Арыктоо ден соолукту чыңдоого жана ишенимдүү болууга жардам берет. Мектеп, үй тапшырмасы жана досторуңуз менен алек болуу дайыма эле оңой болбосо да, эгер сиз план түзүп, аны аткарсаңыз, арыктоо таптакыр мүмкүн.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Ата -энеңизден сизди доктурга көрсөтүүсүн сураныңыз
Тамактанууңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, доктурга кайрылыңыз. Сиздин дарыгер сизге канча арыктоо керектигин аныктоого жардам берет. Сиздин дарыгер да дени сак салмак жоготуу планын түзүүгө жана прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет.
Догдуруңуз сизге диетологго кайрылышы мүмкүн, ал сизге туура тамактануу планын түзө алат
Кадам 2. Арык этти жана башка белокторду териңиз
Тамактанууну чечкениңизде, арык этти карманыңыз. Мисалы, стейк, гамбургер жана башка кызыл эттер көбүнчө майлуу (бирок дайыма эмес). Жакшыраак тандоо - тоок, балык жана буурчак.
- Эгерде сиз 9 жаштан 18 жашка чейинки кыз болсоңуз же 9 жаштан 13 жашка чейинки эркек бала болсоңуз, анда күн сайын 5 унция (140 г) эквивалентин жешиңиз керек. 14 жаштан 18 жашка чейинки балдар 180 грамм 6,5 унция жеши керек.
- Бул порциялар сиз жегенге караганда кичине болушу мүмкүн. Мисалы, 1 унция (28 гр) тунец консервасынын 1/3 же 1/4 бөлүгүнө (өлчөмүнө жараша), 1 жумурткага же гамбургердин 1/3 - 1/4 бөлүгүнө барабар (өлчөмү). Төө буурчак үчүн чынынын 1/4 бөлүгү 1 унция (28 г) эсептелет. Мисалы, эгерде сиз гамбургер пирогун жесеңиз, бул белоктун көпчүлүгү 3 унциядан (85 г) 4 унцияга (110 г) чейин болушу мүмкүн.
Кадам 3. Жашылча -жемиштерди жүктөө
Эгерде сиз тез -тез ачка болсоңуз, алдын ала таңгакталган тамактардын ордуна жашылча -жемиштерди алууга аракет кылыңыз. Табигый жер жаңгак майы, сабиз таякчасы же печенье, чипсы же торттун ордуна сельдерей таякчаларына тамактаныңыз.
- Башка дени сак тандоолорго быштак кошулган помидор кесимдери же гумус кошулган болгар калемпири тилкелери кирет.
- Эгерде сиз 9дан 18ге чейинки куракта болсоңуз, анда күнүнө 1,5 стакан (350 мл) - 2 стакан (470 мл) жемиш алышыңыз керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки балдарга 2,5 чөйчөк (590 мл) жашылчалар берилиши керек, ал эми 14 жаштан 18 жашка чейинкилерге 3 чөйчөк (710 мл) берилиши керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки кыздар күнүнө 2 стакан (470 мл) ичиши керек, ал эми 14 жаштан 18 жашка чейин 2,5 чөйчөк (590 мл) алышы керек.
4 -кадам. Бүтүн данды чогултууга аракет кылыңыз
Бүт дандар - бул буудай макароны, буудай наны, бүт жүгөрү, күрөң күрүч жана сулу сыяктуу азыктар. Башка жагынан алганда, тазаланган дандар - ак күрүч, ак нан жана кадимки макарон сыяктуу азыктар. Дан эгиндери сиз үчүн жакшы, анткени алар азыраак тазаланган жана буласы көп. Бул алар сизди узак убакытка чейин толук бойдон сактайт дегенди билдирет.
- 9 жаштан 13 жашка чейинки кыздар күн сайын 5 унция эквиваленти дан жеши керек, ал эми 14-18 жаштагы кыздар 170 грамм жеши керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки балдар 170 грамм (6 унция) жеши керек, ал эми 14-18 жаштагылар 230 грамм (8 унция) жеши керек. Ошол дан эгиндеринин жок дегенде жарымы дан эгиндери болушу керек.
- 1 унция (28 г) дан бир кесим нан, 1,5 стакан (350 мл) бышкан күрүч, 1,5 стакан (350 мл) бышырылган макарон, 1 стакан (240 мл) дан болуп эсептелет.
5-кадам. Аз майлуу же майсыз сүт азыктарын тандаңыз
Сүт - кальций менен протеиндин жакшы булагы. Ал ошондой эле тамагыңызга даам кошо алат. Бирок, сүт азыктарын терип жатканда, майлуу же майсыз азыктарды карманыңыз, мисалы, майсыз сүт, майлуу сыр жана майлуу йогурт.
