Муздак үндүктүн тамекисин таштоо - бул олуттуу берилгендикти жана туруктуулукту талап кылган кыйынчылык. Эгерде сиз тамекини таштоону өзүңүз кааласаңыз, анда сиз акыл -эсиңизди бекем кармап, бош эмес жана активдүү болуп, ар кандай рецидивдерге туура жооп кайтарышыңыз керек. Эгерде сиз муздак үндүктү кантип таштоону билгиңиз келсе, бул кадамдарды аткарыңыз.
Кадамдар
Метод 3: Психикалык жактан оор болуу
Кадам 1. Муздак үндүктү таштоонун оң жана терс жактарын түшүнүңүз
Муздак үндүктү таштоо никотин алмаштыруучу терапиянын же дары -дармектердин жардамысыз тамекини таштоону чечүүнү билдирет. Бул үчүн туруктуулук жана көз карандысыздык керек. Адамдардын 3-10% ы гана жашоосундагы кескин өзгөрүүлөрдүн кесепетинен муздак үндүктү таштоону ийгиликтүү башташкан. Муздак үндүктү таштоодон мурун, процесстин артыкчылыктарын жана кемчиликтерин түшүнүшүңүз керек.
-
Артыкчылыктары:
- Эгерде сиз тамеки чегүүдөн улам ден соолугуңузда олуттуу көйгөй жаралгандыктан таштоого туура келсе, муздак үндүктү таштоо ден соолукту чыңдоонун же андан ары начарлап кетпөөнүн эң тез жолу болот. Эгер ден соолугуңузга олуттуу коркунуч туулуп калса, сиз дагы муну өз алдынча кылууга көбүрөөк түрткү аласыз.
- Сиз көбүрөөк ооруну сезишиңиз мүмкүн, бирок аны кыска убакытка сезесиз. Дары -дармек жана никотин терапиясы менен алпурушуп, денеңизди акырындык менен никотинден ажыратуунун ордуна, эгер сиз ийгиликтүү болсоңуз, көз карандылыгыңызды тезирээк жеңе аласыз.
-
Кемчиликтери:
- Сиз депрессия, уйкусуздук, кыжырдануу жана тынчсыздануу сыяктуу катуу жана жагымсыз кетүү симптомдоруна дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Башка ыкмалардын айкалышын колдонууга караганда муздак үндүктү таштасаңыз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз.
Кадам 2. Оюн планын түзүңүз
Оюн планын түзүү сизге кетүү чечимине карата чечкиндүү болууга жардам берет жана сизди процессте көбүрөөк чечкиндүү кылат. Сиз календарды таштоону баштоого жана тамеки чекпей ийгиликтүү өткөнүңүздү белгилөө үчүн бир күндү тандашыңыз керек. Аптаңыздын же айыңыздын эң стресстүү убактысын тандаңыз, анда сиз тамеки чегүүнү каалабайсыз.
- Триггерлериңизди билиңиз. Тамеки тартууга түрткү болгон нерселерди жазыңыз, мейли ал виски ичет, мейманканаларга барат, же джазды угат. Алардан кантип сактанууну чечиңиз.
- Эмнеге таштагыңыз келгенин өзүңүзгө эстетип туруңуз. Планыңызды баштагандан кийин, ден соолугуңузга, үй -бүлөңүзгө жана досторуңуз үчүн таштагыңыз келгенин өзүңүзгө айта бериңиз. Сиз өзүңүзгө мотивациялык кат жазып, капчыгыңызда сактай аласыз.
- Биринчи күндөр эң оор экенин унутпаңыз. Муну оюн планыңызга киргизиңиз. Муздак үндүктү таштаган алгачкы күндөрүңүздү же алгачкы бир нече жумаңызды баштан кечиргениңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
- Процесс учурунда өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазып турган журналды жүргүзүңүз. Журналга күнүнө жок дегенде бир жолу жазуу планын түзүңүз, ошондо сиз өзүңүздүн акылыңыз менен денеңиздин сезимдери менен көбүрөөк байланышта болосуз.
