1 фунт (0,5 кг) арыктоо үчүн сиз керектегенден 3,500 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек, ошондуктан 5 фунт (2,7 кг) арыктоо үчүн жети күндүн ичинде 17, 500 калория (3, 500 x 5) күйүшүңүз керек болот - a негизги милдет. Кыймылдын деңгээлин жогорулатуу, туура тамактануу жана күнүнө 45 мүнөттөн кем эмес машыгуу арыктоонун жыйынтыктарын жакшыртат. Эгерде сиз отурукташкан жашоо образын кармасаңыз, анда кээ бир тамактарды кесип, жеңил көнүгүүлөрдү кошуу менен ийгиликке жетесиз. Эгер сиз активдүү болсоңуз, анда көнүгүү режимин күчөтүп, диетаны карманыңыз. Кандай болгон күндө да, сиз үчүн ылайыкташтырылган диета планын түзө аласыз.
Кадамдар
Метод 4: дени сак адаттарды колдонуу
Кадам 1. Учурдагы адаттарыңызды аныктаңыз
5 килограммга арыктоо диетаңыздагы жана көнүгүү режиминдеги алсыз жерлерди оңдоо менен ишке ашышы мүмкүн. Өткөн жумада жеген нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Күнүмдүк графигиңизди кошуңуз, ошондо сиз канчалык активдүү экениңизди көрө аласыз. Муну жазууну диетаңыздан бир жума мурун баштасаңыз болот, же эсиңизден чыгарсаңыз болот.
- Канча сода жана шире ичесиз?
- Күнүнө канча шекер жейсиз?
- Канча ак нан жана макарон жейсиз?
- Сиз жумасына канча көнүгүү жасайсыз?
- Сиз жумуш үчүн көпкө отурасызбы?
- Канча жолу тамактанасыз?
Кадам 2. Күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз
Бул сизге күнүнө канча калория жесе болорун айтып берет. 1, 200 жана 1, 800 ортосундагы аймакты көздөңүз. Кичинекей аялдар 1, 200 жана 1, 500, эркектер 1, 600дөн 1, 800гө чейин багытталышы керек.
3 -кадам. Алдын ала дүкөнгө тамактануу үчүн жумаңызды алыңыз
Аптанын соңунда керексиз тамактарды сатып албаш үчүн, баардык азык -түлүктөрүңүздү бир убакта сатып алыңыз. Бардык азык -түлүктөр жана өндүрүмдөр жайгашкан супермаркеттин периметри боюнча соода кылыңыз. Мөмөлөрдү, жашыл, жалбырактуу жашылчаларды, дан эгиндерин жана майлуулугу аз йогуртту терүүнү унутпаңыз.
4 -кадам. Арыктоо үчүн дос табыңыз
Күйөөңүз болобу, эң жакын досуңузбу, апаңызбы же кесиптешиңизби, моралдык салмак жоготуунун жыйынтыгын жогорулатууга жардам берет. Машыгуудагы достор сизди узагыраак көнүгүүгө түрткү бериши мүмкүн. Алар ошондой эле сизге оордуктарды аныктоого же жеке машыктыруучунун баасын бөлүүгө жардам берет.
5 -кадам. Жегениңизди журналга жазыңыз
Апта бою алга жылып баратканыңызда, күнү бою ичип -жегениңиздин баарын жазыңыз. Анын канча бөлүгүн жегениңизге жана канча калория болгонуна көңүл буруңуз. Күндүн аягында буларды кошуп, калорияңыздын чегинде экениңизди билиңиз.
- Сиз канча калория күйгүзүп жатканыңызды билүү үчүн бардык физикалык активдүүлүгүңүздү жазгыңыз келиши мүмкүн.
- Сиздин смартфонуңуз үчүн диетаны жана көнүгүүнү көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн колдонмолор бар. Кээ бирөөлөр калорияңызды көрүүнү оңойлоштуруу үчүн жалпы тамак -аш жана азык -түлүк маалымат базасы жана калориялары бар.
