Ден соолугуңузга кам көрүп жатканыңызды унутуу оңой, бирок сиз аны күн сайын нерселерди буроо, буруу жана көтөрүү үчүн колдоносуз. Кайдыгер карабай, белиңизди биринчи орунга коюңуз. Булчуңдарыңызды кыймылга келтирип, туура поза менен машыгыңыз. Ошондой эле, артка багытталган негизги көнүгүүлөрдү камтыган жана салмакты колдонуу менен машыгуу тартибин уюштуруңуз. Аркаңызды тонировка кылуу менен, сиз бүт денеңизди колдогон күчтүү, жакшы көрүнгөн ядро курасыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Тонировкалоо тартибин түзүү
Кадам 1. Күнүнө жок дегенде бир жолу белиңизди сунуңуз
Сунуу көп убакытты талап кылбайт, бирок белиңизди бекем жана ийкемдүү кылат. Негизги сунуу үчүн сол колуңузду дубалга тигинен коюп, анан денеңизди оң колуңузга буруңуз. Бул позицияны бир мүнөткө чейин кармаңыз. Бүткөндөн кийин, тараптарды алмаштырыңыз.
- Бул чоюлууну далыңыз жана далыңыз бекем болгондо дээрлик бардык жерде жасоо оңой. Бул, мисалы, компьютердин алдында көп убакытты өткөргөндөн кийин сонун.
- Чыңалуу булчуңдарды узартууга жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Булчуңдарыңыз өтө катуу болгондо, алар муундарыңызды тартып, позицияңызга таасир этиши мүмкүн, бул ийиндердин түшүүсү, далыңыздын ийиндери жана ээгиңиздин кысылышы (же алдыга баштын турушу) сыяктуу көйгөйлөргө алып келет.
Кадам 2. Турушуңузду жакшыртуу үчүн түз отуруңуз
Эгерде сиз көп убакытты партада отуруп жана иштесеңиз, анда алдыңкы баштын позасын иштеп чыгуу коркунучу бар. Күчтүү арткы булчуңдардын болушу башыңызды жана моюнуңузду вертикалдуу абалда сактоого жардам берет. Качан далыңыз жана ийиниңиз чыңалганда, башыңызды артка чалкалап отургучка сүйрөңүз же омурткаңыздын калган бөлүгүнө тууралаңыз. Ийиниңизди түшүрүп, ээгиңизди бир аз өйдө көтөрүңүз, ошондо сиз өзүңүздү түз карап жатасыз. Жакшы поза сиздин булчуңдарыңызды дени сак жолго салып, убакыттын өтүшү менен бекемдейт.
- Компьютерде, телефонду же машинеде жүргөнүңүздө өзүңүздүн абалыңызды билип алыңыз. Бул адамдардын көбү белин ооруткан учурлар.
- Поузаңызды кантип сактоо керектиги үчүн эргономикалык жумуш станцияларын караңыз. Мисалы, компьютериңизди же отургучту көрүңүз, башыңызды ылдый каратып албаңыз.
3 -кадам. Жөө бара жатканда ортоңку бөлүктү катуулатыңыз
Басып баратканда өзүңүздүн позицияңызды колдонуу да белиңизди бекемдейт. Курсак булчуңдарын катуулатуу үчүн дем алыңыз. Ошондой эле, ийиниңизди түшүрүп, башыңызды бир аз көтөрүңүз, ошондо сиз алдыңызды карап турасыз. Муну жасоо сиздин белиңиздин булчуңдарын чыңдайт жана тонусун көтөрөт, ошол эле учурда убакыттын өтүшү менен позаңызды жакшыртат.
Мүмкүн болгондо ушул жол менен жүрүүнү өзүңүзгө эскертип коюңуз. Кээде муну унутуп коюу оңой болгону менен, спорт залга барбай эле, булчуңдарды машыктыруунун жөнөкөй жолу
Кадам 4. Аркаңызды жумасына 2-3 жолу иштетүү үчүн көнүгүү графигин түзүңүз
Денеңиздин башка бөлүктөрүндөй эле, үзгүлтүксүз машыгуу дагы аркага алып келет. Арткы булчуңдарыңызды машыктыруучу кээ бир негизги көнүгүүлөрдү ойлоп табыңыз, мисалы, гантелдерди же каршылык тобун колдонуп, графигиңиз кандай болсо да жасай аласыз. Мүмкүн болсо, сессияңыздын ар бир көнүгүүсүнүн 3кө чейин жасаңыз. Күнүмдүк жашооңузду жаңы жана кызыктуу кылуу үчүн эски көнүгүүлөрдү жумасына жаңысына алмаштырыңыз.
