Чылым чегүү - бул баш тартуу кыйын адат, бирок сиз тамекини таштоо менен эң сонун тандоо жасайсыз. Сиз таштаганда физикалык жактан өзүңүздү жакшыраак сезип эле тим болбостон, жүрөк оорулары, өпкө рагы жана башка ден соолук көйгөйлөрү үчүн тобокелчилигиңизди кескин төмөндөтөсүз. Никотинди алмаштыруу эффективдүү болсо да, көптөгөн адамдар табигый ыкманы тандашты. Тамекини таштоо кыйын, бирок эгер сиз тамекини таштоого, каалоолорду басуунун жолун издесеңиз жана тамеки чегүүдөн сактануу үчүн жашоо образыңызды өзгөртсөңүз, ийгиликтүү болуу мүмкүнчүлүгүңүз геометриялык прогрессивдүү түрдө жогорулайт. Медициналык жардамсыз никотинди таштай алсаңыз да, эгерде сиз катуу кетүүнү сезсеңиз, доктурга кайрылыңыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Ийгиликти орнотуу
Кадам 1. Сиз ийгиликтүү экениңизди жогорулатуу үчүн тамекини таштай турган күндү белгилеңиз
Бүгүндөн баштап болжол менен 1-3 жума бошобой турган күндү тандаңыз. Чыгуу датасын белгилөө - бул ишти жеңилдетүүнүн эң сонун жолу. Бул сизге эмоционалдык жактан даярданууга, үйүңүздү тазалоого жана муздаткычыңызды дени сак тамактар менен толтурууга көбүрөөк убакыт берет. Чыккан күнүңүздү өзүңүзгө карманыш үчүн эмне кылуу керек экенин адамдарга билдириңиз.
- Эч нерсе кылбай турган күндү тандабаңыз. Эгер сиз үйдө эле отурсаңыз, биринчи 24 саатка байланыштуу каттуу кумарларга алаксытуу кыйын болот.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жок дегенде 5 күн даярданбасаңыз, анда эмоционалдуу түрдө таштоого даяр эмес болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз 3 жумадан ашык күтө турган болсоңуз, анда түгөнүп, иштен чыгуу күнүнө жетпей баарын өчүрүп коюшуңуз мүмкүн.
- Чыкканга чейин акыркы тамекини чегип жатканыңызда, бул тамеки чеккениңиз акыркы тамеки экенин эсиңизге алыңыз.
Кадам 2. Досторуңузга, үй -бүлөңүзгө жана кесиптештериңизге айткыла, сиз таштайм деп
Ошондой эле, сиз таштап жатканыңызды укканда, элден бир топ колдоо жана сүйүү аласыз, бул сизге бул нерсени көрүүгө түрткү берет. Бул ошондой эле сөзүңүзгө турууга жана сизди сүйгөн адамдар үчүн аткарууга түрткү болот.
- Коомдук медиага жарыялоо - тамеки чегүүнү токтотуп жатканыңызды дүйнөгө билдирүүнүн эң сонун жолу.
- Эгер кошумча колдоо керек болсо, жакын досуңуздан же үй -бүлөңүздөн сизди жоопко тартууну сурансаңыз болот.
3 -кадам. Тамеки тартууну эске салуучу нерселердин баарынан арылыңыз
Үйүңүздү, машинаңызды жана кеңсеңизди аралап, күл салгычтарыңызды, чырактарыңызды жана тамеки кутуларыңызды издеңиз. Мунун баарын таштандыга ыргытыңыз же тамеки чеккен башка бирөөгө бериңиз. Сиз отурган бош пакеттерден арылыңыз, анткени бул тамеки чегүүнү дагы эске салат.
Сиз тамекини таштоого даярданып жатканыңызда адамдар тамеки тарткан кинолордон же телешоулордон алыс болуңуз
Кеңеш:
Эгерде сиздин көп тамеки чеккен досуңуз болсо, чогуу таштоону сунуштаңыз! Эгер сиз менен досуңуз болсо, ийгиликке жетүүңүз ыктымал.
