Жакында эле, сиздин уйкуңузду көзөмөлдөөнүн бирден -бир жолу - уйку клиникасына баруу жана сизге белгисиз төшөктө түнөө, сизге ар кандай зымдар жана зонддор тагылган. Ден соолукту көзөмөлдөөчү колдонмолордо жана түзмөктөрдө болгон акыркы жарылуу менен, азыр жүздөгөн варианттар бар. Таң калыштуусу, кээ бирлери башкаларга караганда жакшыраак, жана үйдөгү бардык уйку трекерлеринин кесиптик баалоого салыштырмалуу мүмкүнчүлүктөрү чектелүү. Туура колдонулса да, уйку трекерлери сиздин уйку адаттарыңыз тууралуу жалпы маалымат берүүдө пайдалуу курал боло алат.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Уйку трекерин тандоо жана колдонуу
Кадам 1. Телефонуңузга уйку көзөмөлдөөчү колдонмону жүктөп алыңыз
Телефонуңуздун колдонмо дүкөнүн жөнөкөй издөө, ондогон уйку трекерлерин ачып берет, кээ бири бекер, айрымдары сатыкка чыгат. Алардын дээрлик бардыгы, бирок, кыймылды аныктоочу телефонуңуздун акселерометрине таянат.
- Негизи, сиз колдонмону ачып, уктаарда телефонуңузду чөнтөгүңүздө сактайсыз. Эгер сиз аз кыймылдап жатсаңыз же такыр эле кыймылдабай жатсаңыз, колдонмо муну уйку катары жазат. Кээ бирөөлөр алгоритмдерди уктоонун белгилүү бир фазаларынын далили катары кыймылдын көлөмүн дайындоо үчүн колдонушат (мисалы, REM уйкусу). Эртең менен алар көбүнчө график жана статистика менен жазышат жана жыйынтыктарын билдиришет.
- Кээ бир өнүккөн колдонмолор кошумча функцияларды сунушташат, мисалы, ийкемдүү ойготкучтар, алар сизди уйку циклинин туура убагында ойготот, башкача айтканда, REM циклдериңиздин биринде ойготкуч менен ойготпойт. Бул түзмөктөрдүн муну жасоо жөндөмдүүлүгү жана ага карабастан, муну ишке ашыруунун пайдасы талаштуу.
Кадам 2. Фитнес трекерди же акылдуу саатты колдонуңуз
Кээ бир адамдар күнүмдүк физикалык активдүүлүгүн жазуу жана кээ бир маанилүү белгилерин көзөмөлдөө үчүн фитнеске көз салуучу аппараттарды - көбүнчө топторду, сааттарды же клип тартуучу жабдыктарды кийип алышкан. Түзмөктү түнкүсүн күйгүзсөңүз, алардын көбү уйкуңузду да көзөмөлдөй алат.
- Телефон колдонмолору сыяктуу эле, көпчүлүк тагынуучу трекерлер кыймылды аныктоо үчүн акселерометрди колдонушат. Алар бул кыймыл маалыматын уктооңуздун көлөмүн жана сапатын аныктоо үчүн колдонушат.
- Уйку учурунда билерик тагынуу ыңгайсыз деп эсептеген адамдар үчүн төшөктүн үстүндө жана астыңызда жука боону колдонгон версиялар да бар.
- Деталдуу иштөө инструкциялары үчүн популярдуу фитнес трекерлеринин жана/же акылдуу сааттардын (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo ж. Б.) Ар кандай бренддери менен байланышкан вебсайттарга баш багыңыз.
Кадам 3. Акселерометрге негизделген трекерлердин пайдасын жана чегин түшүнүңүз
Дээрлик бардык смартфондордо бар болгон технологияны колдонуу менен акселерометрге негизделген уйку трекерлери түнкү уйкуну талдоонун жөнөкөй, оңой жана арзан ыкмасын камсыз кылат. Бирок, бардык ыңгайлуулугу үчүн, актиграфиянын (кыймылды өлчөө) уйкуну көзөмөлдөөдө чеги бар.
- Эсиңизде болсун, бул түзмөктөр уйкуну эмес, кыймылды көзөмөлдөйт. Аппарат чындыгында сиз уктап жатканыңызды же кантип уктап жатканыңызды айта албайт; бул сиздин кыймыл үлгүлөрүңүзгө негизделген божомолдорду түзөт. Эгерде сиз уктап жаткан жол "стандарт" профилине туура келбесе, анда аппараттын тактыгы ошого жараша жабыркайт.
- Эгерде, мисалы, сиз бир эле убакта бир нече уйку трекерлерин сынап көрсөңүз, анда натыйжалар дээрлик башкача болмок жана, балким, бири -бирине карама -каршы келет.
- Ошентип, актиграфияга таянган түзмөктөр уйкуга көз салууда өз ордун ээлесе да, көпчүлүк уйку эксперттери полисомнографияны абдан колдошот, ал бир убакта бир катар маанилүү белгилерди жана кыймылдарды (көздөн бутка чейин) жазат. Албетте, мындай аппараттар дагы деле дээрлик клиникалык шарттарда гана бар.