Эс алуу да белиңизди тонировкалоонун маанилүү бөлүгү. Булчуңдарды ашыкча иштетпөө үчүн ар бир сессиянын ортосунда жок дегенде бир күн калтырыңыз
Кадам 5. Көнүгүүлөр учурунда белиңизди бекемдөө үчүн салмакты колдонуңуз
Көнүгүү учурунда бир нече гантель алуу менен белиңиздин булчуңдарын күчөтүңүз. Эгер сиз жаңыдан баштап жаткан болсоңуз, анда 3 - 5 фунт (1,4 - 2,3 кг) гантелдер жакшы башталыш пункту. Кошумча салмак күчтүү, бекем артка алып келет, андыктан өзүңүздү фитнес деңгээлинде ыңгайлуу көтөрө турган оор салмакка чейин көтөрүңүз.
- Мисалы, гантелдер менен катар ийилип жасай аласыз.
- Көптөгөн арткы көнүгүүлөрдү салмаксыз эле жасаса болот. Эгерде сизде салмак жок болсо же жаңы көнүгүүнү сынап көргүңүз келбесе, алгач гантелсиз эле жасап көрүңүз.
Кадам 6. Артыңызды бекемдөө үчүн каршылык тобун алыңыз
Каршылык тобу булчуң күчүңүздү жогорулатуу үчүн созулган ийкемдүү жип же узун, жалпак резина боосу. Сиз үйдөн алыс болосузбу же сүйүктүү креслодо эс алып жатасызбы, тез тонировкалоо үчүн каршылык тобун алыңыз. Мисалы, алдыңыздагы боону колуңуздун ийининин туурасынан кармаңыз, андан кийин чарчоодон мурун мүмкүн болушунча көп жолу бүркүттүн абалында колуңузду жай тартыңыз.
- Же болбосо, топтун ортосун казыкка бекитип, андан соң 2 учу же туткасынан тарта аласыз.
- Каршылык тобу денеңиздин башка бөлүктөрүн машыктыруу үчүн пайдалуу. Сиз топту обон кылгыңыз келген башка чөйрө үчүн көнүмүш кылып иштете аласыз.
Метод 2 2: Арткы көнүгүүлөрдү салмаксыз аткаруу
Кадам 1. Жумшак жылытуудан баштаңыз
Ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, булчуңдарыңызды бошотуп, каныңызды агып кетиши үчүн жылуу болуу маанилүү. Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жана динамикалык көнүгүүлөрдү колдонуп, белиңизди тонировкадан мурун, бери дегенде, 5 мүнөт жылытыңыз:
- Хип айлануулар
- Кол чөйрөлөр
- Аркан менен секирүү
- Чыгуу
- Отуруу жана өпкө
Кадам 2. Артыңызды ийилтүү үчүн тескери чымындарды колдонуңуз
Бутуңуз менен жамбаштын туурасы туурасында түз туруңуз, андан кийин белиңизге бир аз ийилип коюңуз. Колуңузду өйдө көтөрүп, ийиниңиз менен тегиздеңиз, ошондо сиз Т-позада турасыз. Муну кылып жатканда чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз жана далыңыздын бычактарын кысыңыз жана белиңизди иштетиңиз. Анан акырын колуңузду түшүрүп, кыймылды 15 эсеге чейин кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу жасаңыз.
Артка чымын - бул кошумча чакырыкка даяр болгондо гантелдер менен оңой жасай турган көнүгүү
3 -кадам. Супермендин позасына кирип, аркаңызды тарткыла
Эгерде сиз качандыр бир убакта комикстин каарманы катары учууну кааласаңыз, анда сиз ийгиликке жетесиз. Көнүгүүнү баштоо үчүн колу -бутуңузду жайып курсагыңызга жатыңыз. Андан кийин, колу -бутуңузду жерден түшкүчө көтөрүңүз. Бул позицияны 3 секундга жакын кармаңыз жана кое берүүдөн мурун кайра жерге жатыңыз.
- Убактыңыз болсо, жумасына 3 жолу 10го жакын кайталоону жасоону максат кылыңыз.
