Арыктоо бийик максат сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок сиз реалдуу түрдө акылдуу тамактануу жана күнүмдүк жашооңузга көнүгүү кошуу менен эки айдын ичинде кантип отуз килограммга арыктоону үйрөнсөңүз болот. Убакыт ичинде тогуз жумада мындай арыктоо үчүн план жана арноо талап кылынат, бирок эгер сиз ага көңүлүңүздү бурсаңыз, бул максатка жете аласыз.
Кадамдар
Метод 1дин 6: Арыктоо планын түзүү
Кадам 1. Дүкөндө эмне бар экенин билиңиз
Арыктоо жөнүндө макаланы мындай жол менен баштоо мотивация бере албайт, бирок бул арыктоого жардам берет: Эки айда 30 килограммга арыктоо өтө кыйын. Эксперттик дарыгерлер менен диетологдор жумасына 1-2 килограммга арыктоо ден соолукка пайдалуу экенине кошулушат. 9 жума бою жумасына 3 килограммга арыктасаңыз дагы, арыктоо максатынызга жетпей жатасыз. Албетте, эки айдын ичинде 30 килограммга арыктоо мүмкүн болсо да, анын дени сак же жокпу - бул башка суроо.
- Дени сак салмак жоготуу майдын запастарын өстүрбөй фунттарды кыркуудан келип чыгат ачкачылык жооп. Сиз калорияңызды азайтып, денеңиз ачкадан өлөт деп ойлогонуңузда, ал майдын ордуна булчуңдарды төгө баштайт. Бул дени сак тенденция эмес.
- Аз тамактануу менен арыктоо кыйын, бул кандай тамак -ашка жараша зыяндуу. Май керек, бирок дозаны ашыкча ичүү ден соолукка туура келбейт. Протеин ден соолугуңуз үчүн абдан керек. Алар булчуңдарды, тарамыштарды, терини жана органды жасоо үчүн колдонулат. Качан сиз калорияңызды бир топ кыскартсаңыз, денеңиз фунттан арылуу үчүн кыйыныраак болот. Бул көрүнүш деп аталат диета менен шартталган адаптивдүү термогенез. Балким, бул жашоонун механизми, же, балким, бул биздин денебизге ыңгайлуу дене салмагын сактоонун бир жолу. Кандай болбосун - жана жиндидей угулат - арыктоо үчүн калорияларды алуу керек.
Кадам 2. Арыктоо үчүн канча күйгөн калория керек экенин билиңиз
Бир фунтта 3,500 калория бар. Бул бир килограмм салмактан арылуу үчүн күндүзгүгө караганда 3,5 500 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек дегенди билдирет. Бул күйүүгө көп калория.
-
Маалымат үчүн, жарым ыңгайлуу ылдамдыкта бир миль чуркап 100дөн 125 калорияга чейин күйө аласыз. Мындай темпте, бир фунт салмактан арылуу үчүн болжол менен 28 миль (45 км) же марафондон ашык убакыт талап кылынат.
Марафонго чуркаган адамдар кадимки жарышта дайыма 7 килограммга арыкташат, бирок бул жоготуунун көбү (~ 6 фунт.) Суунун салмагы
3 -кадам. Арыктоого байланыштуу башка факторлор жөнүндө билип алыңыз
Бактыга жараша, адамдар ар кандай жолдор менен арыктай алышат. Булчуңдардын түшүшү, майдын азайышы жана суунун азайышы бар. Эки айдын ичинде арыктоону күткөн салмагыңыздын көбү суу жоготуудан келип чыгат жана бул жакшы. Эгерде сиз сергек жашоо образын үзгүлтүксүз көнүгүү жана спартандык көнүгүү менен айкалыштырсаңыз, анда сиз максатыңызга жете аласыз.
Кадам 4. Мотивацияңызды сактап калуу үчүн өзүңүзгө жумалык же айлык максаттарды коюңуз
Көптөгөн адамдар машыгууну башташат жана дароо жыйынтыктарын көрө алышпайт. Алар 15+ килограммдан арылууну пландап жатышканда, мындай туңгуюк чындап эле көңүлдү чөгөрөт: Алар жакында эле баш тартышат, анткени алардын максаттары өтө бийик жана натыйжалары өтө аз. Бул диетанын дилеммасынын курмандыгы болбостон, максаттарыңызды башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз, эгер сиз дароо жыйынтыктарды көрө албасаңыз, көңүлүңүз чөгүп кетпейт.
