Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, ал үчүн иштөөгө даяр болушуңуз керек. Күнүнө бир килограммга арыктоо албетте мүмкүн, бирок бул оңойго турган жок. Айтор, диетага жана көнүгүүгө дисциплиналуу жана туруктуу мамиле бир жумада 7 килограммдан арылууга мүмкүндүк берет.
Кадамдар
3 -метод 1: Арыктоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Арыктоо илимин түшүнүңүз
Эмне үчүн көмүртектерди кесип, көнүгүүлөрдү баштоону жана башкача тамактануу керектигин билүү диетаңызды ошого ылайыкташтырууга жардам берет. Бир фунт майдын ичинде 3 500 калория бар жана тез арыктоо үчүн бул калориялардын көбүн диетаңыздан алып салуу керек. Калгандары үчүн, көнүгүү калорияларды күйгүзөт жана уктап жатканда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн метаболизмди баштайт. Күнүнө 3,5 500 калория көп - жана бул мүмкүн болуш үчүн курмандыкка чалууга даяр болушуңуз керек. 7 күн ыңгайлуу болбойт, бирок эгер сиз акыркы максатынызды көз алдыңызда сактасаңыз, аны жеңе аласыз.
- Калория - бул калория. Бул күндүн аягында арыктоо кайсы булактан экенине карабай жеген калорияңыздын азайышын билдирет. Кентуккидеги профессор бир жолу Twinkiesти жеп, 27 фунт жоготуп, бул ойду далилдеген. Кантип? Ал абдан, абдан аз жеген.
- Эгерде сиз бул диетада жүрөгүңүздүн айлануусун, баш айланууну, жуунууну же чарчооңузду сезсеңиз. токтоп, тамактанып алыңыз. Коопсуздугуңуз үчүн бир же эки жолу "алдоо" керек болсо да, сиз дагы бул диетанын негизги ижарачыларын карманып, көп салмактан арыла аласыз.
Кадам 2. Баштоо алдында 1-2 жума бою кадимки калорияңызды жазып алыңыз
Диета колдонмосун алыңыз, калория эсептөөчү веб -сайтты колдонуңуз же жөн эле калорияңызды журналга жазыңыз. Сиз диетаңыздын кайда өзгөрүшү мүмкүн экенин билүү үчүн күнүнө канча калория жей турганыңызды билишиңиз керек.
Сиз бир жума бою күн сайын бир фунт түшүрүү үчүн болжол менен 1 000 же андан аз калория жешиңиз керек болот
3 -кадам. Диетаңыздан углеводдорду алып салыңыз
Эгер сиз муну акырындык менен кыла алсаңыз, бир жумалык сыноодон мурун эң жакшы натыйжаларга ээ болосуз. Көмүрсуулар диеталык негиз болуп саналат, бирок алар суунун салмагын көп кармашат (майга же протеинге караганда сууга байланат) жана ашыкча жеш оңой. Өзүңүздү күнүнө 50 грамм картадан (болжол менен бир макарон) алууга аракет кылыңыз.
- Спагетти ашкабагын макарон үчүн алмаштырыңыз - анын 1/4 бөлүгүнөн аз калория бар.
- 100 калорияны үнөмдөө үчүн англисче кексти гамбургер же булочкага алмаштырыңыз.
- Бурритонун ордуна тако салатын жасаңыз.
- Негизги салмак жоготууга чейин 2-3 жумада көмүртек диетаңызды акырындык менен түшүрүүгө аракет кылыңыз. Сиздин денеңиз өзгөрүүгө көнөт жана сиздин "7 күн-7 фунт" айланып келгенде, денеңиз арыктоого даяр болот. Айтор, көмүртектерди бир жумага таштоо дагы деле чоң мааниге ээ болот.
Кадам 4. Жашылчаларга жабышыңыз
Жашылчаларды ашыкча жеш абдан кыйын. Бул жашылчалардын кандай даамдуу экени жөнүндө тамаша эмес, бул "бакыт чекити" түшүнүгүнө негизделген илим, бул сиз толук сезүү үчүн жешиңиз керек болгон калориялардын саны. Кайра иштетилген азыктар өзгөчө жогорку бакыт чекити менен жасалат, бирок жашылчалардын табигый жакшылыгы азыраак калория жеп, дагы эле ток сезүүгө мүмкүндүк берет.
