Тамекини таштоо ден соолукка абдан пайдалуу, бирок ал зат алмашууну басаңдатып, аппетитиңизди жогорулатып, табитиңизди жандандырат-мунун баары салмак кошууга алып келет. Генетика жана башка факторлор сиздин көзөмөлүңүздө эмес, ролду ойнойт, бирок таштоодон кийин салмагыңызды башкара турган чаралар да бар. Биринчи кезекте, медициналык топ менен иштөө, сиз үчүн тамекини таштоону жана салмакты көзөмөлдөөчү программаларды иштеп чыгуу. Туура тамактануу, тез -тез көнүгүү жасоо жана адаттарыңызды тууралоо - салмагыңызды башкаруу программасынын негизги компоненттери болот.
Кадамдар
3 методу 1: Сиздин медициналык командаңыз менен иштөө
Кадам 1. Тамекини таштоо жана салмак кошуу боюнча дарыгерден фактыларды алыңыз
Тилекке каршы, сиз уккан нерсе-тамекини таштоо-ашыкча салмакка алып келет. Таштаган адамдардын болжол менен 80% ы биринчи жылы салмак кошот жана жарымы 5 кг (11 фунт) же андан ашык салмак кошот. Бирок, врачыңыз сизге сөзсүз айткандай, таштоо - ден соолугуңуз үчүн жасай турган эң жакшы нерсе!
- Тамеки чегүү сиздин метаболизмиңизди жогорулатат, аппетитиңизди басат жана даамынызды өчүрөт-мунун баары сиздин диетаңызга жана көнүгүүңүзгө негизделгенден салмагыңызды төмөндөтүшү мүмкүн.
- Сиздин генетикаңыз жана жашыңыз да роль ойнойт, сиз канча убакыт тамеки чектиңиз жана канча тамеки тарттыңыз.
- Таштоодон кийин жок дегенде 10 кг (22 фунт) кошо турган кичинекей мүмкүнчүлүктө (13%), тамеки чеккенге жана салмак кошпогонго караганда ден соолугуңуз үчүн дагы деле жакшы.
Кадам 2. Тамекини таштоого жардам берүүчү каражаттарды колдонуңуз
Догдуруңуздун салмагыңызды башкаруу боюнча негизги кеңештери тааныш угулат: туура тамактануу; үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо; жана сергек жашоо образын өзгөртүү. Бул өзгөрүүлөрдү тамеки чегүүнү таштоочу дары -дармектер менен айкалыштыруу, бирок салмагыңызды көзөмөлдөп туруу жөндөмүңүздү жогорулатышы мүмкүн.
- Тамекини таштоонун 3 эң кеңири тараган дарыларынын биринин же бир нечесинин жардамы менен таштаган адамдар-никотин алмаштыруу (сагыз, тактар ж. Б.), Бупропион (Wellbutrin же Zyban) жана varenicline (Chantix)-болжол менен 0,6 кг (1,3 фунт)) биринчи жыл ичинде орточо эсеп менен алганда аз.
- Бул дарылар салмагын башкарууга эмне үчүн жардам берери толук түшүнүксүз. Алар көптөгөн адамдарга тамекини таштоого жардам беришет, бирок бул сиздин негизги максатыңыз болушу керек.
Кадам 3. Керек болгондо командаңызга диетолог, тренер жана терапевт кошуңуз
Тамекини таштоо кыйын. Сиздин салмагын башкаруу кыйын. Аларды чогуу аткаруу андан да кыйын. Командаңызга канчалык көп эксперт кошсоңуз, ошончолук ийгиликке болгон мүмкүнчүлүгүңүз жакшырат.
- Жалпы программаңызды жетектөө үчүн дарыгериңиз менен "биргелешкен менеджерлер" катары иштеңиз.
- Эгер диетаңызды жана тамактанууңузду жакшыртууга жардам керек болсо, диетолог же диетологго кайрылыңыз.
- Сиз үчүн туура машыгуу режимин түзүүгө жардам алуу үчүн спорттук тренер же физиотерапевт менен сессияларды өткөрүңүз.
