Жумасына 3 фунт (1,4 кг) арыктоо сунушталган 1-2 фунтка (0,45-0,91 кг) караганда бир аз ылдамыраак, бирок мүмкүн. Биринчиден, сиз үчүн дени сак салмакты аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Андан кийин, күнүнө канча калория күйгүзүү керектигин билип алыңыз жана туура тамактануу менен көнүгүүнү айкалыштырып бул дефицитти түзүңүз. Учурдагы максат катары жумасына 3 фунт (1,4 кг) арыктоо үчүн, сиз дагы мотивациялуу жана энергиялуу болуунун жолдорун табышыңыз керек.
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын табыңыз
Сиз жумасына 3 фунт (1,4 кг) жоготуу үчүн калорияларды кыскартуудан мурун, адатта, бир күндө канча калория күйгүзгөнүңүздү билишиңиз керек. Бул сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз (BMR) деп аталат жана муну күн сайын канча калория жеш керектигин жана көнүгүүдөн канча калория күйгүзүү керектигин чечүү үчүн колдоно аласыз.
- Сиз BMRди эсептөө үчүн математиканы жасай аласыз, бирок бул өтө татаал. Сиз онлайн эсептегичти колдонууну оңой таба аласыз. Акысыз эсептегичтер бар көптөгөн веб -сайттар бар.
- Базалык метаболизм ылдамдыгын эсептөө үчүн бир нече формулалар бар жана алар ар башка. Бирок, боюңузду жана салмагыңызды сантиметрге жана килограммга айландырышыңыз керек. Мисалы, кайра каралган Харрис-Бенедикт BMR теңдемесин эркек катары колдонуу үчүн, салмагыңызга килограммга көбөйтүлгөн 88,4төн 13,4кө чейин кошуп, анан бул сумманы 4,8 эсе сантиметрге кошууңуз керек. Андан кийин, бул 2 суммадан 5,68 эсе жашыңызды алып салыңыз.
Кадам 2. Күнүнө 1, 500 тартыштыкты жаратуу үчүн жаңы күнүмдүк калория максатын коюңуз
3 фунт (1,4 кг) 10, 500 калорияга барабар, демек, диета жана көнүгүүнү колдонуу менен күнүнө 1, 500 калорияны кыскартуу керек болот. Күнүнө канча калория күйгүзгөнүңүздү билгенден кийин, күнүмдүк калория максатыңызга жетүү үчүн андан 1, 500 алып салыңыз. Бирок, эгерде сиз аял болсоңуз, күнүнө 1, 200 калориядан же эркек болсоңуз, 1 500дөн төмөн болбоңуз.
- Мисалы, эгер сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз 2 756 болсо, анда сиз күнүнө 1, 256 калорияга чейин жей аласыз жана күнүнө 1, 500 тартыштыкты жаратмаксыз. Бул жумасына 3 фунт (1,4 кг) салмак жоготууга алып келиши керек.
- Эгерде сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз 2, 300 болсо, анда сиздин калория чегиңиз күнүнө 800 гана болмок. Ошентсе да, бул өтө төмөн жана жүрөк жана өттөгү таш сыяктуу төмөн калориялуу диетаны жеп, ден соолук көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучу алдында турасыз. Күнүнө жок дегенде 1, 200 калория жеп, көнүгүүдөн күнүнө кошумча 400 калория күйгүзүүнү максат кылыңыз.
Кадам 3. Колдонмо же азык -түлүк күндөлүгү менен тамагыңызды көзөмөлдөңүз
Күнүмдүк калория максатыңыздан ашпашыңызды камсыз кылуунун бирден -бир жолу - бул күн сайын жеп -ичкендин бардыгын көзөмөлдөө колдонмосун же тамак -аш күндөлүгүн колдонуу. Жегениңиздин бардыгын өлчөөнү тактаңыз, ошондо сиз анын канча бөлүгүн жегениңизди билесиз. Андан кийин, тамакты трекер колдонмоңузга же күндөлүккө жазыңыз.
Кеңеш: Эгерде сиз тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмону колдонсоңуз, анда ал автоматтык түрдө күн сайын жеген калорияңызды түзөт. Бирок, эгер сиз тамак -ашты кол менен жазсаңыз, анда суммаларды өзүңүз кошушуңуз керек болот. Сиз интернеттен тамагыңыздын калориясын издей аласыз же шилтеме катары колдонуу үчүн калорияларды эсептөө китебин ала аласыз.
Кадам 4. Калорияларды азайтуу үчүн көбүрөөк жашылча -жемиштерди жегиле
Жашылча -жемиштер энергияга караганда аш болумдуу, башкача айтканда, була, витамин жана минералдарга бай, бирок майы жана калориясы төмөн. Ар бир тамактанууда табагыңызды мөмө -жемиштердин жарымына толтурууну максат кылыңыз. Бул калорияларды азайтууга жана денеңизди канааттандырууга жардам берет.