- Көнүгүүнү эффективдүү кылуу үчүн колу -бутуңузду көтөрүп жатканда дем алыңыз. Ийиниңиздин кулагыңызга эмес, аркаңызга артка бурулганын текшериңиз.
Кадам 4. Арткы бутуңузду белиңизди иштетүү үчүн өйдө көтөрүңүз
Колдоруңуз менен отургучтун артына же столдун же эсептегичтин үстүндө туруңуз. Дем чыгарганда, 1 бутуңузду акырын артка көтөрүп, тизеңизди мүмкүн болушунча түз кармап, бутуңузду тегиз кылып коюңуз (учу жок). Позицияны 1 секунд кармап туруңуз, андан кийин дем алуу учурунда акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүңүз.
- Бул көнүгүү учурунда турган бутуңуздун тизесин бир аз бүгүңүз.
- Белдин булчуңдарынан тышкары, арткы бутун көтөрүү жамбашыңыздагы булчуңдарды да күчтөндүрөт.
- Бул көнүгүү сизге ыңгайлуу болгондо, аны татаалдаштыруу үчүн кээ бир тамандын салмагын кошууну карап көрүңүз.
Кадам 5. Өзөктү жана далыңызды бекемдөө үчүн куш итинин көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Колуңузга жана тизеңизге төшөктө туруп, далыңызды билегиңизден, жамбашыңызды тизеден өйдө кармаңыз. Далыңыз түз жана ийиниңиз ачык болушу керек. Көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Дем алып жатканда оң колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңызды түз кармаңыз. Баштапкы абалга түшүргөндө дем чыгарыңыз, андан кийин сол колуңуз менен кыймылды кайталаңыз.
- Андан кийин, терең дем алып, анан оң бутуңузду түздөп, демиңизди артыңызга көтөрүңүз. Бутуңузду жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүүнү максат кылыңыз. Баштапкы позицияңызга кайтыңыз жана кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Ар бир колуңузду жана бутуңузду өзүнчө көтөрүү ыңгайлуу болгондон кийин, карама -каршы колуңузду жана бутуңузду бир убакта көтөрүп көрүңүз. Аларды бир нече секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул кыймылды экинчи колуңуз жана бутуңуз менен кайталаңыз.
6 -кадам. Туура тонировка кылуу үчүн колуңузду көтөрүп көтөрүңүз
Бул көнүгүү сууда сүзүүчү деп аталат жана ал омурткаңызга стресс кылбастан белиңиздин булчуңдарын натыйжалуу бутага алуу үчүн колдонулат. Аны курсагыңыздагы Супермен позициясына кирип, анан оң колуңуз жана сол бутуңуз менен көтөрүңүз. Аларды түшүрүп, анан сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүңүз. Аркаңызды оңдоо үчүн тараптарды жай, туруктуу темпте кармаңыз.
- Жумасына 3 жолу 10го жакын кайталап көрүңүз. Күнүмдүк жашооңузду аралаштыруу үчүн бул көнүгүүнү Супермен көнүгүүсү менен алмаштырсаңыз болот.
- Көнүгүүнү өткөрүп жатканда, мүмкүн болушунча далыңызды төмөн түшүрүңүз. Башыңызды жана ийиниңизди көтөргөнүңүздө, омурткаңыз бүктөлүп, белиңиздеги узарган булчуңдарды ийлейт.
- Колуңузду көтөрүп, ылдый түшүргөндө демиңизди кармаңыз. Капталдарды түшүрүү жана которуу алдында 3 жолу дем алып, дем алуу менен синхрондуу турууга аракет кылыңыз.
Кадам 7. Аркаңызды бутага алуу үчүн такта абалында катар
Ренегаддык катар - бул гантелдер менен же гантелдерсиз жасай ала турган алдыңкы дене салмагы боюнча көнүгүү. Кадимки түртүүчү позицияга өтүңүз, бирок өзүңүздү бийик тактайга көтөрүү үчүн колуңузду толугу менен сунуңуз. Өзөгүңүздү тарткандан кийин, бир колуңузду денеңизге карай тартып, кайра полго түшүрүңүз. Кошумча тараптар, 5тен 10го чейин кайталоо жумасына 3 жолу.
