Көз карандылыкты жеңүүгө жардам берүү үчүн көнүгүүнү колдонуунун көптөгөн жолдору бар. Болгону ар кандай көнүгүү көз карандылыкты жеңүүгө жардам берет. Сиз өзүңүзгө жаккан иштерди тандап алышыңыз керек жана бул тынчсыздануу жана уйкусуздук сыяктуу көз карандылыктын терс таасирлери менен күрөшүүгө жардам берет. Сиз көз карандылыкты жеңүүгө даяр болгондон кийин машыгууну башташыңыз керек жана көнүгүүнү дарылоо планына консультация жана 12 кадамдык программалар сыяктуу салттуу дарылоо ыкмалары менен бирге киргизишиңиз керек. Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз жана көз карандылыкты жеңүүгө эң жакшы жардам берерин көрүү үчүн ар кандай көнүгүү түрлөрү менен тажрыйба жүргүзүңүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Аракеттерди тандоо
Кадам 1. сейилдөөгө барыңыз
Жөө басуу допаминдин деңгээлин жогорулатат. Допамин - мээ ырахаттануу учурунда чыгарган нейротрансмиттер. Көз карандылык менен алектенгенде, допаминдин өндүрүшү көбөйөт - эмне үчүн "бийикке көтөрүлүү" жакшы сезилет. Бирок сиз блокту айланып же токойдо сейилдөө менен өзүңүздү жакшы сезе аласыз.
Кыдырып жүрүү, ошондой эле сиздин көз карандылык жүрүм -турумуңузда өлтүрүлгөндөрдүн ордуна жаңы мээ клеткаларынын өсүшүн пайда кылышы мүмкүн
2 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Күч машыгуусу негизинен штангаларды көтөрүүнү камтыйт. Бекер салмактар, отургучтар жана оор атлетика машиналары майды күйгүзүүгө жардам берет. Жана эң башкысы, сиз үчүн, наркоман катары, күч машыктыруу сизге жардам берет өзгөртүүгө сиздин уйку графиги. Наркомандар көбүнчө көз карандылыктан улам уйкусуздуктан жабыркашат. Күч машыктыруу уйку циклыңызды баштапкы абалга келтирүүгө жардам берет, ошондо сиз жакшы уктайсыз.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога - күчтү жана тең салмактуулукту жакшырткан көнүгүүлөрдүн бир түрү. Ошондой эле допаминдин деңгээлин жогорулатат. Йога сизге жардам бере алат, сизди азыраак стресстен, тынчсыздануудан, көз карандылыкты жеңүүгө көбүрөөк багытталган.
- Күчтүү позаларга жана аракеттерге багытталган салттуу йога пайдалуу. Бирок калыбына келтирүүчү йога дагы пайдалуу болушу мүмкүн. Калыбына келтирүүчү йога медитацияга аралашууну камтыйт, бул сиздин көз карандылык тажрыйбаңызга көбүрөөк көңүл бурууга жана ой жүгүртүүгө жардам берет жана кумарларга каршы күрөшүү үчүн өзүңүздү топтоонун жолдорун табууга жардам берет.
- Сиздин аймакта йога борборлорун онлайн же сары беттерден издеңиз же досуңуздан сунуш сураңыз.
4 -кадам. Спорттук командага кошулуңуз
Спорттук командалар сизге көз карандылыктан баш тарткандан кийин таштап кетүүңүз керек болгон коомдук чөйрөнү калыбына келтирүүгө жардам берет. Муниципалитетиңизде кандай командалык спорттун түрлөрү бар экенин билүү үчүн жергиликтүү жамааттын жеңил атлетикасы же коомдук саламаттыкты сактоо бөлүмүнө кайрылыңыз. Эгерде сиз мектепте болсоңуз, сиз кызыккан команданын машыктыруучусу менен байланышып, команда үчүн аракет кылуу жөнүндө сурасаңыз болот.
5 -кадам. Досторуңуз менен спорт менен машыгыңыз
Спорттук топко кошулбасаңыз дагы, сиз дагы спорттук командаларды ойной аласыз. Баңгизатты колдонбогон досторду же үй -бүлөнү табыңыз (же сизге көз карандылыкка барууңузга таасир этпейт) жана аларды футбол же регби оюнуна чакырыңыз.
Көз карандылыкты камтыбаган башкалар менен байланыш түзүүнүн жолдорун табуу сизге жаңы мамилелерди түзүүгө жана коомдун бир бөлүгү катары сезүүгө жардам берет
3 ичинен 2 -бөлүк: Терс таасирлери менен күрөшүү
Кадам 1. Уйкуңуздун графигин кайра түзүңүз
Наркомандар көбүнчө начар уктоо графигине ээ. Сизде атүгүл уйкусуздук пайда болушу мүмкүн. Көнүгүү жакшыраак жана канааттандырарлык түнкү уйкуңузду камсыз кылуу үчүн уктап жаткан адаттарыңызды өзгөртүшү мүмкүн. Эгерде сиз көнүгүү аркылуу уктап жаткан адатыңызды оңдоону көздөгөн адам болсоңуз, анда эң жакшы вариантыңыз-жөө басуу же велосипед тебүү сыяктуу орточо интенсивдүү аэробдук иш менен алектенүү.
