Никотин - дүйнөдөгү эң зыяндуу жана кеңири таралган мыйзамдуу дары -дармектердин бири. Бул чылым чеккендерге да, пассивдүү түрдө түтүнгө кабылган адамдарга да, өзгөчө балдарга зыяндуу. Эгерде сиз тамекини таштагыңыз келсе, бирок эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, структураланган план түзүңүз. Эмне үчүн таштоону, ийгиликке даярданууну жана планыңызды башкалардын колдоосу же дары -дармектер менен ишке ашыргыңыз келгенин түшүнүңүз. Тамекини таштоо кыйын, бирок мүмкүн эмес.
Кадамдар
Метод 4: Тамекини таштоону чечүү
Кадам 1. Тамекини таштагыңыз келсе, ойлонуп көрүңүз
Никотин укмуштуудай көз каранды жана аны таштоого чечкиндүүлүк керек. Тамеки чекпеген жашооңуз тамеки чеккендей улантууга караганда жагымдуубу деп сураңыз. Эгерде жооп ооба болсо, анда таштоону каалаганыңыздын так себеби бар. Ушундай жол менен, калыс болуу кыйын болуп калганда, таштоонун эң маанилүү себебин ачык айта аласыз.
Тамеки чегүү жашооңуздун бул тармактарына: ден соолугуңузга, сырткы келбетиңизге, жашоо образыңызга жана жакындарыңызга кандай таасир этерин карап көрүңүз. Өзүңүзгө суроо бериңиз, эгерде бул тармактар сизден баш тартуудан пайда алмак
Кадам 2. Эмне үчүн таштагыңыз келерин аныктаңыз
Эмне себептен таштоону каалап жатканыңыздын тизмесин түзүңүз. Бул сизге кетүү чечимин ачык айтууга жардам берет. Сиз бул тизмеге кийинчерээк кайрылгыңыз келет, эгер сиз тамеки чегүүгө азгырылсаңыз.
Мисалы, сиздин тизмеңизде мындай нерсе болушу мүмкүн: тамекини таштагым келет, ошондуктан чуркап, футбол машыгуу учурунда уулум менен бирге болуп, энергиям көбүрөөк болуп, кичүү неберемдин үйлөнгөнүн көрүү үчүн тирүү болуп же акчаны үнөмдөп калам
3-кадам. Никотинди кетирүү симптомдоруна даяр болуңуз
Тамеки бүт денеңизге никотинди жеткирүүдө абдан эффективдүү. Тамекини таштаганда, сизде кумарлардын көбөйүшү, тынчсыздануу, депрессия, баш ооруу, чыңалуу же тынчы жок болуу, аппетит жана салмактын жогорулашы жана көңүл топтоо көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн.
Тамекини таштоо үчүн бир эмес, бир нече жолу керек экенин түшүнүңүз. 45 миллионго жакын америкалыктар никотиндин кандайдыр бир түрүн колдонушат жана колдонуучулардын 5 пайызы гана биринчи аракети учурунда таштай алышат
Метод 2ден 4: Тамекини таштоонун планын түзүү
Кадам 1. Планыңыз качан башталаарын тандаңыз
Баштоо датасына милдеттенме планыңыздын структурасын кошот. Мисалы, сиз туулган күн же майрам сыяктуу маанилүү күндү тандай аласыз же жөн эле өзүңүзгө жаккан күндү тандай аласыз.
Кийинки 2 жуманын ичинде күндү тандаңыз. Бул сизге стресстүү эмес, маанилүү күндү даярдоого жана баштоого убакыт берет, антпесе тамеки тартууңузга алып келет
Кадам 2. Бир ыкманы тандаңыз
Кандай ыкманы колдонууну чечиңиз, мисалы, муздак үндүктү таштоо же колдонууну жайлатуу/азайтуу. Муздак үндүктү таштоо, артка кылчайбастан тамеки чегүүнү толугу менен токтотууну билдирет. Колдонууну азайтуу, тамекини таштаганга чейин азыраак жана азыраак чегүү дегенди билдирет. Эгерде сиз каражатты азайтууну тандасаңыз, колдонууну качан жана канча жолу кыскарта тургандыгыңызды тактаңыз. Мисалы, "Мен эки күндө бир тамекини колдонууну азайтам" деген сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
Кайсы ыкманы тандаганыңызга карабастан, консультация менен дарыны токтотуу менен айкалыштырсаңыз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот
3 -кадам. Каалоолорго даярдануу
Каалоо пайда болгондо алдын ала план түзүңүз. Колдон оозго аракет кылсаңыз болот. Бул тамеки тартуу үчүн колуңузду оозуңузга жылдыруу аракетин сүрөттөйт. Бул муктаждыкты аткаруу үчүн алмаштыруучу бар. Мындай каалоо пайда болгондо мейиз, попкорн же прецель сыяктуу аз калориялуу тамактарды жеп көрүңүз.