Эгерде сиз 9-18 жаш аралыгында болсоңуз, анда күнүнө 3 стакан (710 мл) сүт ичүү керек. 1 чыны (240 мл) 1 стакан (240 мл) сүт же йогурт дегенди билдириши мүмкүн, бирок ал 1 унция (28 г) же 2 унция (57 г) катуу же иштетилген сырды да билдириши мүмкүн
6 -кадам. Канттуу суусундуктарды таштаңыз
Таттуу газдалган суусундуктар күнүңүзгө көптөгөн калорияларды кошо алат. Спорттук суусундуктар, газдалган газдар жана ширелер сыяктуу ичимдиктерден алыс болууга аракет кылыңыз. Анын ордуна, суу же ал тургай, кантсыз чөп чай менен жабышкыла.
Эгерде сиз жөнөкөй сууну жактырбасаңыз, ага даам берүү үчүн апельсиндин бир кесимин же жөн эле ширенин ширесин кошуп көрүңүз
7 -кадам. Канча жегениңизге көңүл буруңуз
Табагыңыз бош калганча тамактануу кызыктырат. Бирок, качан тойгонуңузга маани берсеңиз, жалпысынан караганда азыраак жейсиз.
8-кадам. Калориялуу тамактардан алыс болуңуз
Мезгил-мезгили менен печенье жеп туруу жакшы болсо, күн сайын калориялуу тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз. Бул азыктарга печенье, торт, момпосуй, чипсы жана бургер сыяктуу нерселер кирет. Буларды күнүмдүк тамакка эмес, даамдуу кылыңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Активдүү болуу
Кадам 1. Оюнга барыңыз
Сиз күнүнө жок дегенде бир саат кыймылдап турушуңуз керек. Баштоонун бир жолу - экран убактысынан баш тартуу. Телефонуңду кой. Компьютерден алыстаңыз. Досторуңуз менен сыртка чыгып, активдүү болуңуз.
Бирок, эгер сиз көнүгүү жасоого көнө элек болсоңуз, анда кичирээк баштасаңыз болот. Колуңуздан келген нерсени баштаңыз жана дагы көп нерсеге чейин иштеңиз
Кадам 2. Спортту ойноо жөнүндө ойлон
Спортту ойноо үчүн мектептин чоң атаандаштыкка ээ баскетбол командасында болуунун кажети жок. Футбол ойногон мектептен кийинки клубга кошулсаңыз болот же шаарыңыздын жергиликтүү парктары жана эс алуу бөлүмү аркылуу лигага кошулсаңыз болот. Өзүңүзгө жаккан спортту табууга ата -энеңизден жардам сураңыз. Спорт менен машыгуу сизди үзгүлтүксүз кыймылга келтирет жана муну менен көңүл ачсаңыз болот.
3 -кадам. Жаңы нерсени сынап көрүңүз
Балким, сиз мурда кылып жүргөн нерсеңизден улам көнүгүүнү жактырган жоксуз. Балким, теннис чындыгында сиздин ишиңиз эмес. Сизде башка көптөгөн варианттар бар. Мисалы, бийлеп, сүзүп же аркан менен секирип көрүңүз. Ал тургай жаа атуу же ат минүү сыяктуу нерселер сизди сыртка чыгарып, кыймылга келтирет.
4 -кадам. Активдүү тыныгуу жасаңыз
Ал тургай, кичинекей иш -аракеттер күн бою көбүрөөк активдүүлүккө алып келиши мүмкүн. Мисалы, сиз окуудан тыныгуу алганда, балким, адатта, бир аз музыка угасыз же кыска оюн ойносуз. Тескерисинче, ордунан туруп, кыска бий кечесин өткөрүңүз. Төмөндө же конок бөлмөсүнүн айланасында чуркаңыз. Бир аз секирүү джекстерин жасаңыз. Бул кичинекей активдүүлүктү кошуу жардам берет.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Дени сак адаттарды колдонуу
Кадам 1. Үй -бүлөңүздү катыштырыңыз
Көпчүлүк адамдар бир аз ден соолукта болушат. Сиздин үй -бүлөңүз акцияга катышкысы келип жатканын көрүңүз. Бүт үй -бүлө үчүн ден соолукка пайдалуу өзгөртүүлөрдү киргизүү жөнүндө ата -энеңиз менен сүйлөшүңүз.
