Көпчүлүк адамдарда дайыма уйку цикли болот, алар бузулмайынча ойлонбошу мүмкүн. Уйку денеңизде күнүмдүк циркадиялык ритм менен жөнгө салынат. Буга сиздин гендериңиз, гормондоруңуз, нервдериңиз жана дене температураңыз кошулган көптөгөн түрдүү компоненттер бар. Сиздин уйку режими учактын артта калышы, уйкусуздук, жумуштун же окуу графигинин өзгөрүшүнөн улам бузулушу мүмкүн. Уйку циклыңыз бузулганда, күндүз иштөө үчүн түнкүсүн жетиштүү уктоону кыйындатат. Эгерде сиз уйку циклыңыз бузулганын көрсөңүз, анда аны ар бир түнү кадимкидей уктап калуу үчүн баштапкы абалга келтирсеңиз болот.
Кадамдар
Метод 1 2: Жүрүм -турумду өзгөртүү менен циклди баштапкы абалга келтирүү
Кадам 1. Өзүңүзгө жетиштүү убакыт калтырыңыз
Сиздин уйку цикл ар бир түнү уктап туура көлөмүн камтышы керек. Бул адатта сиздин уйку циклыңыз өчүп калса өзгөрөт. Эгерде сиз өспүрүм болсоңуз, анда сизге түнкүсүн 9-10 саат уктоо керек. Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз, анда түнкүсүн жети -тогуз саат алышыңыз керек.
Эгерде сизде түндө мынчалык көп убакыт жок болсо, анда сиз артыкчылыктуу нерселериңизди ар бир түнү уктоо үчүн сунушталган өлчөмдө ала турган жерге өзгөртүү жөнүндө ойлонушуңуз керек. Антпесеңиз, өндүрүмдүүлүгүңүз жана ден соолугуңуз начарлайт. Бул азыраак милдеттенмелерди билдириши мүмкүн - досторуңуз менен кечки тамакка жок деп айтууңуз керек, же графигиңизди жылдыруу керек, мисалы, машыгуу залында супер эрте машыгууңузду жумуштан кийин. Эгерде сиз үйүңүздө милдеттенмелериңиз ашыкча жүктөлсө, өнөктөшүңүз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн - жумушту бөлүү сиздин жүгүңүздү азайтат, ошондо экөөңүз тең өз убагында уктайсыз
Кадам 2. Акырын баштаңыз
Эгерде сиз уйку графигиңизди башка убакытка кайтарууга аракет кылып жатсаңыз, анда кичине жана жай баштооңуз керек. Учурдагы уктоо жана ойгонуу убактыңыздан баштап, убакытты 15 мүнөткө жылдырыңыз. Бул аны акырындык менен өзгөртүүгө мүмкүндүк берет, бул убакыттын өтүшү менен жасоону жеңилдетет.
- Мисалы, сиз мурда 23: 30да уктап, 7: 30да турсаңыз, азыр жаңы жумушка байланыштуу таңкы 6: 30да турушуңуз керек болсо, 23: 15те жата баштаңыз жана эртең мененки саат 7: 15те туруу. Бул жаңы графиктен бир же эки түн өткөндөн кийин, аны жаңы 15 мүнөткө жылдырып, жаңы уйку убактыңызга жеткенге чейин кайталаңыз.
- Эгерде сиз графигиңизди мындан тезирээк алмаштырууңуз керек болсо же аны чоң суммага өзгөртүүңүз керек болсо, уйку убактыңызды 30 мүнөткө жылдырсаңыз болот.
3 -кадам. Ырааттуу болуңуз
Уйку графигиңизди мурунку абалына кайтаруудагы эң маанилүү факторлордун бири - бул жатуу убактыңызга жана ойгонуу убактыңызга шайкеш келүү. Эгерде сиз ырааттуу болсоңуз, анда денеңиз сиздин уйку циклыңызды калыбына келтириши ыктымал.
- Бир жуманын ичинде уктоо циклыңызды баштапкы абалга келтирүү үчүн, дем алыш күндөрү да уктабоого аракет кылыңыз. Бул убакыттын ичинде графигиңизге канчалык шайкеш келсеңиз, уйку циклиңиз ошончолук тез калыбына келтирилет. Эгер сиз баштапкы абалга келтирүү учурунда уктап калгыңыз келсе, жумасына бир түн кошумча уктоого уруксат бериңиз.
- Уйку цикл калыбына келтирилгенден кийин, дем алыш күндөрү болжол менен эки саатта уктай аласыз.
4 -кадам. Уйкуңузду үнөмдөп алыңыз
Уйку графигиңизди баштапкы абалга келтирүүгө аракет кылып жатканда, уктап калуудан качыңыз. Бул сиздин уйку циклыңызды чаташтырат жана үзгүлтүккө учураган графигиңизге кайтууну кыйындатат.
Эгерде сиз өтө чарчаган болсоңуз, же сиз өтө сергек болушуңуз керек болгон жумушта иштесеңиз, уктай аласыз; бирок, муну үнөмдөп туруңуз, ошондо сиздин уйку циклыңыз үзгүлтүккө учурабайт жана аны калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынат
Кадам 5. Мелатонин кошулмаларын колдонуңуз
Эгерде сиз жаңы уйку циклине көнүү кыйын болуп жатсаңыз, мелатонин кошулмаларын колдонуп, уйку циклди калыбына келтирүүгө жардам бере аласыз. Сизге керектүү доза табигый түрдө канча өндүрүлгөнүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Чоң кишилер миллиграммдын ондон эки бөлүгүнөн башталып, зарылдыгына жараша 5 миллиграммга чейин көбөйтүлүшү керек. Балдар кичине дозадан башташы керек - биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Мелатонинди уйку циклди баштапкы абалга келтирүүгө аракет кылып жатканда гана колдонуңуз. Кыска убакыттан башка убакта колдонулбашы керек.
