Көптөр ашыкча салмак акырындык менен денесине кирип кетет деп ойлошот. Эгерде сизде майыптык бар болсо, муну сиз да байкасаңыз болот. Бирок башкалардан айырмаланып, эгер сиз майып болсоңуз, ден -соолукта кантип арыктоону билүү кыйын болушу мүмкүн. Ар кандай адам үчүн ден соолугуңуздан арылуунун эң жакшы жолдору - майып же башкача айтканда - туура тамактануу жана активдүүлүккө ээ болуу. Эгерде сиз майып болсоңуз, бул чараларды көрүү жана адистерден консультация алуу арыктоого жана дени сак болууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кеңеш берүү үчүн адистерге консультация берүү
Кадам 1. Дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сизде майыптык бар болсо, анда доктуруңуз менен арыктоо менен тынчсызданууңузду талкуулоо маанилүү. Алар сизге ден -соолугуңуз жакшыбы же жокпу, сизге кандайдыр бир көнүгүү же ишмердүүлүк үчүн, ошондой эле диеталык же башка чектөөлөрүңүз жөнүндө билдире алышат.
- Врачыңыз менен көнүгүү жана диеталык өзгөрүүлөрдүн түрлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз. Врач сизге коопсуз болсо, сизге кабарлап коёт. Сиздин дарыгер диетолог жана фитнес адиси менен жолугушууну сунуштап, сизге арыктоонун эң жакшы жана коопсуз жолдорун табууга жардам бериши мүмкүн.
- Физикалык майыптарга да таасир эте турган жалгыздык жана депрессия сиздин табитиңизге жана тамактанууңузга таасир этиши мүмкүн экенин билиңиз. Эгерде сизде кандайдыр бир шарттар болсо, врачыңыздан бул ооруну кантип дарылоо жана арыктоо үчүн сураңыз.
Кадам 2. Катталган диетолог менен таанышыңыз
Ден соолугунун мүмкүнчүлүктөрү чектелүү болгондо пайда болушу мүмкүн болгон метаболизмдин жайланышынан улам арыктоо жана дени сак болуу үчүн диетаңызды тууралашыңыз керек болот. Эгерде сизде өзгөчө диетага муктаждык болбосо да, катталган диетолог сизге эң жакшы салмактан арылуу планын түзүүгө жана ден соолугуңузду сактоо үчүн керектүү азыктарды алууга жардам берет.
- Сиздин диетологуңузга салмакты жоготуп, дени сак болгуңуз келгенин билдириңиз. Сөзсүз түрдө диетологго кадимки тамактанууңузду айтып, кантип арыктоо үчүн бара -бара өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот деп сураңыз.
- Дарыгерден же жергиликтүү ооруканадан жергиликтүү катталган диетологду сунуштоону сураныңыз. Сиз ошондой эле https://www.eatright.org/find-an-expert боюнча Тамактануу жана Диететика Академиясынын веб-сайтынан таба аласыз.
Кадам 3. физикалык терапевт же тастыкталган фитнес адисине кайрылыңыз
Физикалык активдүүлүк - арыктоону күчөтүүнүн эң сонун жолу. Мүмкүнчүлүгүңүздүн кандай түрүнө жараша, сиз кыймылдын кайсы түрү менен чектелишиңиз мүмкүн; бирок, кичинекей кыймылдар да арыктоого жардам берет. Физиотерапевт же күбөлөндүрүлгөн тренер менен жолугушуу сиз үчүн кыймылдын жана активдүүлүктүн кандай түрлөрүн ишке ашырууга болорун түшүнүүгө жардам берет жана арыктоого жардам берет.
- Догдуруңуздан физикалык терапевт же инклюзивдүү фитнес тренерди сунуштоону сураңыз, ал ден соолугунун мүмкүнчүлүктөрү чектелүү адамдар менен иштөө үчүн даярдалган. Сиз ошондой эле Американын физикалык терапия ассоциациясынын веб -сайтына же Ден соолук, физикалык активдүүлүк жана майыптык боюнча улуттук борборго кайрылып терапевт же тренер таба аласыз.
- Сиздин физикалык терапевтке же тренерге медициналык жазууларыңыздын көчүрмөлөрүн бериңиз жана адамга сиздин арыктоо максаттарыңыз жөнүндө билдириңиз. Адам сизди текшерип, сизге эмне кыла алаарыңызды түшүнүү үчүн суроолорду бериши мүмкүн, ошондой эле сиз аман-эсен арыктоо үчүн эмне кылгыңыз келет.