Сиз эки айдын ичинде 30 килограммга арыктагыңыз келет, андыктан мини максаттарыңыз айына 15 фунт же жумасына 3,3 килограммга арыктап жатат. 30 килограммга арыктоо оор көрүнүшү мүмкүн. 15 жоготуу башкарылуучу үн. 3.3 жоготуу толугу менен аткарылышы мүмкүн
Метод 2ден 6: Негизги диеталык кеңештерди алуу
Кадам 1. Негизги метаболизм ылдамдыгыңызды билип, сарптаганыңызга караганда азыраак калория алыңыз
Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгы, адатта, күн ичинде канча калория күйгүзүүңүздүн эсеби. Чынында, бул күнүмдүк 2, 000 калориялуу диетанын кантип иштелип чыккандыгынын бир бөлүгү. Биз мурда билгендей, арыктоонун ачкычы күндүзгүгө караганда азыраак калория алып жатат, андыктан бир күндө канча калория күйгүзүп жатканыңызды билүү арыктоо үчүн диетаңызды ылайыкташтыруунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Сиздин BMR эсептөө абдан жөнөкөй. Издөө системасына "базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептегичти" териңиз жана жынысыңызга, жашыңызга, боюңузга, салмагыңызга жана кош бойлуулук статусуна тиешелүү маалыматты киргизиңиз
Кадам 2. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Ийгиликтүү диетанын ачкычы күйгөнүңүзгө караганда азыраак болсо да, аны жасоонун жолу тамакты өткөрүп жиберүүнү камтыбайт. Тамакты өткөрүп жиберүү ачкачылыкка жооп бериши ыктымал (жогоруда караңыз), ошондой эле ичкиликти азгыруу.
3 -кадам. Арык белокту жеңиз
Арыктоо үчүн белокко бай диета маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү диетага отурган катышуучулар диетаны баштоого караганда азыраак калория жешет, көбүрөөк канааттануу алышат жана өздөрүн көбүрөөк канааттануу менен сезишет (жана ачка болушат). Улуу протеин булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Арык эт, мисалы, Түркия жана тооктун эмчеги
- Балык, мисалы, тунец
- Майсыз сүт, мисалы, майсыз сүт же быштак же майлуу йогурт
- Соя азыктары, тофу сыяктуу
- Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, буурчак жана жасмык
Кадам 4. Жөнөкөй углеводдорго караганда татаал көмүртектерге артыкчылык бериңиз
Татаал углеводдор менен жөнөкөй углеводдордун ортосунда айырмачылыктар бар. Ак нан, сода попы жана печенье сыяктуу жөнөкөй углеводдор жөнөкөй химиялык түзүлүшкө ээ жана денебиз тарабынан салыштырмалуу тез сиңирилет; ашыкча көбүнчө май катары сакталат. Ямс, күрөң күрүч жана цуккини сыяктуу татаал көмүртектер химиялык түзүлүшкө ээ жана денеге узак убакыт бою сиңет; бул сиз узак убакытка тоюп калууну билдирет жана жеген углеводдордун май катары сакталып калышына азыраак мүмкүнчүлүк бар. Жөнөкөй жана татаал көмүртектерди тандап жатканда, комплекстүү болгула:
- Ак нандын ордуна бүт буудай нанын тандаңыз
- "Кадимки" макарондун ордуна буудайдын макаронун тандаңыз
- Ак күрүчтөн күрөң күрүчтү тандаңыз
- Картошка сыяктуу крахмалдын ордуна брокколи сыяктуу жашылчаларды тандаңыз
- Шекер, газдалган жана таттуунун ордуна жаңгак, буурчак жана буурчакты тандаңыз
5 -кадам. Ден соолукка пайдалуу майларга караганда, дени сак майларды тандаңыз
Бардык майлардан алыс болуу керек. Жалпылап айтканда, эки "дени сак" жана эки "дени сак" майлар бар. Диетаңызга дени сак майларды алуу арыктоодо дени сак болууга жардам берет.