6 -кадам. Эрте уктаңыз
Сиз көп эс алуу үчүн, жуманын ар бир түнү үчүн уктоо убактысын коюңуз. Уйку - ар кандай арыктоо максаттарына жетүүнүн жашыруун ингредиенттеринин бири. Уйкуңуз аз болгондо, денеңиз ашыкча салмакты сактай турган кортизол гормонун бөлүп чыгарат.
Уктоо убактыңызды белгилеп жатканда, көнүгүү жасоо үчүн адаттагыдан эрте ойгонууга туура келерин билиңиз
7 -кадам. Эртең менен таразага тартыңыз
Салмагы күн бою өзгөрүп турушу мүмкүн, андыктан ырааттуу жыйынтыктар үчүн ойгонгондон кийин өзүңүздү таразалап көрүшүңүз керек. Шаршембиде 2 фунт (.91 кг) арыктоону максат кылыңыз. Эгерде сиз каалаган жыйынтыктарды көрө албасаңыз, анда өзүңүздүн жегенге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүп жатканыңызга ынануу үчүн өзүңүздүн иш -аракеттериңизди жана тамак -аш журналын кайра карап чыгыңыз.
Метод 2 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Күн бою бир нече кичине тамактаныңыз
Үч чоң тамактын ордуна 4 же 5 чакан тамак жеп көрүңүз. Бул кичинекей тамактардын ар бири 300 - 400 калория болушу керек. Кичирээк, тез -тез тамактануу кумарды басаңдата алат жана алар тамакка болгон муктаждыгыңызды азайтат.
Кадам 2. Аптанын ар бир күнү үчүн тамактануу планын түзүңүз
Ар бир тамакта эмне жей турганыңызды билүү, диетаңызды алдоо коркунучун азайтат. Сиз жума ичинде тамактардын ортосунда аз калориялуу закускалардын кичинекей бөлүктөрү менен үйдө бүт тамактарды жешке көңүл бурууңуз керек. Ар бир порцияны кылдаттык менен өлчөп алыңыз.
Ар дайым тамак -аш азыктарынын этикеткаларын бир калория үчүн, бир протеин үчүн ж. Ар дайым ар бир тамак үчүн математиканы аткарып турганыңызды текшериңиз
3-кадам. Күндү белокко бай эртең мененки тамак менен баштаңыз
Бул тамакка 300 калория үчүн умтулуңуз. Протеин - бул күндү баштоо үчүн эң сонун энергия булагы, анткени ал сизди ток кылат жана башка иштерге энергия берет. Төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:
- Бышырылган жумуртка, бир кесим дан жана жарым алма.
- 1 аш кашык арахис майы менен дан эгиндеринин бир кесими, апельсин кошулган.
- A 16 oz. смузи (437 мл) 4 унция менен. (118 мл) аз майлуу грек йогурты, 4 унция (118 мл) суу, 8 унция. (237 мл) бадам сүтү жана көк бөрү.
4 -кадам: чакан түшкү тамактарды даярдаңыз
Күндүн ортосунда, чарчап баштай турган болсоңуз, энергияңызды сактап калгыңыз келет. Түшкү тамакты мурунку күнү жасаңыз жана жумушка оңой келген тамактарды тандаңыз. Кээ бир варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- 1 стакан таттуу картошка, 1 стакан баклажан, 1 стакан калемпир, 3 стакан аралаштырылган жашылчалар жана 3 аш кашык бал кычы кошулган жашылча салаты
- 6 oz. (177 мл) мөмөсү бар аз майлуу йогурт жана бир ууч бадам (болжол менен 23)
- Бир порцияга 300-400 калория жана 20-30 грамм протеинди камтыган аз натрий жасмык шорпосу
Кадам 5. Кечки тамактарды толтуруу
Кечки тамак сизди түнү бою ток сезиши керек. Сиз белоктун булагы бар тамакты, ошондой эле закускаларды болтурбоо үчүн буланын көп болушун каалайсыз. Арык этти жана бышкан жашылчаларды кошуп көрүңүз. Макарон сыяктуу жогорку калориялуу толтургучтардан алыс болуңуз. Анын ордуна, сиз аракет кыла аласыз:
- Бир 6 oz. (170 гр) гриль тоок жана 1 чыны жашыл буурчак
- 1 стакан гриль баклажан кесимдери жана 10 найза спаржа
- 6 oz. (170 г) тилапия же лосось сыяктуу куурулган ак балык, плюс 1 стакан картошка пюреси жана 1/2 чыны жашыл буурчак
Кадам 6. Ар бир тамактын жарымы жашылча -жемиштерден тураарын текшериңиз
Жашылча -жемиштер азыраак жегениңизде да ток болууга жардам берет. Жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалардан алыс болуңуз. Анын ордуна, жакшы тамак -аш төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Түстүү капуста
- Шпинат
- Кале
- Брокколи
- Жемиштер
- Алма
- Алмурут
Метод 3 3: Ашыкча калорияларды жоюу
Кадам 1. Бардык суюк суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз
Буга сүттүү кофе ичимдиктери, спирт жана газдалган газдар кирет. Күнүнө жок дегенде сегиз стакан суу ичүү керек. Ар бир тамактын алдында суу ичүү арыктоого жардам берет.
