Ар бир 28 күндө же этек кирине байланыштуу уйкусуздук деп аталат. Бул гормондор, дененин өзгөрүшү, карышуу жана дене температурасынын жогорулашы менен шартталган жалпы көйгөй. Эгер этек кир учурунда уктоо кыйын болуп жатса, симптомдоруңузду жеңилдетүү жана эс алууга жардам берүү үчүн үйдөгү каражаттарды же диеталык өзгөртүүлөрдү колдонуп көрүңүз. Жакшы уктоо режимин түзүү да пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Симптомдоруңузду үй каражаттары менен дарылоо
Кадам 1. Уйку режимиңиздеги өзгөрүүлөрдү аныктаңыз
Эгерде сиз ар бир этек мезгилинде уйкусуздуктан жапа чегип жатсаңыз, анда ай сайын кандай өзгөчө симптомдор сизди кармап турарын аныктай аласыз. Этек кирдин симптомдору уйкуңуздун жоголушуна алып келгендиктен, аларды дарылоо этек кир учурунда жакшыраак уктап кетүүгө жардам берет. Уйкусуздугуңузга эмне себеп болгонун аныктоо үчүн, сизди ойготуп же ойгото турган нерселерге көңүл буруңуз.
- Көңүл буруңуз, эгер сизде оору болсо, тынчсызданып жатсаңыз, же жалпысынан тынчсыз болсоңуз. Бул сизге кайсы техниканы колдонууну аныктоого жардам берет.
- Колдонмону уктап калууңузду жана башка симптомдоруңузду көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Period Calendar, Clue же Glow сыяктуу колдонмолорду байкап көрүңүз.
2 -кадам. Этек кириңиз, эгерде сиз муну сезсеңиз
Мезгилдин белгилери менен күрөшүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул көнүгүү. Эндорфиндердин бөлүнүп чыгышы карышууну басаңдатууга, кошумча ооруну басаңдатууга, тынчсызданууну басаңдатууга жана жакшыраак уйкуга жардам берет. Менструацияга чейинки күндөрдө жана этек кирдин алгачкы күндөрүндө 30 мүнөттүк машыгууну көздөңүз.
- Йога-бул мезгилдин симптомдорун жоюуга жардам бере турган эс алдыруучу, аз таасирдүү көнүгүү формасы.
- Уктаар алдында өтө жакын иштебеңиз. Көнүгүү энергия деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн, андыктан аны кечке чейин жасоо терс натыйжаларга алып келет.
Кадам 3. Карышууну басаңдатуу үчүн жылуулукту колдонуңуз
Качан сиздин карышууңуз өтө начар болгондо же этек астыңыздын оорушунан жапа чегип жатсаңыз, бул жерди жылытуу сиздин оорууңузга жардам берет, ошондуктан уктай аласыз. Ал ошондой эле уйку үчүн ыңгайсыз кылышы мүмкүн болгон шишикти жана шишикти азайтууга жардам берет. Жамбашыңызды же белиңизди сүлгү же чүпүрөк менен жаап коюңуз, андан кийин эң катуу ооруткан жерге ысык суу бөтөлкөсүн же жылыткычты коюңуз.
- Эгерде сиз жылыткычты колдонсоңуз, аны бийик калтырбаңыз же бир убакта 20 мүнөттөн ашык сүйкөңүз. Бул териңизди күйгүзүп же кыжырданууга алып келиши мүмкүн.
- Жылуу ванна же душ же саунада бир аз отуруу да эс алып, карышууңузду басаңдатышы мүмкүн.
4 -кадам. Акупунктураны колдонуп көрүңүз
Денеңиздин стратегиялык чекиттерине бир катар ичке ийнелерди киргизүүнү камтыган акупунктура ооруну басаңдатууга жардам берет. Бул уйку мүмкүн эмес кылып, этек кирге, чыңалууга жана белдин оорушуна жардам берет.
