Тез арыктоо үчүн дени сак тамактануу жана көнүгүү керек. Бул болжол менен 3, 500 калория жоготууну талап кылат 1 фунт жоготуу. Бул күндөн кийин арыктоо планы 4 күндүн ичинде арыктоого жана 1ден 2 фунтка чейин кырып салууга жардам берет. жумасына.
Кадамдар
Метод 5 5: 1 -күн: Диетиңизди оңдоңуз
Кадам 1. Азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз
Дүкөндүн периметри боюнча калып, негизинен жашылча -жемиштерди сатып алыңыз. Табагыңыздын 1/2 ашыгы жашылча менен толтурулушу керек.
- Нан өңдүү кайра иштетилген азыктарды мөмө -жемиштен татаал углеводдорго алмаштырууну максат кылыңыз.
- Майлуулугу жогору жашылчаларга ашкабак, буурчак, таттуу картошка, жашыл буурчак, сабиз, кызылча жана жүгөрү кирет. Бул жашылчалар сизди толтуруп, нанга же макаронго караганда узакка тоюп калат.
- Авокадо, жашыл буурчак, помидор, болгар калемпири, брокколи, козу карын, шпинат, салат, чард, спаржа жана жайкы кабачок сыяктуу аз көмүртектүү жашылчаларды аралаштырыңыз.
- Диетаңызга түрдүү түстөрдү киргизиңиз. Кызыл, жашыл, кызгылт сары, күрөң, көк жана башка түстүү мөмө -жемиштерди сатып алыңыз.
- Түстөр ар кандай азыктарды жана тең салмактуу тамактанууну билдирет.
Кадам 2. Ойгонгондон кийин 90 мүнөттүн ичинде 300дөн 400гө чейин калориялуу эртең мененки тамактануу
Эртең мененки тамак секирүү метаболизмди майды сактоонун ордуна күйүп жатканыңызды камсыздоо үчүн баштайт.
Грек йогурту, сулу, квиноа, жумуртканын агы бар омлет же чоң смузи сыяктуу белоктуу эртең мененки тамактарды колдонуп көрүңүз
3 -кадам. Тамактын бөлүгүн 25 пайызга азайтыңыз
Сиз кийинки 4 күндүн ичинде жалпы калорияларды 25 пайызга төмөндөткүңүз келет жана майлуу тамактардын үлүшүн азайтыңыз - муну жасоонун эң сонун жолу.
- Кайра иштетилген азыктарды түшүм менен алмаштыруу да калорияңызды азайтат.
- Тамактарды өткөрүп жибербеңиз. Күнүнө 2 маал 3 маал тамактануу керек. Тамакты протеин же жашылча -жемиштердин бир порциясы менен чектөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз 2000 калориялуу диетаны жеп жатсаңыз, анда 1 500 калорияга чейин азайтыңыз. Эгерде сиз 2, 500 калориялуу диета жеп жатсаңыз, анда 4 күндүн ичинде 1, 875 калорияга чейин кыскартыңыз.
4 -кадам. Майлуу белокту арык белокко алмаштырыңыз
- Бардык майлуу сүт азыктарын майсыз сүт азыктары менен алмаштырыңыз. Жогорку протеинди жеп жатканда, майлуу эмес грек йогурту күн сайын тезирээк салмактан арылууга жардам берет, толук майлуу сырлар жана сүт фунтту толтура алат. Кийинки 4 күндө сүт эмес белокторду тандаңыз.
- Лосось, тунец, скумбрия, үндүк, тоок, буурчак же арык этти 4 унцияда жегиле. түшкү жана кечки тамак үчүн өлчөмдөрү.
- 2-күндөн баштап машыгуудан кийинки тамакка 1 порция бадам же 1 порция грек йогуртун жегиле.
Кадам 5. Суюк калорияларды жок кылуу
Кийинки 4 күндө бир гана суу, чай же кофе ичкиле.
- Алкоголдук ичимдиктер, газдалган газдар (диетаны кошкондо) жана таттуу кофелер диетаңызга жүздөгөн бош калорияларды кошот.
- Күнүнө 2-3 литр суу ичиңиз. Бул натрийди жууп, суунун салмагын азайтуу менен ичке көрүнөт.
- Машыгуудан мурун 1 чыны кофе ичкиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, машыгууга жардам берет.
Кадам 6. Бул өзгөртүүлөрдү кийинки 4 күндө жасаңыз; бирок, жашоо образын өзгөртүүгө аларды карап көрөлү
- Дарыгерлер аз көмүртектүү жана йо-йо диетасы диета кадимкидей кайтып келгенде салмак кошууга алып келет дегенге кошулушат. Бул сиздин денеңизге да оор. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул азыктарды, арык белокту жана дан азыктарын камтыган тамактанууңузду өзгөртүү.
