Стерноклеидомастоиддик (SCM) булчуңдар моюнуңуздун капталдары боюнча кулактын артынан моюн сөөгүнө чейин чуркайт. Башыңызды көтөрүү - бул көп эмгек жана башка моюн булчуңдары сыяктуу эле, SCM да чыңалууга жана спазмга жакын. Эгерде сиз оору же ыңгайсыздык менен күрөшүп жатсаңыз, жеңил иш -аракеттерди карманыңыз жана моюнуңузду 3 күн муздатыңыз. Андан кийин жылуулукту колдонуп, булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн өзүңүзгө массаж жасаңыз. Чыңалууну басаңдатуу жана булчуңдардын күчүн жакшыртуу үчүн сунуп, келечектеги моюн көйгөйлөрүн алдын алуу үчүн өзүңүздүн позицияңызды оңдоонун үстүндө иштеңиз.
Кадамдар
Метод 3 3: моюн оорусун же спазмдарды башкаруу
Кадам 1. Ооруну сезсеңиз, оор иштерден алыс болуңуз
Активдүү болууга аракет кылыңыз, бирок жайыраак алыңыз. Кадимки, жеңил иш -аракеттерди карманып, эгер оорутса, ишти токтотуңуз. Көтөрүүдөн, чуркоодон жана моюнуңузду узартууну же бурууну камтыган ар кандай кыймылдардан алыс болуңуз, оору басаңдай баштайт.
Эгерде ооруңуз күчөп кетсе, жатып, эс алыңыз. Башыңыздын астына жука жаздык менен чалкаңызда жатыңыз же капталыңызда эс алып жатсаңыз моюнуңузду коюу жаздык менен колдоп коюңуз
Кадам 2. 3 күн бою күнүнө 4-5 жолу мойнуңузду 20 мүнөт муздатыңыз
Музду же муз пакетин сүлгүгө ороп, моюнуңуздун капталына 15-20 мүнөт кармаңыз. Эгер моюнуңуздун эки тарабы жабыркаса, экинчи жагына муз сүйкөп коюңуз. Керек болсо, капталын алмаштырганда музду же муз топтомун алмаштырыңыз.
- Музду же сүлгүгө оролгон муз пакетин мойнуңузга 3-4 саат сайын кармап туруңуз. Алгачкы 3 күндө музду сүйкөп, анан жылытууга өтүңүз.
- Биринчи 2-3 күндүн ичинде муз колдонуу булчуңдардын оорушун жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.
Кадам 3. 2-3 күндөн кийин бир убакта 15 мүнөт жылуулукту сүйкөп коюңуз
Жылуулукту колдонуу үчүн, 3-4 саат сайын 10-15 мүнөт жылыткычтын үстүнө жатыңыз. Жатар алдында колуңуздун арткы бети менен жылыткычты текшерип көрүңүз, ал өтө ысык эмес. Жылуу душта 10-15 мүнөт туруу дагы пайдалуу.
4 -кадам. Моюнуңуздун капталдарын акырындык менен 5-10 мүнөт укалаңыз
Жылуулукту колдонгондон кийин мойнуңузга жука жаздык же оролгон сүлгү менен чалкаңызга жатыңыз. Манжаңыздын учтары менен моюнуңуздун капталдарын бир нече мүнөт акырын сүртүңүз. Укалоону кулак жана жаак сөөктөн моюн сөөктөрүңүздүн асты жагына карай жасаңыз.
Мойнуңузду уктап жатканыңызда укалаңыз. Күнүнө жок дегенде 2-3 жолу жылуулукту колдонгондон кийин өз алдынча массаж жасоого аракет кылыңыз
Кадам 5. Ооруну басаңдатуучу дарылар менен башкарыңыз
Ибупрофен, аспирин же ацетаминофен сыяктуу биржадан тышкары дарылар менен ооруну жана сезгенүүнү жеңилдетиңиз. Этикетканын көрсөтмөлөрүн окуп, дарыны көрсөтмөгө ылайык алыңыз.
Коопсуздук чаралары:
Боорго зыяндуу таасирин тийгизбөө үчүн ацетаминофенди ичип жатып, спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 6. Табигый булчуң релаксанты катары иштеген толуктоолорду колдонуңуз
Кээ бир чөптөр, мисалы, curcumin булчуңдарыңыздын оорушун басаңдатууга жардам берет. Кошумча катары, магний кошулмасын оозеки же магний Epsom туздуу ваннасында колдонсоңуз болот. Ошондой эле капсаицин кремин же суюлтулган эфир майын колдонуу менен бул жерди укалооңуз мүмкүн. Чоң майларга жалбыз, лимонграсс же арниканын эфир майы кирет.