Мисалы, сиз ата -энеңизге мындай деп айта аласыз: "Мен өзүмдү жакшы салмакта сезбейм жана бир аз өзгөртүүлөрдү киргизгим келет. Бүт үй -бүлөнү тартууга кандай карайсыз? Мен ойлойм баары бир аз ден соолукта болушсун"
2 -кадам. Керексиз тамакты жашыруу
Мүмкүн болсо, арам тамакты үйүңүздөн таптакыр алыс кармаганыңыз оң. Бирок, эгер сиздин үйүңүздөгү башка адамдар дагы эле жесе, анда сиз муну кыла албайсыз. Сиз муну сизден жашырууну сурансаңыз болот. Балким, үй -бүлөнүн калган мүчөлөрү сиз кире албаган зыяндуу тамак үчүн атайын шкафка ээ болушу мүмкүн, же мүмкүн болушунча бөлмөлөрүндө атайын закускаларды сакташат. Эгер аны көрө албасаңыз, анда аны жегениңиз азаят.
3 -кадам. Өзүңдү кечир
Сиз кээде өзүңүз ойлогондой кылбайсыз. Бул жөн гана адамдын табияты. Эң башкысы - муну ченеми менен аткаруу. Туура кылганга аракет кылыңыз, болжол менен 90 пайыз, ошондо баары жакшы болот. Өзүңүздү уруп коюу кырдаалга жардам бербейт.
Кадам 4. Тамакка отуруңуз
Үй -бүлөңүз менен дасторконго отурсаңыз жакшы болот, анткени баарыбыз бирге дени сак тамактанабыз. Бирок, жөн эле тамактануунун ордуна туруп же телевизордун алдында тамактануу үчүн, сиз жеп жаткан нерсеңизге көңүл буруп, тамакты ойлонбостон айдоону үйрөнө аласыз.
Эгерде ата -энеңиз ашпозчулукту жакшы билбесе, балким, сиз үй -бүлөңүз үчүн бир нече жөнөкөй, дени сак тамактарды үйрөнсөңүз болот. Мисалы, балыкты мешке бышыруу абдан жөнөкөй жана балким жашылчаларды кайнатууну үйрөнсөңүз болот. Эгер сизди кызыктырса, ата -энеңизден ашпозчулук боюнча негизги сабакка катыша аласызбы деп сураңыз
5 -кадам. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз
Эртең мененки тамак сизге күндү баштоо үчүн жетиштүү энергия берет. Анын үстүнө, эртең мененки тамакты жегенде, кийинчерээк ачка калбайсыз. Бул сиз күн бою тамакка азгырылбай турганыңызды билдирет.
Мүмкүн болсо, бир аз протеин, дан эгиндерин жана мөмө же жашылчаларды кошуңуз. Мисалы, аз майлуу йогурт жана черника кошулган бир табак сулуну сынап көрүңүз. Сиз ошондой эле кайнатылган жумуртка жана кулпунайдын бир жагы менен бүтүндөй дан тостун жесеңиз болот
6 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Бул кадам оңой, бирок бош эмес болсоңуз же түнкү үкү болсоңуз, кыйын болушу мүмкүн. Негизи, жетиштүү уктоо ден соолукту чыңдоого жана арыктоого жардам берет. Эгерде сиз мектепте окусаңыз, анда ар бир түнү 9дан 11 саатка чейин алышыңыз керек.
7-кадам. Стресске убакыт бөлүңүз
Чынын айталы, бала кездеги жашоо кээде катаал болот. Сизде мектеп, достор жана үй -бүлө бар. Бирок стресстен улам ашыкча салмактан арыла аласыз. Сиз стрессти толугу менен жок кылбайсыз, бирок аны менен күрөшүүнүн жолдорун үйрөнсөңүз болот.
- Стресс менен күрөшүүнүн бир жолу - бул жөнүндө жазуу. Күндөлүк жазыңыз жана күндүн аягында ошол күнү сизди эмне түйшөлтүп жаткандыгын жазыңыз. Жөн эле жазып койсоңуз, оюңуздан бир нерсе кетет.
- Сиз ошондой эле медитация же терең дем алдырсаңыз болот. Бул угулгандай жинди эмес. Терең дем алуу - дем алууңузга көңүл бурууга бир аз убакыт бөлүү. Көзүңдү жум. Дем алууңузга гана көңүл буруңуз. Башыңызда төрткө чейин санап мурун менен жай дем алыңыз. Демиңизди төрт жолу кармаңыз, анан жай дем алыңыз. Башка сезимдерге же ойлорго бөгөт коюуга аракет кылыңыз. Өзүңүздү тынчтандырганга чейин бир нече мүнөт дем алууну улантыңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Максаттарды коюу
Кадам 1. Өзгөрткүңүз келген нерсени чечиңиз
Сиз азыр жашооңузда кандай адаттар менен иштөө керектигин билесиз. Өзгөрүүнү баштоонун бир жолу - ага жетүү үчүн максаттарды коюу. Мисалы, балким сиз туура тамактангыңыз келет же көбүрөөк кыймылдагыңыз келет.