Окутулган акупунктурист менен жолугушууну күндүн аягында пландаштырып көрүңүз, андыктан ооруну басаңдатуучу эффекттер сизге уктап калууга жардам берет
Метод 2ден 4: Диета жана тамактанууну колдонуу
Кадам 1. Омега-3 майларыңызды көбөйтүңүз
Эгерде менструалдык карышуу сизди түнү бою кармап турса, түн ичинде карышууңузду азайтууга жардам берүү үчүн күндүз омега-3 майын колдонууну көбөйтүңүз. Омега-3 майлары сезгенүүгө жардам берет жана карышуу сезгенүүнү азайтууга жардам бергендиктен, бул мезгилдин симптомун азайтууга жардам берет. Омега-3 менен көбүрөөк азыктарды кошуңуз, мисалы:
- Жаңгактар жана уруктар, мисалы, зыгыр үрөндөрү, каймак, жаңгак жана чиа үрөндөрү
- Жаңгак майлары, мисалы, жаңгак же зыгыр майы
- Балык, мисалы, лосось, ак балык, сардин, көлөкө жана скумбрия
- Орегано, гвоздика, райхон жана майоран сыяктуу чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
- Жашылчалар, мисалы, чамгырдын уруктары, кытай брокколи жана шпинат
2 -кадам. Д витаминин көбүрөөк алыңыз
Эгерде тынчсыздануу же тынчсыздык сиздин мезгилде көп кездешүүчү көрүнүштөр болсо, анда Д витамининин көлөмүн көбөйтүңүз. Д витаминин алуунун эң жакшы жолу - бул теринин таасири. Күнүңүздүн 10-15 мүнөтүн алып, жылаңач териңизди күндүн нуруна тийгизип коюңуз, бул сиздин денеңизде D витамининин табигый иштешин шарттайт.
Эгерде сиз күндүн нуруна тойо албасаңыз, анда Д витамини бар треска боорунун майы, тунец, лосось, скумбрия, сыр, йогурт жана сүт сыяктуу тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Булар кыш мезгилинде табигый күнгө азыраак тийгенде абдан пайдалуу болушу мүмкүн
3 -кадам. Кошумчаларды алыңыз
Сиздин карышууңузга, ошондой эле мезгилдер менен байланышкан тынчсызданууңузга жана тынчсызданууңузга жардам бере турган бир катар толуктоолор бар. Кошумча режимди баштоодон мурун ар дайым дозадагы маалыматты жана дарыгер же гинеколог менен болгон өз ара аракеттенүүнү текшериңиз. Мезгил симптомдору үчүн пайдалуу болгон жалпы толуктоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Магний. Бул минералдын жетишсиздиги каргышка алып келиши мүмкүн, андыктан этек кир башталганга чейин 3 күндүн ичинде магнийди колдонууну көбөйтүңүз. Врачыңыздан толуктоолорду алуу жөнүндө сураңыз, же жашыл, жалбырактуу жашылчалардан, жаңгактардан, дан эгиндеринен жана байытылган дан эгиндеринен магний алыңыз.
- Кальций. Магний сыяктуу, жетишсиздиктер дагы катуу карышууга алып келиши мүмкүн. Этек кирди жана жалпы мезгилдеги ооруну басаңдатуудан мурун күн сайын 500дөн 1000 мгге чейин алыңыз, бул сизди уктатууга жардам берет.
- С витамининин карышуусун бир убакта С витамининин 1000 мг дозасын алуу менен жакшыртууга болот.
Кадам 4. Рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонуңуз
Эгерде оору сизди түнү бою кармап турса, стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыларды (NSAIDs) колдонуп көрүңүз. Булар ашказандын кыжырдануусун пайда кылышы мүмкүн, эгер тамакты көп же тамактанбай ичсеңиз, уктаар алдында банан сыяктуу жеңил тамакка кошуп алыңыз. Бул ооруну басаңдатуу түнү бою уланат, ошондо сиз уктай аласыз.
- NSAIDге аспирин (Байер), напроксен (Алеве) жана ибупрофен (Адвил же Мотрин) сыяктуу дары -дармектер кирет.
