Жетиштүү уктоо абдан маанилүү. Кыска мөөнөттө, жетиштүү уктабоо психикалык функциялардын төмөндөшү жана маанайдын өзгөрүшү сыяктуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Кээде, бирок, бүтүрүлүшү керек болгон жумушту бүтүрүү үчүн кечке чейин тартуу керек. Бул кыйын, бирок мүмкүн эмес. Алдын ала пландап, энергияңызды сактап, сергек болуу менен ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жакшырта аласыз. Андан кийин, сиз уктап кеткениңизге ынангыңыз келет.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Туура чөйрөнү орнотуу
Кадам 1. Өтө ыңгайлуу болбоңуз
Эгерде сиз демейдегиден көбүрөөк сергек болсоңуз, анда уктап калуу азгырыгына каршы турууга туура келет. Төшөктөн чыкпаңыз, пижама кийбеңиз жана уйкуңузга кирген башка нерселерден алыс болуңуз. Температураны жетишерлик жылуу же жетишерлик салкын кармаңыз, андыктан бир аз ыңгайсыз болуп, сергек бойдон калууңуз ыктымал.
Кадам 2. Айланаңызды жарык кылып туруңуз
Денеңиздин негизги уйку цикли күндүз жарыкка, түнкү караңгылыкка байланыштуу. Бул караңгы жарыктар сизди уктап кетиши мүмкүн дегенди билдирет, айрыкча, эгер сиз кадимкидей төшөктө жатсаңыз. Жаркыраган жарыктар, бирок, сергектигин жогорулатат. Уйкудан калууга аракет кылып жатканда лампаларды жана башка жарык булактарын күйгүзүңүз.
3 -кадам. Компанияңызды сактаңыз
Коомчулукта сергек болуу жалгыз аракет кылууга караганда оңой болушу мүмкүн. Сүйлөшүү, изилдөө, музыка угуу жана башкалар менен тыныгуу дем берип, убакыттын өтүшүнө жардам берет.
Кадам 4. Ойготкучтарды коюу
Ойготкуч саат, эгер сиз муну жалгыз жасашыңыз керек болсо, сергек болууга аракет кылып жатканыңызда жакшы резерв боло алат. Ойготкучту (же бир нече) ар бир жарым саат сыяктуу үзгүлтүксүз орнотууга аракет кылыңыз. Ошентип, кокустан уктап калсаңыз, ал көпкө созулбайт.
Кадам 5. Иштериңизди аралаштырыңыз
Эгерде сиз жумушту же үй жумуштарын аткарып жатып сергек болсоңуз, анда -санда тапшырмаларды алмаштырып көрүңүз. Өзгөртүү кээ бир психикалык стимулдарды камсыз кылат, айрыкча сиз жайгашкан жерлерди жылдырсаңыз (бөлмөдөн бөлмөгө, же үйдөн сыртка, мисалы). Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эгерде сиз сергек болууга аракет кылып жатсаңыз, канчалык тез -тез ойготкуч коюуңуз керек?
Ар 10 мүнөт сайын
Андай эмес! Ар бир 10 мүнөт өтө тез -тез болуп турат (жана тез эле тажатма болуп калышы мүмкүн!). Бир азга дагы ойготкуч коюп көрүңүз. Кайра аракет кыл…
Ар 30 мүнөт сайын
Туура! Эгерде сиз уктап калам деп тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүзгө жарым саат аралыгында ойготкучтарды коюңуз. Ошентип, эгер сиз уктап калсаңыз, ал көпкө созулбайт! Башка викториналык суроону окуу.
Ар бир саат
Так эмес! Ар бир саатка ойготкуч коюу бир аз өтө узун болушу мүмкүн. Эгерде сиз уктап калсаңыз, бир аз убакытка сыртта болушуңуз мүмкүн жана кайра ойгонуу кыйын болушу мүмкүн. Башка жоопту тандаңыз!
Ар 2 саат сайын
Албетте, жок! 2 саат - бул сергек болууга аракет кылган көп убакыт. Ойготкучту кыска убакытка коюуга аракет кылыңыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4төн 2 бөлүк: Энергияны сактап калуу үчүн тамактануу
1 -кадам. Жакшы тамактанып алыңыз
Белгилүү тамак-аштар, протеинге бай закускалар жана жашылчалар, сергек болууга аракет кылып жатканда эң сонун тандоо болушу мүмкүн. Бирок, канттуу таттуу жана конфеттерден алыс болуңуз. Булар сизге кыскача энергияны бериши мүмкүн, бирок алардын артынан чарчап турган "кыйроо" келип чыгышы мүмкүн. Жакшы тандоолорго протеиндер жана комплекстүү углеводдор кирет, алар акырындык менен сиңирилип, сизге туруктуу энергия бөлүп берет. Жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Крекерге же сельдерейге арахис майы
- Йогурт
- Жаңгактар
- Жаңы мөмө
- Сельдерей жана сабиз таякчалары
- Бүт дан
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Эгерде сиз суусуздансаңыз, анда ал чарчоо сезимин жаратышы мүмкүн. Сиз сергек турушуңуз керек экенин билгенге чейин жана убагында көп суу ичүүнү тактаңыз.
