Тийүү жана хоп көнүгүүсү - бул булчуңдарга, абс жана глуталарга багытталган дене салмагындагы кардио көнүгүүсү. Бул арыктоо, чыдамкайлык менен машыгуу, тең салмактуулук жана шамдагайлык үчүн жакшы. Бул көнүгүүнү аткаруу денеңизди чыңдоого, ал тургай чуркооңузду жакшыртууга жардам берет. Муну сиз каалаган убакта, эгерде сизде ыңгайлуу кийим жана колдоочу бут кийим болсо, жасаса болот.
Кадамдар
Метод 2: Көнүгүүнү аткаруу
Кадам 1. Оң бутуңузга салмагыңызды коюңуз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп баштаңыз. Оң бутуңузду бир аз бүгүп, салмагыңызды ошол бутуңузга эңкейиңиз. Сол бутуңуз бош жана полдон көтөрүлүүгө даяр болушу керек.
Көнүгүү учурунда омурткаңызды нейтралдуу абалда сактоого аракет кылыңыз
Кадам 2. Сол бутуңузду көтөргөндө алдыга бүгүлүңүз
Белиңизди бүгүп, өзөгүңүздү бекем кармап, көкүрөгүңүздү өйдө караңыз, ошондо аркаңыз түз болот. Көкүрөгүңүздүн чөгүшүн жана белиңиздин тегеренишин каалабайсыз. Ошол эле учурда сол бутуңузду артка көтөрүп жатканда оң бутуңуздагы тең салмактуулукту сактаңыз. Аны түз эле артыңызга жайыңыз. Бутуңуз жана артыңыз түз сызык жана полго параллель болушу керек.
3 -кадам. Полго тийип коюңуз
Сол колуңуз менен полго тийиңиз. Балансты сактоого жардам берүү үчүн өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Бутуңуздун артында узарып турганын тактаңыз. Артыңызды тегиз кармаңыз жана тегерекке жол бербеңиз.
Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда бутуңузду өтө бийик көтөрө албай калышыңыз мүмкүн. Эч нерсе эмес, жакшырган сайын бутуңузду жогору көтөрүү үчүн иштөөнү улантыңыз
Кадам 4. Секирип, сол тизеңизди өйдө көтөрүңүз
Бир буттуу позицияңыздан согончогуңузду тез эле түздөп, бир убакта секирүү үчүн дем чыгарыңыз. Муну кылып жатканда, сол тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Кыймыл суюк жана дээрлик бир убакта болушу керек.
Тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнүн үстүндө иштеп жатканда, мобилдүүлүгүңүз жогорулап, тизеңизди жогору көтөрө аласыз
Кадам 5. Оң бутуңузга конуңуз
Ордунан секиргенден кийин, тизеңизди бир аз бүгүп оң бутуңузга түшүңүз. Эки бутуңуз жерге бекем отурушу үчүн сол тизеңизди түшүрүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болушу керек.
Кадам 6. Башка бутуңуз менен кайталаңыз
Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен аткарууңуз керек. Бул салмагыңызды сол бутуңузга коюп, оң бутуңузду көтөрөсүз дегенди билдирет. Секиргенде оң тизеңиз көтөрүлөт.
Метод 2ден 2: Башка көйгөйлөрдү чечүү
Кадам 1. Топтомдоруңуздун эң жакшы жолун аныктаңыз
Бул көнүгүүнү аткаруунун эки жолу бар. Сиз бир кайталоодон кийин ар бир буттун ортосунда алдыга жана артка алмаштыра турган топтомдорду жасай аласыз. Сиз ошондой эле сол бутуңуз менен гана жасай турган топтомдорду жасай аласыз, андан кийин топтомду бүтүргөндөн кийин, оң бутуңуз менен жасай аласыз.
Кадам 2. Жалгыз бутту өйдө көтөрүү
Жалгыз буттарды өйдө көтөрүү менен машыгуу балансты жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет. Бир бутуңуздан баштаңыз, тизеңиз бир аз ийилген. Экинчи бутуңузду артка көтөргөнүңүздө жамбашыңызды алдыга бүгүңүз. Бутуңузду көтөргөндө курсагыңызды түшүрүңүз, экөөнү тең түз кармаңыз. Денеңиз полго параллель болгондо токтотуңуз.
- Башкарылган тартипте, тулку бойду көтөрүп жатканда бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.
- башка буту менен кайталап.
3 -кадам. Жогорку тизе менен машыгыңыз
Жогорку тизелер тийүү жана хоп көнүгүүсүнүн акыркы жарымын алууга жардам берет. Тизеңиздин секириши жана көтөрүлүшү бийик тизеге окшош. Бийик тизе жасоо үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп туруңуз. Оң тизеңизди бел деңгээлине чейин жана саныңыз полго параллель болгуча көтөрүңүз. Бутуңузду жерге түшүрүңүз жана сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Тизеңизди канчалык жогору көтөрсөңүз, саныңыз полго параллель болот, ошончолук жакшы. Эгер сиз али жок болсоңуз, көнүгүүнү улантыңыз жана ийкемдүүлүгүңүздүн үстүндө иштеңиз.
- Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, ар бир бутту көтөрүү менен кезектешип секирүү.