- Бөтөлкөдөгү дозалоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Суммасы сиз колдонгон дарынын түрүнө жараша өзгөрөт.
5 -кадам. Чөптөрдү колдонуу
Кээ бир чөптөр бар, алар түнкүсүн жакшы уктоого жардам бере турган мезгил симптомдорунун негизги себептерин дарылоого жардам берет. Бул ар кандай формада, анын ичинде кургатылган чөптөр жана толуктоолор. Бул чөптөр кирет:
- Кракамдын кабыгы, бул карышууну басаңдатууга жардам берет. Муну 1-2 чай кашыкка чайга айландырыңыз. кургатылган карындын кабыгын бир стакан ысык сууга 10-15 мүнөткө салып коюңуз. Бул чайларды этек кириңизден 2-3 күн мурун эң жакшы эффект ала баштаңыз.
- Chasteberry, ошондой эле vitex-agnus castus деп аталат, ал гормондорду турукташтырат. Эртең мененки тамакка чейин күн сайын 20-40 мг таблеткадан алыңыз. Бул терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени сиз бойго бүтүрбөөчү болсоңуз, муну колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Кара кохош, карышууну, чыңалууну жана башка жалпы мезгилдин симптомдорун азайтат. Күнүнө эки жолу 20-40 мг таблеткадан алыңыз.
- Ромашка, тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет жана тынчтандырат. Тик 1-2 аш кашык. кургатылган ромашка же баштыкка салынган ромашка чайынан бир стакан ысык сууга 10-15 мүнөт.
4 -метод 3: Уйкунун адаттарын жакшыртуу
Кадам 1. Туура уйку гигиенасын колдонуңуз
Этек кирдин симптомдорун дарылагандан кийин, уйкуңуздун гигиенасын жакшыртуунун башка жолдору бар. "Уйку гигиенасы" - бул жакшы уктоого өбөлгө түзүүчү адаттарды жана жүрүм -турумдарды билдирет. Менструация сиздин уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизет, бирок жакшы гигиенанын таасири менен каршы тура аласыз. Уйкунун гигиенасын жакшыртуунун жакшы жолдору:
- Төшөгүңүздү уктоо жана сексуалдык активдүүлүк сыяктуу керебеттер үчүн гана колдонуңуз жана сыналгы көрүүдөн жана китеп окуудан алыс болуңуз.
- Түштөн кийин кофеинден баш тартуу.
- Жаткандан кийин 2 сааттын ичинде жеңил, оңой сиңирилүүчү тамактарды гана жеш керек, же жатар алдында тамактануудан баш тартыңыз.
- Кечинде көнүгүү сыяктуу стимулдаштыруучу иш -аракеттердин ордуна эс алуучу иштерге жабышуу.
Кадам 2. Уктаар алдында эс алдыруучу иш менен алектениңиз
Этек кир учурунда сиз кыжырданууңузду же тынчыңызды ала аласыз. Төшөккө чейин туура эс албоо же эс албоо сизди уйкусуздукка алып келиши мүмкүн, бул гормондордун өзгөрүшүнөн улам пайда болгон тынчсыздануу сезиминен улам начарлайт. Жатар алдында же саат 2де өзүңүздү эс алдырууга аракет кылыңыз. Муну жасоонун жалпы жолдору:
- Китеп окуу, музыка угуу же сыртта отуруу сыяктуу өзүңүзгө жаккан нерсени жасоо.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткаруу - бул чыңалуучу ыкма, анда денеңиздеги ар бир булчуңду эс алдырып, өзүңүздү тынчтандырып, жакшы уктаңыз.
- Позитивдүү визуализацияны колдонуп, тынчсызданууңузду жана келечегиңиз жөнүндө тынчсызданууну азайтуу үчүн бактылуу жериңизди элестетесиз.
- Чыңалууну басаңдатуу жана булчуңдарыңызды эс алуу үчүн ысык душка түшүү, бул да карышуу жана шишикке жардам берет.