- Моно- жана полиқаныкпаган майлар адамдар үчүн дени сак болуп эсептелет жана диетага аман -эсен киргизилиши мүмкүн. Моноканыкпаган майлардын мисалдары авокадо, жаңгак, зайтун жана ашкабактын данегин камтыйт. Көп тойбогон майларга мисал катары лосось жана зыгырдын уруктары сыяктуу Омега-3 май кислоталары кирет.
- Алдан каныккан жана транс майлар. Бул майлар холестериндин деңгээли үчүн гана жаман эмес, ошону менен жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат, бирок реалдуу азыктык пайдасы жок. Алардан оолак болуу керек, бирок өзгөчө диета кармаганда.
Кадам 6. Тең салмактуу тамактануу
Сиз дени сак жесеңиз да, белгилүү бир тамак түрүнө ашыкча жүктөө жана башка тамак -аштын ден соолукка пайдасын эске албоо мүмкүн. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, жаңы жемиштерди жана жашылчаларды, дан эгиндерин, буурчак буурчактарды жана жаңгактарды, балыкты жана арык этти жеп, диетаңызда жакшы тең салмактуулукту сактаңыз. Өзгөчө майлуу тамактарды, ашыкча иштетилген азыктарды, тез даярдалуучу тамактарды, "закускаларды", таттууларды жана бышырылган азыктарды жебөөгө аракет кылыңыз.
Метод 3 3: конкреттүү диетаны баштоо
Кадам 1. Аткинс диетасын колдонуп көрүңүз
Аз карбонгидраттуу диета, Аткиндин диетасы протеиндердин, ал тургай кээ бир майлардын пайдасына таза карбонгидрат колдонууну чектөөнү сунуштайт. Аткиндин диетасындагыларга гликемиялык индекси төмөн тамактарды жеш сунушталат. Аткиндин диетасынын мисалы, булочкасыз жана жашылчасы бар гамбургер жесе болот.
2-кадам. Түштүк пляж диетасын карманыңыз.
Түштүк пляж диетасы Аткиндин диетасына абдан окшош болгону менен, эки көрүнүктүү айырма бар:
- Түштүк пляж диетасы "зыяндуу" майларга тыюу салат, бирок дени сак майларды кабыл алууга үндөйт;
- Түштүк пляж диетасы углеводдорду эсепке албайт. Тескерисинче, диетаны кармагандарга канты аз же гликемиялык индекси аз углеводдорго барууга үндөйт.
Кадам 3. Жер Ортолук деңизи диети менен бир аз көңүл ачып, арыктаңыз
Жер Ортолук деңиз диетасы диета кармагандарды көбүнчө Испания, Италия, Греция жана Крит сыяктуу жерлерде жеген тамактарга дуушар кылууну көздөйт. Бул чөлкөмдөгү көптөгөн элдер дайыма тамактанышат:
- Балык менен канаттуулардын орточо өлчөмү жана кызыл эт азыраак
- Көптөгөн сезондук өсүмдүк азыктары жана жашылчалар
- Жаңы жемиштер десерт катары
- Зайтун майы
- Сүт жана йогурт негизги сүт азыктары катары
- Шараптын кичине же орточо өлчөмү
Кадам 4. Салмагы байкоочулардын про упайларын сынап көрүңүз
Салмагы байкоочулар - бул адамдар каттоодон өтүүчү популярдуу программа. Анда аларга жашы, жынысы жана салмагы сыяктуу бир нече негизги факторлорго негизделген "про упайлар" берилет; азык -түлүккө шкаланын негизинде пункттар берилет. Индивиддерге каалаган чеги менен тамактанууга уруксат берилет, эгерде алар чегерилген чегинде калышса.
5 -кадам. Вегетарианчы болууну ойлонуп көрүңүз
Салттуу "диета" болбосо да, вегетариандыктын артыкчылыктары бар, бул арыктоодо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандардын салмагы эт жегендерге караганда беш жылдын ичинде аз. (Вегетариандардын салмагы вегетарианчыларга караганда азыраак.) Ошол эле учурда, сиз вегетариан болгонуңуз жакшы тамактанууңузду билдирбейт. Катуу вегетариан болуп туруп, салмак кошууга алып келүүчү көптөгөн керексиз азыктар бар. Вегетариан болууну ойлонуп көрүңүз, эгер сиз бул дени сак тамактанууга жардам берет деп ойлосоңуз.