- Жолугушууга чейин, жашооңуздагы көнүгүүлөрдөн пайда ала турган иштердин тизмесин түзүңүз (эгер сиз байпагыңызды кийүү же чайнекти чай көтөрүү үчүн кыйналсаңыз). Бул сиздин машыктыруучуңузга бул тапшырмаларды аткарууга жардам бере турган булчуңдарды чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү тандоого жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Кадимки, аш болумдуу тамактарды жегиле
Арыктоого аракет кылып жатканда, диета жана калория эң маанилүү фактор, атүгүл көнүгүүдөн же активдүүлүктөн да көбүрөөк. Күн сайын үч тең салмактуу жана дени сак тамактануу маанилүү. Жетиштүү азык алуу мүмкүнчүлүгү чектелген ар бир адам үчүн өзгөчө маанилүү. Толук, аш болумдуу азыктарды тандоо ден соолукту сактоодо, ал тургай чыңдоодо арыктоого өбөлгө болот.
Учурдагы калорияңызга караганда 500-1000 аз калория жеп, жума сайын 1-2 килограммга арылууну максат кылыңыз. Күнүнө 1 200 калориядан азыраак жебеңиз, анткени бул сизди арыктоого жол бербейт (денеңиз "ачарчылык режимине" кирип, майга жабышып калат) жана өзүңүздү бактысыз сезет
Кадам 2. 5 тамак -аш тобунун ар кандай тамак -аш тандоо
Ден соолукту чыңдоо үчүн 5 топтогу ар кандай тамактарды жеш керек. Алар: жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт. Ар кандай тамактанууда ар кандай тандоолорду жасаңыз, көптөгөн пайдалуу заттардын ден соолукка пайдасын көрүңүз. Дени сак тамак -аш азыктары, негизинен, көп жеп калуудан сактай турган була көп.
3 -кадам. Мөмө -жемиштерден жана жашылчалардан ырахат алыңыз
Бардык мөмө -жемиштер ден соолукту чыңдоо үчүн керектүү көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Күнүнө 1ден 2 жарым чөйчөккө чейин мөмө -жемишке ээ болуңуз, бирок күн сайын 5-9 порция жашылчаларды жей аласыз. (1 стакан көпчүлүк жашылчалардан порция, бирок 2 стакан жалбырактуу жашылчалар 1 порция катары эсептелет!) Булар сизди күн бою толук бойдон кармап, арыктоого жардам берет.
- Blackberry, малина, банан, шпинат, кабачок жана таттуу картошка сыяктуу бүт мөмө -жемиштерди тандаңыз. Мөмө -жемиш жана жашылча -жемиштерди ар кандай тамактануу менен тандап алыңыз, ошондо ар кандай пайдалуу заттардын ден соолукка пайдасын аласыз.
- Ошондой эле күн сайын 100% жемиш же жашылча ширесинен бир порция ичсеңиз болот.
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Бүт дандар сизге була жана башка маанилүү азыктарды сунуштайт, ошол эле учурда сизди толук бойдон сактап калат. Ак күрүч жана нан сыяктуу нерселердин ордуна бүт буудай нан, макарон, сулу, жарма же күрөң күрүчтү тандаңыз.
- Дан эгиндериңизди кыскартууну карап көрүңүз, анткени аз углеводдор диета тез арыктоого алып келет. Витаминдерди, минералдарды жана буланы бүт мөмө -жемиштер менен алмаштырса болот.
- Амарант, арпа, гречка, булгур, квиноа жана орфография сыяктуу ар кандай дан азыктарын колдонуп көрүңүз.
5-кадам. Майлуулугу аз сүт 3 порция керектөө
Сүт азыктары сөөктөрүңүздү бекем кармап, булчуң курууга жардам берет, экөө тең майып болсоңуз өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн. Сүт азыктары дагы арыктоого жардам берет. Сүт ичүү жана майлуу быштак жана майлуу эмес, кантсыз йогурт сыяктуу тамактарды жеп туруу, күн сайын 3 порция сүт азыктарын алууга жардам берет.
Йогуртту тандап жатканда, канттын мазмунуна көңүл буруңуз! Энбелгини текшерип, бир порцияга 20 граммдан аз кант кошулган йогурттарды тандаңыз, мисалы, жөнөкөй жана жеңил йогурт сорттору
Кадам 6. Ашыкча тамакты чектөө же жок кылуу
Ашыкча тамак арыктоого аракет кылган ар бир адам үчүн #1 душманы. Көбүнчө майлуу жана калориялуу болот жана арыктоо үчүн жасаган башка кадамдарыңызды жокко чыгаруучу азыктык баалуулугу жок.
