Баарыбыз мезгил -мезгили менен тынчсызданууну сезебиз. Кичине дозаларда тынчсыздануу жакшы нерсе болушу мүмкүн, анткени ал туура эмес болгондо түшүнүүгө жардам берет. Бирок, стрессорлор убакыттын өтүшү менен топтолуп, акылыңды кайра даярдоону талап кылган тынчсыздануунун туруктуу абалын жаратышы мүмкүн. Жаман нерсе болуп кетет деп коркуу жана тынчсыздануу сезимдери күнүмдүк жашоого кирип кетиши мүмкүн, бул эс алууну жана азыркы учурдан ырахат алууну кыйындатат. Кээде тынчсыздануу анын булагы жоголгондо өтөт, бирок көп адамдар үчүн ал жашоодон ырахатты алып таштайт. Жаңы психикалык жана физикалык адаттарды калыптандыруу үчүн чараларды көрүү - жеңилдикке карай биринчи кадам.
Кадамдар
Тынчсыздануу жардам
Үлгү медитация техникасы
Стрессти башкаруунун үлгүлүү жолдору
Үлгү Стресс журналына кирүү
4 -метод 1: Денеңиздин жообун тынчтандыруу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Эмне кылып жатканыңызды токтотуп, демиңизге гана көңүл буруңуз. Дем алганыңызда абаны көкүрөгүңүздүн үстүнө эмес, курсагыңызга тартыңыз. Андан кийин, мурун менен жай дем чыгарыңыз. Бул процессти 5 жолу кайталаңыз, андан кийин дем алууңузду калыбына келтириңиз. Сиздин көкүрөгүңүз бошоңураак болуп, тереңирээк дем алууга мүмкүндүк бериши керек.
Сиз колуңузду курсагыңызга коюп, терең дем алып жатканыңызга ишене аласыз, ошондо анын көтөрүлүшүн сезе аласыз
Кадам 2. Позицияны оңдоңуз
Сиздин денеңиз табигый түрдө тынчсызданганда өзүңүздү коргогусу келет, бирок мээңизге сиздин позицияңызды түздөө сиз жооптуу экениңизди билдирет. Далыңызды артка сүрүп, омурткаңызды түздөп, ээгиңизди көтөрүңүз. Сиз өзүңүздү көзөмөлдөп, тынчсызданууңузду токтото баштайсыз.
3 -кадам. Сейилдөө
Денеңизди кыймылга келтирүү сизди тынчсыздануу абалынан чыгарышы мүмкүн. Бул сиздин тынчсызданууңузду жараткан нерседен акылыңызды алып салууга гана жардам бербестен, басуу дагы өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере турган гормондорду бөлүп чыгарат. Мүмкүн болсо, сыртта сейилдөөгө чыгыңыз, анткени жаратылышта эс алуу сиздин маанайыңызды жакшыртат.
Ар кандай тапшырма тынчсызданууңуздан арылууга жардам берет. Бул сейилдөө болбошу керек
Кадам 4. Йога менен машыгыңыз
Йога менен дайыма машыгуу тынчсызданууңузду басаңдатууга жана денеңиздин стресске болгон реакциясын азайтууга жардам берет. Йога сабагына жазылыңыз же нускоочу видеону же китепти сынап көрүңүз.
Мисалы, эртең менен же кечинде 10 мүнөт йога менен машыксаңыз болот. Эгерде сиз позаларды көп колдонсоңуз, анда алар тынчсызданып, тынчсызданууңуз керек болгондо жасоо оңой болот
Кадам 5. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Манжаларыңыздан баштап, булчуңдардын ар бир чыңалуусун чыңап, эс алыңыз. Манжаларыңызды жасагандан кийин, бутуңузга чейин көтөрүңүз. Башыңыздын чокусуна жеткенге чейин улантыңыз. Бул бүт денеңизди эс алдырышы керек.