3 -кадам. Стрессти башкарыңыз
Эгерде сиз стрессти башкарсаңыз, тамеки чегүү ыктымалдуулугу азыраак болот. Сиз тамеки чегүүнү стресс менен күрөшүү механизми катары колдонуп жаткандырсыз, андыктан стрессти жеңүүнүн башка жолдорун табуу маанилүү, андыктан рецидивге азгырылбайсыз. Бул жерде сиздин стрессти башкаруунун эң сонун жолдору бар, ошондуктан сиз таштоого аракет кылып жатканда акылыңыз жакшы сезилет:
- Reflect. Жашооңуздагы стрессти алып келген бардык факторлорду жазыңыз жана аларды кантип азайтууга болорун түшүнүңүз. Эгерде сиз таштоону баштоодон мурун стресстин бардык булактарын жок кыла алсаңыз же азайта алсаңыз, процесс бир топ жеңил болот.
- Сизди тынчтандыруучу иш -аракеттерди жасаңыз. Уктаар алдында медитация, йога, көп сейилдөө же тынчтандыруучу музыка угуу.
- Көп эс алыңыз. Эгер сиз күн сайын бир убакта төшөккө жатып, ойгонсоңуз жана денеңизге уктоо үчүн жетиштүү убакыт берсеңиз, стресстик кырдаалдарды жеңе аласыз.
- Досуңузга сезимдериңизди ачыңыз. Эгерде сиз тамекини таштоону чечкенде өзүңүздү жалгыз сезбесеңиз, өзүңүздү алда канча жеңил сезесиз.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Төмөнкүлөрдүн кайсынысы муздак үндүктү таштоонун артыкчылыгы?
Сизде эч кандай триггер болбойт.
Албетте, жок! Сиздин чыгуу ыкмаңыз триггерлерге таасир этпейт. Триггерлер - бул пиво ичүү, тойлорго баруу, ал тургай джазды угуу сыяктуу тамеки тартууну каалаган нерселер. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сиз ийгиликтүү таштоого көбүрөөк мүмкүнчүлүк бар.
Андай эмес! Эгерде сиз таштоо ыкмаларынын айкалышын колдонсоңуз, ийгиликтүү таштоого көбүрөөк мүмкүнчүлүгүңүз бар. Башка жоопту тандаңыз!
Сиз кетүү симптомдорун сезбейсиз.
Жок! Муздак үндүктү таштоо сиздин депрессия, уйкусуздук, кыжырдануу жана тынчсызданууну камтыган симптомдоруңузду күчөтөт жана жагымсыз болушу мүмкүн. Бирок, бул симптомдор өтөт! Кайра аракет кыл…
Сиз ден соолугуңузду тезирээк жакшыртыңыз.
Ооба! Эгерде ден соолугуңузда олуттуу көйгөй бар болгондуктан тамекини ташташыңыз керек болсо, муздак үндүктү таштоо - ден соолугуңузду жакшыртуунун же андан ары начарлап кетпөөнүн эң тез жолу. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Бош жана активдүү жашоо
Кадам 1. Денеңизди активдүү кармаңыз
Эгерде сиз тамекини таштагыңыз келсе, анда дене кумарыңызды каалоо жөнүндө ойлонууга азыраак убакыт болуш үчүн активдүү болушуңуз керек. Денеңизди активдүү кармоо ден соолукту чыңдоого гана жардам бербестен, тамеки чегүүңүздү башка тартип менен алмаштырууга жардам берет. Бул жерде эмне кылуу керек:
- Оозуңузду активдүү кармаңыз. Көбүрөөк суу, чай, сок же башка нерселерди ичип, оюңузду бош кармаңыз. Керек болгондо сагыз чайнап же жалбызды соруп алыңыз.
- Колуңузду бош кармаңыз. Стресстен арылтуучу топту кысыңыз, дудл, телефонуңуз менен ойноңуз же тамекиге жетпей калуу үчүн колуңузду бош кармоонун башка жолун издеңиз.
- Көнүгүү жасаңыз. Эгерде сизде көнүгүү тартиби жок болсо, бирин тандаңыз. Күнүнө 30 мүнөт гана машыгуу денеңизди жана акылыңызды жакшыртып, эс алууга жардам берет.
- Сейилдөөгө барыңыз. Бул эң сонун нерсе, айрыкча каалооңуз болгондо.
2 -кадам. Коомдук активдүү болуңуз
Эгерде сиз тамекини таштоого аракет кылып жатсаңыз, анда бөлмөңүздө жалгыз отуруу убактысы эмес, же башка тамеки тартуудан баш тартуу кыйыныраак болот. Муну досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрүүгө мүмкүнчүлүк катары колдонуңуз, ошондо сиз тамеки тартуудан алаксып калбастан, бактылуу болосуз.