- Ак нан, макарон, күрүч жана бышырылган азыктар сыяктуу тазаланган, таттуу карбонгидраттан алыс болуңуз. Бул азыктардан таптакыр баш тартуу же аларды дени сак, дан эгиндерине алмаштыруу арыктоого жардам берет.
- Француз картошкасы же гамбургер сыяктуу майлуу тамактарды чектеңиз же андан арылыңыз.
7 -кадам. Тамак -ашка зыяндуу тандоолорду алмаштырыңыз
Эгерде сизде кандайдыр бир зыяндуу тамак -аштар бар болсо, аларды дени сак альтернативаларга алмаштырып көрүңүз. Бул сүйүктүү тамактарыңыздан ырахат алууда калорияларды азайтууга жардам берет. Мисалы, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч жегиле. Табакка эт же макаронго караганда көбүрөөк жашылчаларды кошуңуз. Картошка чипстерин жебестен, аба менен жасалган попкорн жеп көрүңүз. Эгерде сиз бышырууну издесеңиз, сабизди же жашылчаларды кесип көрүңүз.
Өзүңүздү алдоо үчүн жумасына 1 күн бериңиз. Бул кумарды ооздуктап, ашыкча тамактануу коркунучун азайтат
Кадам 8. Күнүмдүк тамактануу пландарын түзүңүз
Калорияларды көзөмөлдөөнүн жана жетиштүү азык алып жатканыңыздын бир жолу - бул тамак планын жазуу. Бул сиздин дени сак жана туура тамактанууңузду камсыздап гана койбостон, азык -түлүк дүкөнүндө убактыңызды жана күчүңүздү үнөмдөйт.
- Күнүмдүк планыңызга 3 тамак жана 2 закуска кошуңуз. Ар бир тамактанууда ар кандай тамактарды тандаңыз. Мисалы, жаңы мөмөлөрү бар быштак, банан кесимдери бар сулу жана эртең мененки тамакка майсыз сүт кошулган кофе бар. Түшкү тамакка жаңы кесилген калемпир, помидор жана грилден жасалган тоок кошулган салатты колдонуп көрүңүз. Тамактануу үчүн кесилген жашылчаларды хомуска малып алыңыз. Арык стейк, кичинекей салат, бууга бышкан сабиз менен брокколи плюс бышырылган таттуу картошка алыңыз. Эгерде сиз десерт кааласаңыз, анда кантсыз попсикл же даршынга себилген алма кесимдерин алыңыз.
- Планыңызга каалаган ресторандын тамагын кошуңуз. Ресторандар кандай онлайн куралдарды сунуштаганын же ресторанга чалып, менюда кандай дени сак тандоолор бар экенин көрүңүз. Бир нече пайдалуу тамактарды тандап, планыңызга жазыңыз. Оор соустардагы тамактардан, буфеттерден жана нан себеттеринен алыс болууну тактаңыз.
Кадам 9. Суусундукту сактоо үчүн ичүү
Күн сайын жетиштүү суу ичүү сиздин ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Бул дагы арыктоого жардам берет. Эркек болсоңуз, күн сайын болжол менен 3 литр (100 фунт ун) суюктук, ал эми аял болсоңуз 2,2 литр (74 фл унция) ичкиле. Эгер активдүү болсоңуз, көбүрөөк ичишиңиз керек болот.
Сода, сок коктейли, өзгөчө кофе жана спирт сыяктуу жогорку калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз. Диеталык сода, чай, кадимки кофе же газдалган суу сыяктуу калориясыз тандоолорго барыңыз
10 -кадам. Эмоционалдык тамактанууну билиңиз
Кээде адамдар стресс, тынчсыздануу, коркуу, депрессия, зеригүү, кайгы же жалгыздыкты жеңүү үчүн тамактанат. Тамактануу жагымдуу болсо да, чынында эле ден -соолугубузду сактап калуу үчүн маанилүү функция экенин эстетүүгө жардам бериши мүмкүн. Денеңиздин "машинасын" иштетип туруу үчүн тамактанууну ырахат алуу үчүн ойлонуп көрүңүз - бул окуя же сооронучтун же ырахаттын булагы. Башка аракеттерден ырахат алуу мүмкүнчүлүгү чектелген же жок болгон ар бир адам үчүн маанилүү.