Кадам 4. Жытты жана тамеки түтүнүн жок кылуу үчүн үйүңүздү жакшылап тазалаңыз
Тазалоо каражаттарын бөлүп, үйүңүздү кылдат тазалоо үчүн 12 саат бөлүңүз. Килемдерди соргула, полдорду сүргүлө, кир жуугула, шейшептерди алмаштыргыла. Сиздин жыт сезүүңүздү таштаганда катуу башталат жана сиз үйүңүздөгү түтүндүн бардык жытын сезишиңиз мүмкүн. Жыттан кутулуу чынында тамеки тартууга болгон каалооңузду кыскартат.
- Тамеки тартуу жытты чечмелөө үчүн жооптуу жыт нервдерин бузат. Тамекини таштаганда, жыт сезүүңүз кайра баштайт. Тамекинин жыты тамеки тартууга түрткү бере тургандыктан, үйүңүздөгү тамекинин бардык жытын алып салуу маанилүү.
- Бул, эгерде сиз чылым чеккен болсоңуз, өзгөчө маанилүү. Квартираңызды чындап тазалоо үчүн кесипкөй тазалагычтарды жалдоону ойлонушуңуз мүмкүн, эгер сиз ичинде тамеки тартсаңыз.
- Унутпаңыз, тамекини таштоо сиздин жыт жана даам сезимин калыбына келтирет. Жагымдуу жыттар жана даамдуу тамактар сиз акыры таштаганда абдан жакшы болот!
Кадам 5. Кийимиңизден тамеки жытын кетирүү үчүн бардык кийимдериңизди жууңуз
Үйүңүздү жакшылап тазаласаңыз да, кийимиңизден тамеки түтүнүнүн жана тамекинин калдыгын жыттооңуз мүмкүн. Бардык кийимдериңизди кир жуугуч машинада жууп, пальтоңузду жана костюмдарыңызды кургак тазалаңыз. Бул сиздин кийимиңизге тамеки чегүү жөнүндө эскертип коюуга жол бербейт, бул жарыктандырууга олуттуу түрткү болот.
Унааңызды кесипкөй тазалаңыз, эгер сиз айдап бара жатканда тамеки чеккен болсоңуз. Бул, айрыкча, эгер сиз жумуш үчүн көп айдасаңыз, унаа айдап бара жатканда тамеки чеккендер үчүн негизги триггер болушу мүмкүн
Метод 2ден 4: Тамеки тартууга каршы күрөшүү
Кадам 1. Сиздин мүдөөлөрүңүз 10 мүнөттөн кийин жок болуп кетерин моюнга алыңыз
Көпчүлүк учурларда, тамеки тартууга болгон каалооңуз 5-10 мүнөттөн кийин жоголот, анткени мээңиз фиксациядан ошол учурда эмне кылып жатканыңызга өтөт. Качан каалоо башталганда, ал башында катуу болот. Жөн эле каалооңуздун кетишине бир нече мүнөт калганын эсиңизден чыгарбаңыз.
- Бул кыска, күчтүү каалоолор 2 жумадан кийин түтүнсүз жок боло баштайт. Эгер сиз муну 2 жумага эле жасай алсаңыз, анда жашооңуздун чоң өзгөрүүлөрүнө көңүл бура аласыз.
- Чакырууларга кайрылуунун эң жакшы жолу - аны бир күндө кабыл алуу. Эгерде сиз бүгүн тамеки чегүүгө көңүл бурбасаңыз, анда тамекисиз жылдар жана жылдар жөнүндө ойлогондон бир топ оңой.
- Алгачкы бир нече жумада өзүңүзгө өтө оор болбоңуз. Мүмкүн болушунча көп энергия жумшаңыз, сиз каалаган каалоолор менен күрөшүүгө. Бул азыр эң маанилүү нерсе.
