Мезгилдер чындап эле тажатма болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз стресске көп кабылсаңыз. Сиздин менструалдык цикл гормоналдык термелүүлөрдү пайда кылат, бул стрессти менструация алдындагы синдромдун (PMS) бир бөлүгү катары этеккир учурунда же этек алдындагы аптада начарлатат. Бактыга жараша, эс алуу ыкмалары жана жашоо образын өзгөртүү стрессти жеңүүгө жардам берет. Бирок, эгер сиздин стресстиңиз жашооңузга тоскоол болсо, доктурга кайрылыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: эс алуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Эс алууга жардам берүү үчүн күн сайын 10 мүнөт медитация кылыңыз
Ыңгайлуу отуруп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруу менен жөнөкөй медитация кылыңыз. Акылыңызды тазалап, дем алууңузга гана көңүл буруңуз. Мээңиз алсыраганда, аны кайра демиңизге алып келиңиз.
Сиз онлайн медиа же акысыз колдонмолор аркылуу медитация таба аласыз. Мисалы, Insight Timer, Headspace жана Calm акысыз варианттарды сунуштайт
Кадам 2. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
Жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү үчүн, 5ке чейин санап жатканда дем алыңыз, андан кийин 5ке чейин демиңизди кармап туруңуз. Андан кийин, 5ке чейин санап жатып, демиңизди жай чыгарыңыз. Муну эс алууңузга жардам берүү үчүн 5 жолу кайталаңыз.
- Башка вариант катары мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Андан кийин манжаңыз менен 1 танооңузду жаап, башка мурундан акырын дем алыңыз. Акырын кайра дем алып, экинчи тараптан кайталаңыз.
- Башка альтернатива үчүн өпкөлөрүңүз толтурулганга чейин акырындык менен мурун аркылуу дем алыңыз. Андан кийин, ышкырып жаткандай эриндериңизди кысыңыз жана акырындык менен оозуңуздан аба чыгарыңыз.
3 -кадам. Көз карашты колдонуп, учурда негиздүү болууга жардам бериңиз
Эстүүлүк - бул азыркы учурда жашоо практикасы. Бул келечек үчүн тынчсыздануу стресстен качууга жардам берет. Көбүрөөк эстүү болуу үчүн, азыркы учурда болууга жардам берүү үчүн 5 сезимиңизди колдонуңуз. Муну жасоонун кээ бир жолдору:
- Көрүү: айланаңыздагы көк түстүн баарын тандаңыз же айланаңызды сүрөттөңүз
- Үн: чөйрөңүздөгү белгилүү бир үндү тандаңыз же музыка ойноңуз
- Жыт: эфир майын жыттап же жыттап жыттарга көңүл буруңуз
- Даамы: кичине закуска же ысык чай ичүү
- Тийүү: сезип жаткан сезимдериңизди байкаңыз же текстураланган нерсеге тийиңиз
Кадам 4. Эс алууга жардам берүү үчүн ароматерапияны колдонуңуз
Ароматерапия - өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүүчү оңой жол. Сизге жаккан тынчтандыруучу эфир майын тандаңыз же сизге жаккан аралашманы жасаңыз. Андан кийин, стрессти сезген сайын майыңызды жыттап алыңыз. Же болбосо, бөлмөнү эс алдыруучу жытка толтуруу үчүн эфир майын чачуучу каражатты колдонуңуз.
Сиз колдоно турган эфир майларына лаванда, лимон, бергамот, иланг -иланг, клери шалфей жана жасмин кирет
Вариация:
Ароматерапиялык ванна үчүн ысык ваннага 4-5 тамчы эфир майын кошуңуз.
Кадам 5. Өзүңүзгө жаккан эс алуучу хобби менен машыгыңыз
Хобби - бул эс алуунун эң сонун жолу, кээ бир иш -чаралар башкаларга караганда көбүрөөк эс алдырат. Өзүңүздү эркин сезген хоббиңизди табыңыз, андан кийин жумасына бир нече жолу жасоого убакыт бөлүңүз. Мисалы, сиз төмөнкүлөрдүн бирин сынап көрүшүңүз мүмкүн:
- Багбанчылык
- Чоң кишилердин боечу китебинде боечу
- Судоку табышмактарын жасоо
- Сүрөт тартуу
- Табышмактарды жасоо
Кадам 6. Стресстен арылууга жардам берүү үчүн йога менен машыгыңыз
Йога дем алууңузга көңүл бурууга жана денеңиз менен байланышууга үндөгөндүктөн, эс алууга жардам берет. Йога сабагына катышыңыз, видео машыгуусун улантыңыз же йога позаларын үйрөнүү үчүн йога гидин колдонуңуз. Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн күн сайын PMS учурунда жана йога менен машыгыңыз.