Сүйүктүү мөмө-жемиштериңиз менен салат жасаңыз: салат, сабиз, помидор, бадыраң, капуста, сельдерей, алма, кулпунай, кызыл пияз ж.б. коюм
5 -кадам. Толук сезүү жана туруктуу энергия алуу үчүн арык белокторду жегиле
Сиз карбонгидраттан баш тарткандан кийин, сиз дайыма ачка болуп турушуңуз мүмкүн. Сиз мунун алдын ала аласыз, бирок арыктаган, майсыз протеиндин булагын ар бир тамакка кошуп. Диетаңызга кээ бир белоктор кирет:
- Гриль же бышырылган тоок.
- Төө буурчак, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү.
- Туна жана башка ак балыктар.
- Жаңгактар
- Жумуртка
Кадам 6. Үзүлмө орозо үчүн тамактанууңузду башка күнгө жылдырыңыз (IF)
IF - тез арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири, бирок эч ким бул кызыктуу деп айткан эмес. Көбүнчө, IF эртең мененки тамактан баш тартууну камтыйт, тамактын ортосунда 18 саат же андан көп убакытка чейин жетет. Эртең мененки тамактын ордуна, закуска катары ойгонгондо бир эле банан жегиле. Андан кийин түшкү жана кечки тамакты жей аласыз, ортосунда кичинекей закуска менен (айрыкча машыгып жатсаңыз) жана эртеси кайра баштасаңыз болот.
- Бул кыска мөөнөттүү арыктоо үчүн гана стратегия. Ар бир эртең мененки салмактуу таңкы тамак узак мөөнөттүү диета үчүн маанилүү, анткени эртең мененки тамактан баш тартуу көп учурда кийинчерээк ашыкча тамактанууга алып келет.
- Орозо майлардын кычкылдануусун жогорулатып, семиз салмакты тезирээк таштоого жардам берет.
Кадам 7. Ар бирин 150 калориядан төмөн тамактарды кармаңыз
Көптөгөн компаниялар "закускаларды" жана аз калориялуу варианттарды жасашат жана таттуу нерсеге берилүү, эгер ченеми менен болсо, кийинчерээк ашыкча тамактануунун алдын алат. Айтор, сиз бул тамактардан орун алгыңыз келет. Түшкү тамактан кийин ошол аз калориялуу печеньенин ордуна, десерт 1-2 саат күтүп, аны закуска катары алыңыз. Бул сизди аз убакытка ачка калтырат жана калорияңызды бөлүүнү жеңилдетет. Кээ бир жакшы тамактар кирет:
- Банан
- Бир ууч мөмө.
- 1-2 аш кашык жаңгак.
- Калориясы төмөн барлар, закускалар жана энергетикалык суусундуктар.
8 -кадам. Бир стакан кофе же көк чай ичиңиз
Кофеин, ченеми менен алынганда, табитти басуучу эффективдүү каражат болуп саналат. Кофеинди колдонуу узак мөөнөттүү салмак жоготууга алып келээрине эч кандай күчтүү далил жок болсо да, метаболизмди жогорулатуу жана ошол эле учурда табитиңизди түшүрүү аркылуу кыска мөөнөттүү киреше алууга жардам берет.
Кадам 9. Ачкачылыкты басаңдатуу үчүн дайыма суу ичиңиз
Сууну үзгүлтүксүз ичкендердин тамагы же ашыкча тамактануусунан оолак болуу убактысы абдан көп, ошондуктан суу бөтөлкөсүн күнү бою кармап туруңуз. Тамактардын ортосунда ачка болсоңуз, суу ууртап алыңыз- бул, кыязы, сизди тамак убактысына чейин кармап турат.
Кадам 10. Билиңиз, эффективдүү диета өтө аз калориядан турат
Сиз арыктоо үчүн көп тамак жебейсиз. Тез арыктоо үчүн диета күнүнө болжол менен 1000 калория болушу керек, ал сиз ойлогондон да батыраак жейт. Үлгү диета (анын ичинде эртең мененки тамак) төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
-
Эртең мененки тамак:
Алма, бышырылган жумуртка жана бир ууч жаңгак.
-
Түшкү тамак:
Куурулган тооктун кичинекей бөлүгү, 1 стакан майлуу йогурт, банан.
-
Снэк:
Кичинекей салат.
-
Кечки тамак:
1-2 бышырылган жумуртка, бадыраң, калемпир жана нокот салаты. Ошондой эле бул тамактарды сынап көрсөңүз болот, алардын ар бири 300 калориядан төмөн.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Арыктоого аракет кылып жатканда кайсы протеин булагынан алыс болуш керек?
