Муундар жарылып кетет (муун көңдөйү деп да аталат) көбүнчө өзүн жакшы сезет, анткени ал чыңалууну бошотуп, кыймылдын диапазонун жогорулатат. Омуртканын кыймылынын кадимки тегиздиктеринде жана контрольдуу түрдө жасалганда, далыңыздын жүлүн муундарын сындыруу же бошотуу, адатта, коопсуз болот. Омуртканын айлануусу жана узартылышы мо
Кадамдар
3 ичинен 1-бөлүк: Жогорку ийгиликтүү ыкмаларды колдонуу
Кадам 1. Аркаңызды керебетиңиздин четине сунуңуз
Көбүрөөк кеңейтүүгө жетүүнүн дагы бир жолу - төшөгүңүздүн четин таяныч пункту катары колдонуу, ошондо башыңыз омурткаңыздын деңгээлинен төмөн түшөт. Бул позиция биринчи кезекте ортоңку белди сындыруу үчүн эффективдүү.
- Далыңызга төшөктө жатыңыз, плечоңуздун үстүндөгү нерселердин баары четинен жайылган.
- Далыңызды бошоңдотуңуз жана башыңыз менен колдоруңуз акырындык менен полго карай жайылып, дем алып жатканда толугу менен дем алыңыз.
- Ар бир ылдый карай созулган кыймылдан кийин, болжол менен 5 секунда кармап туруңуз, анан баштапкы абалына кайтып келип, толук дем алуу үчүн толук отуруп туруңуз. Керек болсо кайталаңыз.
- Бул кыймыл сиздин омурткаңызга зыян келтирүү коркунучу бар, андыктан аны шериктешиңизден коопсуз кылып жасооңузду сураныз.
Кеңеш:
Бул кыймыл курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн да эң сонун.
Кадам 2. Артынан "подборка" алыңыз
Балким, ортоңку жагын жөнгө салуунун эффективдүү ыкмасы артынан кучактап турат, анткени көкүрөк омурткасын созуу бул жактан бир аз жеңилирээк, муну кылган адам сизди жерден бир нече дюймга көтөрүп кете турган күчтүү деп ойлойт. Колуңузду белиңизди сындыруу үчүн колдонгондун ордуна, сизди көтөрүп жаткан адам тартылуу күчүн жана көкүрөгүн артка ийилгенде колдоно алат (бул азыраак координацияны талап кылат).
- Колуңузду денеңиздин маңдайынан кесип өтүңүз жана күчтүү, узун бойлуу адамдын артыңыздан кучактап, чыканагыңыздан кармап колдоосуна уруксат бериңиз.
- Толук дем алып чыккандан кийин, сигнал бериңиз жана адамга сизди жерден көтөрүүгө уруксат бериңиз, ошол эле учурда сизди кысып, ортоңку далыңызды узартыңыз.
- Бул маневр бир аз коркунучтуу экөө тең катышуучулар, анткени омурткаларга жана ийин муундарына көбүрөөк күч.
3 -кадам. "Аюуну кучактаңыз
Арткы жагын сындыруунун эң кеңири таралган жолу - кимдир бирөөнү алдыңыздан бекем кучактап алуу. Муундарды бошотуу үчүн кээ бир узартуу керек жана бул, албетте, кучактап жаткан адам сизден күчтүү жана бийик болсо, жардам берет. Этият болуңуз, анткени кабыргалары сынып, өпкө жаракат алышы мүмкүн.
- Бирдей же чоңураак адам менен бетме-бет туруңуз.
- Кишиңизди кучактап, колдоруңузду капталыңызда бошоңдотуп жатып, жарака кетиргиңиз келген жерге жакын кармашына уруксат бериңиз.
- Толук дем алып, дем алгандан кийин, адамга омурткасын бир аз узартуучу жана, кыязы, бир нече муундарды бошото турган колу менен катуу кысуу сигналын бериңиз (бул бир аз машыгууну жана координацияны талап кылат).
- Эмчеги чоң же сезимтал аялдар үчүн бул маневр туура келбеши мүмкүн.
4 -кадам. Кимдир бирөө сиздин белиңизди жерге сындырбасын
Мындай остеопат же сыныкчы сыяктуу адекваттуу даярдыгы бар адам гана аракет кылышы керек болгон техника бар. Кээ бир медициналык адистердин тийиштүү даярдыгы жок бул маневрге жолтоо болгон мыйзамдар бар. Эгерде сиз белиңиздин ушинтип жарылып кетишине кызыкдар болсоңуз, анда лицензиясы бар адис менен сүйлөшүңүз.
