Гистерэктомиядан кийин денеңиз менопаузага кирет жана кээ бир аялдар натыйжада салмак кошот. Гистерэктомиядан кийин арыктоо сиз диета жана көнүгүү сыяктуу хирургияга чейин колдоно турган көптөгөн стратегияларды камтыйт. Бирок, машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгерден уруксат алуу маанилүү. Бир нече башка жөнөкөй жашоо өзгөртүүлөрдү киргизүү гистерэктомиядан кийин арыктоого жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Тартыштыкты жаратуу үчүн күнүмдүк тамактанууңуздан калорияны алып салыңыз
Акыр -аягы, арыктоо үчүн азыраак тамактануу жана кабыл алынган калориялардын жалпы көлөмүн азайтуу үчүн дени сак тандоолор талап кылынат. Эгерде сиз гистерэктомиядан кийин арыктоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, канча калория жешиңизди эсептөө үчүн дарыгериңизге же диетологго кайрылыңыз. күн сайын. Тамак -аш күндөлүк колдонмосу аркылуу же бардыгын жазып, күнүмдүк калория чегиңизде калууңузду көзөмөлдөңүз.
- Жашылчалар, мөмө -жемиштер, дан азыктары жана арык белоктор сыяктуу табигый түрдө калориялуу тамактарды жегенге көңүл буруңуз.
- Курамында калория көп болгон газдалган азыктарды, мисалы, газдалган сода, момпосуй жана бышырылган азыктарды азайтыңыз.
- Эгерде сиз структураланган нерсени кааласаңыз, атайын диетаны, мисалы, аз көмүртектүү диетаны же Жер Ортолук деңизи диетасын кароону карап көрүңүз.
2 -кадам. Акырындык менен тамактануу менен машыгыңыз
Сиз көңүл бурбай жатсаңыз, мисалы, телевизор көрүп же интернетте отуруп жатып тамактанып жатканыңыздан көбүрөөк жеп жаткандырсыз. Бул калориялар кошулуп, салмак кошууга алып келет. Оозуңузга эмне салып жатканыңызды аңдап билүү аз жегенге жардам берет. Сизге жардам бере турган кээ бир стратегиялар:
- Тамагыңыздын сырткы көрүнүшүнө, жытына жана даамына көңүл буруңуз.
- Ар бир тамакты жеш үчүн жагымдуу чөйрөдө отуруу.
- Телевизорду өчүрүү жана башка нерселерге алаксыбоо.
- Колуңузда вилканы же кашыкты кармоо.
3 -кадам. Уктаар алдында 2-3 саат мурун тамактанууну токтотуңуз
Денеңизге орозо кармоого уруксат берүү арыктоого жардам берет, андыктан ар бир түнү уктаар алдында жок дегенде 2 саат тамактанууну токтотуңуз. Уктаар алдында кофеинсиз чөп чай ичкиле же газдалган суу ичкиле, эгер сиз бир нерсеге тамактанып калгыңыз келсе.
- Мисалы, эгер сиз адатта кечки саат 9: 00дө жатсаңыз, кечки саат 18:00 чамасында акыркы тамагыңызды жеп коюңуз.
- Сиз ошондой эле үзгүлтүксүз орозо кармап көрсөңүз болот, башкача айтканда, сиз күндүн 10 саатынын ичинде гана тамактанасыз, анан калган 14 саатта орозо кармаңыз.
Кадам 4. Нымдуу болуу үчүн күн бою суу ичиңиз
Суу калориясыз жана денеңиздин жакшы иштеши үчүн ага көп муктаждык бар, андыктан суусаган сайын суу ичиңиз. Кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн күндүз жаныңызда сактап, керек болгондо кайра толтуруңуз.
Тердеп же машыгуудан кийин көбүрөөк суу ичүүнү унутпаңыз. Бул иш -аракеттерди аткарып жатканда жоготкон суюктуктарыңызды толтуруу маанилүү
Кеңеш: Эгерде сиз жөнөкөй суунун күйөрманы болбосоңуз, сууга лимон сыныгын, бир нече жаңы мөмөнү же бадыраңды кошуп көрүңүз. Бул калория кошпостон даамын жакшыртууга жардам берет.
Метод 2 3: Гистерэктомиядан кийин көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Гистерэктомиядан кийин үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү алуу маанилүү, бирок өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жай жүрүшүңүз керек. Операциядан кийин саламаттыкты сактоочуңуздун сунушу боюнча кыска сейилдөө менен баштаңыз. Андан кийин, сиз тазалангандан кийин, көбүрөөк аралыкты басып өтүңүз.
Сиз операциядан 4-6 жума өткөндөн кийин хирургуңуз менен кийинки жолугушууга барышыңыз керек. Эгерде сиз жакшы айыгып жатсаңыз жана ага чейин сезсеңиз, анда дарыгериңиз орто физикалык активдүүлүктү көрсөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, бул учурда алардан көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө кандайдыр бир чектөөлөр барбы деп сурасаңыз болот
Эскертүү: Операциядан кийин көпкө отуруудан алыс болуңуз, анткени бул кан кездемелерин алуу коркунучун жогорулатат. Күндүз жок дегенде саатына бир жолу туруп, бир нече мүнөт айланып жүрүңүз.
2-кадам. Жумасына 5 жолу 30 мүнөткө аз таасир этүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Машыгуу үчүн тазалангандан кийин жай баштаңыз, мисалы сейилдөө, сууда сүзүү (кесиңиз толук айыккандан кийин) же велосипед тебүү. Өзүңүзгө жаккан аз таасирдүү көнүгүүнүн түрүн тандап алыңыз, ошондо аны карманып калууңуз ыктымал.
