Жашооңузду жакшы жакка өзгөртүү жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Балким, сиз ашыкча салмактан арылууга, активдүү болууга же өзүңүздү сергек сезүүгө кызыкдардырсыз. Дени сак жашоо үчүн, балким, ар кандай чөйрөлөрдө айрым өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот. "Дени сак" болуу көптөгөн нерселерге негизделген: сиздин генетикаңыз, диетаңыз, көнүгүү жана жашоо мүнөзүңүз. Гендериңизди башкара албаганыңыз үчүн, көзөмөлдөгөн нерселериңизге өзгөртүүлөрдү киргизүү дени сак жашоо образына алып келет. Сиздин ден соолугуңузга жардам берүү үчүн диетаңызга, көнүгүүңүзгө жана башка жашоо факторлоруңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүүгө көңүл буруңуз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Дени сак жашоого даярдануу
Кадам 1. Дарыгерлериңиз менен жолугушууну белгилеңиз
Ден соолукту чыңдоонун жана аны сактоонун бир ачкычы - дарыгерге үзгүлтүксүз баруу. Бул саламаттыкты сактоо адистери дени сак жашоого болгон каалооңузду колдоого жардам берет. Алар сизге дени сак жашоо үчүн бир нерсени баштоо же токтотуу керектигин да айта алышат.
- БМСЖ дарыгериңизге кайрылыңыз. Аны менен учурдагы ден соолугуңуз жөнүндө сүйлөшүңүз жана дени сак жашооңузга жардам берүү үчүн бир нерсе сунуштасаңыз.
- Ошондой эле тиш доктурга кайрылыңыз. Адатта жылына эки жолу текшерүүдөн өтүү сунушталат. Бул көз жаздымда калтырбоо керек болгон дагы бир маанилүү сапар.
- Сизге керек болушу мүмкүн болгон башка дарыгерлерге кайрылыңыз. Мисалы: OB/GYN, аллерголог же эндокринолог (гормондорго адистешкен дарыгер).
Кадам 2. Кээ бир өлчөөлөрдү алыңыз
Дарыгерсиз эле ден соолугуңузду текшерүүнүн бир нече жолу бар. Сиздин салмагыңызды жана жалпы өлчөмүңүздү өлчөө сизге денеңиздин дени сакпы же жокпу, түшүнүүгө жардам берет.
- Өзүң таразала. Сиздин салмагыңызга көңүл буруңуз жана аны идеалдуу дене салмагынын улуттук стандарттары менен салыштырыңыз. Бул сизге дени сак салмакка жакын экениңизди же арыктоону ойлонушуңуз керектигин айтат.
- Белдин айланасын өлчөгүлө. Салмагыңызды жана ден соолугуңузду чечмелөөнүн дагы бир жолу - белдин айланасын өлчөө. Чоң бел сиздин ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу болгон висцералдык майдын көп экендигин билдириши мүмкүн. Эркектердин белинин айланасы 40 дюймдан, аялдар 35тен аз болушу керек.
- Интернеттеги калкулятор менен BMIңизди да аныктаңыз. Дагы, бул сиз салмактуу салмакта экениңизди билдирүүнүн кошумча ыкмасы.
- Эгерде бул өлчөөлөрдүн көбү өтө жогору болсо жана сиз ашыкча салмакка же ашыкча салмакка ээ болушуңуз мүмкүн деп ойлосоңуз, бул сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болушу мүмкүн, ошондо сиз ден -соолукта боло аласыз.
3 -кадам. Журналды баштаңыз
Күндөлүк жүргүзүү - дени сак жашооңузду баштоонун эң сонун жолу. Сиз жазып, максаттарды жазып, максаттарыңызды көзөмөлдөп, ал тургай тамак -аш журналын да сактай аласыз. Бул нерселер сизге эмне кылуу керектигин түшүнүүгө жардам берет жана ошол максаттарга жетүүгө түрткү берет.
- Сиз адегенде дарыгерлериңизден алган ар кандай маалыматка кээ бир эскертүүлөрдү жазууну же салмагыңызды, BMI же белдин айланасын көзөмөлдөөнү каалашыңыз мүмкүн.
- Ошондой эле кандай максаттарыңыз бар экенин жана кантип дени сак жашоону ойлоп жатканыңызды жазыңыз. Мээ чабуулу жана ден соолугуңуз үчүн өзгөрткүңүз келген жашооңуздун ар кандай аспектилери жөнүндө ойлонуу керек.