Метод 4 6: Негизги көнүгүү боюнча кеңештерди алуу
Кадам 1. Ырааттуу болуңуз - күн сайын бир аз машыгыңыз
Арыктоонун ачкычы - бул ырааттуулук. Күнүмдүк жашоодо сейилдөөгө, спорт менен машыгууга же башка көнүгүүлөргө убакыт бөлүү сизге эки себептен улам масштабга чыгууга жардам берет:
- Сиз чоң жарылуулардын ордуна бир аздан кийин арыктайсыз. Күнүнө 1/4 фунт арыктоо жана жумасына эки жолу машыгуу үчүн күн сайын көнүгүү жасоо жана күнүнө 1 фунт жоготуу оңой.
- Күн тартибине кирүү оңой. Күнүмдүк жашоодо болгондон кийин, күн сайын иштөөгө мотивацияны табуу оңой болот жана бир күндү өткөрүп жиберүүнү актоо кыйыныраак болот.
2 -кадам. Досуңуз менен машыгыңыз
Досуңуз менен машыгуу - мотивацияңызды көтөрүүнүн эң сонун жолу. Досуңуз сизди машыгуу залында күтүп турган күндү өткөрүп жиберүү кыйыныраак. Бул эле эмес, досуңуз менен болгон мамилени чыңдоо үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Досторду тер менен көз жашынан башка эч нерсе кыла албайт.
3 -кадам. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Интервалдык машыгуу узак убакыттын ичинде жайылган кыска иш -аракеттерди камтыйт жана калорияларды күйгүзүүдө өзгөчө эффективдүү экени аныкталган. Мисалы, мильди бүтүрүү үчүн бир эле ылдамдыкта төрт жолу чуркагандын ордуна, тректи үч жолу кадимки ылдамдыкта чуркап өтүңүз, төртүнчүсү - мүмкүн болушунча тез чуркаңыз.
Интервалдык машыгуу салттуу көнүгүүлөргө караганда калорияларды күйгүзүүдө гана эффективдүү эмес, ал дагы эффективдүү. Интервалдык тренерлер салттуу тренерлерге караганда көбүрөөк калорияларды тезирээк күйгүзүшөт
4 -кадам. Эң көп энергияга ээ болгондо машыгыңыз
Кээ бирөөлөр эртең менен чымчыктардай сайрашат; башкалар түнкү үкү болуп саналат, жана кайра иштетүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Кандай адам болбосун, чындап бара баштаганда машыгууга аракет кыл. Сиздин танк бош болгондо иштөөнүн мааниси жок; эгер сиз өз убагында иштөөнү тандасаңыз, инвестицияңыздан көбүрөөк киреше аласыз.
Кадам 5. Илхамыңызды жүрөгүңүзгө жакын кармаңыз
Сиз арыктагыңыз келет жана муну тез жасагыңыз келет. Себебиниз кандай болбосун, аны жүрөгүңүзгө жакын кармаңыз жана бул мүмкүн эмес деп ойлогонуңузда, аракетти улантууга түрткү болсун. Анткени, таштоону каалаган убак келет, өзүңө болгон нерсеңдин баарын бердим деп ойлогонуңда, таштоону каалоо мурдагыдан да күчтүү болот. Бул улантуу үчүн мотивацияны чогултуу керек болгондо болот. Сиздин мотивацияңыз төмөнкүлөр болушу мүмкүн:
- Дос же үй -бүлө мүчөсү; балким сиз алардан шыктангандыктан арыктап жаткандырсыз.
- Кесипкөй спортчу; балким, сиз аларга дайыма карагандырсыз.
- Идея же себеп; балким сиз ден соолугуңузду чыңдоо жана күн сайын жакшыраак болуу жөнүндө терең кам көрөсүз.
- Чакырыктын өзү, анткени сиз билесиз.