- Жалпы ден соолук үчүн жумасына 150 мүнөт кардио жасоо сунушталат, бирок сиз дагы салмак жоготууңуздун натыйжасын жогорулатуу үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Жөн эле хирургиядан айыгып жатканыңызда жай жүрүңүз.
- Сиз күч -кубатка жана чыдамкайлыкка ээ болгондо, узунураак көнүгүүлөрдү жасай аласыз, мисалы, жумасына 5 күн 40 мүнөт машыгуу менен.
Кадам 3. Толугу менен айыгып кеткенден кийин, интенсивдүү физикалык активдүүлүктү киргизиңиз
Сиз хирургиядан айыгып, жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт үзгүлтүксүз көнүгүү жасап жатканыңыздан кийин, арыктооңуздун натыйжаларын күчөтүү үчүн дагы катуу машыгууну каалашыңыз мүмкүн. Чуркоо, кикбоксинг жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) сыяктуу жумасына 1 же андан көп күчтүү машыгууларды кошуп көрүңүз.
Мисалы, эгер сиз чуркоону жактырсаңыз, чуркоо үчүн барыңыз жана 5ks жасоо үчүн катталыңыз. Эгерде сиз бийлөөнү жактырсаңыз, жума сайын эки жолу жергиликтүү спорт залында бий сабагынан өтүңүз же түнкү клубда бийлеп чыгыңыз
Кадам 4. Булчуң массаңызды көбөйтүү үчүн күч даярдоо программасын баштаңыз
Жаш өткөн сайын жалпы булчуң массаңыз азаят, бул метаболизмди төмөндөтөт жана арыктоону жана дени сак салмакты сактоону кыйындатат. Бирок, күч көнүгүүлөрүн киргизүү булчуң массасын түзүүгө жана арыктооңуздун натыйжаларын жогорулатууга жардам берет. Ар жумада жок дегенде эки 20 мүнөттүк сессияны өткөрүңүз, бул сиздин негизги булчуң топторуңузду камтыйт:
- Arms
- Буттар
- Курсак
- Артка
- Бөксөлөр
3 -метод 3: Жашоонун башка стилин өзгөртүүгө аракет кылуу
Кадам 1. Өзүңүз үчүн реалдуу арыктоо максаттарын коюңуз
Арыктоо ырааттуу убакытты жана күчтү талап кылат, андыктан өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюу өтө маанилүү. Эгерде сизде көп салмактан арылуу керек болсо, кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз, бул сизди максаттуу салмагыңызга жакындатат. Сиз койгон максаттар SMART экенине ынангыла, бул алар конкреттүү, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, реалдуу жана убакытка негизделген.
- Мисалы, алдыдагы 30 күндүн ичинде 5 килограммга арыктоону максат кылып койсоңуз болот.
- Же болбосо, жуманын 4 күнүндө 40 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылышыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Достордон жана үй -бүлөдөн колдоо алыңыз
Сиздин арыктоо максаттарыңыздан кабардар болгон жана сизге керек болгондо дем бере турган адамдардын тармагына ээ болуу сиздин программаңызга карманууга жардам берет. Эң жакын досторуңузга же үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө максаттарыңыз жөнүндө айтып бериңиз жана алардан колдоо сураңыз.
Мисалы, сиз бир туугандарыңызга же эң жакын досуңузга арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтып, аптасына бир жолу SMS жазып же чалып, ал кандай болуп жатканын сурасаңыз болот
Кеңеш: Эгер сиз колдоо сурап, өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган эч кимди билбесеңиз, арыктоо үчүн колдоо тобуна кайрылыңыз.
3 -кадам. Алкоголду ичүүдөн алыс болуңуз же чектеңиз
Алкоголь бош калорияларга толгон жана ал сизди зыяндуу тамактарды жеп, ашыкча жеп кетүүңүзгө шарт түзөт. Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, күнүнө 1 алкоголдук ичимдиктен ашпаңыз. Бир суусундук 12 фунт унцияга (350 мл), 5 фл унцияга (150 мл) шарапка же 1,5 фл унцияга (44 мл) барабар.
- Эгер сиз спирт ичимдиктери берилип жаткан иш-чарага катышсаңыз, анын ордуна калориялуу моктейлди ичип көрүңүз, мисалы, мүкжидек ширеси менен акиташтын сыныгы бар газдалган суу.
- Эгерде спирт ичимдигин модернизациялоодо кыйынчылыктар болсо, дарыгериңизден жардам сураңыз.
4 -кадам. Дени сак зат алмашууга көмөктөшүү үчүн адекваттуу эс алыңыз
Уйкусуз болуу убакыттын өтүшү менен салмак кошууга өбөлгө түзөт, андыктан ар бир түнү 7-9 саат уктаңыз. Адекваттуу уктоо үчүн керек болсо эртерээк жатыңыз. Сиз ошондой эле пайдалуу болушу мүмкүн:
- Уктоочу бөлмөңүздү эс алдыруучу жайга айлантыңыз, мисалы, жакшы шейшептерди алуу жана түнкү стилиңизге жалынсыз шамдарды коюу.
- Көгүлтүр жарыкты болтурбоо үчүн жатар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун электрониканы өчүрүңүз.
- Бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч кармаңыз, ыңгайлуу уйку шарттарын камсыз кылуу.
Кеңештер
- Арыктоо үчүн убакыт, күч жана туруктуулук керек. Эгерде сиз дароо натыйжаларды көрбөсөңүз, багынбаңыз! Жыйынтыгын көрө электе, максаттарыңызга карай аракеттениңиз жана тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү тууралаңыз.
- Стресс дагы салмак кошууга салым кошуп, арыктоону кыйындатат. Эгер стресске кабылган болсоңуз, терең дем алуу, медитация же йога сыяктуу эс алуу ыкмаларын күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.
