Менструация - бул жыныстык жактан жетилгенден кийин аялдар үчүн ай сайын пайда болгон нормалдуу дене функциясы. Көптөгөн аялдар этек кир учурунда чарчашат - чарчоо деңгээли аялдан аялга чейин өзгөрөт. Чарчоону гормондордо күнөөлөө тенденциясы бар болсо да, бул ырастоону тастыктаган маалыматтар жок жана аялдар эмне үчүн бул убакыт аралыгында чарчап калышканы түшүнүксүз. Буга карабастан, диетаңызды тууралоо, жашоо образыңызды өзгөртүү жана ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөрдү врачыңыз менен чечүү менен чарчооңузду дарыласа болот.
Кадамдар
Метод 1 4: Тамактанууну колдонуу
Кадам 1. Күн бою кичинекей, тез -тез тамактануу
Күнүнө үч маал чоң эмес, күн бою кичине тамак жегенде, сиз жогорку энергетикалык деңгээлди сактап калышыңыз керек. Тамак ичпестен көпкө жүрүү энергияңызды төмөндөтүшү мүмкүн, бул тамактануунун ортосунда кичинекей, дени сак закускаларды жеп турууну маанилүү кылат.
Чоң тамак жегенде, денеңиз тамакты сиңирүүгө көбүрөөк энергия бөлөт, бул сизди чарчатышы мүмкүн
Кадам 2. Энергиянын деңгээлин жогорулатуу үчүн көбүрөөк протеин жегиле
Протеиндер ферменттерди жана гормондорду түзүүгө жардам берип, чарчоо сезимин туудурат. Арык белокторду жеп алуу, кандагы канттын деңгээлин тең салмакта кармап турууга жардам берет, ошондо сиз чарчооңузду күчөтө турган чокуга (жана кийинки кыйроого) кабылбаңыз. Белоктун жакшы булактары болуп саналган азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Тоок, өрдөк жана үндүк сыяктуу канаттуулар.
- Уйдун, ветчинанын жана чочконун майы кесилген.
- Лосось, тунец, форель жана треска сыяктуу деңиз азыктары.
- Төө буурчак, буурчак жана кайра иштетилген соя азыктары.
- Жаңгактар жана уруктар бадам же күн карама уруктары сыяктуу.
3 -кадам. Көмүрсуулар менен шекерлерди азыраак жегиле
Күнүмдүк рационуңузда көмүртектерди жана шекерлерди жеп, кандагы кантты көбөйтүүдөн алыс болуңуз. Окумуштуулар PMSтин симптомдорун кандагы канттын төмөндүгү же гипогликемия менен байланыштырышкан. Кантты жогорулатуу үчүн кантты жана углеводдорду көбүрөөк жеш керек окшойт, бирок бул тескерисинче таасир этет. Инсулин кандагы бардык глюкозаны метаболиздегенден кийин эки сааттын ичинде кант деңгээли кайрадан төмөндөдү.
- Көбүнчө аялдар этек киринде жайлуу тамак -ашка жетет. Mac сыры же бир кесим торт сыяктуу нерселер сизге этек кириңиз келгенде өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берүү үчүн керек болгон нерсеге дал келиши мүмкүн, бирок чындыгында өзүңүздү чарчаңкы сезүүңүзгө каршы иштейт. Тамак -ашка жана сооронучка каршы туруу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз жана анын ордуна пайдалуу тамактарга жетиңиз.
- Тескерисинче, кандагы кантты турукташтырып, жүрөгүңүздү жүрөк ооруларынан жана инсульттан коргой турган пайдалуу майларга бай азыктарды жеш керек.
- Бул бышырылган азыктарда кездешүүчү транс майлар эмес, алар сиз жей турган эң начар май түрү. Бышырылган азыктарда кандагы кантты жогорулатуучу углеводдор да көп.
- Каалоо пайда болгондо татаал көмүртектерди (дандын наны же бышкан картошка сыяктуу), бир аш кашык бадам майын, аз майлуу сырды, алма же алмурутту же бир ууч жаңгакты жеп көрүңүз.
4 -кадам. Аз кандуулуктун алдын алыңыз
Кээде кан жоготуу менен начар тамактануунун айкалышы темир жетишсиздигинин анемиясына алып келиши мүмкүн, бул өтө чарчоого олуттуу салым кошот. Жатынында миоманын өсүшү бар, бул айыз учурунда көбүрөөк кан жоготууга алып келет, же начар тамактануу адаттары бар аялдар аз кандуулукка кабылышы мүмкүн.
- Темирге бай азыктар, уйдун эти, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, буурчак, жасмык аз кандуулуктун начар тамактануусун алдын алууга жардам берет.