- Тактай абалда туруктуу болгула! Денеңизди катуу кармаңыз, булчуңдардын "рулга" турушуңуз үчүн арка булчуңдары кыймылга келиши үчүн.
- Эгерде сиз гантели колдонуп жатсаңыз, ар бир гантелди бир колуңуз менен кезек менен көтөрүңүз.
- Бул оор көнүгүү, андыктан аны кыла албасаңыз көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Аны чечүүдөн мурун, белиңизге жана колуңузга бир топ күч топтооңуз керек болот.
8-кадам. Бүтүндөй денеге жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо үчүн көптөгөн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Түртүү-бул ойлоп табылган эң негизги, жеткиликтүү көнүгүүлөрдүн бири. Алар биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарыңызды иштетип жатканда, push-upдер да өзөгүңүзгө жана белиңизге тартылат. Колуңузду далыңыздын астына коюп, денеңизди өйдө көтөрүп жерге түшүрүңүз. Колдон келишинче жумасына 3 жолу 60 секундада жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз түртө албасаңыз, манжаларыңыздын ордуна тизеңизге таянып, өзгөртүлгөн версияны колдонуп көрүңүз.
- Дагы бир вариант-жердин жарымында токтоп, терең дем алып, анан түртүүнү аягына чыгаруу. Бул вариация бир аз көбүрөөк күч -аракетти талап кылат, бирок көкүрөк булчуңдарын ого бетер күчөтөт.
Метод 3 3: Салмагы менен бекемдөө
Кадам 1. Ортоңку жана үстүңкү белиңизди бекемдөө үчүн катарларды жасаңыз
Катар - эң маанилүү салмактуу арткы көнүгүүлөрдүн бири. Аларды жасоонун бир нече жолу бар, бирок саптардын эңкейиши жакшы башталыш болуп саналат. Штанга катарында эңкейүү үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен штангага карап туруңуз. Тизелериңизди бүгөңүз жана полуңузга карата 90 ° бурчта чалкаңыз менен алдыга эңкейиңиз, эгер бул сиз үчүн мүмкүн болсо-көкүрөгүңүз полго параллель болушу керек. Колуңузду артка каратып, тилкени кармап, тизеңизден ылдый баштапкы абалга көтөрүңүз. Дем чыгарыңыз жана тилкени көкүрөгүңүзгө карай акырын көтөрүңүз, андан кийин аны баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Штанга катарларын жасоо ыңгайлуу болгондо, ар кандай кармаштар менен эксперимент жасаңыз (мисалы, астынкы кармоо).
- Сиз ошондой эле гантелдер, каршылык тобу же отурган катар машина менен катар жасай аласыз.
Кадам 2. Өзүңүздү штангага же көмөкчү тартуучу машина менен тартып алыңыз
Спорт залыңыздан же башка жерден туруктуу тартма тилкесин табыңыз. Түз туруп, колдоруңузду ийиндеринен бир аз кеңири жайып, туура абалга келиңиз. Тилкенин үстүнө түшүү үчүн жетиңиз. Бутуңузду кыймылдатып туруп, ээгиңизди штангага тартып, анан акырындык менен денеңизди баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Көптөгөн адамдар тартууну алгач бир аз коркутушат, бирок бул белиңизди тонировкалоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Эгерде сиз кадимки тилкени колдоно албасаңыз, анда колуңуздан бир аз салмакты түшүрө турган көмөкчү машинаны колдонуңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн дене салмагыңызды көтөрө албасаңыз, анда бул көнүгүүгө альтернатива катары кабелдин түшүүчү же каршылык тобун колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Бутуңуздун жанына коюлган салмактуу штанганы алып, өлүк көтөрүү жасаңыз
Өлүмдү көтөрүү үчүн, мүмкүн болушунча таманыңызга жакыныраак тилкеден баштаңыз. Андан кийин тизеңизди кармоо үчүн керек болгончо эңкейе бериңиз. Артыңызды мүмкүн болушунча түз жана түз кармаңыз. Сиз тилкени кармап жатканда, колдоруңузду ийиндин туурасына жакын жайгаштырыңыз. Кыймылды түз туруу менен бүтүрүңүз, ошондо тилке сандарыңыздын жанына жетет.
- Deadlifts белиңизди, жамбашыңызды, тарамышыңызды жана музооңузду иштетет.