Йога мугалими позалардын туура формасын үйрөнүүгө жана демиңизге кантип көңүл бурууну үйрөнүүгө жардам берет. Бирок, видео машыгуу дагы эң сонун вариант
Кадам 7. PMS менен күрөшүп жатканыңызда стресс триггерлеринен алыс болуңуз
Стресстен таптакыр кутула албайсыз. Бирок, бул PMS жана этек менен күрөшүп жатканда стресстин таасирин чектөөгө жардам берет. Стрессти козгой турган нерселерди жазыңыз. Андан кийин, PMS болорун күткөнгө чейинки бир жумада жана этек кир келгенден кийинки жумада аларга кам көрүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, PMSти баштоодон мурун эсептериңизди төлөңүз, айызыңыз келгенге чейин конфронтацияңызды токтотуңуз жана мезгил стресси менен күрөшүп жатканда чоң чечимдерди кабыл албаңыз
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жагымдуу гормондорду чыгаруу үчүн күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү жакшы сезүүгө жардам берген эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Күнүңүзгө кошуу оңой болушу үчүн сизге жаккан көнүгүүнү тандаңыз. Мисалы, төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
- Тез басуу.
- Сууга түш.
- Run.
- Бий сабактарына катышыңыз.
- Көңүл ачуучу спортту ойноо.
Кадам 2. Кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн керексиз тамактын ордуна жаңы продукцияны тандаңыз
Мезгилдин стресси менен күрөшүп жатканыңызда, момпосуй же чипсы сыяктуу жөнөкөй углеводдорду каалоо кадимки көрүнүш. Бирок, бул азыктар кандагы кантты көтөрүп, стрессти начарлатат. Тескерисинче, денеңизди жакшы азыктандыруу жана кандагы кантты тең салмакта кармоо үчүн жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жеп туруңуз.
- Эгерде сиз кант каалап жатсаңыз, анын ордуна алма кесимдерин, жүзүмдү же дарбыздын кесимдерин жеңиз.
- Тамактарыңызды салат, сабиз, шпинат, спаржа же ашкабак сыяктуу жаңы жашылчалардан жасаңыз.
Кеңеш:
Эгер чындап эле момпосуй кааласаңыз, 1-2 чарчы кара шоколад жеп коюңуз, анткени анын курамында башка шоколадга караганда кант аз болот. Мындан тышкары, ал антиоксиданттарга бай.
3-кадам. Этек кирине 1-2 жума калганда, бери дегенде, 7-9 саат түнкүсүн уктаңыз
Уйку сизди стресстен чыгарбоо үчүн жакшы эс алууга жардам берет. ПМС учурунда жана этек кириңизде жакшы эс алганыңызды текшериңиз. Оңой уктап, бөлмөңүздү чынында ыңгайлуу кылуу үчүн уйку режимин карманыңыз.
- Уйкуңузга жатар алдында 1 саат мурун экранды өчүрүү, ыңгайлуу пижама кийүү жана төшөктө окуу кирет.
- Түнкүсүн канча уктоо керектиги жөнүндө "сыйкырдуу сан" жок. Уйкуңуздун сапаты санына караганда маанилүү.
- Эгерде сиз жетиштүү уктай албай жатсаңыз, анда салмактуу жууркан жардам берет. Ал жерде уйкусуздуктун бардык түрлөрүн дарылабаса да, уктап жатканда өзүңүздү сооротуп, жуунуп калууга жардам берет.
- Ошондой эле сол колуңузду жүрөгүңүзгө, оң колуңузду ашказаныңызга басуу менен "салмактуу" эффект түзө аласыз.
4 -кадам. Алкоголду чектөө жана кофеин ичүү, анткени бул сиздин системаңызга стресс алып келиши мүмкүн.
Алкоголь сизди убактылуу бошоңдотушу мүмкүн, бирок ал узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү начар сезиши мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, кофеин - бул стрессти начарлатуучу стимулятор. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн стресс менен күрөшүп жатканда алкоголь менен кофеинди чектөө жакшы.
- Врачыңыз менен сүйлөшүп, спирт менен кофеинди колдонуу канчалык коопсуз экенин билиңиз.
- Кофеинди кофеинсиз продуктуларга алмаштырыңыз. Мисалы, кадимки жоонун ордуна кофе кофеден ырахат алыңыз.
Кадам 5. Досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз, ошондо сиз колдоого ээ экениңизди сезесиз
Стрессти жеңүү үчүн досторуңуз менен сүйлөшүңүз. Андан тышкары, аларды оюн түнү же кино түнү сыяктуу кызыктуу иштерди кылууга чакырыңыз. Бул өзүңүздү жакшы сезүүгө жана стрессти башкарууга жардам берет.