- Дагы чакырууларды кабыл алыңыз. Муну көбүрөөк иш -чараларга баруу мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз, мурун сиз алардан алыс болсоңуз да.
- Досуңузду кофеге, сейилдөөгө же суусундукка чакырыңыз. Сүйлөшүүгө убакыт бөлүп, таанышыңызды же кокусунан досуңузду жакын досуңузга айлантыңыз. Аларды сиздин триггерлердин бирине алып келбеген ишке чакырууга аракет кылыңыз.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен баарлашканыңызда, кантип таштоого аракет кылып жатканыңызды ачыңыз. Бул сизди азыраак жалгыз сезүүгө жана көбүрөөк колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
- Иш -аракетти камтыган кызыктуу нерсени жасаңыз. Досуңуз менен йога сабагына барыңыз, бийлеңиз, же досуңузду сууга түшүү үчүн жээкке же саякатка чакырыңыз.
- Тамеки чегүүдөн баш тартпаган коомдук активдүү болуунун жаңы жолдорун табыңыз. Мисалы, сүрөт тартуу же сейилдөө клубуна кошулуңуз.
3 -кадам Азгырылуудан алыс болуңуз
Бул сөзсүз түрдө болот. Сиз триггердик пункттарыңызды билгенден кийин, сизди рецидивге алып келүүчү же тамеки чегүү жөнүндө ойлонгондон башка эч нерсе кыла албай турган жагдайлардан алыс болуу маанилүү. Муну кантип жасоо керек:
- Мүмкүн болушунча башка тамеки чеккендер менен сүйлөшпөөгө аракет кылыңыз. Албетте, эгер сиздин эң жакын досторуңуздун бири тамеки чегүүчү болсо, анда бул тууралуу олуттуу сүйлөшүп, тамеки чеккенде досуңуз менен болгон убактыңызды азайтууга аракет кылыңыз.
- Сиз мурун тамеки сатып алган жерлерден алыс болуңуз. Эгерде сиз кадимки азык -түлүк дүкөнүңүзгө бара албасаңыз же тамекини сатып ала турган дүкөндүн жанында жүрө албасаңыз, кадимки маршрутуңуздан алыс болуңуз жана жаңы дүкөндөрдү табыңыз.
- Тамеки тарткан жагдайлардан алыс болуңуз. Эгерде сиз дайыма соода борборунун сыртында асылганда, белгилүү бир ресторанга же клубдарга барсаңыз тамеки чексеңиз, анда мындай кырдаалды күнүмдүк жашооңуздан алып салууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жаңы хобби же кызыкчылыкты табыңыз
Тамеки тартуу адатын алмаштыруу үчүн жаңы дени сак "көз карандылыкты" табуу, сиз энергияңызды кайра топтоого жардам берет жана тамеки тартпастан күндөрдү өткөрүп жаткандай сезүүнүн ордуна, жаңы жашооңузга көбүрөөк кубанууга жардам берет. Бул жерде чоң хоббилер же кызыкчылыктар бар:
- Колуңуз менен бир нерсе кылыңыз. Кыска аңгеме же поэма жазууга аракет кылыңыз, же карапа же көркөм сабакка катышыңыз.
- Чуркап көрүңүз. Эгерде сиз 5K же 10K иштетүүнү максат кылып койсоңуз, анда сиз жаңы окуу планыңызга ушунчалык көңүл бурасыз, ошондуктан тамеки чегүү жөнүндө ойлонууга убактыңыз болбойт.
- Укмуштуу болуңуз. Тоодо же тоодо велосипед тебүүгө аракет кылыңыз. Тамеки чегүүдөн баш тарта турган бир нерсе кылыңыз.
- Тамакка болгон жаңы сүйүүнү табыңыз. Тамеки каалооңузду тамакка болгон каалооңуз менен алмаштырбооңуз керек болсо да, тамакты баалоого убакыт бөлүшүңүз керек, балким тамак жасоону да үйрөнүшүңүз керек. Азыр тамеки тартпаганыңыздан кийин, бардык нерсенин канчалык жакшы экенин байкаңыз.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Кантип тамеки тартууга азгырылбоого болот?
Башка тамеки чеккендер менен сүйлөшпөөгө аракет кылыңыз.
Жабуу! Башка тамеки чеккендер менен өткөргөн убактыңызды, өзгөчө тамекини таштагандан кийин, тамеки тартууга азгырылбоо үчүн аларды азайтууга аракет кылышыңыз керек. Бирок, тамеки тартуу азгырыгынан сактануунун башка жолдору бар. Башка жоопту тандаңыз!