Кадам 2. Оозеки фиксацияны токтотуу үчүн саманды, сагызды же тиш чукуңузду чайнаңыз
Сиздин мээ канчалык көп тамеки тартканыңызга жараша ар бир 1-6 саатта тамеки чегүүнүн физикалык аракетине көнгөн. Оозуңуз менен кайталанган нерсени жасоо, каалоо пайда болгондо, мээңизди эс алдырат. Сиз оозуңузга бир нерсе берүү үчүн шекерсиз сагызды же саман же тиш чукугуч менен оюнчукту чайнасаңыз болот.
- Күн карама уруктары, сабиз же уй эти - эгер сиз дагы ачка болсоңуз, башка катуу варианттар.
- Ушул себептен улам, көп адамдар тамекини таштаганда бир аз салмак кошушат. Алар оозу менен бир нерсе керек болгондуктан, аң -сезимдүү түрдө адаттагыдан көбүрөөк жешет.
3 -кадам. Алаксытуу үчүн өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз
Эгерде сиз зеригип отурсаңыз, анда тамеки тартууга болгон каалооңузду оңдоп коюуңуз ыктымал. Мээңизди бош кармоо жана башка жакка багыттоо үчүн сизди кызыктырган нерсени табыңыз. Паззлдар, видео оюндар, китептер, кинолор, спорт жана йога - бул сиз кызыккан нерсеге жараша эң сонун варианттар. Кааласаңыз, жаңы хоббини тандасаңыз болот!
Кеңеш:
Идеалында, сиз жемиштүү нерсени тандайсыз. Бирок, тамеки чегүүнү токтотуу алда канча маанилүү-эгер сиз тамекиден алыс болсоңуз, телевизорду карап бир нече кошумча саат өткөрсөңүз болот.
4 -кадам. Эгерде тереңдеп баштасаңыз, терең дем алып, эс алыңыз
Эң таралган симптомдордун бири - кыжырдануунун жогорулашы. Көңүл чөгүү тамеки тартууга алып келгендиктен, өзүңүздү тынчтандыруунун жолун табуу тамекини таштоого жардам берет. Качан оорлоп баратканыңызда, 2-3 секунд дем алып, 2-3 секунд кармап туруңуз жана оозуңуздан жай дем чыгарыңыз. Салкын жоготпоо үчүн жана тамеки тартууну чектөө үчүн тынчтанганга чейин муну улантыңыз.
5 мүнөттүк тыныгуу алып, сыртта сейилдөө да жардам берет. Эгерде сиз тамеки чегүү үчүн көнүп калсаңыз, бул өзгөчө жакшы амал. Жөн эле таза абада дем алып, бир нече мүнөт ары -бери басып, кайра үйгө кирүү керек
Кадам 5. Тамекини таштоого багытталган онлайн коомчулугуна кошулуңуз
Тамекини таштоо үчүн көптөгөн онлайн колдоо топтору бар. Никотинди кыскартуу көйгөйү - каалоо каалаган убакта келип кетиши мүмкүн, бул пландаштырылган колдоо топторун натыйжасыз кылат. Бирок, эгер сиз онлайн коомчулугунун бир бөлүгү болсоңуз, сиз каалаган убакта кирип, сизди колдогон башка тамеки чеккендер менен сүйлөшүп, сиз менен баарлашып, каалоодон кантип арылуу боюнча көрсөтмөлөрдү бере аласыз.
Сиз онлайн колдоо топторун quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Американын Өпкө Ассоциациясы (https://www.lung.org/support-and-community/) жана социалдык жактан таба аласыз. Reddit сыяктуу медиа сайттар (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Кадам 6. Ичкиликтен толугу менен баш тартуу жана унаада узак сапарларды чектөө
Тамеки тарткандардын басымдуу бөлүгү ичип же машинада айдап бара жатканда жарыктандырууну жакшы көрүшөт. Бул өзгөчө күчтүү триггерлерди болтурбоо үчүн, алгачкы 2 жумада ичүүдөн алыс болуңуз. Бул өтө зарыл болбосо, унаа айдоого жол бербөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Эгерде сиз айдоочу эмес болсоңуз же спирт ичимдиктерин ичпесеңиз, бул сиз үчүн чоң маселе эмес. Көпчүлүк тамеки чеккендер үчүн бул ачкыч.