Кадам 6. Сиз жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз
Чикаго университетинин окумуштуулары түнкүсүн 8,5 саат уктаган кишилер 5,5 саат уктагандарга караганда 55% көбүрөөк майын жогото аларын аныкташты. Жетишсиз уктоо грелин гормонун жогорулатышы мүмкүн. Грелин адамдарды ачка кылат жана денеде майдын сакталышына таасирин тийгизет. Машыгуу көнүгүүлөрүңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн, zzzs кармоо үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт берүүнү унутпаңыз.
Метод 5 6: конкреттүү көнүгүүлөрдү тандоо
Кадам 1. Аэробиканы байкап көрүңүз, болбосо кардио деп аталат, көнүгүүлөр
Кардио майын күйгүзүүнүн жана арыктоонун эң сонун жолу болуудан тышкары, ден соолукка пайдалуу көптөгөн өзгөчөлүктөргө ээ. Бул дем алууну жакшыртат, жүрөк булчуңдарын чыңдайт, стрессти жана депрессиянын келип чыгышын азайтат. Бул жерде тез арыктоого аракет кыла турган кээ бир кардио көнүгүүлөрү:
- Сууда сүзүү
- Чуркоо
- Велосипед тебүү
- Бокс
- Жөө басуу
2 -кадам. Командалык спортту сынап көрүңүз
Командалык спорт адамдарды машыгууга келгенде кошумча чакырымга барууга шыктандырат. Көпчүлүк учурда, адамдар спорттун атаандаштык жагында толугу менен жоготушат, бир нече сааттын ичинде көп калорияларды күйгүзүшөт. Жергиликтүү күндүзгү командага кошулууга аракет кылыңыз же досторуңуз же кесиптештериңиз менен өз лигаңызды түзүңүз. Бул жерде калорияларды күйгүзүүдө эң популярдуу спорт түрлөрү бар.
- Баскетбол. Корттун өйдө -ылдыйына чуркоо саатына 812-946 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
- Футбол. Тынымсыз ылдамдыгы жана чуркоосу менен белгилүү футбол ойноо саатына 740тан 860 калорияга чейин күйүүгө жардам берет.
- Хоккей. Түз физикалык спорт, хоккей сизге болжол менен 500 калорияны саатына күйгүзүүгө жардам берет деп күтүлүүдө.
- Футбол же желек футбол ойноо. Футбол ойноодо канча калория өрттөө мүмкүн экенин так айтуу кыйын болсо да, жалпы эсеп боюнча, 200 фунт салмактагы футболчулар 900 калориядан жогору өрттөшөт, ал эми 200 фунт салмактагы футболчулар 700 калориядан жогору күйүшөт.
3 -кадам. Жеке спорттун түрлөрүн сынап көрүңүз
Жеке спорттун түрү боюнча мелдешип, өзүңүздүн чечкиндүүлүгүңүздү жана туруктуулугуңузду сынап көрүңүз. Жеке спорттук оюндар, көп жагынан алганда, сиздин максатыңызга жетүү үчүн канчалык деңгээлде даяр экениңизди текшерет. Бул тесттер, анда сиз көп учурда денеңизди сызыкка коёсуз, бирок аны көрсөтүү үчүн абдан көрүнүктүү бир нерсе менен келесиз: Даңк, же биздин учурда калорияларды ичүү.
- Аскага чыгууга аракет кылыңыз. Баскетбол же футбол сыяктуу катуу машыгуу болбосо да, аскага чыгуу чынында калориялуу. Интенсивдүү аскага чыгуу ар бир саат үчүн 810 менен 940 калория арасында күйөт деп күтүлүүдө.
- Лыжа же сноуборд тебүүгө аракет кылыңыз. Жыл бою лыжа же сноуборд тебүү кыйын болсо да, бул жерде көп түрдүүлүк бар: Сиз лыжа менен лыжа тээп түшө аласыз, кросско же порошок аркылуу түшө аласыз. Каалаган жерде саатына 640тан 980 калорияга чейин күйөт.
- Теннис алыңыз. Теннис оор спорт болушу мүмкүн. Теннис кыска ылдамдыкты жана кол менен көздүн координациясын талап кылып, жеке адамдарга саатына 400 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
4-кадам. Эгер сиз буга даяр болсоңуз, жарым марафон же толук марафон өткөрүңүз
Макаланын башында айтылгандай, жарым же толук марафон- арыктоонун эң сонун жолу. Ооба, бул оор. Бул сиздин денеңизди жазалайт. Жана күндүн акырында, бул денеге караганда эркти сыноо. Бирок, эгер сиз марафонду бүтүрсөңүз, укмуштуудай көтөрүлүүгө даярданыңыз жана асман чеги экенин сезиңиз.