- Эгерде үйүңүздө жасаган өзгөрүүлөр сиздин симптомдоруңузду жакшыртпаса же этек кириңиз убакыттын өтүшү менен оорлоду деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз. 49 жашка чейинки аялдардын 10% га чейин аз кандуулук менен жабыркайт. Аз кандуулуктун узак мөөнөттүү таасири жүрөк булчуңуна терс таасирлерди камтышы мүмкүн жана жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат.
Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрүн колдонуу
Кадам 1. Көнүгүү
Көнүгүү чарчоо сезимин азайтууга жардам берет. Чарчап баратканыңызда энергияны сарптоо түшүнүксүз болуп көрүнгөнү менен, көнүгүү чарчоо менен кошо PMSтин көптөгөн симптомдорун азайтууга жардам берет. Ар бир жумада төрт -алты жолу 30 мүнөт үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо гормондорду тең салмактандырууга, липид профилин жакшыртууга, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтууга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Көнүгүү стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана уйкуңуздун сапатын жакшыртууга да жардам берет. Физикалык жактан активдүү болуу карышууну азайтат жана PMSтин психологиялык эффектилерин башкарууга, ошондой эле табигый антидепрессант болгон эндорфиндердин табигый өндүрүшүн жогорулатууга жардам берет.
- Этек кир алдында жана этек кир учурунда көнүгүүлөрдү көбөйтүү калыбына келтирүүчү жана чарчоону басаңдатуучу терең уйку стадияларын жайылтууга жардам берет.
2 -кадам. Арыктоо
Семирүү - пременструалдык синдром, анын ичинде өтө чарчоо менен жабыркоо үчүн бир коркунуч. 870тен ашуун аялдан сурамжылоо жүргүзгөн бир изилдөө, BMI (Body Mass Index) 30дан ашкан, семиргендигин көрсөткөндөрдүн PMS симптомдору менен жабыркоо коркунучу үч эсе жогорулаганын аныкташкан.
- Семирүү, кыйын болсо да, өзгөртүлүүчү тобокелдик фактору. Бул кыйынчылык болсо да, арыктоо менен тобокелчилигиңизди азайта аласыз дегенди билдирет.
- Тең салмактуу диетаны кармоо менен дени сак майлар көп жана углеводдор аз, ошондой эле 30 мүнөттүк көнүгүүлөрдү кошуу менен сиз чарчоо коркунучун төмөндөтө аласыз.
3 -кадам. Өзүңүздү гидраттаңыз
Суусуздануу чарчооңузга алып келиши мүмкүн, андыктан гидратацияны кармашыңыз керек. Күнүнө жок дегенде 64 унция (2 литр) суу ичиңиз жана жашылча сыяктуу суусу көп азыктарды жегиле.
Бул түшүнүксүз болуп көрүнгөнү менен, канчалык көп суу ичсең, ошончолук сууну сактап калат. Сууну кармап туруу жана шишип кетүү сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузга салым кошушу мүмкүн, бул сиздин чарчооңузга таасирин тийгизет
4 -кадам. Алкоголду азыраак ичкиле
Айрыкча этек кириңизге жакындап калганда ичкиликтен алыс болуңуз. Алкоголь - табигый депрессия, ал чарчоо сезимин күчөтөт.
- Этек кир алдында спирт ичимдиктеринен таптакыр баш тарткыла, анткени прогестерондун деңгээли овуляция менен этек кирдин ортосунда жогору. Бул прогестерон деңгээли алкоголдун таасирин күчөтүшү мүмкүн, же ичимдиктин ансыз деле депрессивдүү таасирин күчөтүп, чарчоо тажрыйбаңызды жогорулатат.
- Диетаңызга кошкуңуз келген суусундуктарды текшерип, чарчоо деңгээлиңизге тийгизген таасирин диаграммага салыңыз.
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Ар түнү жетиден тогуз саатка чейин уктаңыз. Изилдөөлөр чарчоону азайтуу, ден соолукту чыңдоо жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу үчүн керектүү сааттар экенин аныктады.
- Бирок, PMS чарчоо сезимин өбөлгө уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бул уйку көйгөйлөрү этек кир учурунда денеде эстрогендин өзгөрүүсүнө байланыштуу.
- Эгерде менструация алдында жана этек кир келгенде уктап калуу кыйын болсо, уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн стрессти азайтуу стратегиясын колдонуңуз. Стратегиялар терең дем алуу көнүгүүлөрүн, тынчтандыруучу музыканы угууну, күн сайын күлүүнү үйрөнүүнү, комедиялык шоуларды көрүүнү, күндүн жарыгында сыртта сейилдөөнү жана жакын достор жана туугандар менен сүйлөшүүнү камтышы мүмкүн.