3төн 2 бөлүк: Төмөн тобокелчиликтүү көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Омурткаңызды колуңуздун жардамы менен узартыңыз
Омурткаңызды акырындык менен көзөмөлдөп жатканыңызда, чалкаңыздын тегерегине жетип, эң чыңалууга басым жасай аласыз, бул жерде бир аз көбүрөөк багытталган узартууну пайда кылат. Бул кыймыл бир аз ийкемдүүлүктү талап кылат, айрыкча жогорку денеңизден жана колуңуздан.
Колуңуз менен омурткаңызды кантип узартуу керек
Тур жана акырындык менен далыңызды сунуңуз.
Колуңузду артка жана акырын жылдырыңыз омурткаңызды басыңыз ашказанды алдыга сунуп жатканда. Көбүрөөк көзөмөлгө жана күчкө ээ болуу үчүн үстөмдүк кылган колуңузду же колуңузду колдонуңуз.
Кармап туруңуз 10-20 секунд жана аракет кылыңыз Күнүнө 3-5 жолу сиздин шартыңызга жараша.
Астындагы жүлүн аймагы эң басым айрыкча көкүрөк омурткасына чейин жетүү үчүн ийкемдүүлүккө ээ болсоңуз, жарылып кетиши мүмкүн.
Кадам 2. Туруп жатып, жүлүндүн айлануусун кошуңуз
Омуртканын кеңейгенине караганда капталынан кыймылдын диапазону көбүрөөк болот, андыктан айлануу коопсузураак же кечиримдүү болот. Омуртканын айлануусу белиңиздин көпчүлүк жерлерин, айрыкча белди же белди жарып алат.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп (стабилдүүлүк жана тең салмактуулук үчүн) колдоруңузду чыканагыңызга бүгүп алдыңызга коюңуз.
- Башкарылган түрдө, денеңизди мүмкүн болушунча бир жакка буруңуз, андан кийин бир нече секунддан кийин башка жакка буруңуз.
- Колуңузду серпип, кандайдыр бир моментти колдонсоңуз болот, бирок өтө алыска баруудан жана булчуңду тартып алуу коркунучунан сак болуңуз.
- Керек болгон сайын кайталаңыз, бирок белиңизди сындыргандан кийин, ал ошол эле омуртка сегментинде 20-30 мүнөттүн ичинде кайра жарылып кетпейт. Муун кайра калыбына келиши үчүн көп убакыт талап кылынат.
Кадам 3. Көбүк роликти колдонуңуз
Катуу көбүктүн үстүнө жылып туруу белиңизди укалоонун эң жакшы жолу, ал эми кээ бир омуртка муундарын, айрыкча ортоңку ортоңку бөлүгүндө (көкүрөк) жарылып кетүү ыктымалдыгын жогорулатат. Көбүк роликтер көбүнчө физиотерапия, йога жана пилатесте колдонулат.
Көбүк ролигин кантип колдонуу керек
Спорттук товарлардан же чоң куту дүкөндөн көбүк роликтерди таба аласыз - алар абдан арзан жана дээрлик бузулбайт.
Жерге көбүк роликти кой, жаткан жерге перпендикуляр сенин денең.
Көбүгүңүздүн далыңыздын астында болушу үчүн чалкаңызга жатыңыз.
Сиздин буттары полго тегиз, тизелериңизди бүгүңүз жана белиңизди көтөрүңүз ошондуктан көбүктү артка жана алдыга жылдырат.
Эч качан белиңиз менен көбүк роликте жатпаңыз анткени ал белди гипертензия кылат. Арткы жагын көбүк роликке жылдырып жатканда бир тарапка эңкейе бериңиз.
Денеңизди көбүктүн үстүнөн жылдыруу үчүн бутту колдонуңуз, Ошентип, бүт омурткаңызга массаж жасалат (жок дегенде 10 мүнөт). Булчуңдарыңыз көбүк роликти биринчи жолу колдонгондон кийин бир аз ооруп калышы мүмкүн болсо да, керек болгон сайын кайталаңыз.
Кадам 4. Полдо отурганда омурткаңызды айлантыңыз
Омурткаңыздын ылдыйкы жарымын айлантуунун дагы бир жолу - муну отуруу учурунда жасоо, бул өзүн туруктуу жана башкарууну жеңил сезиши мүмкүн. Колуңузду жана колуңузду денеңизди термейинче дагы бир аз айлантууга колдонсоңуз болот, бул бир аз коопсузураак.
- Бир бутуңузду тизеңизге бүгүп, экинчи бутуңузду узартып жерге отуруңуз - кайсы тараптан баштаганыңыздын мааниси жок, анткени сиз эки тарапты бир нече жолу жасайсыз.
