Уйку тартиби - адам денесиндеги эң маанилүү ритмдердин бири. Кийинки 24 саатта өзүбүздү оңдоо жана сергитүү үчүн денебиз күн сайын 6дан 8 саатка чейин укташы керек. Тилекке каршы, биздин көзөмөлүбүздөн тышкаркы окуялар биздин уйку режимдерибизге тоскоолдук кылышы мүмкүн жана убактылуу же биротоло болобу, биз уктап жаткан адаттарды өзгөртүүбүз керек болушу мүмкүн. Уктоо көндүмдөрүңүздү түшүнүүгө жана тартипти сактоого убакыт бөлсөңүз, уйку графигиңизди кантип тууралоону үйрөнсөңүз болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Графикти аныктоо
Кадам 1. Каалаган ойгонуу убактыңызды аныктаңыз
Эгерде сиз уйку графигиңизди өзгөртүп жатсаңыз, анда жумушка эрте ойгонсоңуз болот, мисалы, сиз кетерден бир саат мурун ойгонгуңуз келет.
Чечим кабыл алууда бардык өзгөрмөлөрдү эске алыңыз. Сиздин таңыңыз кандай көрүнөт? Көбүнчө туруп, даярданып, эшикке чыгууга канча убакыт керек?
Кадам 2. Оптималдуу уктоо убактыңызды эсептеңиз
Көпчүлүк адамдар ар бир түнү 6-8 саат уктоону талап кылышат, бирок керектүү уйкунун так узактыгы адамдан адамга айырмаланат. Каалаган ойгонуу маалында ойгонуу үчүн, кайсы убакта укташ керектигин аныктаңыз.
- Муну түшүнүүнүн бир жолу - уйку журналын сактоо. Бир нече жума бою ар түнү уктаган сааттарыңызды документтештириңиз. Орточо, анан ошол жерден артка карай иштеңиз, ошол орточо уктоо үчүн уктоо жана каалаган убакта туруу үчүн саат канчада жатуу керектигин аныктаңыз. Мисалы, эгер сиз адатта орто эсеп менен болжол менен 6 саат уктасаңыз жана эртең мененки 5те ойгонгуңуз келсе, анда кечки 11ге чейин уктап кетүүнү пландаңыз.
- Дарыгерлер ар бир түнү жок дегенде жети саат уктоону максат кылышат.
3 -кадам. Уйкуңуздун графигин акырындык менен өзгөртүңүз
Эгерде сиз адатта саат 10до ойгонсоңуз. бирок эртең мененки 5те ойгонууну кааласаңыз, бул бир заматта болбойт. Уйкунун адистери уйку циклин өзгөртүүнүн эң жакшы жолу-15 мүнөттүк кадам менен тууралоо деп айтышат.
- Мисалы, эгер сиз адатта эртең мененки 8де турсаңыз, бирок эртең мененки 5те тургуңуз келсе, ойготкучту коюп, саат 7: 45те ойгонуңуз. Муну үч же төрт күн бою өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жасаңыз. Андан кийин дагы 15 мүнөт кырып салыңыз. Муну максатыңызга жеткенге чейин жасаңыз.
- Эгерде сиз уйкуңуздун графигин эртерээк өзгөрткүңүз келсе, 30 мүнөттүк кадамдарды жасап көрүңүз.
Кадам 4. Ойготкучту чындап тургусу келген убакытка коюңуз
Бул тындыруу баскычын басуудан алыс болуңуз. Эрте туруу кыйын болсо да, тыныгуу абалды жакшыртпайт жана чындыгында чарчатып жиберет, анткени ал сизге эң тынч уйку бербейт. Анын ордуна, ойготкуч өчкөндө туруңуз. Сиз ошондой эле ойготкучту бөлмөнүн башка жагына коё аласыз. Ошентип, ойгонгондо, ойготкучту өчүрүү үчүн бөлмөнүн аркы бетине өтүүгө туура келет.
5 -кадам. Ырааттуу болуңуз
Уйку графигиңизди эффективдүү өзгөртүүнүн ачкычы ырааттуу болуу. Башкача айтканда, сиз уктоо жана ойгонуу убактысын аптанын ар бир күнү карманышыңыз керек - буга дем алыш күндөрү да кирет!
