Эгерде сиздин уйку графигиңиз туура эмес болсо, же сиз каалаган жерде болбосо, аны кайра калыбына келтирүүнүн жолдору бар. Көпчүлүк учурларда, уйкуга чейинки тартипти орнотуу, кээ бир күндүзгү адаттарды тууралоо жана өзгөчө уйку муктаждыктарыңыз жөнүндө маалымдуулукту өнүктүрүү жардам берет. Бир аз пландаштыруу менен, сиз жеңил уктап, керектүү өлчөмдө уктап, жакшы эс алып ойгоно аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уйку графигиңизди орнотуу
Кадам 1. Уйкуңузга болгон муктаждыкты карап чыгыңыз
Эгерде сиз уктап же уктабай кыйналып жатсаңыз, өзүңүзгө баштапкы суроолорду бериңиз: Мен адатта канча уктайм? Мен адатта качан уктайм? Эмне үчүн менин уйку графигим туураланышы керек деп ойлойм? Кандай уйку графигин сактагым келет? Бул суроолорго жооп берүү абалды жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Уйку графиги боюнча чечим кабыл алгандан кийин, аны аткарууда ырааттуу болуңуз
Ар түнү бир убакта уктоого аракет кылыңыз. Кээде графиктин үзгүлтүккө учурашынан качып кутула албайбыз, бирок дем алыш күндөрү да белгиленген убактыңыздан бир топ кеч турууга же уктабоого аракет кылыңыз. Графигиңизди канчалык туруктуу кармасаңыз, уктаңызды жакшыртуу мүмкүнчүлүгү ошончолук жогору болот.
Бул тындыруу баскычын басууну камтыйт. Азгырык болушу мүмкүн болсо да, бир аз тыныгуу чындыгында уйкуңуздун сапатына кошулбайт жана графигиңизди бузат
Кадам 3. Бара -бара уйкуңуздун графигине керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Өзгөртүүлөрдүн иштөө мүмкүнчүлүгүн жакшыртуу үчүн, убакыттын өтүшү менен уйку графигиңизди өзгөртүшүңүз керек. Мисалы, эгер сиз 11: 00дө уктай турган болсоңуз жана 10: 00дө уктайм деп чечсеңиз, биринчи түнү саат бою артка секирбеңиз. Тескерисинче, 10: 45ке жетүү үчүн, бир нече түн 10: 45те, андан кийин бир нече саат 10: 30да, кийин бир нече саат 10: 15те жатууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Уйку журналын жүргүзүңүз
Бул уктап жатканда жана күн сайын ойгонгондо жазуу жазуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Уйку графигин чечүүгө аракет кылып жатып, бул сиздин муктаждыктарыңызды түшүнүүгө жардам берет. Графигиңизди тууралоого аракет кылып жатканда бирөөнү сактоо анын иштээрин аныктоого жардам берет.
Эгерде сиз канча саат уйкуга муктаж экениңизди билүүгө аракет кылып жатсаңыз, бир нече жуманын ичиндеги уйку журналынын жазууларын колдонуп, түнкү уйкуңуздун орточо санын табыңыз
3төн 2 бөлүк: Уйкуңузду жакшыртуу үчүн адаттарды тууралоо
Кадам 1. Туура тамактануу жана керектүү убакта ичүү
Сиз жеген тамак -аш жана ичимдик, жана сизде болгондо, уйкуңузга таасирин тийгизет. Эң жакшы уктоо үчүн, дени сак, тең салмактуу эртең мененки тамактан баштап, күн бою жакшы тамактаныңыз.
- Түнкүсүн көп жебеңиз. Сиздин акыркы тамагыңыз уктаар алдында 2-3 сааттан кем болбошу керек.
- Кичинекей, дени сак закускалар, уктаар алдында бир нерсе керек болсо, эң жакшы тандоо жасашат.
Кадам 2. Уйкуңуздун графигин тууралоого аракет кылып жатканда стимуляторлордон жана депрессанттардан алыс болуңуз
Кофенин жана башка кофеиндүү продуктулардын, никотиндин жана башка стимуляторлордун таасири бир нече саатка созулушу мүмкүн, андыктан алардан кечке чейин алыс болуңуз. Ал эми алкоголь сыяктуу депрессанттар башында сизди уйкусуз сезиши мүмкүн, бирок алар чындыгында уйкуңузду бузушу мүмкүн.
3 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү жеңил уктап, терең уйкуга жетүүгө жардам берет. Уктаар алдында өтө жакын машыгуудан качыңыз (бир нече сааттын ичинде), бирок анын стимулдаштыруучу таасири сизди сергек калтырышы мүмкүн.
4 -кадам
Узак уктап алуу уктап алууңузга тоскоол болот. Уйкуңузду жарым саат же андан аз убакытка чейин чектеңиз.
3төн 3 бөлүк: Уйку графигиңизди сактоо
Кадам 1. Уйку графигине жетүү жана аны сактоо үчүн алдын ала уктоо режимин коюңуз
Уктай электе эле ошол эле нерселерди жасоо ага психикалык жана физикалык жактан жардам берет.
- Уйку алдындагы күнүмдүк иш ванна, китеп окуу, эс алдыруучу музыка жана башка нерселерди камтышы мүмкүн.
- Кээ бир адамдар кулак тыгындары, кичинекей желдеткичтин ак ызы -чуусу же жумшак, тынчтандыруучу музыка сыяктуу тышкы алаксытууну басаңдатуу үчүн жардамды колдонууну пайдалуу деп эсептешет.
- Күнүмдүк жашооңуз кандай болбосун, ыңгайлуу экениңизди текшериңиз. Кээ бирөөлөр үчүн бул матрас, жаздык, төшөнчү ж.б.
Кадам 2. Он беш мүнөттөн кийин уктап калбасаңыз, башка нерсе кылыңыз
Эгерде сиз уктап калгыңыз келсе жана чейрек сааттан кийин дагы уктабасаңыз, ордунан туруп, кайра чарчаганга чейин сизди эс алдырган нерсе кылыңыз. Чарчабаганыңызда же оюңузда бир нерсе болсо, ыргытуу жана буруу уктай албайт.
Кадам 3. Жарыкты өз пайдаңызга колдонуңуз
Сиздин организм табигый түрдө жарык шарттарына жооп берет жана ошого жараша уйкуну тууралайт. Бул эртең менен жана күндүз жарыктын көп болушун, андан кийин түнкүсүн жарыктын күңүрт болуп турушу уктап, дайыма ойгонууга жардам берет дегенди билдирет.
- Ойгоноор замат жарыкты күйгүзүңүз же парданы ачыңыз.
- Күндүн экинчи жарымында көз айнек тагынуу жарыкты караңгылатат, бул уйкуга жардам берет.
- Телевизорду, компьютерлерди, планшеттерди, смартфондорду жана ушул сыяктуу түзүлүштөрдү уктоо алдындагы жашооңуздун бир бөлүгүнө айландыруудан алыс болуңуз, анткени электрондук экрандан түшкөн жарык дененин уктоого болгон каалоосун бузат. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр экран убактысынын өз ара аракеттенүүсүнүн алаксытуусу ушундай эле таасирге ээ экенин көрсөтүүдө.
Кадам 4. Уйкуңуздун графигин оңдой албасаңыз, жардам сураңыз
Эгерде сиз уктоо графигиңизди оңдоого аракет кылсаңыз жана аны кыла албасаңыз, же сиздин графигиңиз кандайдыр бир деңгээлде экстремалдуу деп ойлосоңуз, адистин медициналык кеңешине кайрылыңыз.