- Журналыңызда тамак -аш тандооңузга жазууларды жазыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -ашын журналга киргизгендер жаңы диета үлгүлөрү менен узак убакыт бою бирге болушат.
Кадам 4. Колдоо тобун түзүңүз
Колдоо тобу дени сак жашоонун эң сонун бөлүгү. Алар сиздин максаттарыңызга гана эмес, психикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңызга да колдоо көрсөтө алышат.
- Көбүнчө көңүл бурулбай турган дени сак жашоонун чоң бөлүгү - бул сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз. Колдоо тобу сизди кубантуу үчүн жөн эле болушу керек эмес, бирок жакшы дос болушуңуз керек.
- Досторуңуздан, үй-бүлөңүздөн же кесиптештериңизден белгилүү бир максаттарга жетүүнү сураныңыз. Балким, башкалар арыктоону, дени сак тамактанууну же көбүрөөк көнүгүүнү каалашат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо тобу бар адамдар узак мөөнөттүү максаттарына жетүү үчүн көбүрөөк ыктымал.
4 ичинен 2 -бөлүк: Дени сак диетаны тандоо
Кадам 1. Тамактануу планын жазыңыз
Сиз дени сак жашоого аракет кылып жатканыңызда, диетаңыз өзгөрткүңүз келген нерселердин бири болушу мүмкүн. Өзүңүз үчүн жаңы тамактануу планын жазуу сизге жума бою дени сак тамактануу үчүн керектүү көрсөтмөлөрдү берүүгө жардам берет.
- Тамактануу планы - бул жума бою ар бир тамак, закуска жана суусундуктун планы.
- Бул план ошондой эле ар бир тандоону көрүп, пландаштырууга мүмкүндүк берет. Сиз күн сайын жеп жаткан нерсеңиз сиздин жаңы дени сак жашооңузга жооп берерине ишене аласыз.
- Тамактануу планыңызды баштоо үчүн калем менен кагазды алып, жуманын ар бир күнүн жазып алыңыз. Бардык тамактарыңызды, закускаларды жана суусундуктарды жазыңыз.
- Тамак планын жазуу дагы азык -түлүк тизмесин уюштурууга жардам берет.
2 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Акылга сыярлык тамактануу - бул көбүрөөк көңүл бурууга жана тамактанууга көңүл бурууга жардам берүүчү тамактануу жолу. Акылдуу тамактануу дени сак жашоо үчүн маанилүү, анткени ал тамактануудан ырахат алууга жардам берет.
- Акылдуулук менен тамактанган адамдар, адатта, азыраак жешет, жеңилирээк убакытта арыкташат жана тамактарынан көбүрөөк канааттануу алышат.
- Акылдуу тамактануу ар кандай нерселерди камтыйт. Баштоо үчүн бардык электрониканы (телефонуңуз же сыналгыңыз сыяктуу) өчүрүп, башка алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Сиз тамакка толугу менен көңүл бурушуңуз керек.
- Тамак жеп жатканда тамагыңыздын сырткы көрүнүшүнө, даамына, текстурасына жана температурасына көңүл буруңуз. Чынында эле, ар бир тишке көңүл топтогула.
- Ошондой эле тамактануу үчүн жок дегенде 20-30 мүнөт бөлүңүз. Тамакка убактыңызды бөлсөңүз, азыраак жеп, тамагыңыздан ырахат аласыз.
3 -кадам. Тең салмактуу диетаны карманыңыз
Тең салмактуу тамактануу-туура тамактануунун негизи. Туура тамактануу дени сак жашоого жардам берүү үчүн маанилүү.
- Тең салмактуу диета жегениңизде, сиз организмге керектүү болгон бардык азыктарды колдоно аласыз. Аш болумдуу заттардын жетишсиздигине жана сапаты начар диетанын башка терс таасирлерине тобокелге салууңуз азыраак. Сиз ден -соолукта болосуз жана сезесиз.
- Тең салмактуу диета-бул күн сайын беш азык-түлүк тобун камтыган диета. Мындан тышкары, бул диета ар кандай тамак -аштарды камтыйт. Күн сайын бирдей тамакты жебеңиз. Бул сиздин түрдүү азыктарды жешиңизди чектейт.