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 2-3 күн аз көмүртектүү тамактануу арыктоо максаттарына жетүүгө жардам берет. Биринчи 4 күндөн кийин, дан эгиндерин кошсоңуз болот, бирок кайра иштетилген углеводдорду күн сайын аз углеводдор менен алмаштырыңыз.
Метод 2 5: Күн 2: Интервалдык тренинг
Кадам 1. Кийинки 3 күндүн ар биринде 1 сааттык интервалга негизделген сабакка катталыңыз
Арыктоо үчүн жакшы тандоолорго жүктөө лагери, олжо, кол салмактары бар аэробика жана кардио жана күч машыгууларын айкалыштырган башка класстар кирет.
- Мугалимден жогорку интенсивдүү машыгууларды үйрөнүү сизге 1 сааттын ичинде болжол менен 600 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз өзүңүздүн жеке машыгууңузду кааласаңыз, анда 1 саат бою машыгууңузду текшериңиз, 30 мүнөт жогорку интенсивдүү машыгууга жана 30 мүнөт күч машыгууга арналган.
Кадам 2. Альтернативдүү күч машыгуу максаттары
2 -жана 4 -күнү жогорку денеңизди машыктырыңыз. 3 -күнү төмөнкү денеңизди машыктырыңыз.
- Арыктоону тездетүү үчүн жума сайын 30 мүнөт күч көнүгүүлөрүн жасоо керек.
- Кийинки машыгууга чейин денеңиздин аймактарына бир күн эс алууңузду тактаңыз.
- Булчуңдардын чарчоосуна багытталган. Сиз фунттун санына жараша салмагын тандашыңыз керек. сиз 2ден 3кө чейин 8 кайталоону көтөрө аласыз. Сиз мындан ары көтөрө албашыңыз керек, булчуңдун чарчоосу деп аталган бута.
- Өтө жеңил салмакты көтөрүү сиздин метаболизмди жогорулатпайт.
- Катуу көтөрүү салмагы болжол менен 150-300 калорияны жарым саатта күйгүзө алат.
3 -кадам. Сунуп, жакшы уктаңыз
Эгерде сизде активдүү жашоо образы жок болсо, 3 күн бою 1 саат интенсивдүү көнүгүүлөрдү кошуу ооруну жана бир аз ооруну пайда кылат.
- Көнүгүүнүн ар бир саатынан кийин 15 мүнөткө созуңуз. Ар бир булчуң тобун 2 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин созууга көңүл буруңуз.
- Өзүңүзгө 30 мүнөттөн 1 саатка чейин кошумча уктаңыз. Денеңизди калыбына келтирүү үчүн эс алуу керек. Сиз жок дегенде 8 саат уктап жатканыңызды текшериңиз.
5 -метод 3: 3 -күн: Натыйжаларды элестетүү
Кадам 1. Максаттарыңыздын журналын жүргүзүңүз
Ушул аптада арыктоону каалаган себептерин жазыңыз.
Узак мөөнөттүү максаттарды камтуу. Кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү мезгилде арыктоого сиздин мотивацияңыз эмне экенин өзүңүздөн сураңыз
Кадам 2. Каалооңузга жооп берүүдөн мурун максатыңызга жетүүнү элестетиңиз
3 -кадам. Акылдуу тамактанууну үйрөнүңүз
Эгерде сиз тамак -ашка болгон каалооңуз өтө начар экенин байкасаңыз, анда тамактын даамын татып көрүңүз.
- Тамактанбаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз топтордо жана спирт ичимдиктерин ичкенибизде көбүрөөк калория керектейбиз.
- Тамак ичип жатканда телевизор көрбөңүз. Сиз алаксып кетишиңиз мүмкүн, көбүрөөк тамак жеп, курсагыңыз толгондо байкабай калышыңыз мүмкүн.
4 -кадам. Сыйлыкты пландаңыз
Бул аптада арыктагандан кийин өзүңүздү дарылоонун жолун тандаңыз.
- Бешинчи күнү дени сак тамактардын ордуна өзүңүз жей турган тамакты тандаңыз. 300 калория же андан аз болгон порцияны тандаңыз.
- Бир аз убакыттан бери жасоону каалаган сатып алуу менен өзүңүзгө мамиле кылууну ойлонуп көрүңүз.
- Эс алууну брондоо сыяктуу тажрыйбаны тандаңыз.
Метод 5 5: 4 -күн: Математиканы кыл
Кадам 1. Акыркы 4 күндүн ичинде диетаңыздан кесип салган калорияңызды кошуңуз
Мисалы, 500 калорияны 4 күнгө кыскартуу 2000 калория
Кадам 2. Жалпы көнүгүүлөрдөн күйгүзгөн калорияңызды
Мисалы, 3 күндүн ичинде класстан 600 калория 1 800 калория
3 -кадам. Тамак -аштын калория тартыштыгын кошуп, калорияны чогуу жасаңыз
Эгерде ал 3, 500дөн ашык калория кошсо, анда 1 фунт жоготушуңуз керек.