Метод 3 3: Кошумчаларды жана Дары -дармектерди колдонуу
Кадам 1. Мультивитаминдерди алыңыз
Сиздин денеңиз оптималдуу иштеши үчүн тең салмактуу тамактанууну талап кылат. Тилекке каршы, көбүбүз керектүү витаминдер жана минералдар менен толукталган диетаны жебейбиз. Жетиштүү экениңизге ынануу үчүн, ден соолугуңуздун жалпы тобокелдигин азайтуу жана дененин функцияларын колдоо үчүн күн сайын жогорку сапаттагы мультивитаминдерди алыңыз.
Врачтан, фармацевттен же диетологдон витаминдин кайсы маркасын алуу боюнча сунуштарды сураңыз. Бардык мультивитаминдер бирдей эмес жана алар FDA тарабынан жөнгө салынбагандыктан, сиз ишене турган брендди сатып жатканыңызды текшергиңиз келет
Кадам 2. Кошумча толуктоону карап көрүңүз
Мультивитаминдер этек кир учурунда чарчоо таасирин азайтуу үчүн витаминдерди керектөөнү тең салмакташтырууга жардам берет. Сиз мультивитаминдерди ичип жатсаңыз да, бул сиздин тамактануу планыңызга жараша бардык талаптарыңызга жооп бербеши мүмкүн. Күн сайын керектүү витаминдердин жетиштүү болушун камсыз кылуу кыйын болушу мүмкүн.
- 200 мг магний күн сайын PMSтин симптомдорун жана суюктуктун кармалышын басаңдатуучу.
- В6 витамининин магний менен коштолушу 150дөн ашык аялга жүргүзүлгөн изилдөөдө чарчоо менен кошо ПМСтин симптомдорунун катуулугун төмөндөткөн.
- Күнүнө 1200 мг кальций карбонатын алыңыз. 18 жаштан 45 жашка чейинки аялдарды изилдөөдө, кальций карбонатынын кошумча дозасы чарчоо, анын ичинде PMS симптомдорун басаңдатуучу.
- Башка изилдөөлөрдө, L-триптофандын колдонулушу аялдардын чарчоо, анын ичинде PMDD таасирин азайтуу үчүн көрсөтүлдү. Бирок, L-триптофан кандайдыр бир коркунучсуз колдонулбайт. Терс таасирлери көздүн тунарышы, баш айлануу, уйкучулук, чарчоо, баштын чайкалышы, кычышуу, жүрөк айлануу, тердөө жана титирөөнү камтышы мүмкүн. Дарыгер менен жеке медициналык абалыңызды талкууламайынча, л-триптофанды дарылоо режимине же толуктоолоруна кошпоңуз.
3 -кадам. Бойго бүтүрбөөчү таблеткаларды ичиңиз
Төрөттү көзөмөлдөөчү таблеткалар этек кир циклинде денеңиздеги гормоналдык деңгээлди модуляциялоо менен PMSтин жана өтө чарчоочулуктун таасирин азайтууга жардам берет. Таблетканы үч -төрт ай бою колдонуңуз, ал сиз каалаган эффектке ээ болорун аныктайт.
Таблетка сиздин этекти жеңилдетет, териңизди тазалоого жардам берет жана жумуртка рагына чалдыгууңузду азайтат
Метод 4 4: Этек кир чарчоо жөнүндө түшүнүк
Кадам 1. Этек кир жөнүндө билиңиз
Этек кирди гипофизден да, жумурткадан да чыгарылган гормондор көзөмөлдөйт. Бул процесс жатын уруктандырылган жумуртканы кабыл алууга жана баланы тогуз ай бою чоңойтууга даярдайт. Кээ бир аялдар этек кирдин башталышына чейин жана биринчи күндөрүндө чарчоо жана ыңгайсыздыктын көбүрөөк симптомдорунан жапа чегиши мүмкүн.
Кадам 2. Кадимки этек кирдин чарчоосун таануу
Этек кир учурунда кээ бир чарчоочулук нормалдуу, андыктан жашооңузду аял болуунун бул кадимки бөлүгү менен пландаштыруу маанилүү; бирок, кээ бир чарчоо нормалдуу, ал эми өтө чарчоо эмес. Уктоо керек деген сезим өтө оор көрүнүшү мүмкүн. Досторуңуз менен чыгууга энергияңыз жок болушу мүмкүн жана чарчооңуз жумушка же коомдук жашооңузга тоскоол болушу мүмкүн.