- Туура форманы эстен чыгарбаңыз жана көнүгүү менен тааныш эмес болсоңуз, тажрыйбалуу көтөргүч же гимнастикалык кызматкерге көңүл буруңуз. Кыймылга шашылууга аракет кылсаңыз, белиңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Метод 4 4: Көнүгүүдөн кийин чоюу
Кадам 1. Моюн булчуңдарыңыздагы чыңалууну басаңдатуу үчүн моюн сунууну жасаңыз
1 колуңуз менен белиңиздин артына отуруп же түз туруңуз. Экинчи колуңузду колдонуп жаткан колуңуздун каршысына башыңыздын капталына коюңуз. Көзүңүздү түз карап, моюнуңуздун капталында чоюлууну сезгенге чейин башыңызды ийиниңизге акырын тартыңыз.
- Бул дем алууңузду терең дем алып жатканда 30 секунд кармаңыз.
- Бүткөндөн кийин, экинчи тараптан сунууну кайталаңыз.
2 -кадам. Ийиндеринизди жана трицепстериңизди үстүңкү сунуу менен сунуңуз
Туруп же бийик отурганда, 1 колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, билегиңизди артка таштаңыз, ошондо колуңуз ийин пышактарыңыздын ортосунда эс алат. Экинчи колуңуз менен чыканагыңыздын үстүңкү колуңузду кармап, ийиниңизде жана колуңуздун артында жарык созулганын сезгенче акырын тартыңыз. Позаны 30 секунд кармаңыз, андан кийин башка тарапка өтүңүз.
Идеалында, бул сунуу учурунда бицеп кулагыңызга жакын болушу керек
Кадам 3. Кросс-дененин сунулушу менен далыңызды бошоңдотуңуз
Тике туруп же түз отурганда, карама -каршы колуңуз менен чыканактын үстүнөн бир колуңузду кармаңыз. Колуңузду денеңизге жана көкүрөгүңүзгө акырын тартып, ийиниңизде жана арткы бетиңизде чоюлууну сезгенче. Стречти 30 секунд кармаңыз, андан кийин башка колго өтүңүз.
Бул сунуу учурунда чыканагыңызды далыңыздын деңгээлинен бир аз төмөн кармаңыз
4 -кадам. Омурткаңызды чалкалап турган омурткаңыз менен эс алыңыз
Колуңузду капталга коюп чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду түз кармап же чыканакка чейин дарбазанын жанына чейин бүгүп койсоңуз болот. 1 бутун түз сунуп, экинчисин көкүрөгүңүзгө карай бүгүңүз. Эңкейген бутуңузду түз бутуңузга жай түшүрүп, төмөнкү денеңизди жамбашыңыз шыпка каратат. Тараптарды которуштуруудан мурун позаны 30 секунд кармап туруңуз.
Бул сунууну жасоодо далыңызды жана үстүңкү белиңизди полго тегиз кармаңыз. Сиздин төмөнкү денеңиз гана бурулушу керек
Кадам 5. Баланын позасы менен өзөгүңүздү жана белиңизди сунуңуз
Тизелериңиздин тизелери жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк жана бутуңуздун аркасы полго жалпак болуп тизеңиз. Бутуңузду бирге кармаңыз. Артыңызга согончогуңузга таянып туруңуз, анан курсагыңызды сандарыңызга сүйөнө тургандай кылып тулку боюңузду акырын алдыга бүгүңүз. Колуңузду алдыңызга сунуп, чекеңизди жерге коюңуз.
- Бул позаны жок дегенде 30 секунд кармаңыз.
- Бул жөнөкөй, эс алдыруучу поза - бул арка же жогорку дене машыгуусунан кийин муздатуунун эң сонун жолу.
Кеңештер
- Туура тамактануу - форманы сактап калуунун маанилүү бөлүгү. Аркаңыздын тонусуна гана эмес, бүт денеңизге да жакшы тамактаныңыз.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү да жалпы ден соолугуңуз үчүн өтө маанилүү. Машыгууңузга чуркоо чуркоо сыяктуу иш -чараларды киргизүүнү унутпаңыз.
- Аркаңызга багытталган көптөгөн көнүгүүлөр бар, андыктан машыгууңузду кызыктуу өткөрүү үчүн жаңыларын издеңиз. Же болбосо, тренажердогу жеке тренерлерден белиңизди тонировкалоо боюнча көбүрөөк сунуштарды сураңыз.