- 4 күндүн ичинде 1 кг арыктоо - бул абдан тез арыктоо.
- Эгер сиз ушул жол менен кете берсеңиз, 2 фунт жоготуп аласыз. жуманын аягына чейин.
- 2 фунт жоготуу. жумасына 8 фунтка чейин кошот. айына, дени сак байкаларлык салмак жоготуу максаты.
4 -кадам. 4 күн мурун тар болгон кийимди кийип көрүңүз
Чыныгы салмак күн бою өзгөрүп турушу мүмкүн, бирок эгер сиз колуңузду, бутуңузду, ашказаныңызды же көкүрөгүңүздү дюймдан жоготуп жатсаңыз, анда сиз дени сак жана олуттуу салмак жоготууга карай жакшы ийгиликтерге жетишип жатасыз.
- Кийимди кийип же кездемени өлчөөчү лента менен ченегенден кийин өзүңүздү таразалап көрсөңүз болот. Ар бир жумада бир жолу, күндүз болжол менен бир убакта таразага тартууга аракет кылыңыз.
- Эсиңизде болсун, сиз майды күйгүзүп жатканыңызда, булчуңга ээ болушуңуз мүмкүн.
- Булчуңдардын курулушу бир нече күндүн ичинде таразанын түшүүсүнөн сакташы мүмкүн; бирок, булчуң ткандары майлуу ткандарга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана узак мөөнөттүү перспективада чоң салмак жоготууну көрөсүз.
Метод 5 5: Кошумча тез арыктоо трюктары
Кадам 1. Жолдо баратып же велосипед тебүү
Сиз киргизген бардык өзгөртүүлөргө кошумча катары, жумушка чейин жана жумуштан кийин 30 мүнөттөн 1 саатка чейин жөө же велосипед тебүүгө милдеттенме алыңыз.
Бул өзгөрүү 300-400 калорияга чейин кошулушу мүмкүн
Кадам 2. 16 унциядан ичкиле
(0,47л) ар бир тамактын алдында стакан суу. Бул сизди тезирээк толук сезүүгө жана калорияңызды азайтууга жардам берет.
Кадам 3. Күнүнө 1 тамакты жашылча шорпосу менен алмаштырыңыз
- Шорпо толтуруучу жана өтө аз калориялуу болушу мүмкүн. Сиз шорпону алмаштыра турган ар бир тамак үчүн калорияңызды 200дөн 400 калорияга чейин азайта аласыз.
- Кээ бир диеталар шорпо гана диетаны сунуштайт, детоксикация жана абдан тез арыктоо. Жашылча шорпо диетасы шире диетасына караганда ден -соолукта болот.
- Мүмкүн болсо, өзүңүз шорпо жасаңыз. Көптөгөн дүкөндөрдүн шорполорунда иштетилген коюуланттар жана консерванттар бар, ал эми үй шорполорунда азык заттары көбүрөөк.
- Бул макарон же эт азыктарын камтыган шорполорду камтыбайт.
Кадам 4. Денени таңып көрүңүз
СПАга жазылыңыз жана денеңизди суунун салмагын азайтып, терини катуураак кылып көрсөтө турган материалга ороп коюңуз.
- Дене липазасы теринин бетине жакын майды азайтууну талап кылат.
- Денени ороонун ордуна саунага барыңыз. Сиз кургак, ысык абада 20-30 мүнөттөн кийин бир аз суу арыктай аласыз. Оору жана суусуздануу коркунучун азайтуу үчүн көп суу ичиңиз.
5 -кадам. Үй иштерин жасаңыз
Багбанчылык кылыңыз, полду сүртүңүз, вакуум кылыңыз жана буюмдарды алып салуу үчүн тепкичке тез -тез чыгып туруңуз.
Терең тазалоо жана короо иштери саатына 400 же андан көп калорияларды күйгүзө алат. Жазгы тазалоону 4 күн арыктоо учурунда жасаңыз
Кеңештер
- Досуңуздан сиз менен 4 күндүк арыктоону күчөтүүнү сураныңыз. Моралдык колдоо арыктоону жогорулатары көрсөтүлгөн.
- Эгерде сизде машыгуу же диетаны өзгөртүүнү кыйындаткан медициналык абалыңыз болсо, дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз.
- Акырын жүрүңүз. Мисалы, 1 мүнөттүк чуркоо менен баштаңыз, андан кийин дагы көбүрөөк жүгүрүүнү улантыңыз. Андан кийин 12 мүнөт чуркооңузду баштасаңыз болот.