- Канттуу суусундуктардан баш тартуу, эгер сиз сода ичүүчү болсоңуз, бир жумада 5 килограммга арыктоого жардам берет.
- Сиз лимон суусу, ысык же муздак чай, кара кофе сыяктуу нөл калориялуу суусундуктарды иче аласыз. Жөн гана шекер же сүт кошпогонуңузду текшериңиз.
Кадам 2. Кантты кесип салыңыз
Орточо алганда, адамдар бир гана шекерден күнүнө 350 ашык калория жешет. Сиз канттан толугу менен баш тарта албасаңыз да, кант кошулган азыктардан баш тарта аласыз. Эгерде сиз таттууну эңсеп жатсаңыз, кургатылган жемиштерди, корицасы бар бышкан алманы же мөмө -жемиштерди жеп көрүңүз. Кантты көп жөөдөн сактануунун бир нече жолу бар:
- Эртең мененки дан эгиндеринин же кондитердик азыктардын ордуна, эртең мененки тамакка жөнөкөй сулуну колдонуңуз.
- Биринчи же экинчи ингредиент катары кантты, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун, балды же жүгөрү кантын тизмектеген пакеттелген азыктардан алыс болуңуз.
- Кофе менен чайга шекер кошууну токтотуңуз.
- Десертти өткөрүп жиберүү.
Кадам 3. Кайра иштетилген углеводдордон алыс болуңуз
Эгерде сиз ак нан менен макаронду жакшы көрсөңүз, анда бул жөнөкөй, иштетилген дандарды кесип салмактан арылсаңыз болот. Бул азыктарда калория көп, алар ачка калтырышы мүмкүн. Бир жума бою диетаңыздан иштетилген углеводдорду толугу менен алып салыңыз. Эгерде сизде нан болушу керек болсо, анда 100% дан жасалган буудайды тандаңыз. Продукциялардан качуу керек:
- Нан азыктары
- Макарон
- Крекерлер
- Бышырылган азыктар, анын ичинде кекс жана печенье
- Картошка чипсы
Кадам 4. Диетаңыздагы тузду азайтыңыз
Туз сууну кармап калууга шарт түзөт. Тузуңузду системаңыздан жууп, 1ден 4 фунтка чейин (.5тан 1.8кгге чейин) суудан арылсаңыз болот. Натрий аз даярдалган тамак-аштарды жана жаңы, соусуз этти сатып алыңыз. Тамактарыңызга ашкана тузун кошпоңуз.