Кадам 2. Тынчсызданууңузду дарылоо үчүн көнүгүүнү колдонуңуз
Көз карандылардын жалпы терс таасири - бул тынчсыздануу, бирок кээ бир адамдар мурунку тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн көз каранды болуп калышат. Кандай болбосун, көнүгүү сизге наркоманияңыз менен бирге пайда болгон тынчсызданууну дарылоого жардам берет.
Тынчсызданууну жеңүүгө жардам бере турган көнүгүүнүн эч кандай формасы жок, андыктан өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Бирок, эгер сиз машыгуу учурунда эмне кылып жатканыңызга көбүрөөк көңүл бурсаңыз, тынчсызданууңуз азайышы мүмкүн. Мисалы, сиз бейсбол ойноп жатсаңыз, бетиңизге күндүн нуру тийгенин сезиңиз. Топ сизге карай келе жатканда көз салып туруңуз жана анын айлануу багытын байкаңыз. Мээлейиңизге тийгенде таасирин сезиңиз
Кадам 3. Көнүгүү менен салмагыңызды башкарыңыз
Дарыларды же башка заттарды таштоонун жалпы терс таасирлеринин бири - бул салмак кошуу. Бул бактысыз натыйжага жол бербөө үчүн, ашыкча салмактан арылуу үчүн көнүгүүлөрдү колдонуу керек. Сизге канча калория керек экенин, канча калория алып жатканыңызды жана канча калория күйүп жатканын билүү гана жетиштүү.
- Эгерде сиз дени сак салмакта экениңизди билгиңиз келсе, дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде сиз болсоңуз, анда дагы эле дайыма машыгууңуз керек, бирок салмагыңызды тууралоонун кажети жок.
- Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда бир күндө жеген калорияңызды эсептеп алыңыз. Сиз муну пакеттелген азыктардын капталындагы тамактануу фактыларынын этикеткасынан табуу же интернеттен жаңы тамактардын калориялуулугун издөө аркылуу кыла аласыз. Сиз калорияңызды эсептөөгө жардам берүү үчүн FitBit сыяктуу фитнес трекерди алсаңыз болот.
- Күйгүзгөн калорияңызды эсептеңиз. Https://www.healthstatus.com/calculate/cbc дарегиндеги фитнес трекерди же көнүгүү калория эсептегичин колдонуңуз, машыгуу учурунда канча калория сарптаганыңызды билиңиз.
- Арыктоо үчүн, ар бир күнү жеген калорияңыз, көнүгүү жана башка иштер аркылуу күйгөн калориядан ашпашы керек.
- Эгерде сиз көп ичүүчү болсоңуз, анда сиз чын эле арыктап кеткениңизди байкасаңыз болот.
3төн 3 бөлүк: Жалпы көрсөтмөлөрдү кабыл алуу
Кадам 1. Көнүгүүнү үзгүлтүксүз пландаңыз
Көз карандылыктын жүрүм -туруму үзгүлтүксүз пайда болгондой эле, сиз да көнүгүүнүн "дозаларын" үзгүлтүксүз алышыңыз керек. Көз карандылыкты жеңүүгө жардам берүү үчүн талап кылынган дозалардын саны сизден көз каранды. Сиз жумасына жок дегенде 2,5 саат көнүгүү жасоону максат кылышыңыз керек, бирок сизге көбүрөөк талап кылынышы мүмкүн. Мисалы, жумасына 5 саат машыгуу, жумасына 2,5 саат көнүгүүдөн көрө, көз карандылыкты жеңүүгө жардам берет.
- Ар кандай көнүгүү графиктери менен эксперимент жасаңыз. Балким, сиз жумасына бир саат көнүгүү жасоо менен баштасаңыз болот, андан кийин машыгууга бөлүнгөн убакытты жумасына эки саатка, андан кийин жумасына үч саатка көбөйтө аласыз. Ар бир милдеттенме деңгээлинде көз карандылыкка карата сезимдериңизди көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз көбүрөөк көнүгүү көз карандылыкты жеңүүнү жеңилдетип жатканын байкасаңыз, көз карандылыкты жеңгенге чейин машыгуу деңгээлиңизди жогорулатыңыз.