Кадам 3. Кофеинди ашыкча колдонбоңуз
Кофеинди камтыган суусундуктар (мисалы, кофе, чай жана кээ бир газдалган суу) кыска мөөнөттө сизге энергия жана сергектик тартуулайт, андыктан чарчап жатканыңызда, булар кайрадан энергия алуу үчүн жакшы варианттар болушу мүмкүн. Бирок, кофеиндин таасири бир нече саатка созулушу мүмкүн жана андан кийин чарчооңузду калтырат.
- Чоң кишилер үчүн коопсуз кофеин - күнүнө 400 мг (болжол менен төрт чыны демделген кофе); балдар жана өспүрүмдөр үчүн, күнүнө 100 мг (бир чыны демделген кофе). Уйкудан калууга аракет кылып жатканда, коркпогула жана катуу "кыйроого" кабылбагыла.
- Кээ бир кофеинге муктаж болгуңузча күтө туруңуз жана алдын ала күндүзү качыңыз. Бул анын кесепеттерин жогорулатууга жана "кыйроону" азайтууга жардам берет.
- Жашыл чай кофеге караганда жакшыраак вариант болушу мүмкүн, анткени анын курамында кофеин аз жана антиоксиданттарга бай, жалпы ден соолукка пайдалуу.
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Алкоголь депрессант болуп, уйкуңузду келтирет. Бул ошондой эле сиздин өкүм чыгаруу жөндөмүңүздү начарлатышы мүмкүн. Сиз сергек болууга аракет кылып жатканыңызда, мүмкүн болушунча сергек бойдон калуу үчүн алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз. Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Эгерде сиз сергек болууга аракет кылсаңыз, кофеге кандай жакшы альтернатива бар?
Сода
Жок! Сода дагы эле көп өлчөмдө кофеинди камтыйт, айрыкча, эгерде сизде бир нече порция болсо. Кофе менен содадагы кофеин сизге кыска мөөнөттүү энергия берет, ал бир нече саатка созулат жана кийин чарчооңузду пайда кылат. Башка жоопту тандаңыз!
Энергетикалык суусундуктар
Албетте, жок! Энергетикалык суусундуктардын курамында кофеиндин көлөмү, көбүнчө кофеин бар. Бул суусундуктар көңүлүңдү чөгөрүп, психикалык фокусту жана физикалык жөндөмүңдү начарлатат. Башка жоопту тандаңыз!
Эспрессо
Кайра аракет кыл! Эспрессо, адатта, кофеге караганда көбүрөөк кофеинге ээ, андыктан ал жакшы алмаштыруучу эмес. Чоң кишилерде бир күндө 400 мг кофеин болбошу керек, андыктан кофеиндүү суусундуктарды тандоодо муну эске алыңыз. Башка жоопту тандаңыз!
Көк чай
Ооба! Жашыл чай кофеге караганда азыраак кофеинге ээ, андыктан сиз дагы эле бир аз күчтөнүп жатасыз. Ошондой эле жалпы ден соолукка пайдалуу антиоксиданттарга бай! Башка викториналык суроону окуу.
Жогорудагылардын эч бири
Так эмес! Сиз сергек болуу үчүн кофе ичүүгө азгырылышы мүмкүн, бирок кофеин кыска мөөнөттүү пайдаларды камсыз кылат, бул эффекттер өчкөндө кийин катуу кыйроого алып келет. Бул жерде бир жооп - бул сергек болууга жардам бере турган жакшы альтернатива. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Энергия жана сергек болуу үчүн машыгуу
1 -кадам. Алдын ала көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү стимулдаштыруучу таасирге ээ жана сергек турууга жардам берет. Көнүгүүнүн таасири да бир нече саатка созулушу мүмкүн. Узак убакыт сергек турушуңуз керек экенин билгениңизде, чарчай баштайсыз деп ойлогон убактыңыздан мурун, күчтүү физикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Ошондой эле сергек турганда кыска көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Мезгил -мезгили менен бир нече секирүүчү джек же pushups сизди жандандырууга жардам берет
2 -кадам. Сейилдөө
Кыска сейилдөө мээңизге жана булчуңдарыңызга кычкылтекти көбөйтөт, сизге энергия берип, сергек турууга жардам берет. Жөө басуунун таасири бир нече саатка созулушу мүмкүн, андыктан сергек болгуңуз келгенде ар бир эки саатта 10 мүнөт жөө басууга аракет кылыңыз.