Куурулган тоок
Андай эмес! Куурулган тоок, айрыкча ак эт, белоктун эң сонун булагы. Бул абдан жумшак болушу мүмкүн, бирок чөптөрдү же татымалдарды кошуу сизге көп калория кошпостон көп даам берет. Дагы ойлон!
Нокот
Жок! Нокот-бул белоктун эң жакшы эт эмес булактарынын бири. Алар эң аз майлуу эттен да аз майды камтыйт, андыктан алар протеинге окшош эмес, бирок алар диетаңызга эң сонун кошумча. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Стейк
Дурус! Стейк белокко бай, бирок аны эч кандай майга бышырбасаңыз же соусту кошпосоңуз дагы, бул дагы эле майлуу эт түрү. Арыктоого аракет кылып жатканыңызда, этти жана эт эмес белокторду карманыңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Жаңгактар
Жабуу! Жаңгактар башка протеин булактарына салыштырмалуу бир аз майды камтыйт. Бирок, жаныбарлардан алынган майлардан айырмаланып, жаңгактын курамындагы майлар дени сак болгондуктан жаңгактарды диета кармап жегенге сонун кылат. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: активдүү жашоо образын сактоо
Кадам 1. Көнүгүүсүз канча калория күйгүзгөнүңүздү аныктоо үчүн райхон зат алмашуу ылдамдыгыңызды (BMR) табыңыз
Бул үчүн, салмагыңызды 10го көбөйтүңүз. Бул болжол менен бир күндө канча калория күйгүзөт (20 фунт адам болжол менен 2000 фунт күйгүзөт). Көптөгөн вебсайттар BMR калкуляторлорун сунушташат, алар сизге дагы так номерди алышат. BMRди билүү көнүгүү аркылуу канча кошумча калория өрттөө керектигин аныктоо үчүн абдан маанилүү. Мисалы:
- Сиз диетаңызды жумасына 1, 200 калорияга чейин кыскарттыңыз.
- Сиздин BMR күнүнө 2 200 калория. Бул, эгер сиз күнү бою кыймылдабасаңыз, ошончо калорияны күйгүзмөк экениңизди билдирет.
- Сизде 1000 калория тартыштыгы бар. Бул ар бир килограммдан арылуу үчүн күн сайын кошумча 2, 500 калория күйгүзүү керектигин билдирет.
Кадам 2. Жөө же велосипед менен бардык жерде
Мүмкүн болушунча тез -тез кыймылдагыңыз келет. Бул кичинекей учурларды камтыйт, мисалы, бизнесиңизди блоктун айланасында сейилдөө же метродо туруу. Калорияларды күйгүзүү үчүн ар бир мүмкүнчүлүктү колдонуңуз.
- Сыналгы көрүп жатканда, айрыкча жарнамалык роликтер учурунда, отуруп туруу же түртүү.
- Колуңуздан келсе, ордуңуздан туруп иштеңиз же кичине салмакты алып келиңиз, жумуш столунда бош туруп калганда "көтөрүңүз".
- Жумушта ар бир саатта офисти кыдырыңыз.
3 -кадам. Минималдуу түрдө күн сайын болжол менен 1 саат аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бул калорияларды күйгүзүү үчүн абдан зарыл, жана канчалык узак өзүңүздү машыктырсаңыз, натыйжаңыз ошончолук жакшы болот. Аэробикалык көнүгүү-бул чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же ийирүү сыяктуу жүрөктүн кагышын жогорулатуучу ар кандай машыгуу. Ар биринин интенсивдүүлүгүнө жараша 500-1000 калория күйгүзүүчү кээ бир сунуштары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 1 сааттык велосипед тебүү.
- 90 мүнөт Пилатес сабагы.
- 1 сааттык бий.
- 2 сааттык жүрүш.
Кадам 4. Күйгөн калорияңыздын санын көзөмөлдөңүз
Бул маалымат доорунда болуп көрбөгөндөй оңой, анткени калория чыгымдарын көзөмөлдөөгө жардам берген көптөгөн колдонмолор жана программалар бар. Смартфонуңуздун колдонмолор китепканасында калория трекерин текшериңиз же күндүн аягында "көнүгүү калориясын эсептөөчү" издеп онлайнга кирип, күнүңүздүн бардык аракеттерин киргизиңиз. Бул кадам ар бир күнү туура салмактан арылууну камсыздоо үчүн өтө маанилүү.