Бул уктай албай турган учурлар үчүн эң сонун техника
Метод 2ден 4: Жаңы психикалык адаттарды калыптандыруу
1 -кадам. Тынчсыздануунун өзгөрүлмө булактарына каршы туруңуз
Кээде тынчсыздануу, сиз жасай турган миллион кичинекей нерсеге чөгүп кетүү сезиминен келип чыгат. Жалгыз эле, сиздин кыла турган иштериңиздин тизмесиндеги ар бир пункт чоң стресстин булагы болбошу мүмкүн, бирок көптөгөн майда милдеттенмелердин топтолушу тынчсызданууну жаратуучу жүк болуп калышы мүмкүн. Качандыр -бирте өзгөртүүгө күчүңүз бар маселелерди чечүү, дароо тынчсызданууңузду азайтат.
- Чакан, бирок тажатма тапшырмаларды дароо аткарыңыз, андыктан алар топтоло баштабайт. Төлөмдөрүңүздү жана унаа токтотуучу билеттериңизди убагында төлөңүз, салыктарыңызды алдын ала төлөңүз, сабактарга көп убакытта катталыңыз, врач менен стоматологго жазылыңыз жана башкалар.
- Сиз башка жактан карасаңыз, сиздин көзөмөлүңүздөн чыкпаган жагдайларды өзгөртүүгө күчүңүз бар болушу мүмкүн. Мисалы, сиз келе жаткан үй -бүлөнүн жолугушуусунан коркуп жатсаңыз, канча убакытка чейин болоруңузга убакыт чектөө коюңуз. Жаткан жериңиз жайлуу экенин текшериңиз. Эгерде бул чараларды колдонуу дагы деле өтө тынчсыздануу сезимин токтотпосо, анда сиз ар дайым иш -чараны өткөрүп жибере аласыз. Сиз убактыңызды кантип өткөрөөрүңүздү көзөмөлдөйсүз.
2 -кадам. Сиз башкара албаган тынчсыздануунун булактары жөнүндө ой жүгүртүүнү өзгөртүңүз
Кээ бир тынчсыздануу булактары жакын арада кетпейт. Оорулар, каржылык көйгөйлөр, мамиледеги көйгөйлөр жана тынчсыздануунун башка туруктуу булактары оңой эле чечилбейт, бирок алар жөнүндө башкача ой жүгүртүү стрессти жана коркууну азайтууга жардам берет.
- Абалды жакшыртуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Мисалы, каржылык маселелериңизди чечүүгө жардам берүү үчүн каржылык кеңешчи менен сүйлөшсөңүз болот. Сиз ооруп жаткан жакын адамыңызга жардам берүү үчүн убакыт бөлө аласыз. Сиз түгөйлөргө кеңеш алуу үчүн өнөктөшүңүз менен сүйлөшсөңүз болот.
- Стресстин негизги булактары жөнүндө активдүү ойлонууга кеткен убактыңызды чектеңиз. Капалануу менен эч нерсени өзгөртө албайсыз. Колуңуздан келген нерсени кылыңыз, анан сейилдөө же сүйүктүү шоуңуздун эпизодун көрүү дегенди билдирсе дагы, башка нерсе жөнүндө ойлонууга же көңүл ачууга убакыт бөлүңүз.
3 -кадам. Акыл -эсиңизди тынчтандырууга үйрөтүңүз
Сиз медитация жасап көрдүңүз беле? Бул тынчсызданууну жеринде жоюу үчүн пайдалуу курал. Практика менен, бул сиздин узак мөөнөттүү психикалык абалыңызга олуттуу таасирин тийгизет жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртат.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, жетектелген медитация CDсин алыңыз же медитация классына кошулуңуз. Медитациянын лидери сизге оюңуз жарыша баштаганда, мээңизди кантип эс алдырууну жана бейпилдикке жетүүнү үйрөтөт.
- Ой жүгүртүү да пайдалуу. Бул тынчсыздануунун булагына көңүл бурууну камтыйт, сиз муну ойлонуп бүткүчө жана акылыңыз калган күн үчүн башка нерсе жөнүндө ойлонууга акысыз болот. Эгерде сиз тынчсызданууга толгон ойгонгуңуз келсе, ордунан туруп, үйдүн тынч, тынч жерине барыңыз. 5 мүнөт убактыңызды сарсанаа кылып, өзгөртө турган маселелерди чечүү үчүн пландар түзүңүз. Андан кийин, сизди тынчсыздандырган нерсеге кайрылганыңызды билип, күнүңүздү улантыңыз.