3 -кадам. Уйкуңузду жакшыртыңыз
Ыңгайсыз керебет же уктоочу бөлмөнүн болушу уйкусуздукка алып келиши мүмкүн, айрыкча, эгерде этек кириңизге байланыштуу гормоналдык өзгөрүүлөрдөн алыс болсоңуз. Бул өзгөрүүлөрдөн улам дене температураңыз жогорулашы мүмкүн, андыктан айдын ушул мезгилинде төшөнчүңүздү алмаштырууга туура келиши мүмкүн. Жуурканчыңыз, жуурканыңыз жана шейшептериңиздин жумшак, ыңгайлуу экенин жана уктоо үчүн жетиштүү жылуулукту же муздактыкты камсыз кылыңыз.
- Бул жыл мезгилине, бөлмөңүздөгү температураны көзөмөлдөөгө жана этабыңызга жараша өзгөрүп турат, андыктан сизге ылайыктуусун көрүү үчүн ар кандай конфигурацияларды колдонуп көрүңүз.
- Булчуңдардын оорушуна жардам берүү үчүн уктап жатканда дене жаздыгын колдонуп көрүңүз. Алар булчуңдарыңыздын чыңалуусун жоюуга жардам берет.
- Бул сиздин төшөк кийимиңизге да тиешелүү. Пахта же зыгыр сыяктуу дем ала турган кездемелерди кийиңиз.
Метод 4 4: Симптомдоруңузду түшүнүү
Кадам 1. Симптомдоруңузду пайда кылган гормондор жөнүндө билиңиз
Сиз уктай албай жаткандыгыңыздын бир себеби - бул гормондор. Этеккир циклинде эстроген, прогестерон жана тестостерондун деңгээли белгилүү бир түрдө өзгөрүп, уйкусуздукту пайда кылат. Бул, айрыкча, этек кириңиздин алдындагы убакта туура.
Этек кир учурунда же анын алдында ашыкча уйкусуздук да көптөгөн аялдар жапа чеккен пременструалдык синдромго салыштырмалуу оорураак дисфориялык бузулуунун (PMDD) белгиси болушу мүмкүн
Кадам 2. Мезгилдин белгилерин таануу
Уйкусуздукка алып келиши мүмкүн болгон кээ бир симптомдоруңуз бар. Этеккир учурунда сиз шишип же карышып калууңуз мүмкүн, бул сизди сергек калтыруу үчүн жетиштүү түрдө оорлотушу мүмкүн. Ошондой эле башыңыздын оорушу, жүрөк айлануу, ашказаныңыздын бузулушу жана дене табыңыздын көтөрүлүшү мүмкүн.
Этек кириңиздин психологиялык симптомдору депрессия, тынчсыздануу, ыйлоо жана кыжырданууну камтышы мүмкүн
Кадам 3. Үйүңүздө симптомдоруңузду башкара албасаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сизде көп түн уйкусуздук бар экенин же ар бир мезгилде ушундай болуп турганын байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз. Алар сизге негизги көйгөй бар же жок экенин же этек кир учурунда жакшыраак уктап калууга жардам бере турган кошумча медициналык жолдорду табууга жардам бериши мүмкүн.
Ошондой эле, сиз уйкусуздукту пайда кылуучу же этек кирдин симптомдорун начарлатуучу дары -дармектериңиз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек
Кеңештер
- Дем алуу ыкмаларын жана көнүгүүлөрдү айкалыштырууга аракет кылыңыз, мисалы, симптомдоруңузду басаңдатуу жана акылыңызды тынчтандыруу үчүн йога же Пилатес сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Кофеиндүү суусундуктарды, мисалы, чай же кофе ичүүдөн алыс болуңуз, уктооңуздан кеминде 4 саат мурун ал сизди кармабайт.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде оор, үй шартында дарылоого жооп бербеген же өнөкөт түрдө пайда болгон симптомдоруңуз болсо, медициналык тейлөөчүңүз менен жолугушууну уюштуруңуз.
- Ар кандай жаңы диеталык кошулманы баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