Мисалы, эртең мененки алма менен апельсинди ичип, түшкү тамакка жашыл салат кошуп, кечки тамакка бышкан жашылчаларды жесеңиз болот
Кадам 5. Арык белокко жана аз майлуу сүт азыктарына өтүңүз
Арык белок жана майлуу сүт азыктары семирген этке жана майлуу сүт азыктарына караганда азыраак калория кошуп, өзүңүздү толук жана канааттандырарлык сезүүгө жардам берет. Териси жок тооктун эмчегин, уйдун жана чочконун этин, буурчакты, тофуну жана жумуртканын агын тандаңыз. Сүт азыктарын тандоодо майсыз же 1% сүттү, майлуу сырды жана майлуу же майсыз йогуртту тандаңыз.
Ар бир тамакка 1 порция майсыз протеин же сүт майын кошууну максат кылыңыз. Мисалы, эртең мененки тамакка 1% сүт кошулган дан эгиндерин, түшкү тамакка грилденген тоок эти менен салат, кечки тамакка майлуу моззарелла жана үндүк котлеттери кошулган буудай макаронун кошсоңуз болот
Кадам 6. Тазаланган углеводдор менен шекерди азайтыңыз
Ак макарон, ак күрүч жана ак нан буудайдын калориясына окшош калорияга ээ болушу мүмкүн, бирок алар буласынан ажыратылган. Бул тазаланган углеводдорду жегенден кийин көпкө тоюбай турганыңызды жана ашыкча жеп кетишиңизди билдирет.
Тамак -ашыңызга көбүрөөк була алуу үчүн буудайдын макаронуна, буудайдын нанына жана күрөң күрүчкө өтүңүз
Кеңеш: Сатып алган бардык азыктарыңыздын этикеткаларын текшериңиз жана шекер, ак ун же башка тазаланган углеводдор жана кант кошулган нерселерден алыс болуңуз.
Кадам 7. Дагы структураланган тамактануу планы үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзгүлтүктүү орозо - бул күн сайын 8-10 сааттын ичиндеги тамактарыңыз менен закускаларды керектөө. Бул сиздин сиңирүү системаңыздын күн сайын 14-16 саат тыныгуу алаарын камсыздайт жана тамактана турган убактыңыз чектелүү болгондуктан табигый түрдө азыраак тамактанууга жардам берет.
- Күнүңүздүн эң активдүү бөлүгүндө сизге ылайыктуу болгон убакыт алкагын белгилеңиз. Мисалы, сиз күн сайын эртең мененки 7: 00дөн 15: 00гө чейин жей аласыз. Бул план боюнча, сиз эртең мененки тамакты 7: 00дө, түшкү тамакты 11: 00дө жана кечки саат 2: 45те жей аласыз.
- Же болбосо, саат 10: 00дөн 18: 00гө чейин тамак жеп, 10: 00дө эртең мененки тамакты, 14: 00дө түшкү тамакты жана 17: 30да кечки тамакты жесе болот.
Метод 2ден 3: Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү
Кадам 1. Көпчүлүк күндөрдө жок дегенде 30 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Ден соолукту чыңдоо үчүн 150 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр активдүүлүгү сунушталат. Бирок, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда мындан да көп көнүгүү жасашыңыз керек болот. Минималдуу бута катары жуманын 5 күнүндө 30 мүнөткө аткыла. Бул сизге күнүнө 1,500 калория жетишсиздигине жетүүгө жардам берет.
- Сизге жаккан ишти тандаңыз. Бул аны менен карманышууну жеңилдетет.
- Эгерде убактыңыз тар болуп жатса, көнүгүүлөрүңүздү кичине бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Мисалы, сиз 30 мүнөттүк машыгууга убактыңыз жок болсо, күнүнө 3 жолу 10 мүнөттөн көнүгүү жасай аласыз, же күн сайын 15 мүнөттүк эки машыгуу жасай аласыз.
Кадам 2. Күн бою көбүрөөк кадамдарды жасоонун жөнөкөй жолдорун издеңиз
Күнү бою өрттөгөн ар бир кошумча калория сизди максатыңызга жакындатат, андыктан активдүү боло турган жолдорду издеңиз. Сиз кыла турган кээ бир жеңил нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кире бериштен алысыраак унаа токтотуучу жай
- Автобустан же метродон 1 же 2 аялдамага эрте түшүп, калган жолду басып өтүү
- Лифттин ордуна тепкичке чыгуу
- Тапшырмаларды аткарууда же мектепке же жумушка баратканда велосипед тебүү же жөө басуу
- Сыналгы көрүп жатканыңызда коммерциялык тыныгуу учурунда pushups же squats
Кадам 3. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү машыгууну кошуңуз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)-машыгуу учурунда күйгөн калорияңызды көбөйтүүнүн эффективдүү жолу. Бул үчүн орточо темпте көнүгүү менен күчтүү машыгууну алмаштырып, анан бул аралыктарды кайталаңыз. HIITти басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү менен аткарууга аракет кылыңыз.
- Чуркоо тилкесиндеги HIIT машыгуусунун үлгүсүнө 4 мүнөт басуу, андан кийин 4 мүнөт чуркоо, андан кийин дагы 4 мүнөт басуу ж.б.у.с 30 мүнөт көнүгүү кирет.