Кадам 2. Аларды башкарылуучу кадамдарга бөлүңүз
"Дени сак тамактануу" сыяктуу максат өтө чоң. Сиз, балким, эмне кылыш керектиги жөнүндө бүдөмүк түшүнүккө ээ болушуңуз мүмкүн, бирок бул иш жүзүндө азыр ишке ашыра турган нерсе эмес. Тескерисинче, анын ордуна аракеттер болгон максаттарды көрүңүз.
Мисалы, "дени сак жегиле" дегендин ордуна, "күн сайын бир таттуу закусканы мөмө менен алмаштыруу", "күн сайын жашылчалардын үч жардамын жеп туруу" же "жумасына үч газдалган сууну алып салуу" сыяктуу максаттарга жетүүгө аракет кылсаңыз болот
3 -кадам. Максатыңыз үчүн эмне жакшы болорун жазыңыз
Жакшы болорун өзүңө айтуу, максаттарыңа жетүүгө жардам берет. Мисалы, эгер сиздин максатыңыз "жумасына үч газдалган сууну алып салуу" болсо, мындай деп жазсаңыз болот: "Менде кант ушунчалык көп кыйрабайт. Мен азыраак шекер жейм. Мен азыраак калория керектейм. Бул мүмкүн мага арыктоого жардам бериңиз ".
Кадам 4. Өзүңүздүн максаттарыңызды эстетип коюңуз
Көздөгөн жерлериңизге максаттарыңызды коюңуз. Аларды эртең менен катуу айткыла. Кандай максаттарды көздөп жатканыңызга ишенүү аларга жетүүгө жардам берет.
Кадам 5. Сабырдуулук керек экенин түшүнүңүз
Сиз бардык адаттарыңызды бир күндө өзгөртпөйсүз. Ал тургай бир адатты өзгөртүү бир аз убакытты алышы мүмкүн. Жөн эле иштей бериңиз, акыры сиз жаңы, дени сак адаттарга ээ болосуз. Бир же эки адатты өзгөрткөндөн кийин, башка адаттар менен иштей аласыз.
Кеңештер
- Досторуңуздан колдооңузду сураңыз. Алар сени менен чуркоого же велосипед жарышына катыша алышат. Жөн гана нерселерди кызыктуу кылыңыз!
- Колу бошобогонго аракет кылыңыз. Эгерде сиз ачка эмес, зериккениңиз үчүн тамактангыңыз келсе, анда башка нерсе кылыңыз.
- Тамак жөнүндө ойлобо. Ач болбосоңуз да!
- Денеңиздин көлөмүн жана боюңузду эске алыңыз. Ар кандай адамдардын фреймдери ар башка, ошондуктан адамдардын баары башкача көрүнөт. Өзүңүздү башкалар менен салыштырбоого аракет кылыңыз, эмне жеп жатканыңызга жана канчалык көнүгүү жасаганыңызга көбүрөөк көңүл буруңуз.
- Эгерде кумшекер таңгакталган тамактын алгачкы үч ингредиентинин бири болсо, аны десерт кылат. Кийинчерээк сактап койгула, жемиш жегиле, бирок өтө көп эмес.
- Эгерде сиз ачка болсоңуз, тамактын алдында бир стакан суу ичиңиз. Кээде чаңкоо ачкачылык менен жаңылышып кетет жана суу ичүү денеңизге керектүү нерсени гана жешиңизди камсыздайт.
- Ашыкча диета менен машыгууга барбаңыз. Арыктоонун кызыктуу жолдорун издеңиз, мисалы, досуңуз менен сейилдеп, ата -энелери менен велосипед тээп же итиңиз менен чуркап (эгер бар болсо) ж.
- Баарынан сиз менен машыгууну сураныңыз. Алар сизге максаттарыңызды эстеп, аларга жетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз көнүгүүнү жек көрсөңүз, анда өзүңүздү мотивациялоо үчүн ага кызыктуу нерсени кошуңуз. Мисалы, досторуңуз менен жарыш уюштуруңуз жана жеңүүчү белекке же сыйлыкка ээ болот деп айт.