- Ийилген бутуңуздун буту жерге тийгенде, аны менен түртүп, тулкуңузду карама -каршы жакка буруңуз.
- Ийилген тизеңиз менен бир тарапка далыңыздын артына кароого аракет кылыңыз.
- Чуркоочуларды кийиңиз, ошондо бутуңуз түртүп кетүү үчүн көбүрөөк кармайт.
Step 5. Көбүрөөк рычаг алуу үчүн креслого отуруңуз
Отургучта отурганда омурткаңызды айлантуу пайдалуу, анткени кошумча рычагга жана айланууга ээ болуу үчүн креслонун бөлүктөрүн кармап алсаңыз болот. Омуртка муундары жарылуу үчүн кадимки кыймыл диапазонунан бир аз ашып кетиши керек, ошондуктан бул үчүн эң жакшы коюм болушу үчүн отургучту колдонуу керек.
- Туруктуу отургучка алдыга карап отуруңуз. Бөксөлөрүңүздү жана буттуңузду бир калыпта кармаганга аракет кылып жатып, мүмкүн болушунча бир жакка буруңуз (бир нече секунд кармап туруңуз), андан кийин башка жакка өтүңүз. Муну жасап жатканда кадимкидей дем алыңыз.
- Көбүрөөк рычаг алуу үчүн отургучтун капталына же үстүнө карматыңыз - жыгач стул бул жагынан жакшы иштейт.
- Бул позицияда сиздин белиңиздин ылдыйкы бели жарылып же бошоп кетиши ыктымал.
6 -кадам. Чалкаңызда жатып, бурулушту жасаңыз
Сиздин ортоңку-ылдый белиңизди сындыруунун дагы бир жолу-чалкаңызга жатуу (чалкасынан жатуу) жана айланууңузга жетүү үчүн бутуңузду / тизеңизди рычаг катары колдонуу. Полдун эң ыңгайлуу болушу үчүн жаздык же төшөлгөндүгүн текшериңиз.
- Жөлөнгөн полго чалкаңыз менен жатыңыз, тизеңизди бүгүп жатканда көкүрөгүңүзгө бутуңузду көтөрүңүз. Андан кийин карама -каршы колуңуз менен тизеңиздин сыртын полго карай тартсаңыз, белиңиздин жана жамбашыңыздын айлануусу пайда болот.
- Сиздин белиңиздин жана/же жамбашыңыздын муундары бошоп, бул кыймыл менен жарака кетиши мүмкүн.
- Бул хиропрактор же остеопат сиздин белиңизди жана жамбашыңызды (sacroiliac муундары) жөнгө салууга окшош позиция.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Арка булчуңдарыңызды коопсуз жайыңыз
Кадам 1. Адегенде белиңиздин булчуңдарын чоюңуз
Сиздин белиңиздеги булчуңдардын чыңалуусу көбүнчө омуртка муундары жарылганда же чырылдаган үндөрдү чыгарбастан, жай созулганда басаңдайт. Өтө көп муун жарылышы муун ткандарына зыян келтирип, остеоартрит (эскирүү түрү) деп аталган артриттин түрүн тездетиши мүмкүн. Ошентип, булчуңдун жакшы созулушун баштаңыз жана ар кандай жарылган үндөргө жетиш үчүн көп көңүл бурбаңыз.
Арка булчуңдарын чоюу боюнча көрсөтмө
Аркаңыздын чыңалуу даражасына жараша бул жөнөкөй сунууну күнүнө 3-5 жолу жасаңыз.
- Омурткаңыз көгөрүп кетпеши үчүн (мисалы, килем же йога төшөгү) тегиз жерге чалкасынан жатыңыз.
-Эки тизеңизди булчуңдарыңыздын ичинде жумшак-орточо чоюлууну сезгенге чейин колдоруңуз менен көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз.
- 30 секунддай кармаңыз.
Эскертүүлөр
- Демиңди тартпа. Тескерисинче, терең дем алып, дем алууңуз керек.
- Омурткаңызга же башка муундарыңызга эч качан агрессивдүү түрдө секирип же күч келтирбеңиз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн. Сиз булчуңдун жакшыраак созулушу үчүн акырындык менен алдыга жана артка чайпалууңуз керек, бирок дайыма муну көзөмөлдөнгөн, жумшак түрдө жасаңыз.
Кадам 2. Омурткаңызды узартып белиңизди сунуңуз
Чыңалуунун дагы бир түрүн тизеңизде жана полго караган учурда жасоого болот (жакын), бул баланын позасы деп аталган йога позициясына окшош. Дагы, бул позициянын максаты - булчуңдарды жана омуртканы сунуу, бирок эгерде далыңызды бурап же узартуудан алыс болсоңуз, анда эч кандай жарылган үндөргө алып келбеши мүмкүн.