5 -кадам. Ар түнү жетиштүү уктаңыз
Эрте жатуу арыктоого жардам берери далилденген. Бул ашыкча тамактанууну болтурбоого жардам берет жана денеңизге эс алуу учурунда эң жакшы кылган нерсени жасоого мүмкүндүк берет - сиңирүү. Ар бир түнү 8 саат уктоо үчүн эрте жатууга аракет кылыңыз.
- Үзгүлтүксүз уйку сизге машыгууга энергия берет.
- Уйкусу качкан адамдар керексиз тамакка болгон каалоолору жогору экени клиникалык жактан далилденген.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Чынбы же жалганбы: Түнкүсүн 8 саат уктоо керексиз тамакка болгон каалооңузду азайтат.
ЧЫН
Ооба! Ишенесиңби же ишенбейсиңби, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусу канбай калган адамдар начар уйкуга караганда зыяндуу тамактарды эңсешет. Ошентип, эгер сиз керексиз тамак -ашка болгон каалооңуз менен күрөшүп жатсаңыз, уктап жатканыңызды текшериңиз! Башка викториналык суроону окуу.
ЖАЛГАН
Жок! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктаган адамдардын уйкусу канбаган адамдарга караганда керексиз тамакка болгон каалоосу аз болот. Ошентип, түнкүсүн толук 8 саат алуу арыктоо үчүн сизге берген энергиядан да жакшы. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3кө чейинки ыкма: Артык салмактан арылуу
Кадам 1. Эртең менен, эртең менен биринчи өзүңүздү таразалап алыңыз
Бул тамак жана суу жасалма түрдө көтөрүлө электе, салмагыңызды алуу үчүн эң туура убакыт. Ички кийимиңиздеги таразага кадам таштаңыз жана учурдагы салмагыңызды жазыңыз. Сиздин салмактын өзгөрүүсүнүн кичинекей журналын жүргүзүү сиздин салмак жоготуу максаттарыңызга жетүү үчүн далилденген.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү тартибин сактоо
Мурда салмакты күйгүзгөн көнүмүш болбошу керек, бирок бир нерсе кылыш керек. Бир топ салмак кошкон жана бир нече ай бою көнүгүү жасабаган адамдарда метаболизм жайыраак болот, жана ашыкча салмактан арылуу үчүн эч качан ашыкча болбогон адамга караганда көбүрөөк иштөөгө туура келет. Бул кызыктуу чындык болбосо да, бул фактыны билүү сиздин 7 фунтуңузду кайтарып алуунун алдын алуу үчүн маанилүү.
- Жумасына 4-5 күн, күнүнө 2-3 чакырым жөө басуу.
- Йога, аэробика же ийрүү сабагына жазылып, жумасына 1-2 жолу бир саат көнүгүү жасаңыз.
- Узак убакытка 1-2 эмес, жумасына 4-5 жолу машыгууну максат кылыңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин метаболизмиңиз үчүн кээде узакка чуркагандан жакшыраак.
Кадам 3. Көнүгүү режимине күч тренингин кошуңуз
Булчуңдарды куруу, салмакты көтөрүү жана күч машыктыруу аркылуу, салмактын кайра келбешине тоскоол болгон зат алмашуунун толук иштеши үчүн абдан маанилүү. Сиз булчуңдарды жумасына 2-3 жолу курушуңуз керек, үйдө жасай турган бардык көнүгүүлөр, түртүп көтөрүү, отуруу, чумкуу жана тактай менен иштөө.
Колдон келсе, тренажер залына жазылыңыз, ошондо жума сайын булчуңдарды куруу боюнча иштей аласыз
Кадам 4. Тамактануу жолдоруңузду оңдоңуз
Үйдө чипсы менен сода кармоо, эгерде сиз аларга "анда -санда боло турган нерсе" деп айтсаңыз да, акыры аларды жеп кетесиз дегенди билдирет. Бирок, эгер сиз азгырыктарды чиптер үйгө кире электе кесип таштасаңыз, диетада бир топ ийгиликтүү болосуз. Жөн эле арам тамак сатып албаңыз жана аны шкафтарда сактабаңыз. Сизди азгырган нерсеге таң каласыз, эгер сизди азгыра турган эч нерсе жок болсо.