Албетте, марафондордун эң чоң сатыктарынын бири, калория боюнча, сиз каалаган жарым марафонго же марафонго машыгышыңыз керек. Эч кандай машыгуусуз эле денеңизди чегине чейин түртүүнү күтө албайсыз. Окутуу көп сандаган калорияларды күйгүзүп, көп саат чуркоону талап кылат. Тренингди күчөтүп жатканда, дагы кескин жыйынтыктарды күтөсүз
Кадам 5. Күч машыгууларын машыгууңузга киргизиңиз
Натыйжалуу диета жана максаттуу аэробдук көнүгүүлөр менен айкалыштырылганда, күч машыктыруу фунттан арылууга жардам берет, ошондуктан көптөгөн фитнес адистери аны машыгуу режимине киргизишет. Күч машыктырууну баштасаңыз, сиз майды күйгүзүп эле койбостон, ошол майды арык, сексуалдуу булчуңга алмаштырасыз. Кошумчалай кетсек, күч -кубат көнүгүүлөрү сиз иштеп бүткөндөн кийин да булчуңдарды күйгүзүүнү улантууга жардам берет.
-
Күч даярдоодо, чоң булчуң тобуна багытталган көнүгүүлөрдү тандап алууну унутпаңыз. Бул көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт, бирок алар менен чектелбейт:
- Squats
- Өпкө
- Kettlebell термелет
- Squat basmak
- Burpees
- Тескери саптар
- Өйдө тартуу
- Түртүү
6 -жылдын 6 -методу: Бардыгын бириктирүү
Кадам 1. Дароо жыйынтыктарды көрбөсөңүз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз
Эки ай - бул көп убакыт - эгер сиз 30 килограммга арыктасаңыз да, сырткы келбетиңизге жана сезимиңизге олуттуу өзгөртүү киргизүүгө убакыт көп. Айтор, өтө көп адамдар дароо натыйжаларды көрүүнү күтүшөт жана көрбөгөндө көңүлү чөгүшөт. Алар бир жума машыгып, эптеп масштабда кыймылдашат. Алар ойлошот: "Эгер айырмасы жок болсо, өзүмдү мындай жазалоонун мага эмне кереги бар?" Алар ташташты.
Бул плато эффекти деп аталат. Платонун эффектин жеңүү үчүн диетаңызга жана машыгуу режимине ар түрдүүлүктү киргизүү керек. Диетаңызды жана машыгууңузду алмаштырыңыз; тамак -аш жана көнүгүүлөрдүн бир тобу менен өтө эле ыраазы болуп кетүүдөн алыс болуңуз
2 -кадам. Билиңиз, бир гана аймакта арыктай албайсыз
Башка жерде арыктабастан курсагыңызда гана арыктасаңыз болот деген ой "тактардын азайышы" деп аталат. Тактарды азайтуу жомок экени далилденди. Күйүүчү май үчүн орган тарабынан май бөлүнгөн жана каалаган жерден келет. Денеңиздин башка бөлүгүнөн эмес, сандарыңыздан жана курсагыңыздан майын жоготуу үмүтү менен ийгиликке жетпеңиз.
3 -кадам. Көбүнчө суу ичүү
Эгерде сиз 30 килограммга арыктоо боюнча олуттуу болсоңуз, анда муну жаратылыштын сүйүктүү гидратация булагы жок кыла албайсыз. Суу таза, сергитүүчү, мол жана эң негизгиси - калориясыз. Алкоголсуз суусундуктарга, энергетикалык суусундуктарга, мөмө -жемиш ширелерине жана башка калориялуу суусундуктарга сууну алмаштыруу, акыры, сиздин максатыңызга жетүү менен аны өткөрүп жиберүүнүн ортосундагы айырма болушу мүмкүн.