Эгерде сиз узак убакыттан бери көп ичип жүргөн болсоңуз, анда алкоголду толугу менен таштап коюу ден соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ар бир түнү 3төн ашык алкоголдук ичимдик ичсеңиз, ичүүдөн баш тартардан мурун доктурга кайрылыңыз
Метод 3 3: Аны менен жабышуу
1 -кадам. Стресске алып келген жагдайларды аныктоо жана андан качуу
Эгерде кайсы бир кесиптешиңиз сизди чындап жинди кылса же кабар сизди дүрбөлөңгө салса, жөн эле алыс болуңуз. Стресске учураткан нерселер тамеки тартууга түрткү берет, анткени тамеки тарткандардын көбү стресстик кырдаалдардан жана окуялардан кийин күйүп кетет. Сизди эмне стресске салаарын билип алыңыз жана катаал каалоолорду болтурбоо үчүн мүмкүн болушунча бул триггерлерден алыс болуңуз.
Айрым триггерлерден качууга болбойт, айрыкча алар жумушка байланыштуу болсо. Бул сагыз, тиш чукугучтар жана закускалар эмне үчүн
Кеңеш:
Кээ бир тамеки тартуучу стресстер жок. Мисалы, тамеки тарткандардын көбү барда тамеки тартканга көнүп калышкан. Эгерде сизде тамеки тартууну шарттаган же адамдардын тобу бар болсо, азырынча алыс болуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
2 -кадам. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого жардам берүү үчүн
Көнүгүү алуу симптомдорун жана каалоолорун азайтат. Бул таштоодо кээ бир тажрыйбаларга ээ болгон салмактын алдын алууга жардам берет. Негизинен көнүгүүнүн кайсы түрү болбосун таштоого жардам берет, андыктан өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз. Бийлөө, спорт менен машыгуу, чуркоо жана велосипед тебүү - бул көнүгүү жасоонун жагымдуу жолдору.
- Иштөө чыңалууну басаңдатат, бул никотиндин жоктугунан маанайыңыздын чөгүшү менен күрөшүүгө жардам берет.
- Эгер сизде дем алуу же жүрөк -кан тамыр көйгөйлөрү бар болсо, канчалык көнүгүү ден соолукка пайдалуу экенин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз көп убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз, анда жумасына 2-3 жолу 15-20 мүнөт машыгуу менен баштаңыз.
3 -кадам. Тамеки одоно көрүнүшү үчүн жер -жемиштерди, жашылчаларды, дан азыктарын жана сүт азыктарын жегиле
Бул тамактар тамекинин даамына карама -каршы келет жана жарыктандырууну анча кызыктырбайт окшойт. Жалбырактуу жашылчаларды, күрөң күрүчтү, квиноаны тандап, кумарды эң аз кармоо үчүн сүт ичкиле. Кызыл эт, кофе жана алкоголдон алыс болуңуз, анткени бул тамекинин даамын толуктап, кумарыңызды арттырат.
Мөмө, помидор жана жашыл сыяктуу антиоксидантка бай азыктарды көбүрөөк жеп, өпкөңүздү калыбына келтирүүгө жана таштап жатканда жеңилирээк дем алууга жардам бериңиз
Кадам 4. Гидратталган бойдон калуу үчүн жана ичегини бактылуу кармоо үчүн күн бою сууну ичиңиз
Тамеки чегүүнү бир нече себептерден улам таштоого келгенде суу маанилүү. Биринчиден, никотин көбүнчө ваннаны колдонуу зарылчылыгын пайда кылат. Тонналаган суу ичүү тамакты оңой сиңирүүгө жардам берет жана тамекини таштаганда ич катууга жардам берет. Суу тамеки чегүүнү каалаганда оозуңуздун кургап кетишинен сактайт жана денеңизди күн бою дени сак жана нымдуу кармайт.