Кадам 4. Уйку трекерлериндеги жаңы өнүгүүлөрдү байкаңыз
Керектөөчүлөрдүн фитнесин көзөмөлдөө технологиясына кызыгуу күчөгөн сайын, уйкуга көз салуунун жаңы варианттары кеңири жеткиликтүү болуп калышы мүмкүн. Кийилүүчү мониторлорду тумбочкаңызда отурган компоненттер менен айкалыштыра турган кээ бир түзмөктөр полисомнографиянын элементтерин үй шартына киргизет.
Беш жыл мурун, уйку көзөмөлдөөчү түзүлүштөрдү бир нече киши колдонгон же уккан да эмес; беш жылдан кийин, жеткиликтүү уйку көзөмөлдөөчү түзүлүштөрдүн диапазону азыркыдан кыйла айырмаланышы мүмкүн
2нин 2 -бөлүгү: Жыйынтыктарды баалоо
Кадам 1. Уйку режимдеринин негиздерин билиңиз
Ар ким ар кандай уктоону баштан кечирип жатса, жалпысынан алганда ал жеңил жана терең уйкунун кайталануучу баскычтарында пайда болот. Эксперттер уйкунун төрт этапын, үч эмес REM (NREM - N1, N2, N3) жана REM уйкусун ажыратышат. Этаптар адатта ар бир 90 мүнөттө кайталанат (айрым вариациялар менен).
- REM уйкусу ("көздүн тез кыймылын" билдирет) - уйку циклинин эң терең этабы жана көбүнчө эң маанилүү деп эсептелет. Чындыгында, бирок аны бүт циклден бир нече жолу жасоо (көпчүлүк адамдар үчүн идеалдуу 4-5 жолу) жетиштүү эс алуу жана ден соолук үчүн маанилүү.
- Чоңдордун түнкүсүн 7-9 тынымсыз уктоого умтулушу керек деген стандарттык сунуш, бул бир нече толук уйку циклдерин аяктоо муктаждыгына негизделген.
Кадам 2. Диагностикалык курал катары эмес, уйку трекерлерин колдонмо катары колдонуңуз
Керектөөчү уйку трекерлери сиз мурунку түнү уйку циклинде канчалык жакшы жүргөнүңүз жөнүндө толук маалымат берүүгө аракет кылышат, бирок жыйынтыктар кыймылга болгон көз карандылыгы менен чектелет. Алар уйкуңуздун сапаты боюнча билимдүү божомолдорду бере алышат, бирок так маалымат бере алышпайт.
- Эгерде уйку трекерин колдонуу сизди канчалык жана канчалык жакшы уктап жатканыңызга көбүрөөк көңүл бурса, анда ал баалуу кызматты көрсөтөт. Уйкуңуз жөнүндө профессионалдык пикирди издөө керекпи же жокпу аныктоо үчүн баштапкы чекит катары берген жыйынтыктарды карап көрүңүз.
- Денеңизге жок дегенде трекер сыяктуу ишениңиз. Эгерде сиз ойгото берсеңиз, чарчап, чарчап жатсаңыз, бирок анда сиз ымыркай сыяктуу уктап жатканыңызды айтса, муну профессионалдык пикирди алуудан качуу үчүн шылтоо катары колдонбоңуз.
Кадам 3. Полисомнография боюнча профессионалдуу уйку анализин карап көрүңүз
Уйкуңуздун трекери сизге эмне деп айтып жатканына карабастан, эгер сиз түнкүсүн такай ойгонсоңуз же жетиштүү уктоо убактысына карабай чарчап, чарчап ойгонсоңуз, анда сиз уйкуга текшерүүдөн өтүшүңүз керек. Уйкусуздук же тоскоолдуктуу апноэ сыяктуу шарттар ден соолукка оор кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
- Биринчиден, тынчсызданууңуз тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана профессионалдуу уйку изилдөө сизге туура келерин аныктаңыз.
- Эгерде уйкуну изилдөө сунушталса, сиз клиникада түнөп, денеңиздин ар кайсы жерине 20га жакын зымдуу сенсорлорду орнотосуз. Полисомнография сенсорлору дененин кыймылын, көздүн кыймылын, жүрөктүн кагышын, дем алуусун жана башка бир нече факторлорду көзөмөлдөйт, бул сиздин уйку режимиңизди толук анализдөө үчүн. Бул маалыматты медициналык адистер уйку бузулууларын диагноздоо үчүн колдоно алышат.
- Полисомнография, албетте, клиникалык шартта идеалдуу эмес. Сизге түнкүсүн үйдөн алысыраак өткөрүүгө туура келет, бул сизге кадимки түнкү уйкуңузду татаалдаштыра албайт. Бирок, азыркы учурда, бул уйку талдоо үчүн "алтын стандарт" болуп саналат.