Метод 4 4: Сиздин активдүүлүгүңүздү жогорулатуу
1 -кадам. Отуруктуу кыймылдан алыс болуңуз
Телевизор көрбөңүз жана компьютерде убактыңызды кыскартыңыз. Достор же үй -бүлөңүз менен бир күндү уюштуруңуз. Достор менен тамактануунун ордуна иш -чараларды пландаңыз. Дем алыш күндөрү арыктоого өбөлгө боло турган көптөгөн кызыктуу иш -чаралар бар:
- Мини-гольф
- Хикинг
- Клубда бийлеп жатат
- Соода борборунда сейилдөө
- Пляжда же бассейнде сүзүү
Кадам 2. Түшкү жана кечки тамактан кийин 10-20 мүнөт басуу
Муну мүмкүн болгондо 30 мүнөткө чейин көбөйтүп, жума бою кармаңыз. Бул адат күнүмдүк жашооңузга кошумча көнүгүүлөрдү кошуп, сиз жеген калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Ошондой эле кыска аралыктарга айдоонун ордуна жөө же велосипед тепкенге аракет кылышыңыз керек. Бара турган жериңизге алдын ала пландаңыз, ошондо сиз дагы көздөгөн жериңизге убагында жете аласыз
3 -кадам. Көнүгүү сабактарын алдын ала жазыңыз
Үч бир сааттык кардио сабагына төлөңүз. Алдын ала каржылык жактан алектенүү сизди чарчасаңыз да барууга үндөйт. Сиз жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуучу жана денеңизге каршы турган класс тапкыңыз келет. Кээ бир варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Zumba
- Oula
- Окуу лагери
- Барре ыкмасы
- Степ аэробика
- Интервалдык машыгуу
4 -кадам. Эртең менен машыгыңыз
Ойгонгондон кийин дароо фитнес же 45 мүнөт кардио жасаңыз. Эртең мененки көнүгүү күндүн калган бөлүгүндө жолдо калууга жардам берет. Эртең мененки көнүгүүчүлөр дагы жакшы уктап, ашыкча салмактан арылышат. Эртең мененки көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:
- Чуркоо
- Сууда сүзүү
Кадам 5. Сиздин көнүгүү режимине салмак кошууну кошуңуз
Кардиоңузга кошумча жума ичинде эки же үч сессияны кошуңуз. Күч машыгуусу метаболизмди жакшырта алат. Мындан тышкары, булчуңдар канчалык көп болсо, машыгуу учурунда ошончолук көп калория күйөт.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан салмак менен машыкпаган болсоңуз, анда машиналарды баштаңыз. Нускамаларды окуңуз же машыктыруучудан сураңыз. Сиз машыгуу үчүн булчуңдардын белгилүү бир тобун тандашыңыз керек, мисалы, колдор, буттар же абс. Ар бир машинада 12 кайталануунун үч топтомун жасаңыз.
- Эгерде сиз эркин салмак менен машыгып жатсаңыз, машыгуучу досуңузду байкоочу катары алып келиңиз.
Кадам 6. Йога менен машыгыңыз
Стресс ошондой эле денеңизге кортизол жана адреналин сыяктуу майды сактоо үчүн сигнал берген гормондорду өндүрүүгө түрткү болот. Йога боюнча 60-90 мүнөттүк сабактарды көрүңүз. Үйдө жасоону кааласаңыз, видеону интернеттен да көрө аласыз. Йога релаксацияга өбөлгө түзөт жана бул сиздин денеңиздин маалымдуулугун жогорулатат, бул арыктоого жардам берет.
Пилатес - булчуңдардын тонусун көтөрүүгө жардам бере турган дагы бир көнүгүүнүн түрү
Кеңештер
- Досторуңуз менен диета кармоо ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
- Ар дайым сиз отура турган иштердин үстүнөн жыла турган иштерди тандаңыз.
- Ар дайым диетага отурардан мурун доктурга кайрылыңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз диета учурунда шалбырап, чарчап же чарчап жатсаңыз, жетиштүү калория албайсыз. Диетаңызды токтотуңуз жана кеңеш алуу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
- Кээ бир адамдардын метаболизми башкаларга караганда жогору. Сиз каалагандай тез жыйынтыктарды көрө албайсыз.
- Чектөөчү диеталар узак мөөнөттүү келечекте иштебеши мүмкүн. Эгерде сиз ачкачылык менен күрөшүп жатсаңыз, жашылчаларды, мөмөлөрдү жана жогорку буладагы бүт дан азыктарын көбөйтүңүз. Болбосо, диетаңызды бузуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатасыз.