4 -кадам. Сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз
Ичиңизде тынчсыздануу сезимдерин пайда кылуу - тынчсыздануу чабуулдарынын рецеби. Сезимдериңизди башка бирөө менен талкуулоо маанилүү. Сиз сырткы көз карашка ээ болосуз, ал тургай, сиз туш болгон кээ бир көйгөйлөрдү чечүү үчүн жакшы идеяларды ала аласыз.
- Ишенимдүү сүйүктүүңүз менен сүйлөшүүнү баштоо үчүн жакшы жер. Сиздин өнөктөшүңүз, ата -энеңиз, бир тууганыңыз же кымбаттуу досуңуз сизди жакшы билет жана тынчсызданууңузду кантип азайтуу боюнча ички көз карашты бере алат. Башка жагынан алганда, бизге жакын адамдар көбүнчө тынчсыздануунун булагы болуп калышат.
- Терапевт менен сүйлөшүңүз. Терапевттер даярдалган, объективдүү угуучулар, алар тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн шаймандарды беришет. Эгерде сиз өзүңүздү өзүңүз тепкилей албаган туруктуу тынчсызданууну сезсеңиз, анда терапияны сынап көрүңүз.
- Сезимдериңиз пайда болгондо дени сак сүйлөөнү үйрөнүңүз. Эч нерсеге бөтөлкө койбоңуз.
Метод 3 3: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Тынчсызданууга алып келген нерселерди жеп -ичүүнү токтотуңуз
Стресске себеп болгон тамактарды үзгүлтүксүз жеп, тынчсызданууңуздун отун тутантып жаткандырсыз. Зыяндуу тамак -аштарды жана суусундуктарды колдонууну чектөө сиздин эсиңизди тынчтандырууга жана жүрөктүн кагышын бир калыпта кармап турууга чоң жардам берет.
- Кант жана крахмалдуу тамактарды чектөө. Көпчүлүк "комфорт" тамактары шекер же крахмал категориясына кирет, бирок мындай азыктар кандагы канттын деңгээлин жогорулатат жана чоң тынчсызданууга алып келет.
- Кофеинди азыраак ичкиле. Кофеин нерв системасын стимулдайт, андыктан эртең менен ошол чыны кофеге жетүү сизди тынчсыздандырат. Же таптакыр ичүүнү токтотуңуз же өзүңүздү күнүнө бир чыны кофе менен чектеңиз.
- Спирт ичимдигин чектөө. Акылыңызды стресстен арылтуу үчүн спирт ичимдиктерине жетүү кызыктырат. Бирок, убактылуу рельеф алкоголу тынчсызданууну күчөтөт. Алкоголь депрессант болуп саналат, андыктан ал сиздин маанайыңызды начарлатышы мүмкүн жана анын организмге тийгизген таасири - суусуздануу, суунун кармалышы жана ден соолукка терс таасирлери - тынчсызданууну өзүнөн өзү пайда кылат.
Кадам 2. Маанайды тең салмакташтыруучу азыктарды диетаңызга киргизиңиз
Денеңизди сакташ үчүн мөмө -жемиштерди, дан эгиндерин жана арык этти көп жөөдөн тышкары, бул азыктар сиздин маанайыңызга кошумча дем берет:
- Acai мөмөлөрү, черники жана антиоксиданттарга бай башка азыктар. Денеңизди детоксикациялоо тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
- Магний жана калийге бай азыктар, табигый стрессти азайтуучу заттар. Жаңгактарды, кара шоколадды жана бананды жегиле.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма машыгып жүргөн адамдардын тынчсыздануусу азаят. Физикалык машыгуу кан айланууну жакшыртып, маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди сордурат. Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн бардыгын айлантыңыз:
- Кардио көнүгүүлөрү велосипед тебүү, күч басуу, чуркоо же сууда сүзүү.
- Булчуңдардын тонусун жакшырткан көнүгүүлөр.
- Йога жана Пилатес сыяктуу көнүгүүлөрдү күчөтүү.