Сиз үйдө же сыртта сейилдеп жүрсөңүз да, бул пайдаларды ала аласыз
3 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Кычкылтекти көп алуу физикалык энергияга жана психикалык сергек болууга өбөлгө түзөт. Эгерде сиз сергек болууга аракет кылып жатсаңыз, анда дем алуу үчүн бул дем алуу көнүгүүлөрүнүн бирөөсүн жасап көрүңүз:
- Түз отуруңуз. Бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Колуңуздун курсагыңыз көтөрүлгөнүн сезишиңиз керек, бирок көкүрөгүңүздөгү кол кыймылдабашы керек. Оозуңуз араң ачылып, жай дем алыңыз. Кааласаңыз, колуңузду курсагыңызга салып, абаны чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү он жолу кайталаңыз.
- Тез дем алып, мурун аркылуу дем алыңыз (секундасына үч дем), оозуңуз жабык бойдон. Андан кийин кадимкидей дем алыңыз. Бул процессти он беш секунд же андан көп кайталаңыз.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Чын же жалган: Кыска сейилдөө сергек болууга жардам берет.
Чын
Туура! Эгерде сиз сергек болууга аракет кылып жатсаңыз, чарчай баштайм деп ойлогондон бир нече саат мурун чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу күчтүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Бирок, убактыңыз жок болсо, кыска сейилдөө (ар бир 2 саатта болжол менен 10 мүнөт) мээңизге жана булчуңдарыңызга кычкылтек агымын күчөтүп, энергия берип, сергек турууга жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Жалган
Андай эмес! Көнүгүү кан агымын көбөйтөт, мээңизге жана денеңизге көбүрөөк кычкылтек алып келип, сергек болууга жардам берет. Сергек болуу үчүн ар бир 2 саат сайын 10 мүнөт кыска сейилдөөгө аракет кылыңыз. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 ичинен 4 -бөлүк: Эс алуу
1 -кадам. Алдын ала пландаңыз
Эгер сиз көпкө чейин сергек турушуңуз керек экенин билсеңиз, алдын ала көп эс алууңузду унутпаңыз. Эң жакшы план мурунку түнү абдан жакшы укташ керек, бирок сергек туруудан мурун кыска уктоо да жардам берет.
2 -кадам. Көзүңүздү эс алыңыз
Эгерде сиз компьютерде же башка бир иште узак убакыт бою бир нерсеге топтолуу үчүн иштей турган болсоңуз, анда көзүңүзгө тыныгуу берүүнү унутпаңыз. Ар бир жыйырма мүнөттө бир мүнөт бөлүп, көзүңүздү эс алуу үчүн экрандан алыстатыңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү сактап калууга жана чарчоочулукка каршы турууга жардам берет.
3 -кадам. Кыскача уктаңыз
Кыска уктоо, чынында, сергек болууга аракет кылып жатканда энергияңызды жана сергектигиңизди жогорулатат. Бирок, 5-25 мүнөт гана укташыңыз керек жана күнүнө бирден көп уктабашыңыз керек.
- Ойготкучтан ойгонуу үчүн ойготкучту же бир нече коюуну тактаңыз.
- Уйкудан биринчи ойгонгондо өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн, андыктан кадимки абалына кайтуу үчүн бир аз убакыт бериңиз.
- Эгерде сиз уктай албасаңыз, көзүңүздү жумуп, 10 мүнөт тыныгуу дагы сизге дем берет.
Кадам 4. Уйку карызыңызды кийин төлөңүз
Мөөнөтүнөн мурда пландасаңыз да, 24 саат же андан көп уктабай туруу сизге абдан чарчоо сезимин калтырат. Бирок, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздигин кийин көп уктап, толуктай аласыз. Узак убакыт сергек болгондон кийин күнү -түнү өзүңүзгө адаттагыдан көбүрөөк уктоо мүмкүнчүлүгүн бериңиз.
Чоң кишилердин көбү түнкүсүн 7-8 саат уктоого муктаж
Упай
0 / 0
4 -бөлүк викторина
Кеч киргенден кийин кантип эс алуу керек?
Күн бою бир нече жолу уктаңыз.
Жок! Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, ал максимум 25 мүнөткө созулушу керек, жана сиз бир гана эс алууңуз керек. Мындай кыска уктоо түндөн кийин энергияңызды жана сергектигиңизди жогорулатат, бирок мындан ары түн ичинде уктай албай калууңуз мүмкүн. Кайра аракет кыл…
Уктап, кадимки убакта ойгон.
Сөзсүз эмес! 24 сааттан ашык уйкуда болуу денеңизди чарчатат. Ордун толтуруу үчүн графигиңизди бир аз тууралашыңыз керек болот. Дагы ойлон!
Адаттагыдан кеч уктаңыз.
Так! 24 сааттан ашык уктабай туруу сизди абдан чарчатат, андыктан сиз уктап калышыңыз керек. Уйкусуздуктун ордун толтуруу үчүн уктоо туура. Башка викториналык суроону окуу.
Дароо уктап калуу үчүн уктатуучу дарыларды ичиңиз.
Албетте, жок! Сиз 24 сааттан ашык уктабай тургандан кийин абдан чарчайсыз, андыктан сизге кандайдыр бир уйку жардамынын кереги жок. Уктап жаткан дары -дармектерди сизге абдан керек болгондо гана ичүүгө аракет кылыңыз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
