Эгерде сиз бөлмөдө отурганыңыздан же ата -энеңизден качкыңыз келсе, жасалма уйку сизге кимдир бирөө менен баарлашуудан чыгууга жол ачат. Кимдир бирөөнү уктап жатканыңызга ишендирүү анын тынчын албашына тоскоол болот же сиз билбей туруп, алардын аракеттерин угууга жана көрүүгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле, түн бир оокумдан кийин иштей алуу үчүн мурунку түнү уктап калганыңызды жасалма кылсаңыз болот.
Кадамдар
2дин 1 -ыкмасы: Уктап жаткандай түр көрсөтүү
Кадам 1. Табигый уктоо позициясын тандаңыз
Сиз эң табигый уктап жаткан абалда жатыңыз. Эч нерсе кармабаңыз, бутуңузду төшөккө коюп, башыңызды көтөрбөңүз. Эгерде сиз адатта ашказаныңызда уктай турган болсоңуз, анда жасалма уктап жатканда ушундай кылыңыз. Сиз билген адамдар муну шектүү көрүшпөйт.
2 -кадам. Кыймылсыз төшөктө жатуу
Табигый түрдө уктап жатканда, сиз аз кыймылдайсыз. Чын эле уктап жаткандай элестетүү үчүн, ордунан жылбаганыңыз оң. Кимдир бирөө сиздин уктап жатканыңызды узак убакыт бою байкабаса, сиз кыймылдабайсыз.
3 -кадам. Көзүңүздү акырын жабыңыз
Кирпиктериңизди катуу кысуудан алыс болуңуз. Уйку жөнүндө эң сонун таасир калтыруу үчүн булчуңдарыңыз, анын ичинде кирпиктериңиз да эс алышы керек.
- Көзүңүздү жумуп жатканда кабагыңыздын учуп кетпеши үчүн ылдый караңыз.
- Уктап жатканда сиздин көзүңүз дайыма эле жабык эмес. Кирпиктериңизди түшүрүңүз жана акырын жабыңыз; сиз дагы эле кирпигиңиздин тешигинен көрө аласыз.
4 -кадам. Ритмикалык дем алыңыз
Акырын, терең дем алгыла. Сиз демиңизди жайлап, аны мүмкүн болушунча бир калыпта кармаганга аракет кылышыңыз керек. Дем алып жатканда башыңызга санап, анан ошол эле убакытта дем алууга аракет кылыңыз. Муну ар бир демиңиз үчүн кайталаңыз. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Did You Know?
Sleeping causes most of the body's processes to slow down just a bit as the body rests, so breathing becomes much slower and regular. If you're trying to fake being asleep, maintain a steady rhythm of breaths in and out and make them very big.
Кадам 5. Ызы -чууга же тийүүгө реакция кылыңыз
Эгерде сиз катуу үндү уксаңыз же колуңузга тийсе, кыска, күтүүсүз дем алып, денеңизди бир аз чайкаңыз. Уктап жатканда да, биздин денебиз айланасында болуп жаткан нерселерди билет. Бөлмөдөгү үндөргө жана кыймылдарга аң -сезимсиз реакция кылып, жасалма уктап жатканыңызды сатыңыз.
- Тынчтыкка жооп бергенден кийин, денеңизди эс алдырып, демиңизди жайыраак абалга кайтарыңыз.
- Жылмайбаңыз же көзүңүздү ачпаңыз, болбосо сиз чынында ойгонуп жатканыңызды бересиз.
2дин 2 -методу: Сизди толук түн уйкусуз калтыруу
Кадам 1. Муздак душка түшүңүз
Муздак сууга тез чайкоо үчүн душка түшүңүз. Муздак суу сиздин жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатат жана метаболизмди тездетет, анткени денеңиз жылынууга аракет кылат. Узак душ кабылдоонун кажети жок, болгону бир мүнөт.
2 -кадам. Кийип, эртең мененки жумуштарыңызды бүтүрүңүз
Пижамаңыздан чыгып, күнүгө жакшы кийинүү - бул сергек болуу үчүн биринчи кадам. Бетти жууп, макияж жасоо сыяктуу эртең мененки процедураңызды толуктаңыз.
- Көздүн астындагы шишикти азайтуу үчүн курамында кофеин бар бет кремин сүйкөп коюңуз.
- Уйкуңуздун бузулушуна жол бербөө үчүн, түнү бою эс алганыңыз сыяктуу иш -аракеттерди жасаңыз.
3 -кадам. Күчтүү эртең мененки тамактануу
Узакка созулган энергия үчүн татаал карбонгидрат жана протеин, мисалы, сулу жана жумуртка сыяктуу тамактарды жегиле. Тамактангандан көп өтпөй энергетикалык кризиске алып келүүчү таттуу азыктардан алыс болуңуз.
4 -кадам. Кофе ичкиле
Энергиянын деңгээлин сүйрөө үчүн тез чечим кофеин керектөө болуп саналат. Эгерде сиз кадимкидей кофе ичпесеңиз, бир жарым чыны сизге оңой жардам берет. Эгерде сизге түнкү тыныгуудан кийин иштөө үчүн кофе керек болсо, эгер жакшы уктабасаңыз, эки чыны ичүүнү ойлонуп көрүңүз.
5 -кадам. Кыймылды улантыңыз
Сергек болуу үчүн күндүз активдүү болуңуз. Эгерде сиз эс алуу үчүн отурсаңыз, мурунку түнү уктабай калгандыктан денеңиз чарчайт. Уйкусуздуктан сактануу үчүн денеңизди кыймылда кармаңыз.
Кадам 6. Күн бою снэк
Күн бою аш болумдуу тамактарды жеп, энергия деңгээлиңизди солгундатпаңыз. Кант кырсыгына кабылбоо үчүн же чоң тамактан уйкусуздукту сезбөө үчүн, канты көп азыктардан жана чоң тамактардан алыс болуңуз.
Кеңештер
- Тынч жатып, терең дем алуу менен жалгыз уйкуну жасалма кылыңыз.
- Эгерде сиз уктап жаткан учурда тынчсызданып жатсаңыз, "ойгонууга" даяр болуңуз.
- Чын эле уктап калбоо үчүн, жасалма уктап жатканда акыл -эсиңиз сак болушу керек.
- Жылмайууну токтотуу үчүн, оозуңуздун эки жагын дароо тиштеңиз, бирок сыртынан көрүнүп тургандай эмес.
- Эгерде кимдир бирөө сизди уктап жатканда түрткү бергиси келсе, каршылык көрсөтпөңүз. Акырын кыймылдаңыз, бир аз жылыңыз же бир аз ызы -чуу кылыңыз.
- Түнү бою бир абалда уктап жатканыңыз шектүү болушу мүмкүн, анткени сиз уктап жатканда денеңиз позицияны алмаштырат. Аны кээде алмаштырып, капталга оодарып коюңуз.
- Жылмайганыңызды эл көргүсү келбесе, жүзүңүздү жаздыгыңызга салыңыз.
- Кимдир бирөө сиз менен сүйлөшсө же сизге тийсе, кичине күңкүлдөңүз.
- Көзүңүздү жумуп турганда "кирпик кагуудан" (кирпигиңизди кармоону) токтотууга аракет кылыңыз.