- Эгерде сиз эмоционалдуу тамактануу сиз үчүн көйгөй деп ойлосоңуз, анда тамак -ашка болгон мамилеңизди өзгөртүү үчүн кеңешчи же терапевт менен сүйлөшүү жардам бериши мүмкүн.
- Тамактануу графигин түзүү жана кармоо эмоционалдуу тамактануудан качууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Ар кандай иш -аракеттерди жасоо
Кадам 1. Зарылчылыгына жараша өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Арыктоого жардам берүү үчүн кандай иш -аракеттерди жасоону чечсеңиз да, майыптыгыңызды эске алуу менен ар дайым өзгөртүүлөрдү киргизе алаарыңызды унутпаңыз. Өзгөртүү үчүн фитнес адисинен сураңыз же сиз жасаган башка иштердин альтернативаларын карап көрүңүз. Мисалы, сиз сүзүүчү куру бар бассейнде чуркап же сейилдеп же коляскада каршылык көрсөтүүчү тилкелерди колдонуп көрсөңүз болот.
Кадам 2. Көбүнчө физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Активдүүлүк жана туура тамактануу арыктоого жана ден соолугуңузду чыңдоого жардам берет. Дени сак жана реалдуу арыктоо болжол менен 1 - 2 фунт. Жуманын беш -алты күнүндө кандайдыр бир активдүүлүккө ээ болуу арыктоого жана ден соолукту чыңдоого жардам берет. Эсиңизде болсун, активдүүлүк сизге энергия берет жана маанайыңызды жакшыртууга жардам берет.
- Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, жума сайын физикалык активдүүлүк сиз үчүн канчалык мүмкүн. Сиз күн сайын ½ саат алып, аны башкарылуучу бөлүктөргө бөлүүгө аракет кылсаңыз болот. Мисалы, 10 мүнөттүк үч машыгууну колдонуп көрүңүз. Акырындык менен баштаганыңызды жана мүмкүн болушунча акырындык менен активдүүлүгүңүздү жогорулатууну унутпаңыз.
- Аны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылууга аракет кылыңыз. Мисалы, ойгонгондо 10 мүнөт жана кечинде 10 мүнөт же тамактан кийин 10 мүнөт кылыңыз. Ылдамыраак музыканы угууга аракет кылыңыз, же жөн эле таза абада сыртка чыгыңыз. Көнүгүү жакшы болуп, салмактан арылуу үчүн адатка айланышы керек.
- Денеңизди ооруткан жана оорутпай ырахат ала турган иштерди тандаңыз. Эмнени иштетээрин жана сизге эмне жакканын табуу үчүн бир аз сыноо жана ката кетиши мүмкүн. Жөө басуу, велосипед колдонуу, сууда сүзүү же жеңил сунуу сыяктуу иштерди карап көрүңүз.
- Кандайдыр бир иш кылсаңыз, жылуулап, сунуп жана муздатыңыз. Дайыма денеңизди угуңуз жана кандайдыр бир оору сезилсе токтотуңуз.
3 -кадам. Күч даярдоону киргизиңиз
Булчуң массасы метаболизмди тездетип, калорияларды күйгүзөт. Күч машыктыруу мүмкүнчүлүгү чектелген адамдарга майыптар коляскасына которулуу, ошондой эле нерселерди түртүү, кармоо жана алып жүрүү сыяктуу милдеттерди аткарууга жардам берет. Арыктоо жана ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө бир нече жөнөкөй күч көнүгүүлөрүн кошуңуз.
- Баштоодон мурун тастыкталган инклюзивдүү тренер менен кеңешиңиз. Бул адам сиздин муктаждыктарыңызга жана жөндөмүңүзгө карата эң мыкты машыгуу кыймылдарын иштеп чыга алат.
- Кадимки йога же Пилатести колдонуп көрүңүз. Бул экөө тең денеңизди узартып, бекемдей алат, ал эми сиздин өзгөчө майыптыгыңыз үчүн кыймылдарды камтыйт.
4 -кадам. Денеңиз эс алсын
Ар бир адам үчүн денесине жума сайын жок дегенде бир толук күн эс алуу маанилүү. Сиз майып болсоңуз, бир же экөөнү алгыңыз келиши мүмкүн. Эс алуу булчуңдарды курууга жардам берет жана аларга калыбына келтирүү үчүн туура убакыт берет, айрыкча, эгер сиз бир иш үчүн жаңы болсоңуз.