Сиз мурун тамеки сатып алган эски жайларга эмес, жаңы дүкөндөргө баш багыңыз.
Дээрлик! Сиз мурун тамеки сатып алган жерлерден оолак болууга аракет кылышыңыз керек. Бул жумушка жаңы жолду тандап, жаңы азык -түлүк дүкөндөрүн табууну билдириши мүмкүн. Ошентсе да тамеки тартууга азгырылбоонун башка жолдору бар. Дагы ойлон!
Тамеки тартууга болгон каалооңузду жаратуучу жагдайлардан алыс болуңуз.
Сиз жарым -жартылай туура айтасыз! Эгер сиз кайсы бир ресторанда же белгилүү бир барда тамеки чеккен болсоңуз, ал жерлерден оолак болууга аракет кылыңыз. Бирок тамеки тартууга азгырылуунун башка жолдору бар экенин унутпаңыз. Кайра аракет кыл…
Досторуңуз менен күрөшүңүз тууралуу сүйлөшүңүз.
Сиз жаңылган жоксуз, бирок жакшыраак жооп бар! Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен баарлашканыңызда, кантип таштоого аракет кылып жатканыңызды ачыңыз. Алардан тамекини сунуштабагандыктанбы же эмне үчүн таштоону каалап жатканыңызды эскертип, саякатыңызга жардам берүүсүн сураныңыз. Бирок тамеки тартууга азгырылуунун башка жолдору бар экенин унутпаңыз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Жогоруда айтылгандардын баары.
Дурус! Башка тамеки чеккендер менен сүйлөшпөө, жаңы дүкөндөргө баруу, тамеки тартууга түрткү болгон жагдайлардан алыс болуу жана досторуңуз менен күрөшүүңүз тууралуу сүйлөшүү аркылуу тамеки тартуу азгырыгынан сактансаңыз болот. Муну досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрүүгө жана жаңы кызыкчылыктар менен хоббилерди ачууга мүмкүнчүлүк катары колдонуңуз! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 методу 3: Репрессияга тийиштүү түрдө реакция кылуу
Кадам 1. Кайталануудан кийин рефлексия кылыңыз
Сизде рецидив болгондон кийин, мейли кечеде бир тамеки чегип жатса, же оор күндүн ичинде бүтүндөй пакетин чегип жатса, отуруп алып, эмне үчүн мындай болгонун өзүңүздөн сурап көрүүгө убакыт келди. Эмне үчүн сизде рецидив бар экенин түшүнүү келечектеги рецидивдердин алдын алуунун ачкычы болуп саналат. Бул жерде сиз өзүңүзгө суроо беришиңиз керек болгон суроолор:
- Сиз стресстен улам рецидивге чалдыктыңыз беле? Андай болсо, стрессти кантип азайтуу же өзгөчө стресстүү кырдаалдардан алыс болуу жөнүндө көбүрөөк ойлонушуңуз керек. Мисалы, эгер сиз жумушта стресстен улам тамеки чеккен болсоңуз, балким балмуздак ичүү же жумуштан кийин сүйүктүү тасмаңызды көрүү сыяктуу башка стресстик күн менен күрөшүүнүн жолун табыңыз.
- Сиз тамеки чеккиси келген жагдайга туш болгондугуңуз үчүн рецидив болду беле? Эгер сиз досуңуз Беттин кечесинде тамеки чеккен болсоңуз, анткени анын кечелерин арткы подъезде жакшы салкын түтүн менен байланыштырсаңыз, анда анын кечелеринен бир аз качыңыз же сагыз, десерт же оюн планы менен жабдылыңыз. каалоону жеңүү.
- Кайталануудан мурун өзүңүздү кандай сезип жаттыңыз эле? Бул сезимдерди таануу келечекте алар менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузду улантыңыз
Бул дагы бир маанилүү жагдай болуп эсептелет. Сизде бир тамеки же бир күн бою рецидив болгону сизди ийгиликсиз деп ойлоп, таптакыр баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Кайра тамеки тартууга шылтоо катары колдонбоңуз. Сизде бир аз алсыздык болгону алсыз адам экениңизди жана таштоого жөндөмүңүз жок экенин билдирбейт.