Мисалы, эң жакын досторуңуз менен кыздар түнүн пландаңыз. Ошондой эле туугандарыңыз менен үй -бүлөлүк тамактансаңыз болот
6 -кадам. Күн сайын өзүңүз үчүн жакшы бир нерсе кылыңыз
Өзүңүзгө боорукер болуу сизди бактылуу жана эс алууга жардам берет. Өзүңүз үчүн кыла турган күн сайын кичинекей нерсени тандаңыз, айрыкча PMS учурунда жана сиздин мезгилде. Мисалы, төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:
- Массаж алыңыз.
- Сүйүктүү кофеңизди алыңыз.
- Жылуу ванна алыңыз.
- Жергиликтүү музейге барыңыз.
- Китеп окуу.
- Өзүңүзгө кичинекей белек сатып алыңыз.
- Бир досуң менен түшкү тамакка бар.
- Сүйүктүү журналыңызды окуңуз.
Кадам 7. Ыраазычылык журналын сактоо менен позитивдүү нерсеге көңүл буруңуз
Позитивдүү ой жүгүртүү стрессти башкарууга жардам берет. Позитивдүү болууга жардам берүү үчүн, күн сайын ыраазы болгон 3-5 нерсеңизди жазыңыз. Тизмеңизди журналда үзгүлтүксүз сактап туруңуз, ошондо сиз стрессте жүргөнүңүздө тизмеңизди кайра окуй аласыз.
Мисалы, сиз жумуштагы ийгиликтүү күнүңүзгө, досторуңузга жана сонун күнгө ыраазы болушуңуз мүмкүн
3 методу 3: Медициналык дарылоону издөө
Кадам 1. Этек кир стресси жашооңузга тоскоол болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Стресс жашоонун нормалдуу бөлүгү болсо да, сиз ага чөгүп кетпешиңиз керек. Эгерде сиздин стресстен жашооңуздан ырахат алуу кыйын болуп жатса, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Аларга эс алууга жана жашоо образын өзгөртүүгө аракет кылганыңызды айт, бирок эч нерсе жардам бербейт. Алар сизге кошумча дарылоо ыкмаларын сунуштай алышат.
- Керек болсо, дарыгериңиз стресске каршы антидепрессант сыяктуу дарыларды жазып бере алат.
- Догдуруңуз да сизге жардам бере турган терапевтке кайрылышы мүмкүн.
Кадам 2. Кыйналып жатсаңыз, стрессти башкарууга жардам берүү үчүн терапевт менен иштеңиз
Сиз стресс менен өзүңүз күрөшө албашыңыз мүмкүн жана бул эч нерсе эмес. Сиздин терапевт стресс менен күрөшүү үчүн жаңы стратегияларды иштеп чыгууга жардам берүү үчүн когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны колдоно алат. Алар ошондой эле сиздин оюңузду өзгөртүүгө жардам берет, андыктан стрессиңиз жаман болбойт. Дарыгерден терапевтке кайрылууну сураңыз же Интернеттен 1 издеңиз.
Сиздин камсыздандырууңуз терапия сапарыңыз үчүн төлөй алат, андыктан кетүүдөн мурун пайдаңызды текшериңиз
Кадам 3. Гормоналдык бойго бүтүрүүнү көзөмөлдөө сиздин стресске жардам береби же жокпу, дарыгериңизден сураңыз
Эгерде сиз кош бойлуу болууга аракет кылбасаңыз, анда гормондорду жөнгө салуу үчүн гормоналдык бойго бүтүрүүнү кароону ойлонушуңуз мүмкүн. Бул сиздин PMSти жана стрессти камтыган мезгилдин бардык симптомдорун башкарууга жардам берет. Төрөттү көзөмөлдөө сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кээ бир аймактарда, сиз тиркеме аркылуу онлайн бойго бүтүрүүнү көзөмөлдөй аласыз. Бул сиздин аймакта бар же жок экенин билүү үчүн онлайн издеңиз.
- Көпчүлүк дары -дармектер сыяктуу эле, гормоналдык төрөттү көзөмөлдөө терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Булар адатта этек кирдин арасындагы тактарды, салмак кошууну, суюктуктун кармалышын, эмчектин шишигин же назиктигин, жүрөк айланууну, ашказанды бузууну жана маанайдын өзгөрүшүн камтыйт. Кээ бир учурларда, бойго бүтүрбөө көздүн көрүүсү, катуу ашказан оорусу, катуу баш оорусу, бутуңуздун шишиги же оорушу, кан уюп калуу, көкүрөк оорусу, инфаркт же инсульт сыяктуу катуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Доктуруңузга жардам бере турган толуктоолор жөнүндө сүйлөшүңүз
Кээ бир кошумчалар стрессти жеңүүгө жардам берет. Алар сиздин гормондорду тең салмакташтыруу менен иштейт, андыктан эс алып, өзүңүздү жакшы сезесиз. Ошентсе да, алар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн, кандайдыр бир кошумча каражаттарды алуудан мурун, дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң. Бул жерде жардам бере турган кээ бир толуктоолор бар:
- GABA
- Ashwagandha
- Кордицепс
- Магний
