Ашказандын вакуум көнүгүүсү абсцессти чыңдоонун эң сонун жолу болуп саналат, ошондой эле ички органдарыңызды коргоп, позаңызды жакшыртууга жардам берет. Сиз бул көнүгүүнү дээрлик бардык позициядан, анын ичинде туруп, отуруп жана тизе бүгүп жасай аласыз. Көнүгүүнү аткаруу үчүн ашказаныңызды тартып жатканда денеңиздеги бардык абаны дем алыңыз. Бул позицияны жок дегенде 5 секунд кармаңыз.
Кадамдар
Метод 2: Көнүгүүнү аткаруу
Кадам 1. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп баштаңыз
Бул көнүгүү үчүн өзүңүздү жайгаштыруунун көптөгөн жолдору бар, бирок түз туруу - баштоонун жөнөкөй жолу. Чалкабаш үчүн далыңызды түз жана далыңызды артка кармаңыз, бирок ыңгайсыз абалда туруудан алыс болуңуз.
Ошондой эле бул көнүгүүнү чалкасынан, ашказаныңыздан, отуруп же тизе бүгүп жасай аласыз
2 -кадам. Мурдуңуздан жай дем алыңыз
Өпкөңүздү абага толтуруп, терең дем алыңыз. Болжол менен 3-5 секунд дем алыңыз.
Эгер мурдуңуз тыгылып калса, оозуңуз менен жай дем алыңыз
3 -кадам. Өпкөңүздө аба калбашы үчүн оозуңуз менен дем алыңыз
Ашказандын булчуңдарын ичине тартып, кайра дем алууга даяр болгуча акырын дем алыңыз. Андан кийин булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. Абаны мурундан эмес, оозуңуздан чыгаруу өтө маанилүү, анткени бул сизге дем алууңузду көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Денеңизде аба калбай калганча акырын дем алыңыз.
- Бул сизге 3-5 секунддун ичинде абанын демин чыгарууга жардам берет, дем алуу убактыңызга жардам берет.
- Оозуңуз аркылуу дем алуу аркылуу денеңиздеги көбүрөөк абадан арыла аласыз.
- Сиз ошондой эле ич булчуңдарыңызды жыйрып жатканда жамбаштын астына көтөргүч кошууну каалашыңыз мүмкүн.
Кадам 4. Мүмкүн болушунча курсагыңызды соруп алыңыз
Демиңизди чыгарып жатканда, ашказаныңызды мүмкүн болушунча соруп алыңыз. Ашказаныңыз кандай болушу керек экенин элестетүү үчүн, курсагыңызды омурткаңызга каратып тегиздеп жаткан сүрөт.
Эгерде сиз ашказаныңызды алысыраак эме албасаңыз, анда эч нерсе эмес! Бул кадам практика талап кылат жана убакыттын өтүшү менен жакшырат
5 -кадам. Эгер дем алууну жана дем чыгарууну уланта турган болсоңуз, бул позицияны болжол менен 20 секунд кармап туруңуз
Эгерде сиз бул көнүгүүнү жаңы эле үйрөнүп жатсаңыз, анда аны 5-10 секундга чейин кармап тура аласыз. Көнүгүү учурунда дем алууңузду үзгүлтүксүз улантуу маанилүү, андыктан демиңизди кармабаңыз.
- Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасоо, демиңиз менен ашказаныңызды кармоо убактыңызды көбөйтүүгө жардам берет, акыры 60 секундга чейин жетет.
- Кээ бир адамдар позицияны кармап турган убакыттын ичинде демин кармашат, кээ бирлери кадимкидей дем алууга аракет кылышат. Ашказандын булчуңдарын бошоңдотпоңуз.
Кадам 6. Бул процессти кайталоо үчүн ашказанды бошотуп жатканда дем алыңыз
Булчуңдарыңызды бошоңдотуп, жакшы дем алыңыз. Ашказаныңызды баштапкы абалына келтирип, өпкөңүзгө аба толуп калганда анын кеңейишине мүмкүнчүлүк бериңиз. Дагы дем алып, ашказаныңызды соруп жатканда башка ашказандын боштугу менен баштаңыз.
- Бул көнүгүү учурунда кадимкидей дем алууну унутпаңыз.
- Муну демиңизди көзөмөлдөп, жай жана кылдаттык менен аткарууну унутпаңыз.
Кадам 7. Бул көнүгүүнү тыныгуудан мурун 5 жолу жасаңыз
Бул көнүгүүнү жасоодо тажрыйбасы бар адамдар муну токтотуудан мурун 10 жолу жасаса болот, бирок 5 жолу баштоо керек. Ар бир жолу терең дем алып, демиңизди чыгарыңыз, ашказаныңызда канча убакыт кармап турганыңызды эсептеп алыңыз.
Ашказандын чаң соргучтарын талкалап, 2 кылып, анан дагы 3 жасоодон мурун 1 же 2 мүнөттүк тыныгуу керек болушу мүмкүн
Метод 2 2: Позицияны тандоо
Кадам 1. Туура позанын болушун камсыз кылуу үчүн туруп машыгуу
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз, экөө тең жерге тегиз экенине ишениңиз. Дем алып жатканда аркаңызды түз кармаңыз.
Муну дүкөндө кезекте туруп же ашканада тамак жасап жатканда жасасаңыз болот
Кадам 2. Ыңгайлуулук үчүн отуруп ашказан вакуум көнүгүүлөрүн жасаңыз
Эгерде сиз машинада болсоңуз же жумушта отурсаңыз, денеңизди чыңдоо үчүн бул көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз болот. Түз отургучка отуруп, колуңузду сандарыңыздын жанына коюңуз (мүмкүн болсо). Далыңызды бошоңдотуңуз, ылдый караңыз жана бир аз артка тартыңыз. Ашказаныңызды соруп, позицияны кармоодон мурун акырын дем ала баштаңыз жана өпкөдөгү абанын бардыгын чыгарыңыз.
Сиз отурганда, бул көнүгүүнү жасоодо эң сонун абалда болууңуз өзгөчө маанилүү
Кадам 3. Контролдонуучу ашказан вакуум көнүгүүлөрү үчүн чалкасынан жатыңыз
Артыңызды жерге коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге кой. Колуңузду эки жагыңызга коюп, көнүгүүнү баштоо үчүн терең дем ала баштаңыз.
- Бутуңуз керек болгон белгилүү бир жер жок - денеңиз жерде жайлуу болсо, сиз туура абалдасыз.
- Бул көнүгүүнү эффективдүү кылуу үчүн денеңизди бир аз алдыга тегерете аласыз.
Кадам 4. Туруктуу машыгуу позициясы үчүн жерге тизе бүгүңүз
Колдоруңузду алаканыңыз менен жерге коюп, ийиниңиздин астына коюңуз. Сиздин тизелериңиз жерде да, бутуңуз пол менен 90 градуска бурч кылат. Бутуңузду бүгүп койгула, манжаларыңыз жерде, таманыңыз жерге түшпөсүн. Бул абалды кармоо менен терең дем алып, ашказаныңызды соруп алыңыз.
- Бул позицияны карманып жатканда колуңузду ылдый караңыз.
- Артыңызды ийлебегенге аракет кылыңыз.