Бул симптомдор пременструалдык синдромдун (PMS) жана пременструалдык дисфориялык баш аламандыктын (PMDD) бир бөлүгү болушу мүмкүн. Эске алчу нерсе, бул экөө тең этек кирдин алдында болгондуктан, алар негизинен этек кир башталганда чечилиши керек. Эгерде сиздин катуу чарчооңуз этек кир учурунда улана берсе же этек кир келгенде башталса, анда ал башка нерсе менен шартталган
Кадам 3. Экстремалдык симптомдорду издеңиз
Эгерде сизде бир жума мурун жана этек кир учурунда өзүңүздү жумушка сүйрөп баруу кыйын болсо, досторуңуз менен чыкпаңыз же айына үч күн диванга отургандан башка эч нерсе кыла албастыгыңызды билбеңиз, башка жумуштарды жасоого убакыт келди азыр өтө чарчаган нерсени чечүү үчүн чаралар. Сиздин биринчи кадамыңыз - сиз көргөн чарчооңуздун этек кириңизге байланыштуу экенин аныктоо. Бул сизге симптомдорду азайтууга жардам бере турган стратегияны пландаштырууга жана врачка кайрылуу керек болгондо таанууга жардам берет.
Башка оорулар, мисалы, катуу депрессия, тынчсыздануу жана сезондук аффективдүү баш аламандык чарчоого алып келиши мүмкүн, бирок этек кир мезгилине да байланыштуу эмес
Кадам 4. Симптомдоруңузга көз салыңыз
Ай бою симптомдоруңузга жакшылап көңүл буруңуз. Күн сайын өзүңүздү канчалык энергиялуу сезип турганыңызды көрсөткөн календарды сактаңыз. Чарчаган айдын күндөрүн диаграммада көрсөтүү үчүн бирден 10го чейинки рейтинг системасын колдонуңуз. Ошондой эле этек кириңиздин графигин түзүңүз, овуляция жана айыз.
Бул ай сайын чарчоо менен этек кирдин башталышынын ортосунда байланыш бар экенин аныктоого жардам берет
5 -кадам. Анормалдуу оор мезгилдерге көз салыңыз
Эгерде сизде нормадан ашыкча оор мезгилдер болсо же убакыттын өтүшү менен кан жоготуу акырындык менен көбөйгөнүн сезсеңиз, сиз темирдин жетишсиздигинен улам чарчап -чаалыгып жаткандырсыз; бирок, биржадан сатылбаган темирди алуу үчүн дарыканага чуркоодон мурун, табурет же денеңиздеги башка кан агуу аркылуу жоготуудан кан жоготпой турганыңызды аныктооңуз маанилүү.
Сиз жана врачыңыз анемияңызды баалоо үчүн зарыл болгон тесттерди талкуулай аласыз
Кадам 6. Пременструалдык дисфориялык бузулуунун (PMDD) белгилерин издеңиз
PMDD - бул окуяны көзөмөлдөгөн этек кир жана гормондорго байланыштуу симптомдордун жыйындысы. Башаламандык Пременструалдык синдромго (ПМС) караганда алда канча күчтүү жана чарчоо жана башка физикалык жана психикалык бузулууларга алып келет. Сиз жана врачыңыз PMDD симптомдорун, анын ичинде чарчоону басаңдатууга жардам берүүчү планды иштеп чыгат, ага көнүгүү, көнүгүү жана мүмкүн дары -дармектер кирет. Жалпы симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Күнүмдүк иштерге кызыгуунун жоктугу
- Кайгы, үмүтсүздүк, кээде суицид жөнүндө ойлор
- Тынчсыздануу жана көзөмөлсүз сезимдер
- Тамакка болгон каалоо
- Ашыкча тамактануу
- Маанай өзгөрүп, ыйлоо чабуулдары жана кыжырдануу
- Ичтин, баштын, эмчектин назиктиги, булчуңдардын жана муундардын оорушу
- Уктоо жана топтоо көйгөйлөрү
Кеңештер
- Чарчооңузду басаңдатуу үчүн жасаган жашооңуздун өзгөрүүлөрү, адатта, бир ай бою сакталышы керек экенин түшүнүңүз. Бул өзгөрүүлөр сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшыртат жана этек кирдин ден соолугуна такыр байланыштуу эмес.
- Чөп кошулмалары көкүрөктүн оорушун жана назиктигин, маанайдын өзгөрүүсүн жана шишикти басаңдатууга жардам бере тургандыгына далилдер бар болсо да, ушуга чейин өзгөчө чарчоо симптомдорун дарылоо үчүн атайын колдонулган чөп кошулмалары жок.
- PMS менен жабыркаган 75% аялдардын эки -он пайызы гана PMDDден жабыркайт.