- Эмне кылып жатканыңды кыл. Эгерде сиз бир азга таштоого аракет кылып жатсаңыз, анда сиздин рецидив болсоңуз да, денеңиз тамекини адаттагыдан азыраак каалайт.
- Кайталануудан кийин өтө сергек болуңуз. Рецидивден кийинки бир жума бою, бошобоого жана активдүү болууга, азгырылууга жол бербөөгө жана стрессти башкарууга мурдагыдан да көбүрөөк аракет кылыңыз.
3 -кадам. Таштоонун башка ыкмаларын качан колдонууну билиңиз
Адамдардын 3-10% ы гана муздак үндүктү таштоонун ийгиликтүү себеби бар. Бул кыйын. Эгерде сиз муздак үндүктү таштоого бир нече ай, атүгүл бир нече жылдар бою аракет кылып жүргөн болсоңуз, бирок дайыма тамеки тартууну уланта берсеңиз, кайра кайталанат же узак мезгилдерге түшүп калсаңыз, анда муздак үндүк сиз үчүн эң жакшы ыкма болушу мүмкүн эмес. Бул жерде дагы бир нече сонун ыкмалар бар:
- Жүрүм -турумдук терапия. Жүрүм -турум терапевти триггерлерди табууга, колдоо көрсөтүүгө жана таштоонун эң жакшы жолун чечүүгө жардам берет.
- Никотин алмаштыруучу терапия. Никотиндик тактар, сагыз, лозенг жана спрей - бул тамекисиз денеңизге никотин берүүнүн жолдору. Бул дароо таштоонун ордуна денеңизди никотинден ажыратуунун эң жакшы жолу.
- Дары. Тамекини таштоого жардам бере турган дары -дармекке рецепт алуу жөнүндө доктурга кайрылыңыз.
- Айкалышкан дарылоо. Жүрүм -турумдук терапия, алмаштыруучу терапия же дары -дармектер жана досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн кеңири колдоосу тамекини чындап таштоону камсыз кылуунун эң жакшы жолу болушу мүмкүн.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Эгер кайра кайталанса эмне кылыш керек?
Кайра тамеки тарта баштаңыз.
Албетте, жок! Эгерде сизде рецидив болсо, өзүңүздү кечирип, андан ары улантыңыз. Тамекини таштоо кыйын, жана кээ бир ыплас нерселерге дуушар болушуңуз мүмкүн. Кайра аракет кыл…
Тамекини таштоону планыңыз менен улантыңыз.
Албетте! Кайра ооруп калсаңыз да тамекини таштоо планын аткарыңыз. Кыйын күндү баштан кечиргениңизди кабыл алыңыз, анан кайра жолго түшүңүз! Башка викториналык суроону окуу.
Кайра башынан баштаңыз.
Сөзсүз эмес! Эгер кайра кайталанса, башынан кайра баштоонун кажети жок. Эгерде сиз бир азга таштоого аракет кылып жатсаңыз, анда сиздин рецидив болсоңуз да, денеңиз тамекини адаттагыдан азыраак каалайт. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Күн караманын үрөндөрү - бул сиз каалабаган нерселерден арылууга мүмкүн эмес. Сүйүктүү даамыңыздын баштыгын алыңыз же башкаларын сынап көрүңүз жана тамеки чегүү каалоосун чындап жеп көрүңүз. Бул чынында эле иштейт.
- Үйүңүздү жана тамеки чегүүчү бардык жерлерди тазалап, тазалаңыз. Күл табактарынан жана тамеки чегүүчү бардык каражаттардан арылыңыз.
- Тамеки чекпөөнүн беш себебин жазыңыз жана аны телефонуңуздун/үй телефонуңуздун артына скотч менен чаптаңыз.
- Тамеки тартууга байланышкан бардык нерселерди ыргытыңыз, анын ичинде, бирок алар менен чектелбестен; күл салгычтар, күйгүзгүчтөр жана тамеки кутучалары.
- Тамеки чеккен достор менен баарлашуудан алыс болуңуз.
- Достор бул сыяктуу олуттуу маселелерди чечүүдө эң жакшы жардамчы.
- Эгерде сиз муздак үндүктү таштай албасаңыз, анда аны кыскартып көрүңүз. Картон сатып алуунун ордуна, пакеттерди сатып алып, өзүңүздү бир нече күн менен чектөөгө аракет кылыңыз.
- Nicorette сагызын колдонуп көрүңүз. Курамында никотин аз болот, ал кумарды басууга жардам берет.