- Күн бою акырындык менен суу ичүү сизге тамеки тартуудан алаксытууга жардам бере турган колуңуз жана оозуңуз менен байланышкан нерселерди берет.
- Тамекинин даамын жана жытын анча кызыктырбоо үчүн сууга акиташ ширесин кошуңуз.
5 -кадам. Тамеки тартууну улантуу менен байланышкан тобокелдиктерди эсиңизге алыңыз
Тамеки тартуунун зыяндуулугун визуалдык эскертүүлөр сиздин тамекини таштоону ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Ден соолукка коркунуч туудурган нерселерди тизмектеп, канча акча үнөмдөп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана өзүңүздү бактылуу, дени сак жана таза абада дем алып жатканыңызды элестетиңиз. Ден соолукка коркунуч туудуруу - таякчаны таштоонун эң сонун жолу.
- Эгерде сиз чылым чегүү боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшө элек болсоңуз, азыр аны жасоого убакыт бөлүңүз. Врачыңыздын потенциалдуу кесепеттерин карап чыгуу сизге туш болгон коркунучтарды эффективдүү түрдө эстетүүнүн дагы бир жолу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз чындап эле кыйналып жатсаңыз, онлайнда тамеки чеккен адамдын өпкөсүнүн сүрөттөрүн тартып алыңыз. Тамеки тартуунун түзмө -түз тийгизген таасирин көрүү жөн гана бул жөнүндө окууга караганда алда канча таасирдүү.
Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Эгерде сиз катуу чыгарып кетсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз тамекини жардам каражатын таштабай эле таштай аласыз, бирок бул абдан кыйын. Эгер сиз кумарыңызга батып калганыңызды сезсеңиз, жардам бере турган дары-дармектерди же никотинди алмаштыруучу каражаттарды дарыгериңизден сураңыз. Чыгып кетүүгө жардам берүү үчүн зарыл болгон учурда таштоочу каражаттарды колдоно аласыз.
Каалооңузду көзөмөлдөө үчүн дары -дармектерден тышкары, врачыңыз кумарларга жардам берүү үчүн сагыз же тактарды сунуштай алат
Кеңеш:
Догдуруңузга мурунтан эле колдонуп жаткан дары -дармектерди жана толуктоолорду эскертип коюңуз, жана сиз дарыгерге дары ичпей же никотин кошулмаларын колдонбостон тамеки чегүүнү токтотууга аракет кылып жатканыңызды айтыңыз.
Кадам 2. Эгерде сиз ашыкча салмактан коркуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Тамеки аппетитти басаңдатуучу болгондуктан, тамекини таштагандан кийин ачка болууңуз мүмкүн. Эгер бул ашыкча салмакка алып келет деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңизден диета жана жашоо образын өзгөртүү жөнүндө сураңыз. Бул өзгөрүүлөрдү жасоо коопсузбу же жокпу, дарыгериңизден сураңыз, сизде болгон медициналык көйгөйлөрдүн негизинде.
Сиздин врач сизди диетологго кайрышы мүмкүн, ал сиздин каалоолоруңузга туура келген туура тамактанууну түзүүгө жардам берет
Кадам 3. Триггерлер аркылуу иштөөгө жардам берүү үчүн терапевт же кеңешчи менен иштеңиз
Сиздин ритуалдык жүрүм -турумуңуз таштоого чоң тоскоол болот, бирок терапевт жардам бере алат. Алар таштоого жардам берүү үчүн ойлоруңузду жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жардам берет. Мындан тышкары, алар тамеки чегүүнү алмаштыруу үчүн жаңы көндүмдөрдү үйрөнүүгө жардам берет. Врачыңыздан терапевтке жолдомо сураңыз же интернеттен издеңиз.
- Эгерде сиз таштоого чыдамдуу болсоңуз, терапевт сизге эмне үчүн мындай болорун чечүүгө жардам берет.
- Тамеки чеккендер менен иштөө тажрыйбасы бар терапевт издеңиз.