- Стрессти башкарууга жана сергек жашоо образын өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн психикалык саламаттык боюнча адис менен сессияларга катышыңыз.
3 -метод 2: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Жай метаболизмге жооп катары кичине бөлүктөрдү жегиле
Эгерде сиз тамекини таштагандан кийин тамекини таштагандан кийин так ошол эле диетаны (тамак -аштарды жана өлчөмдөрдү) жесеңиз, зат алмашуунун жайлашынан улам салмак кошосуз. Сиз калорияны азыраак жеп, тууралашыңыз керек, ал ар бир тамакка жана тамакка азыраак бөлүктөрдү жөөдөн башталат.
- Сунушталган порциянын суммалары менен таанышыңыз. Мисалы, тоок, чочконун эти же уйдун эти сыяктуу порциянын сунушталган бөлүгү болжол менен карттардын палубасынын көлөмүнө барабар.
- Тамак үчүн кичине идиштерди колдонуңуз. Табагыңызды же табагыңызды ушинтип толтуруу үчүн азыраак тамак керектелет!
- Буфеттерден же үй-бүлөлүк тамактануудан алыс болуңуз. Плитаңызды бүтүрүп, секундага баруудан качыңыз.
- Порцияңызды таразалоо үчүн ашкана таразасын алууну карап көрүңүз.
2-кадам. Аш болумдуу, калориялуу тамак-аштарды жана суусундуктарды тандаңыз
Жашылча -жемиштердин калориялары аз, бирок пайдалуу заттарга бай болгондуктан, аларды диетаңыздын негизи кылыңыз. Аларды толук дан, майсыз белоктор жана дени сак майлар менен толуктаңыз, алар калориясы жогору, бирок пайдалуу азыктарды камтыйт.
- Мөмө -жемиштер ар бир тамактын жана закускалардын жарымын түзүшү керек.
- Содалар жана спирт калориялуу жана азыктык баалуулугу жок, ал тургай жемиш ширелери алар сунуштаган азыктар үчүн өтө калориялуу. Анын ордуна көбүнчө тамак жана закускалар менен суу ичиңиз.
3 -кадам. Акылдуу тамактануу жана ар бир тиштин жакшыртылган даамын татуу
Бул чындык-тамекини таштасаң, тамак даамдуу болот! Эми тамеки чегүү сиздин табитиңизди өчүрбөйт, бирок сиз көбүрөөк жегиси келиши мүмкүн. Анын ордуна, ар бир тиштин даамын татууга көңүл буруңуз.
- Ар бир чаккан сайын бардык сезимдериңизди аралаштырып, акылдуу түрдө жегиле. Колуңуздагы тамакты караңыз. Оозуңузга салып жатканда анын жытынан жана текстурасынан ырахат алыңыз. Аны тиштегенде "кыйроо" же "кысуу" сөзүн угуңуз. Акырын чайнаңыз, андыктан бардык даамдарды татып көрүүгө убактыңыз бар.
- Эгер жай тамактансаңыз, тамагыңызды чайкагандай көп жебей, өзүңүздү ток сезесиз.
Кадам 4. Стресс же зеригүү эмес, ачкалыктан жеп жатканыңызды текшериңиз
Тамекини таштоо стресстик, жана сиз туура эмес стрессти башкаруу ыкмасы катары тамакка азгырылышы мүмкүн. Сиз тамеки чегүү үчүн колдонуп жүргөн убактыңызды закуска менен толтурууга азгырылышы мүмкүн.
- Бир нерсе жээрден мурун, өзүңүзгө: "Мен ачкамынбы, же жөн эле тажадымбы же капа болдумбу?" Эгерде сиз ачка болбосоңуз, йога, терең дем алуу же жеңил көнүгүү сыяктуу башка стрессти башкаруу аракетин көрүңүз.