- Эгерде сиз велосипедде HIIT кылсаңыз, орточо ылдамдыкта 4 мүнөт, андан кийин 3 мүнөт спринт, андан кийин орточо темпке кайра 4 мүнөт ж.
Кеңеш: HIIT класстары үчүн жергиликтүү спорт залыңызды текшериңиз. Бул HIITтин кантип иштээрин билүүнүн жана процессте калорияларды өрттөөнүн эң сонун жолу.
Кадам 4. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу менен булчуңдарды куруңуз
Булчуң куруу сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүчү арык булчуң массасын берет. Бул метаболизм ылдамдыгын жогорулатууга жана калория тартыштыгын түзүүнү жеңилдетет. Жумасына 30дан 45 мүнөткө чейин эки жолу машыгуу өткөрүңүз.
- Булчуңдарды куруу үчүн каалаган жабдууларды колдонсоңуз болот. Каршылык көрсөтүү топторун, гантелдерди, күч машыгуучу машиналарды колдонуп көрүңүз же жабдууларсыз барып, дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Күч машыгуу сессияларыңызда бардык негизги булчуң топторуңуз менен иштөөңүздү текшериңиз. Негизги булчуң топторуна колуңуз, бутуңуз, белиңиз, жамбашыңыз, курсагыңыз жана көкүрөгүңүз кирет.
3 -жылдын 3 -методу: Планыңызды карманыңыз
Кадам 1. Реалдуу, кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз жана аларга жетүү үчүн өзүңүздү сыйлыктаңыз
Адатта, саламаттыкты сактоо адистери жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) курсун сунушташат. Бул арыктоо ылдамдыгы күнүнө 500дөн 1 000 калорияга чейин кыскартууну талап кылат. Эгер сиз жумасына 3 фунт (1,4 кг) арыктоого аракет кылып жатканыңыздан кийин, максаттарыңызга жетүү үчүн күрөшүп жатканыңызды байкасаңыз, 2 фунтка (0.91 кг) өтүңүз. Бул максатка жетүү үчүн бир аз жеңилирээк болот жана максаттарыңызга жетүү сизге мотивацияны сактоого жардам берет. Сиз өзүңүздү мотивациялоого жардам берүү үчүн сыйлык системасын түзө аласыз.
Мисалы, сиз өзүңүзгө максатыңызга жеткен ар бир жума үчүн өзүңүзгө кичинекей ырахат берсеңиз болот, мисалы, маникюр жасоо, жаңы көйнөк сатып алуу же пляжга баруу
Кадам 2. Достор жана үй -бүлө тарабынан колдоо табыңыз
Ийгиликтериңизге жана кыйынчылыктарыңызга эч ким кошулбаса, мотивацияны сактап калуу кыйын болушу мүмкүн. Жок дегенде бир ишенимдүү досуңузга же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө биздин арыктоо максатыбыз жөнүндө айтып берүүгө аракет кылыңыз жана алар сизге кантип колдоо көрсөтө аларын билдириңиз. Бул сизден диетага туура келбеген нерсени сунуштабоону же жаңыртууну алуу үчүн жумасына бир жолу чалып же SMS жөнөтүүнү сурануу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
Эгерде сизде биздин үй -бүлөңүз же досторуңуз жок болсо, биздин арыктоо жөнүндө сүйлөшө аласыз, жергиликтүү колдоо тобуна же онлайн арыктоо форумуна кайрылыңыз
Кеңеш: Эгер диетаны кармоо же тамактануу боюнча адаттарды өзгөртүү кыйын болсо, терапевт менен иштөө да пайдалуу болушу мүмкүн. Алар эмоционалдык тамактанууга каршы турууга жана жеген тамагыңызга көбүрөөк көңүл бурууга үйрөтө алышат.
3 -кадам. Өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз
Жакшы өзүн-өзү тейлөө практикасы-узак мөөнөттүү арыктоо программасын сактоонун дагы бир маанилүү бөлүгү. Эгерде сиз жума сайын 3 фунт (1,4 кг) арыктайм деп үмүттөнүп жатсаңыз, позитивдүү ой жүгүртүүнү сактап, өзүңүздүн мыкты экениңизди текшеришиңиз керек. Бул сизге тамактануу жана көнүгүү боюнча максаттарга жетүүгө жана ар бир жума арыктоо максатын аткарууга жардам берет. Өзүңүзгө кам көрүүнүн кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ар түнү 7-9 саат уктоо
- Өзүңүзгө жаккан нерселерди кылууга убакыт бөлүңүз
- Эс алуу техникасы менен стрессти азайтуу
Кеңештер
- Диетаңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен баштаңыз. Бул адатка айлангандан кийин, жаңы өзгөртүүлөрдү киргизе баштаңыз. Акырындык менен өзгөрүүлөр кескин өзгөрүүлөргө караганда жабышып, адатка айланып кетиши ыктымал.
- Чайдагы же кофедеги кофеин сиздин салмак жоготууңуздун натыйжасын күчөтүшү мүмкүн. Эртең мененки тамак менен же кошумча энергия үчүн машыгуу алдында 1-2 стакан кофе же чай ичиңиз.