Кадам 4. Физикалык мейкиндигиңизди өзгөртүңүз
Кээде тынчсыздануу ыңгайсыз жерлерде жашоо же иштөө менен күчөйт. Көбүнчө убактыңызды өткөргөн жерлер маанайыңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Күнүмдүк тынчсызданууну азайтуу үчүн төмөнкү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Кыйынчылыктардан арылыңыз. Үйүлгөн китептер менен почталар, кайра иштетүүнү алып кетүүнү күтүп туруу же үйүңүздүн айланасында отуруп алып салуу керек болгон тынчсызданууну ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Үйүңүздү жана жумуш ордуңузду ар бир нерсенин орду бар, идеалдуу түрдө көзгө көрүнбөгөндөй кылып уюштуруңуз жана нерселерди күн сайын алып кетүүгө убакыт бөлүңүз.
- Бир же эки бөлмөнү кайра жасаңыз. Өзүңүзгө жаңы көз караш берүү үчүн нерселерди жаңыртыңыз. Уктоочу бөлмөңүздү же конок бөлмөңүздү башка түскө боеп, жаңы шейшептерди сатып алыңыз же жаздыктарды ыргытыңыз жана эмеректерди иретке келтириңиз.
- Жаңы жерлерде убакыт өткөрүңүз. Күнүмдүк жашооңузду кээде өзгөртүү үчүн дем алыш күндөрү саякатка барыңыз, же жөн эле шаардын башка жагындагы сейил бакта сейилдеңиз. Мээңизди жаңы көрүнүштөр, үндөр жана жыттар менен стимулдаштыруу чоң маанай көтөрүүчү болушу мүмкүн.
Метод 4 4: Дары -дармектерди эске алуу
Кадам 1. Тынчсызданууга каршы табигый дарыны колдонуп көрүңүз
Көптөр убакыттын өтүшү менен тынчсызданууну басаңдатуучу чөптөрдү жана башка табигый заттарды колдонуу менен жеңилдик табышты. Кошумча алардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча аллергияңыз болсо. Жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүнө барып, төмөнкү табигый дарыларды колдонуп көрүңүз:
- Ромашка гүлү. Бул күчтүү гүлдүн тынчтандыруучу таасири бар. Ромашка чайынын бир кутусун сатып алыңыз же ромашка экстракты же толуктоолорун алыңыз. Ромашка чайы рагвид же валерианга аллергиясы бар адамдарда аллергиялык реакцияларды пайда кылышы мүмкүн.
- Валериан тамыры. Бул тамыр Европада тынчсызданууга каршы дарылоо катары популярдуу. Бул чөп кээ бир адамдарда аллергиялык реакцияларды жаратышы мүмкүн.
- Kava kava. Бул Полинезия өсүмдүгүнүн тынчтандыруучу таасири бар, ал тынчсызданууну дарылоого жардам берет деп айтылат.
Кадам 2. Рецепт боюнча дарыларды колдонуп көрүңүз
Кээ бир учурларда, психикалык жана физикалык өзгөрүүлөрдү өз алдынча жасоо менен тынчсызданууну жоюуга болбойт. Эгерде сизде кооптонуу бар болсо же тынчсызданууңуз бар деп ойлосоңуз, анда дарыгерге кайрылуу маанилүү. Өнөкөт тынчсыздануудан жапа чеккен көптөгөн адамдар үчүн жеңилдикти камсыз кылган, рынокто тынчсызданууга каршы дары-дармектердин бирине рецепт алууну карап көрүңүз.
Кеңештер
- Жакшы, узун, жылуу ванна алыңыз. Бул тынчсызданууңузду жеңилдетет.
- Терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз.
- Тынчсызданууңуздун булагын билбесеңиз да, денеңиз реакция кыла алат.
- Кээде адамдар жалгыз калганда, көбүнчө түн ичинде тынчсызданышат. Жаратылыштын үндөрүн угуу же эс алдыруучу музыка тынчсызданууну пайда кыла турган үндөрдү токтотууга жардам берет. Ошондой эле, ал уктап кетүүгө жардам берет!