Тизме менен азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз жана аны карманыңыз. Сиз үйүңүздөн тамагыңызды эффективдүү пландап, ден соолукка пайдалуу варианттарды сатып алууну камсыздай аласыз
5-кадам. Арыктоо үчүн дос алыңыз
Сиздин чынчыл болушуңуз үчүн дагы бирөө бар, сиз менен машыгуу залына барыңыз жана жакшы, аз калориялуу рецепттерди ойлоп табыңыз. Социалдык колдоо системасын куруу сиздин жаңы жашоо образыңызды туруктуу кармоо үчүн маанилүү. Өзүңүздү жакшы таасирлер менен курчаңыз, мисалы, дени сак тамактанууну жана көнүгүүнү күнүмдүк жашоосунун бир бөлүгүнө айландырууну каалаган башка адамдар, ошондо сиз табигый түрдө салмактан арыласыз.
Кадам 6. Акырындык менен арыктоого аракет кылып көрүңүз
Арыктоо үчүн тез диета алмаштыруу көбүнчө "кайра салмакка" алып келет. Бул 7 күндүк диетадан кийин, сиз адаттарды сактай албай, кайра жаман адаттарга айланып калсаңыз болот. Сиздин диета бүткөндөн кийин, түн ичинде супер-фит болууга аракет кылуунун ордуна, жашоо образыңызды акырындык менен дени сак нерсеге буруунун үстүндө иштеңиз.
- Жумасына 4-5 жолу 30 мүнөт көнүгүүгө убакыт бөлүңүз.
- Кадимки тамактарыңыздын бирин, мисалы, эртең мененки тамакты, жаңы калориялуу вариант менен алмаштырыңыз.
- Калорияңызды көзөмөлдөп туруңуз - бул ашыкча тамактанууңузга чоң бурулуштардын алдын алат.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Сиз салмагыңызды сактап калууга аракет кылып жатканыңызда, канчалык тез -тез машыгуу жасашыңыз керек?
Эч качан
Жок! Күч машыгуусу чоң булчуңдарды алуу жөнүндө болбошу керек. Бул сизде бар булчуңдарды тоноо жөнүндө болушу мүмкүн, бул сиздин салмагыңызды туруктуу кармаган дени сак зат алмашуу үчүн абдан маанилүү. Кайра аракет кыл…
Жумасына 2-3 жолу.
Туура! Ар дайым ар кандай булчуң топторун иштетип, жумасына 2-3 жолу күч көнүгүүлөрүн жасоо эң жакшы. Бул булчуңдарыңызга машыгуунун ортосунда айыгууга убакыт берет. Күч көнүгүүсүн жасабаган күндөрү башка машыгууларды жасашыңыз керек. Башка викториналык суроону окуу.
Жумасына 4-5 жолу.
Так эмес! Эгерде сиз жоготкон салмагыңыздын кайтып келбешин кааласаңыз, анда жок дегенде ушул көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бирок, булчуңдарыңыз үчүн муну тез -тез машыктыруу жаман болушу мүмкүн. Башка жооп аракет кылыңыз…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Ар кандай арыктоо программасына биринчи кадам даярдалып жатат. Максаттарыңызды жазыңыз. Арыктоонун оң жактарын жана эмне үчүн аны ушунчалык начар жоготууну каалаганыңызды жазыңыз. Бул даярдык кадамы кичине көрүнүшү мүмкүн, бирок максаттарыңызды коюуда сизге чоң жардам берет.
- Көп суу ичүү. Бул жетиштүү басым болушу мүмкүн эмес. Денеңиз суунун үстүндө иштейт, андыктан сизге гидратталган бойдон калуу жана денеңиздин мүмкүн болушунча эффективдүү иштеши үчүн керек болот.
- Кайра иштетилген азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз. Жаңы жашылча -жемиштерди жегиле. Поп (сода) ичпеңиз. Ачка болгондо жөн суу ичкиле.
- Арыктоо оңой иш эмес. Арыктоо үчүн сиз көп жумуш жасашыңыз керек. Арыктоо негизинен тамактанууга байланыштуу. Эгерде сиз азыраак калория жесеңиз, анда машыгуу аркылуу эле арыктоо кыйын.
- Көп көнүгүү жасабаңыз - ал чарчоого алып келет. Дайыма тыныгуу алыңыз, эгер сиз өзүңүздү жеңил сезсеңиз.
- Даршын же сагыз жесе, зат алмашууңуз тездейт.