Кадам 4. Порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз
Сиз тамактануу маалыматын жана тамак -аш таңгактарынын калориясын окуганда, бул ошол азыктын бир бөлүгүн билдирет. Бирок бир бөлүгү деген эмне? Сиз бир капты гана ойлоп, бир кап чипсти жей аласыз, бирок чынында сиз үч же төрт порция жегенсиз. Сиз порциянын өлчөмүн текшерип жатканыңызды жана керектүүдөн ашык жебей жатканыңызды текшериңиз.
- Эсиңизде болсун, бул өлчөөлөр бир бөлүктү түзөт: 3-4 унция протеин, 1/2 чыны дан, 1/2 чыны жемиш же бир кичине кесим жана 1 стакан жашылча/2 стакан жалбырактуу чөп. Булар бир тамакка бирдей өлчөмдө берилет.
- Эгерде сиз ресторанга барсаңыз жана порциянын өлчөмү чоң болсо (алар көбүнчө), тамагыңыздын жарымын дароо үйгө алып кете алаарыңызды көрүңүз. Ошентип, сиз толгон болсоңуз да, табагыңызды тазалоого азгырылбайсыз.
5 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Сууну көбүрөөк ичүү үчүн акылдуу аракет кылыңыз. Жетиштүү түрдө гидратталган болуу дени сак жашоо үчүн абдан маанилүү.
- Суусузданганда ден -соолугуңузга эле эмес, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга да терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Суусузданганда сизде өнөкөт баш оору, чарчоо жана түштөн кийин туман болушу мүмкүн.
- Күн сайын болжол менен сегизден 13 стаканга чейин тунук, нымдуу суюктуктарды издеңиз. Бул сумма жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрөт.
- Сууну эсептей турган суусундуктарга төмөнкүлөр кирет: суу, даамдуу суулар, кофе кофе жана кофе чай. Спорттук суусундуктарда көбүнчө канттын көп экенин эстен чыгарбаңыз жана 1: 1 катышында суу менен суюлтуу керек.
6 -кадам. Алкоголду чектөө
Алкоголду ашыкча колдонуу ашыкча салмакка же салмакка алып келиши мүмкүн, ошондой эле ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет.
- Саламаттыкты сактоо адистери, адатта, аялдарга күнүнө бирден ашык эмес спирт ичимдиктерин, ал эми эркектерге күнүнө экиден көп эмес ичүүнү сунушташат.
- Арыктоого жана сымбаттуу болууга болгон каалооңузду колдоо үчүн буларды сунуштардан да чектеңиз. Алкоголь бир гана калория берет, тамактануу жок.
- Адатта, бир порция спирт-4 унция вино, 2 унция ликер же 12 унция сыра.
Step 7. толуктоолорду карап көрөлү
Сиздин диетаңыз чектелгенде - аллергия, диеталык чектөөлөр ж.б.у.с. - сиз организмге жетиштүү маанилүү азыктарды алууга жардам берүү үчүн кошумчага ишенишиңиз мүмкүн. Догдуруңуз менен толуктоолорго муктаж экениңизди жана кайсынысы сизге ылайыктуу болушу мүмкүн экенин талкуулаңыз.
- Кошумчалар сиз кабыл алып жаткан башка дарылар менен терс өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан терс таасирлери жана мүмкүн болгон өз ара аракети жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
- А, D, E жана K витаминдери майлуу эрийт, демек сиз ашыкча ичсеңиз, ашыкчасын сийип салбайсыз, бирок ал сиздин денеңизде калат. Бул абдан коркунучтуу болушу мүмкүн, андыктан канчалык көп ичүү керектиги жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Сунушталган суммадан эч качан ашпаңыз.
- Сиз кальцийди (айрыкча аялдар үчүн), темирди (этек кири келген аялдар үчүн) же В12 (вегетариандык же вегетариандыктар үчүн) ичүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.
- Унутпаңыз, витаминдер резерв катары бар. Алар тамак -аштын ордуна колдонулбашы керек. Сиз ар дайым мүмкүн болушунча азык -түлүктөн көбүрөөк тамактанууну көздөшүңүз керек.
Кадам 8. Табигый түрдө серотониндин деңгээлин жогорулатыңыз
Серотонин ("бакыт гормону") маанайды, уйкуну, эс тутумду жана аппетитти жөнгө салат. Сиз протеинге жогорку триптофан менен жашылчаларды жана үрөндөрдү жеп, мээңиздеги серотониндин деңгээлин жогорулатсаңыз болот. Себеби, серотонин тамак -аштагы белоктон келип чыккан маанилүү аминокислота триптофан тарабынан синтезделет.
