ресурстар
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