- Эгерде сиз бир аз ачка болсоңуз, бир стакан суу ичип көрүңүз. Бул кийинки тамакка чейин табитиңизди канааттандыруу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
5-кадам. Тамеки тартуу адатын кантсыз резинка жана дени сак тамактар менен алмаштырыңыз
Никотиндин көз карандылык сапаттарынан тышкары, тамеки тартуунун физикалык адаты таштоону башкарууну кыйындатат. Оозуңузду кантсыз резинка, тиш чукугуч же кээде сабиз менен сельдерей таякчасы сыяктуу варианттар менен алек болууга аракет кылыңыз.
- Никотин алмаштыруучу сагыз таштоого жардам берүү үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз.
- Электрондук тамекиге өтүү тамекинин көптөгөн уулуу элементтерин жок кылуу менен бирге физикалык адатты сактап калат. Эгер муну никотин продуктуларын такыр колдонбоо үчүн убактылуу өткөөл катары колдонсоңуз жакшы болот.
3 методу 3: Жашоо образын тууралоо
Кадам 1. Жумасына 150+ мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр, мисалы, тез басуу, велосипед тебүү же сууда сүзүү, калорияларды күйгүзүп, тамекини таштагандан кийин метаболизмдин басаңдашына каршы жардам берет. Көнүгүү чылым чегүүнүн физикалык көндүмдөрүн дагы алмаштырат-мисалы, сиз түтүнгө тыныгуунун ордуна офистин имаратынын айланасында бир нече жолу айлана аласыз.
- Эгерде сиз жетишерлик катуу дем алып жаткан болсоңуз, орточо интенсивдүүлүк менен машыгып жатасыз, сүйлөшүү кыйын.
- Апталык аэробикалык көнүгүүлөрдүн 150+ мүнөтүнөн тышкары, жумасына 2-3 жолу машыгууга жана күнүмдүк чоюлууга жана кыймылга көнүгүүлөргө туура келүүгө аракет кылыңыз.
- Жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер сизде ден соолуктун абалы бар болсо же отурукташып жашоо образы болсо.
Кадам 2. Акылыңыз менен денеңизди хобби жана ишмердүүлүк менен алек кылыңыз
Таштоодон кийин тамеки чегүү сиздин жашооңузда канчалык чоң роль ойногонун түшүнөсүз. Көнүгүүдөн тышкары, боштукту толтура турган жана жаңы адаттарды орното турган башка оң иштерди издеңиз.
- Көбүрөөк убактыңызды өзүңүзгө жаккан хоббиге бөлүңүз, же дайыма кылгыңыз келген нерсени сынап көрүңүз. Мисалы, балким сиз гольф ойнойсуз же музыкалык аспапта ойногонду үйрөнөсүз.
- Жалпысынан бошобогонго аракет кылыңыз. Эгер сиз эч нерсе кыла албай отуруп калсаңыз, көп калорияларды күйгүзбөйсүз жана тамакка, тамеки тартууга же экөөнө тең азгырыласыз.
Кадам 3. Тамекини башка зыяндуу адаттар менен алмаштырбаңыз
Тамеки чегүүнү толтуруу үчүн тандап алган иш -аракеттериңиз физикалык жана эмоционалдык жактан сизге жакшы экенине ынангыла. Мисалы, тамеки чегүүнү баңгизат же алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен колдонуудан сактаңыз.
- Ашыкча тамактануу - бул тамекини таштагандан кийин, албетте, салмак кошууга жардам бере турган зыяндуу алмаштыруучу адат.
- Тамекини таштоону дени сак жана бактылуу жашоо образын тандоо чоң максаттардын бири катары караңыз.
Кадам 4. Эгерде сиз чөгүп кетсеңиз, тамекини таштоону биринчи орунга коюңуз
Тамекини таштоо, тамактанууңузду жакшыртуу жана бир эле учурда көбүрөөк көнүгүү жасоо сыяктуу өтө көп өзгөрүүлөрдү бир убакта жасоо өтө оор сезилет. Эгер сиз алардын баарын дароо башкара алсаңыз, анда бул сонун. Болбосо, алгач тамекини таштоого көңүл буруңуз, андан кийин тамеки чегүүнү жашооңуздан четтеткениңизге ишеним арткандан кийин башка өзгөрүүлөрдүн үстүндө иштеңиз.