- Триптофан кан плазмасында LNAA өтө көп болгондо, мээ-тоскоолдуктан өтө албайт.
- Үрөндөрдөгү (жана жашылчалардагы) углеводдор кан плазмаңызда инсулиндин жардамы менен LNAAнын азайышына алып келет, мээге триптофан көбүрөөк кирип, ал жерде серотонин көбүрөөк өндүрүлөт.
- Эң жакшы ингредиенттер - кунжут, ашкабак, күн карама, кабачоктун үрөнү. Бирок аларды кайнатпаңыз, анткени бул алардын таасирин төмөндөтөт.
- Триптофанга бай жаныбар продуктылары (тоок, сүт жана сыр сыяктуу) мээңиздеги серотониндин деңгээлин жогорулатпайт. Эгер бар болсо, алар терс таасирин тийгизет. Бул жаныбар продуктыларындагы углеводдор кан плазмаңыздагы LNAA деңгээлин төмөндөтпөгөндүктөн.
4 ичинен 3 -бөлүк: Физикалык активдүүлүккө көнүү
Кадам 1. Көнүгүүнү кызыктуу кылыңыз
Физикалык активдүүлүк сергек жашоо образынын маанилүү компоненти болуп саналат. Бирок, эгер сиз көнүгүүнүн түрүнөн ырахат албасаңыз, анда бул сиздин дени сак жашооңузга каршы келет.
- Чыныгы ырахат алган көнүгүү тартибин табыңыз. Бул ошондой эле сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду колдоого жардам берет. Көнүгүү жашартуучу жана жагымдуу сезилиши керек.
- Сиз иштеп жатканда гана уккан иш -микс жасаңыз. Ар дайым аралашманы күйгүзгөндө, денеңиз иштей турган убакты билүү моделине кирет!
- Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү табыңыз: жөө басуу, велосипед тебүү, йога, Зумба, балет - дайыма машыгып жатканыңызды текшериңиз. Ар кандай машыгуу DVDлери же окуу материалдары үчүн жергиликтүү бекер китепканаңызды караңыз. Интернетте көп маалымат бар.
- Машыгуу үчүн дос табыңыз. Сиз бири -бириңизге сүйүктүү көнүгүүлөрүңүздү үйрөтө аласыз, ошондой эле жалкоо сыйкыр учурунда барууга түрткү бере аласыз. Ошондой эле, кичинекей атаандаштыктын эч кандай жаман жери жок!
Кадам 2. Жума сайын 150 мүнөт кардиого умтулуңуз
Жалпысынан алганда, саламаттыкты сактоо адистери жумасына болжол менен 150 мүнөт же 2 1/2 саат орточо жүрөк менен машыгууну сунушташат.
- Орточо интенсивдүү кардио жасоодо сиз сүйлөй алышыңыз керек, бирок ырды ырдабаңыз. Сиз терди сындырышыңыз керек жана жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50 - 70% ын түзүшү керек.
- Кадимки кардиону кошкондо, сиз дени сак жашоо үчүн чоң кадамдарды жасайсыз. Көнүгүү, өзгөчө жүрөк -кан тамыр иш -аракети, анын ичинде ден соолукка пайдалуу көптөгөн нерселер менен коштолот: маанайды жакшыртат, жакшы уйку, өнөкөт оорунун рискин төмөндөтөт, салмакты көзөмөлдөйт, кан басымын жана глюкозаны көзөмөлдөйт.
- Эгерде сиз кардио көнүгүүлөрүңүздүн кошумча ден соолукка пайдасын көргүңүз келсе, жума сайын 300 мүнөткө умтулуңуз.
3 -кадам. Күч даярдоону кошуңуз
Кадимки кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, анын күчү жетиштүү болгон машыгууларды кошуу маанилүү.
- Каршылык көрсөтүү же күч даярдоо кардио сунуштаган тышкары ден соолукка кошумча пайда сунуш кылат. Үзгүлтүксүз машыгуу арык булчуң массасын түзүүгө жана остеопороз коркунучун азайтууга жардам берет.
- Ар бир жумада 1-3 күндүк машыгууларды кошуңуз. Ар бир сессияга 20 мүнөткө умтулуңуз жана бардык негизги булчуң топторуңузду иштетүүчү көнүгүүлөрдү камтыңыз.
- Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, бекер салмакты өткөрүп жиберип, машыгуу залында машиналарды колдонуңуз. Тренерден аларды кантип колдонуу керектигин жана формасын кантип туура сактоо керектигин сураңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Жашоонун сергек мүнөзүн өзгөртүү
Кадам 1. 80/20 эрежесин аткарыңыз
Эгерде сиз дени сак жашоону максат кылып жатсаңыз, анда бул ар бир зыяндуу тамактан баш тартуу же күн сайын машыгуу эмес. Бул сиз үчүн иштеген модерация жөнүндө.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери 80/20 эрежеси деп аталган жалпы эрежени сунушташат. Бул ден -соолукка пайдалуу иштерди же дени сак жашоого өбөлгө боло турган нерселерди тандоонун 80% ын билдирет. Убагында 20% дени сакыраак нерсени тандай аласыз (эртең мененки машыгуунун ордуна уктап же кошумча стакан шарап ичүү сыяктуу).
- Сиз дени сак жашоо үчүн максаттарыңызды биринчи жолу баштаганда, сөзсүз түрдө "дени сак" деп эсептеле албаган нерселерди жана кызыктуу нерселерди камтууну унутпаңыз. Бул нерселер сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду колдойт.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Бардык медициналык адистер тамекини таштоону же башка тамеки продуктуларын колдонууну сунушташат. Алар өпкө оорусунан бөйрөк жетишсиздигине чейин ар кандай дени сак көйгөйлөр жана оорулар менен байланыштырылган.
- Мүмкүн болушунча тезирээк тамекини таштоого аракет кылыңыз. Муздак үндүктөн баш тартуу кыйыныраак жана терс таасирлери менен коштолушу мүмкүн, бирок бул сиздин денеңизге зыян келтирүүнү токтотуунун эң тез жолу.
- Эгер таштоодо кыйналып жатсаңыз, жардам үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар сизге дары жазып же тамекини таштоо программасына кайрылышы мүмкүн.
3 -кадам. Стрессти башкаруу
Стресс - бул сиздин ден соолугуңузга зыян келтире турган эмоцияны көзөмөлдөө. Төмөн класстагы өнөкөт стресс абдан кеңири таралган жана дени сак жашоо үчүн сиздин прогресске тоскоол болот.
- Стресс ден соолукка байланыштуу ар кандай терс таасирлерге алып келиши мүмкүн: баш оору, депрессия, чарчоо, инфаркт жана 2 типтеги диабет, кислота рефлюсу жана иммунитеттин төмөндөшү коркунучун жогорулатат.
- Башка жүрүм -турумдарга катышып, тынчтанууга, стрессти жана тынчсызданууну бошотууга жардам бериңиз. Аракет кылыңыз: медитация, йога, жеңил көнүгүү, музыка угуу, досуңуз менен сүйлөшүү же ысык душ же ваннага түшүү.
Кадам 4. Терапевтке кайрылыңыз
Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти, түйшүктүү жашоо образын жана башка турмуштук кырдаалдарды кантип жакшыраак башкаруу боюнча түз көрсөтмө бере алышат.
- Сиз баштапкы жардам дарыгериңиз менен жергиликтүү терапевт же сизге сунуштай турган адам жөнүндө сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
- Терапевтке көрүнүү депрессия сыяктуу олуттуу психикалык оору менен ооруган адамдар үчүн гана корголгон эмес. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар кандай курактагы жана тек -жайдагы адамдар терапевтке же жашоо машыктыруучусуна кайрылуудан пайда ала алышат.
5 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Көбүрөөк уктоо сизди көбүрөөк эс алууга жана эртең мененки күнгө даяр турууга жардам берет. Бул денеңизге өзүңүздү дагы жашартууга көбүрөөк убакыт берет! Бул сиздин денеңиз өзүн клеткалык деңгээлде оңдогондо.
- Адатта, ар бир түнү 7-9 саат уктоо сунушталат.
- Жакшы эс алууга жардам берүү үчүн жатар алдында машыгуу жасабаңыз, бардык электрониканы өчүрүңүз, жарыкты жана ызы-чуу жаратуучу нерселерди өчүрүңүз. Бул сизге эң жакшы уктап алууга жардам берет.
- Өнөкөт уйку көйгөйлөрүн этибарга албаңыз. Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, жакшы уктай албай жатсаңыз же өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, анда бул көйгөйдү чечүүгө жардам берер-бербесин билүү үчүн дарыгериңизге жазылыңыз.