Бул жерде сиз тамакка чейин өзүңүздү толук сезүү үчүн колдоно турган бир амал. Тамактанар алдында 8 унция стакан сууну түшүрүңүз. Суу ашказаныңызда кошумча орунду ээлейт жана ач карынга канча тамак жегениңизди кыйындатат. Башка саатта ачка калбаш үчүн, аш болумдуу тамактанууну унутпаңыз
4 -кадам. Толук эртең мененки тамакты, татыктуу түшкү тамакты жана жеңил кечки тамактаныңыз
"Эртең мененки тамакты падышадай, түштү ханзададай, кечини кедейлердей жегиле?" Эртең мененки тамакты ичүү денеңизге метаболизмди тез арада баштоого жардам берет жана аны кийинки күнгө даярдайт. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, сиз денеңизден 15-20 саатка чейин орозо тутууну суранып жатканыңызды билдирет. Мындай болгондо, денеңиз майларды эффективдүү метаболиздөө үчүн керектүү ферменттерди өндүрө албайт жана сизди ийгиликсиздикке дуушар кылат.
- Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда тамактын ортосунда дени сак, аш болумдуу тамактарды жеп коюңуз. Сабиз жана гумус, же сельдерей менен тунец зайтун майы жана лимон ширеси менен аралаштырылган. Чыгармачылык менен алектениңиз, бирок өзүңүз тандаган "закуска" өзүңүз берген диетанын ичине кирээрине ишениңиз.
- Мүмкүн болушунча жеңил тамактанууга аракет кылыңыз. Көптөгөн адамдар сиздин метаболизмиңиз түн ичинде жайлайт деп айтышат жана кечки тамак учурунда денеңиздин көп өлчөмдө сиңирилишин кыйындатат. Муну тастыктоочу эч кандай илимий далил жок болсо да, кечки тамакты жарык кылууга жакшы негиз бар. Кечкисин жей турган тамактардын түрлөрү биз үчүн начарыраак болот: закускалар, балмуздактар, момпосуйлар жана башка ырахаттуулук.
5 -кадам. Жолдо көңүл ачыңыз
Баарыбыз диетаны кармоо түйшүк болорун билебиз. Бирок эгер сизде кызыктуу жана пайдалуу кылуу мүмкүнчүлүгү болсо, анда ал болушу мүмкүн. Ошентип, диетаны оюнга айлантыңыз - жуманын 7 күнүнүн 5инде 1, 500 калориядан төмөн болууга чакырыңыз. Бир этапты сындырганда өзүңүздү сыйлаңыз - эгер сиз биринчи айдан кийин темп менен бара жатсаңыз, анда соода кылыңыз. Эмне кылсаңар да, муну кылгыла, ошондо денеңер силерге сыйлык берет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Көптөгөн адамдар каалаган сандарын масштабда чагылдырууну көрбөсө, көңүлү чөгөт. Муну эсиңизден чыгарбаңыз: булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк, жана сиз салмагын жоготпой жаткандай сезилсе да, анын ордуна керексиз майды жоготуп, арык булчуңга алмаштырып жатасыз. Мунун ордуна, канчалык көп булчуң алсаңыз, ошончолук көп калория күйгүзөсүз. Анын ордуна өзүңүздү өлчөп көрүңүз. Ар бир айда, денеңиздин майын көп сактаган ар бир жерин өлчөөңүз керек. Масштаб бүктөлбөсө да, жалпы дене өлчөмүңүздө укмуштай өзгөрүү болгонун көрүп таң каласыз.
- Мотивацияны сактап калуунун эң оңой жолу - арыктооңуздун аягында кандай караарыңызды ойлонууну улантуу. Эгер бул жардам бербесе, азырынча батпай турган кийимдерди алып көрүңүз. Кыймылсыз болуп калган сайын, жөн эле кийим макаласын караңыз.
- Эң пайдалуу нерсе - бул аракет кылдың. А сиз ийгиликке жеттиңиз! Эч качан дени сак жана бактылуу жашоо үчүн максаттарыңыздан баш тартпаңыз. Планыңызды аткарууну улантыңыз жана аягында укмуштуудай сезесиз.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Тамакты өткөрүп жиберүү, чынында, узак мөөнөттүү арыктоону кыйындатат. Күнүнө 4-5 маал кичине тамактануу жана жатар алдында тамактанбоо жакшы.