- Сиз баңгизат же спирт ичимдиктерин эң көп колдоно турган ошол убакта машыгууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 2. Көнүгүүнүн ар кандай түрлөрү менен эксперимент жасаңыз
Сиздин инсандыгыңызга жана көз карандылыгыңызга жараша, көнүгүүнүн ар кандай формалары сиздин көз карандылыгыңызды жеңүүгө канчалык таасир этерин таба аласыз. Мисалы, эгер сиз велосипед тээп жүрсөңүз, анда сизге көз карандылык менен алектенүүнүн кажети жок болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз сууда сүзүүгө барсаңыз, анда сиздин көз карандылыкка болгон каалооңуз бир аз гана төмөндөп кеткенин көрүшүңүз мүмкүн. Ар кандай иш -аракеттерди аралаштырып көрүңүз жана реакцияңызды жазыңыз, алар сиздин көз карандылыкка болгон жүрүм -турумуңузга жана каалооңузга байланыштуу.
Сизге жардам бере турган физикалык көнүгүүлөрдү баса белгилеңиз жана сизге анча жардам бербеген физикалык иш -аракеттерди азайтыңыз же качыңыз
3 -кадам. Көз карандылыкты бузуу менен машыгыңыз
Көнүгүүнү адатты таштагандан кийин, көз карандылыкты жеңүү үчүн эле колдонбоңуз. Анын ордуна, көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга көз карандылыкты дарылоо программаңыздын бир бөлүгү катары киргизиңиз.
- Бара -бара көз карандылыктан баш тартып, көз карандылыкка болгон каалооңуздан арыла баштаганыңызда, көз карандылыкка болгон каалооңузга бериле турганын сезе электе эле машыгыңыз. Эгерде сиз узак убакыт бою көз карандылыгыңыз менен алектенбей туруп, анан көнүгүү жасасаңыз, анда сиздин көзкаранды жүрүм -турумуңузга азыраак кызыкдар болушуңуз мүмкүн.
- Мисалы, тамеки тартпастан 15 саатка жакын жүрүңүз, анан 15 мүнөт чуркаңыз же велосипед менен жүрүңүз.
Кадам 4. Көнүгүүнү башка көз карандылыкты дарылоо ыкмаларына кошуңуз
Көз карандылыкты жеңүү үчүн эң жакшы коюмуңуз, көз карандылыкты жеңүү үчүн кандайдыр бир ыкмага таянуу эмес. Жалаң топтук жолугушууларга барбаңыз, терапияга гана барбаңыз - жана жөн гана көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Тескерисинче, көз карандылыкты жеңүүгө жардам берген башка бир катар көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Эгерде сизге жеке дарылануу программасын кантип ойлоп табууга жардам керек болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 5. Коркпогула
Сиз машыгууңуз көз карандылыкты жеңүү үчүн күрөшүүдө пайдалуу болушу үчүн, анын баарын жасашыңыз керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, чынында, кичине болсо да көнүгүү сиздин көз карандылыгыңызды жеңүүгө жардам берет. Күн сайын 15 мүнөт басууга аракет кылыңыз. Акырындык менен ылдамдыгыңызды күн сайын 15 мүнөт чуркаганыңызга чейин жогорулатыңыз. Андан кийин чуркаган убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
Жумасына жок дегенде 2,5 саат көнүгүү жасоого аракет кылыңыз
6 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Ар кандай эффективдүү көнүгүү режими реалдуу максаттарды коюу менен башталат. Эгерде сиз реалдуу эмес максаттарды койсоңуз, мисалы, көз карандылыктан ар бир жолу 5 миль чуркап өтсөңүз, аларга жете албай каласыз. Бирок, эгер сиз реалдуу максаттарды өзүңүздүн аткара ала турган нерселериңизге чынчыл баа берүүгө негиздесеңиз, анда көнүгүү өзүн өзү башкара билүү жана өзүнө ишенүү сезимин ырастоонун пайдалуу жолу болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Ырахат алыңыз. Көз карандылыкты жеңүү үчүн машыгуу түйшүк болбошу керек. Сиз муну кубанууңуз керек - акыры, сиз көз карандылыкты жеңип эле тим болбостон, ден соолугуңуз үчүн оң нерсени жасап жатасыз. Эгерде сиз тоого же альпинизмге чыкпасаңыз, таза абадан ырахат алыңыз. Эгерде сиз велосипедди күнөстүү күнү тээп жатсаңыз, айланаңызга көз чаптырыңыз жана велосипед теппеген адамдар эч качан көрө алышпайт деген көз карашты баалаңыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү депрессиянын, кант диабетинин жана жүрөк ооруларынын төмөндүгү менен байланыштуу. Бул эмне кылып жатканыңа бактылуу болууга жакшы себеп!
- Башында көнүгүүнү жактырбасаңыз, чыдамдуу болуңуз. Аны менен кал!