Сиз кумарларга каршы күрөшүү үчүн көнүгүүлөрдү жасап көрүшүңүз мүмкүн. Сейилдеңиз, ашкананы тазалаңыз же йога менен машыгыңыз. Сиз каалооңуз келгенде стресс тобун же сагыз чайкап импульстарыңызды башкарууга аракет кылсаңыз болот
Метод 3 3: Планыңызды ишке ашыруу
Кадам 1. Таштоодон мурун түндү даярдаңыз
Тамекинин жытынан арылуу үчүн төшөнчүңүздү жана кийимиңизди жууңуз. Ошондой эле үйүңүздөгү күл салгычтарды, тамекини жана күйгүзгүчтөрдү алып салышыңыз керек. Көп уктаңыз, анткени бул стрессти басаңдатууга жардам берет.
Планыңызды эсиңизге алыңыз жана жазуу түрүн өзүңүз менен алып жүрүңүз же телефонуңузда сактаңыз. Ошондой эле, эмне үчүн таштоону каалап жатканыңыздын себептеринин тизмесин кайра окуп чыгыңыз
Кадам 2. Колдоо сураңыз
Сиздин үй -бүлөңүз жана досторуңуз токтотуу сапарыңызда кошумча колдоо боло алышат. Аларга сиздин максатыңызды билдириңиз жана айланаңызда тамеки тартпоо жана сизге тамеки сунуштоо аркылуу жардам сураңыз. Ошондой эле алардан дем -күч сурап, азгырык кыйын болгондо конкреттүү максаттарыңызды эстете аласыз.
Бир убакта таштоону унутпаңыз. Бул окуя эмес, процесс экенин эсиңизге алыңыз
Кадам 3. Триггерлериңизди билиңиз
Көптөр тамеки тартууга кандайдыр бир жагдайлар түрткү болорун түшүнүшөт. Сиз, мисалы, чыны кофеңиз менен тамеки каалап, же жумушта көйгөйдү чечүүгө аракет кылып жатканда тамеки тарткыңыз келиши мүмкүн. Тамеки чекпөө кыйын болушу мүмкүн болгон жерлерди аныктап, ошол жерлерде эмне кылганыңыздын планын түзүңүз. Мисалы, сиз тамеки тартууга автоматтык түрдө жооп беришиңиз керек: "Жок, рахмат, бирок мен дагы бир чай ичем" же "Жок - мен таштоого аракет кылып жатам".
Стрессти көзөмөлдөө. Стресс тамекини таштоого аракет кылып жатканда тузак болушу мүмкүн. Стресстен арылууга жардам берүү үчүн терең дем алуу, көнүгүү жана тыныгуу сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз
4 -кадам. Тамеки тартпоого чечкиндүү болуңуз
Жолдо тыгындар болсо дагы планыңызды улантыңыз. Эгерде сизде бир күн бою тамеки чегүү жана кайталануу болсо, анда өзүңүзгө жумшак жана кечиримдүү болуңуз. Бул күн оор болгонун кабыл алыңыз, таштоонун узак, оор жол экенин эсиңизге салып, эртеси күнү планыңызга кайтыңыз.
Мүмкүн болушунча кайталанбоого аракет кылыңыз. Бирок, эгер мүмкүн болсо, тамекини таштоону мүмкүн болушунча тезирээк сунуштаңыз. Тажрыйбаңызды үйрөнүңүз жана келечекте жакшыраак күрөшүүгө аракет кылыңыз
Метод 4 4: Тамекини таштоо үчүн жардамды колдонуу
Кадам 1. Электрондук тамеки же никотин чыпкаларын колдонууну карап көрүңүз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамекини таштап жатканда электрондук тамекини колдонуу тамекини азайтууга же таштоого жардам берет. Башка изилдөөлөр электрондук тамекини колдонууда этият болууну сунуштайт, анткени никотиндин өлчөмү ар кандай, тамекидегидей эле химиялык заттар дагы эле жеткирилүүдө жана алар тамеки тартуу адатын кайра жандандырышы мүмкүн.
Кадам 2. Кесипкөй жардам алыңыз
Дарылоо терапиясы менен бирге жүрүм -турумдук терапия ийгиликтүү таштоо мүмкүнчүлүгүн жакшырта алат. Эгерде сиз өзүңүздөн баш тартууга аракет кылып, дагы эле кыйналып жатсаңыз, кесипкөй жардамга кайрылуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Врачыңыз сиз менен дары терапиясы тууралуу сүйлөшө алат.
Терапевттер ошондой эле таштоо процессинде сизге жардам бере алышат. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы тамеки чегүү жөнүндө ойлоруңузду жана көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам берет. Терапевттер ошондой эле күрөшүү көндүмдөрүн же таштоону ойлоонун жаңы ыкмаларын үйрөтө алышат
Кадам 3. Bupropion алыңыз
Бул дарынын иш жүзүндө никотини жок, бирок никотинди кетирүү симптомдорун азайтууга жардам берет. Bupropion 69 пайызга токтотуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатышы мүмкүн. Адатта, сиз тамеки чеккенге чейин 1-2 жумага чейин булпропион алып баштайсыз. Ал, адатта, күнүнө бир же эки 150mg таблетка жазылган.
Терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт: кургак ооз, уктоо кыйынчылыгы, толкундануу, кыжырдануу, чарчоо, тамак сиңирүү жана терс таасирлер катары баш оору
Кадам 4. Chantixти колдонуңуз
Бул дары мээдеги никотин рецепторлорун ооздуктайт, бул тамеки чегүүнү азыраак жагымдуу кылат. Ал ошондой эле кетүү симптомдорун азайтат. Chantixти таштоодон бир жума мурун башташыңыз керек. Аны сөзсүз түрдө тамак менен кабыл алыңыз. Chantixти 12 жума ичкиле. Терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт: баш оору, жүрөк айлануу, кусуу, уктоо кыйынчылыгы, адаттан тыш түштөр, газ жана даамдын өзгөрүшү. Бирок бул сиздин кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү эки эсе көбөйтүшү мүмкүн.
Врач убакыттын өтүшү менен дозаңызды көбөйтөт. Мисалы, 1-3-күндөрдө бир 0.5мг таблеткадан ичесиз. Андан кийин 4-7 күндүн ичинде күнүнө эки жолу 0,5 мг таблеткадан ичесиз. Сиз андан кийин күнүнө эки жолу 1 мг таблеткадан ичесиз
Step 5. Никотин алмаштыруучу терапияны (NRT) колдонуп көрүңүз
NRT денеге никотинди камтыган тактардын, тиштердин, лозенждердин, мурун спрейлеринин, ингаляторлордун же тил астындагы таблеткалардын бардык түрлөрүн камтыйт. Сизге NRT үчүн рецепт керек эмес жана ал кумарды жана кетүү симптомдорун азайтат. NRT сиздин таштоо мүмкүнчүлүгүңүздү 60 пайызга жогорулатышы мүмкүн.
NRT терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт: коркунучтуу түштөр, уйкусуздук жана тактардын теринин кыжырдануусу; ооздун оорушу, дем алуунун кыйындашы, ышкырык жана сагыздын жаагынын оорушу; никотин ингаляторлору үчүн ооз жана тамак кыжырдануу жана жөтөл; тамакка кыжырдануу жана никотин лозенжинин кычышуусу; жана тамакка жана мурундун дүүлүгүүсүнө, ошондой эле мурундан спрей колдонулса, мурундан суу агат
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кошумча ресурстар
| Уюм | Тел номери |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Улуттук онкология институту | (877) 448-7848 |
| Америкалык Рак Коому | (800) 227-2345 |
| Никон Анонимдүү | (877) 879-6422 |
Кеңештер
- Жөнөкөй авто-сунушту колдонуп көрүңүз: "Мен тамеки тартпайм. Мен тамеки тарта албайм. Мен чекпейм", жана сиз айтып жаткан учурда башка бир нерсе кылууну ойлонуп көрүңүз.
- Кофеинди колдонууну азайтыңыз. Тамекини таштаганда, денеңиз кофеинди эки эсе эффективдүү иштетет, эгерде аны азайтуу каралбаса, түн уйкусуздукка алып келет.
- Чылым чеккен адамдардын жанында болуудан же тамеки чегүүнү эске салган жагдайлардан алыс болуңуз.
- Сиз процесстин ортосунда жүргөндө жаман адаттарыңыздан баш тартам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок тамекини таштаганда эмне кылууну пландап жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз; анткени ошол учурда тамекини таштайсың, жашоо ушунчалык жакшы жана бактылуу көрүнөт.
- Эгер ийгиликке жете албасаңыз, эч качан көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, бул аракетти практика катары колдонуңуз, андыктан кийинки аракетке жакшыраак даярданып жатасыз.
- Жаңы хобби менен алек болуп, тамеки тартууга азгырылбаңыз. Бул дагы эсиңиздин жаңы болушуна жардам берет.
- Сизде тамеки чегүүгө психологиялык көз карандылык барбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Көптөн бери тамеки чеккен адамдардын көбү чылым чегишет. Эгерде сиз үч күн же андан көп таштаган болсоңуз, анан кайра тамеки чегүүгө кеткен болсоңуз, анда психологиялык жактан көз карандысыз. Тамеки тартуунун триггерлерин жана каалоолорун жок кылууга багытталган психологиялык/жүрүм -турумдук тамеки тартуу программаларын изилдеңиз.
Эскертүүлөр
- Тамеки чегүүнү токтотуучу дарыларды алуу коркунучтуу болушу мүмкүн, мындай дарыларды ичерден мурун дайыма дарыгерден жардам сураңыз.
- Эгерде сиз никотинди алмаштыруучу терапия (NRT) продуктуну никотин тактары, никотин сагызы же никотин спрейи же ингаляторлору аркылуу колдонууну ойлонуп жатсаңыз, анда алар да көз карандылыкты пайда кылаарын эскертип коюңуз.