Сиз дем алыш күндөрү бир аз уктай аласыз, бирок уйку боюнча адистер сизге өзүңүзгө кошумча бир саат убакыт берүүнү сунушташат (максимум эки саатка чейин). Бул сизди алдыдагы иш жумасына карата жолдо кармап турат
3төн 2 бөлүк: Тамактан, суусундуктан жана стимуляторлордон баш тартуу
1 -кадам. Түн ичинде орозо кармаңыз
Кечинде эрте менен жеңил кечки тамакты жегиле, андан кийин эч нерсе жок. Гарвард изилдөөчүлөрү тамак жегениңиз ички саатыңызга таасир этерин аныкташты; тамактануу учурунда өзгөртүү жумушка, жашоого же саякатка байланыштуу графигиңиздеги өзгөрүүлөрдү тууралоого жардам берет.
- Каалаган ойгонуу убактыңызга чейин болжол менен 12 саат орозо кармаңыз. Андан кийин, каалаган убакта ойгонуп, белокту камтыган дени сак эртең мененки тамакты ичиңиз. Орозо, орозону бузган күнүңүздү баштоо үчүн ички ритм саатын баштапкы абалга келтирүүгө жардам берет. Бул өз кезегинде жаңы ойгонуу үлгүсүн ордуна коюуга жардам берет.
- Күн бою бирдей бөлүнгөн үч үзгүлтүксүз тамактанууга аракет кылыңыз. Сиздин диетаңызда мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү бар экенине ынангыла. Ашказаныңызды буза турган майлуу тамактардан алыс болуңуз.
- Уктаар алдында үч сааттын ичинде күндүн эң чоң тамагын жебеңиз.
- Орозо маалында бардык тамак -аш жана суусундуктардан алыс болуңуз. Бирок, сиз суу иче аласыз.
Кадам 2. Түштөн кийин стимуляторлордон алыс болуңуз
Денеңиздин көлөмүнө, жеген өлчөмүңүзгө жана ден соолугуңузга жараша, кофеиндин таасири алгачкы керектөөдөн кийин 5-10 саатка чейин денеңизде активдүү бойдон кала берет. Кофе менен кофеин кошулган чай жана газдалган газдардан баш тартыңыз.
Никотинден да оолак болуу керек, анткени ал стимулдаштыруучу жана сизди зымдуу кармап турушу мүмкүн
3 -кадам. Кечки тамактан кийин спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Алкоголь депрессант, демек денеңизди жайлатат. Бул уктап калууга жардам берсе да, алкоголь зат алмашууңузду жайлатып, уйку циклинде мээңизге тоскоолдук кылат. Эгерде сиз жатар алдында спирт ичимдигин ичкен болсоңуз, анда тез -тез ойгонуп кетишиңиз мүмкүн.
4-кадам. Уктаар алдында 1-2 саат мурун оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
Дарыгерлер сиз жатар алдында бир нече саат мурун катуу кардио машыгуудан оолак болууну кеңеш кылышат; Бул сиздин циркаддык ритмди бузуп, уйкуңузду тынчтандырат. Айтор, жарык сунуу жана көнүгүү, мисалы, кечки сейилдөө, балким, сизди уктоого даярдоого пайдалуу.
Эгерде сиз түнкүсүн катуу көнүгүүлөрдү жасап, бирок кийин уктап жатсаңыз, анда күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө эч кандай себеп жок. Өзүңдү өзүң бил
3төн 3 бөлүк: Уйкуга ыңгайлуу чөйрөнү түзүү
Кадам 1. Укташ үчүн уктаар алдында күтө туруңуз
Уйку режими туруктуу уйку графиги болгондо батарейкаңызды толтуруунун эң сонун жолу, бирок алар уйку режимин өзгөртүүгө аракет кылышат. Күндүз таптакыр уктабаңыз, кийинчерээк ылайыктуу убакта уктап калышыңыз үчүн.
Эгерде сиз уктооңуз керек болсо, 20 мүнөттөн ашпаган күч менен уктап алыңыз
Кадам 2. Экран менен монитордон алыс болуңуз
Уктаар алдында болжол менен бир саат мурун бардык электроникаңызды өчүрүп, телефонуңуздун жана компьютериңиздин жарыгын өчүрүңүз. Дарыгерлер биздин көзүбүз электрондук экрандан чыккан көгүлтүр жарыкка сезгич экенин белгилешет. Ачык экрандар көзгө катуу тийбестен, денеңизди алдап, али күндүз экенин жана мээңиз активдүү болушу керек деп ойлоп калышат.