- Бөксөлөрүңүз тамандын таманына таянышып, төшөлгөн бетке чөгөлөңүз. Андан кийин белиңизди алдыга бүгүп, мурунду жерге тийгизүүгө аракет кылып, манжаларыңызды мүмкүн болушунча алдыга жылдырыңыз.
- Бул дем алууну 30 секундга жакын кармаңыз жана дем алууну улантыңыз. Аркадагы чыңалуунун көлөмүнө жараша, бул сунууну күнүнө үч -беш жолу жасап көрүңүз.
- Сиз өтө ийкемдүү эмес болушуңуз мүмкүн, же курсагыңыз тоскоолдук кылышы мүмкүн, бирок колуңузду мүмкүн болушунча алдыга сунууга аракет кылыңыз, сиз белиңиздин булчуңдарын жана омурткаңызды бир аз болсо да чоюп сезгиче.
Кадам 3. Туруп жатып омурткаңызды узартыңыз
Омуртканын кеңейиши - бул көбүнчө жарылган үндү жаратуучу кыймыл, бирок сиздин омурткаңыздын бул багытта кыймылы чектелүү, андыктан өтө агрессивдүү болбоңуз. Далыңызды узартуу чындыгында белиңиздин булчуңдарын сунбайт, бирок сиз көкүрөгүңүзгө же ич булчуңдарыңызга кандайдыр бир тартылууну сезишиңиз мүмкүн.
- Эки колуңузду башыңыздын артына коюп, ашказаныңыз сыртка чыгып кетиши үчүн омурткаңызды жайып же жайып жатканда башыңызды акырын артка түртүңүз.
- Позицияны 10-20 секунд кармап туруңуз жана белиңиздеги чыңалууга жараша күнүнө үч -беш жолу кылып көрүңүз.
- Бул позиция менен жарылып кетүү ыктымалдуулугуңуз - омурткаңыздын ийин пышактарыңыздын бир бөлүгү болгон көкүрөк аймагы.
- Бутуңуздун бекем отургузулгандыгын жана ийиндин туурасын бөлүп турганыңызды текшериңиз, ошондо сиз тең салмактуулукту сактап каласыз жана кулап калуу коркунучун азайтыңыз. Мойнуңузду жана башыңызды артка сунуп албоо үчүн көзүңүздү алдыга караңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ортоңку үстүңкү бөлүгүңүз менен отургучка чалкаңыз. Бул сонун жарака берет.
- Интернетте хиропрактика, физиотерапевт жана остеопат сыяктуу профессионалдардан "далыңызды сындыруунун" коопсуз жолдорун сүрөттөгөн көптөгөн ресурстар бар. Бирок, алардын эч кимиси муну крекинг деп атабайт. Анын ордуна, "кантип артка жөндөө керек", же "бел омурткаңызды кантип мобилизациялоо керек" сыяктуу сөздөрдү издөө керек.
- Көбүк роликти колдонгондо, колуңузду сыртка сунуп, курма дарагынын позасына салыңыз. Бул, адатта, омурткага көбүрөөк поп берет.
- Жарк эткенге чейин далыңызды бүгүп, денеңизди эки жакка буруңуз. Алдыга ийилип, кайталоону унутпаңыз, болбосо белиңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Белиңизди бат -баттан сындырбаңыз (күнүнө бир нече жолу), анткени ал муундардын бузулушуна жана омуртка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз гимнастиканы билсеңиз, коопсуз төшөктө же төшөгүңүздө көпүрө жасаңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз же сиздин өнөктөшүңүз жүлүн муунуна жарака келтирүүгө аракет кылып жатканда ооруну сезе баштасаңыз (айрыкча ал курч же күйүп турган болсо), дароо токтотуңуз.
- Кошумча сунуулар жана/же омуртка менен иштөө ыкмалары үчүн сыныкчыдан кеңеш алыңыз. Өзүңүздүн омурткаңызды тууралоо (же эгер сиз үйрөтүлбөсөңүз, башкалар) тобокелчиликтерге алып келет, андыктан консервативдүү жана этият болуңуз.
- Аркаңызды жарып алуу коопсузбу же жокпу, аныктоого жардам берүү үчүн физикалык терапевтке кайрылган жакшы.
- Эгерде сизде остеоартрит, остеопения же бутуңуздун алсыздыгы сыяктуу неврологиялык көйгөйлөр бар болсо, белиңизди сындырууга аракет кылбаңыз.