- Сиз кош бойлуу жана эмчекте баласы бар аялдарга, анда колдонбоъуз.
- Кошумча ичүүнү каалабасаңыз, жатар алдында эки сааттай алчанын ширесин ичип көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алча ширеси мелатониндин деңгээлин жогорулатат.
- Ошондой эле ысык ванна же ысык душ кабыл алууга аракет кылыңыз. Мелатониндин деңгээли ысык ваннадан кийин көбөйүшү мүмкүн экенин көрсөткөн кээ бир изилдөөлөр бар. Бул иш ошондой эле эс алууга жардам берет.
Кадам 6. Ички тамак саатын кайра коюңуз
Жакында жүргүзүлгөн изилдөө сиз жеген убактыңызды алмаштырып, түнү бою уйку циклди баштапкы абалга келтирүүнү сунуштайт. Денеңиз табигый түрдө эртең менен биринчи жегенде сергек болуу убактысы деп ойлойт. Денеңизди бул циклди өзгөртүүгө алдоо үчүн, туруп кетерден мурун 12-16 саат бою тамактануудан алыс болуңуз.
- Мисалы, эртең мененки 6да туруу керек болсо, мурунку күнү саат 14төн кийин (16 саат) кечки 18ге чейин (12 саат) тамактануудан баш тартыңыз. Эртеси эртең менен ойгонгондон кийин, системаңызды ойготуп баштоо үчүн чоң, дени сак эртең мененки тамактаныз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык көйгөйлөр бар болсо, тамак -ашсыз ушунчалык узак убакытка чейин врачыңызга кайрылыңыз.
7 -кадам. Чөптөрдү колдонуп көрүңүз
Жакшы уктап кетүүгө жардам бере турган көптөгөн чөптөр бар. Жаңы уйку циклине көнүү кыйын болсо, булар пайдалуу болушу мүмкүн. Ромашка, лимон бальзамы жана валериан тамыры сыяктуу чөптөрдү уктап калууңуз үчүн кошумча катары же чай катары кабыл алууга болот, бул өз кезегинде сиздин уйку циклди калыбына келтирүүгө жардам берет.
Дары чөптөрдү колдонуудан мурун дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
2дин 2 -ыкмасы: Айланаңызды өзгөртүү менен циклди баштапкы абалга келтирүү
Кадам 1. Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртыңыз
Эгерде бул методдордун бири да сиз үчүн иштебесе, анда уйку циклыңызды баштапкы абалга келтирүү үчүн уйкуңуздун гигиенасын жакшыртууңуз керек болот. Бул сиз уйкунун жана уктаарыңыздын жана ойгонууңуздун тегерегиндеги иштерди ырааттуу жана эс алдыруучу болушуңуз керек дегенди билдирет.
- Төшөгүңүздө төшөккө байланыштуу иштерди гана жасоого аракет кылыңыз. Бул сиздин төшөгүңүздө иштөөдөн же сыналгы көрүүдөн алыс болууңуз керек дегенди билдирет.
- Бөлмөнү, төшөктү жана төшөк кийимдерди ар түнү ыңгайлуу кылыңыз.
- Төшөккө жакын машыгуудан качыңыз жана уктагандан кийин бир нече сааттын ичинде эч качан кофеин же спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
Кадам 2. Эс алдыруучу иш -аракеттерди тандаңыз
Эгерде сиз чарчабагандыгыңыздан эски уктап жаткан убактыңызга көнө албай кыйналып жатсаңыз, жатар алдында эс алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бул эс алдыруучу музыканы угууну, тынч кинону көрүүнү же бир аз жумшак созууну камтышы мүмкүн.
Канчалык эс алсаңыз, эски уктаарыңызда уктап калууңуз ыктымал
Кадам 3. Уктоочу бөлмөнү түнкүсүн караңгы жана салкын кармаңыз
Уйкунун графигин өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызда, өзүңүздү эрте уктатуу кыйын болушу мүмкүн. Жардам берүү үчүн, уктоочу бөлмөнү жана жатар алдында бир нече саат бою бөлмөңүздү караңгы кылып коюңуз. Бул караңгыда өндүрүлгөн мелатонин уйку гормонунун өндүрүшүн жогорулатууга жардам берет. Мындан тышкары, термостатты 19–20 ° C (67–68 ° F) айландырыңыз.
- Сиз муну кийинчерээк сиздин аймакта жарык бойдон калса же терезеңиздин сыртында көчө чырактары болсо, жарык тосуучу көшөгөлөрдү колдонуу менен жасай аласыз. Бул сыртта жарык болгондо өткөндө укташ керек болсо пайдалуу.
- Эгерде сизде жарыктын күңүрт өчүргүчү бар болсо, уктоо маалына жакындаганда бөлмөнү бара -бара караңгылатып көрүңүз.
- Эгер чындап эле кыйналып жатсаңыз, көзүңүз караңгылыкка көнүшү үчүн жана уктоо режимине өтүүгө көнүү үчүн, көз айнек тагынып көрүңүз.
4 -кадам. Денеңизди акылсыз кылуу
Эгерде сиздин жаңы уйку цикл сыртта жарык боло электе туруп кетишиңизди талап кылса, анда өтүүнү ишке ашыруу кыйыныраак болушу мүмкүн. Эгер ойгонуу кыйын болуп жатса, бөлмөңүздө жана үйүңүздө мүмкүн болушунча көп жарыкты күйгүзүңүз. Бул мелатониндин өндүрүшүн азайтат, бул сизди ойготууга жардам берет.