Экранды кароонун ордуна китеп окугула, жазгыла же сүрөт тарткыла. Сизди тынчтандыруучу же эс алдыруучу бир нерсе кылыңыз. Бул ишти аткарып жатып, жарыкты өчүрүү жөнүндө ойлонсоңуз болот
Кадам 3. Бөлмөнүн жана денеңиздин температурасын коюңуз
Дене уктап жатканда температурасы төмөндөгөндүктөн, температуранын төмөндөшүн окшоштуруу менен денеңизди алдап, уктоо убактысы келди деп алдай аласыз.
- Эшикте суук болсо, ысык душка түшүңүз, ошондо сыртка чыкканыңызда денеңиз температуранын төмөндөшүнө дуушар болот.
- Сыртта ысык болсо, бөлмөңүздү жылытууга уруксат бериңиз, андан кийин кондиционерди күйгүзүңүз.
4 -кадам. Бөлмөнү түнкүсүн караңгы, эртең менен жарык кыл
Уйку боюнча адистер биздин циркаддык ритмдерге жарык менен караңгылык таасир этерин белгилешет. Бул көптөргө жарык өчпөй калганда уктап калуу кыйын экенин билдирет, бул жайдын күндүзгү убактысынын жардамы менен болот.
- Түнкүсүн, жалюзиңизди жана пардаларыңызды жабыңыз. Жарык өйдө жарыкты өчүрүү. Кандайдыр бир жарык өтпөй турган кара жабууну алууну ойлонуп көрүңүз. Эгерде ал дагы эле өтө жарык же өтө көп жарык кирип жатса, уйку маскасын кийүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Эртең менен, ойгонгондон кийин бардык жарыкты күйгүзүңүз. Бул сиздин денеңизди ошол күнү баштоого жардам берет.
Кадам 5. Ак чууну күйгүзүңүз
Сиз кандайдыр бир жеңил музыканы угуп же кандайдыр бир фон ызы -чуу үчүн күйөрманы коюңуз.
- Толкундун же жамгырдын үндөрүн угуңуз; бул сиздин денеңизди тынчтандырууга жана жакшы уктоого жардам берет. Тексттери бар музыкадан алыс болуңуз же өзүңүз жакшы билген ырлардан алыс болуңуз, анткени бул сизди алаксытып жибериши мүмкүн.
- Сиз ошондой эле ак ызы -чууну жана ар кандай үндөрдү камтыган башка үн машиналарын сатып ала аласыз.
Кеңештер
- Эгер сиз бул сунуштарды сынап көргөн болсоңуз жана каалаган убакта туруу үчүн дагы эле өз убагында уктай албасаңыз, анда мелатонин кошулмасын ичип көрүңүз. Мелатонин - бул мээңиздин түндө чыгарган жана уйкуга жардам берүүчү гормону. 5мгге аз же барабар дозаны алууну унутпаңыз (аларды 2.5мг доза үчүн экиге бөлүп койсоңуз болот; дагы сөзсүз түрдө жакшы эмес). Көпчүлүк адамдар аны ичкенден 15-30 мүнөттөн кийин уктап калышы керек.
- Эгерде сиз уйку графигиңизди оңдой албасаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Уктап жаткан терапевт сизге жакшыраак уйку көндүмдөрүн үйрөтүп, керек болсо дары жазып берет.
- Эгерде сиз башка убакыт алкагына барганыңыз үчүн уйку графигиңизди тууралоого аракет кылып жатсаңыз, адатта, сиз жөндөгөн убакыт алкагына 1 күн талап кылынат. Мисалы, эгер сиз көздөгөн жериңизге жетүү үчүн 7 убакыт алкагын кыдырып чыксаңыз, жаңы уйку графигиңизге көнүү үчүн болжол менен 7 күн талап кылынат.
- Уйку канчалык оор болсо, ошончолук жаңы уйку графигине көнөсүз. Эгерде сиз жеңил уйкучу болсоңуз, жөнгө салуу үчүн бир аз убакыт талап кылынат.