- Капсаицин креми аны биринчи жолу колдонгондо күйүп жана кыжырданууга алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк адамдар үчүн бул сезим жоголот. Эгерде сиз кремди ыңгайсыз сезсеңиз, башка табигый булчуңдарды бошотуп көрүңүз.
- Ар кандай кошумчаларды, чөптөрдү же кремдерди колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
7 -кадам. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын моюн булчуңдарыңызды бошоңдотуу үчүн колдонуңуз
Стерноклеидомастоиддин айланасындагы булчуңдарды чыңап, дем алыңыз. Андан кийин, дем алып, булчуңдарды бошоңдотуңуз. 10 секунд эс алгандан кийин, кийинки булчуң тобу үчүн кайталаңыз.
Сиз эффектти күчөтүү үчүн булчуңдарды жылыткан күндү же жылуулук булагын элестете аласыз
Кадам 8. Ооруңузду күчөтүүчү иштер учурунда моюн жака тагыңыз
Интернетте же жергиликтүү дарыканада колдоочу жаканы сатып алыңыз. "Колдоо моюнчасы" же "жатын моюнчасынын жакасы" деп белгиленген продуктуларды издеңиз. Аны 4 күнгө чейин бир убакта 2-3 саатка чейин кийиңиз.
- Мисалы, узак жол жүрүүгө туура келсе, жумуш учурунда ооруп калсаңыз же үй жумуштарын кийинкиге калтыра албасаңыз моюн жака жардам бериши мүмкүн.
- Качандыр бир кезде жака кийүү SCM стресстен арылууга жардам берет. Бирок, узак мөөнөттүү колдонуу моюн булчуңдарын алсыратат жана сунушталбайт. Жакаңызды күнүгө узак убакыт бою чечип турганыңызды тактаңыз.
- Моюн жакаңызды толуктоо үчүн күнүнө бир нече жолу кыймыл көнүгүүлөрүн жасаңыз. Мисалы, жай айлануу сааты боюнча, анан саат жебеси боюнча.
Метод 2 3: Моюн сунуу
Кадам 1. Сунуу алдында 5-10 мүнөткө чейин жылуу
Кан айланууну жогорулатуу үчүн тез сейилдөөгө же тепкичке чыгыңыз. Чымчып, каныңыздын агып кетиши үчүн мойнуңузга жылыткычты сүйкөп коюңуз. Кандайдыр бир булчуңдарды сунуудан мурун дайыма жылуу болгула, анткени муздак булчуңдарды сунуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Коопсуз сунуу боюнча кеңештер
Күнүнө 2-3 жолу, жумасына 3 күн сунуңуз
Эгерде сиз дарыгерге же физиотерапевтке кайрылсаңыз, белгиленген тартипти аткарыңыз.
Ооруну сезсеңиз, сунууну токтотуңуз
Ооруну же ыңгайсыздыктын биринчи белгисинде денеңизди угуңуз жана моюнуңузду эс алыңыз.
Табигый кыймыл диапазонуңуздан ашпоого аракет кылбаңыз
Сизге ыңгайлуу болгонго чейин жай жана жылмакай кыймылга өтүңүз.
Дем алууну унутпаңыз
Чоңоюп баратканда жай дем алыңыз, андан кийин сунууну кармаганда дем чыгарыңыз.
Кадам 2. Ээгиңизди кысып, башыңызды 5 жолу артка жылтыңыз
Отуруп же түз турганда башыңызды нейтралдуу абалда кармаңыз. Алдыга түз карап, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө бир аз ылдый караңыз. Ээгиңизди кысып жатканда, башыңызды артка акырын жана жылмакай жылдырыңыз.
- Башыңызды артка жылдырганда денгээлиңизди кармаңыз; ийилбеңиз же кыйшайтыңыз. Кыймыл жөн гана тымызын артка тартуу.
- Стречти 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин 5 ирет бүтүрүү үчүн кадамдарды кайталаңыз.
3 -кадам. 3 топтомду сааттын жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы жасаңыз
Отуруп же түз туруп алдыга караңыз. Ээгиңизди акырын көкүрөгүңүзгө түшүрүп, анан оң кулагыңыз далыңыздын үстүнө чыкмайынча башыңызды оңго буруңуз. Башыңызды ошол жерде 5 секунд кармап туруңуз, анан сол кулагыңыз ийиниңизге жеткенче акырын ылдый жана солго жылыңыз.
- Сол кулагыңызды далыңыздын үстүндө 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин башыңызды өйдө -ылдый айлантып, саат жебеси боюнча тегерек кылыңыз. Башыңызды сааттын жебеси боюнча 3 жай тегерекке айлантыңыз, андан кийин сааттын жебесине каршы 3 жай тегерек кылыңыз.
- Башыңызды айлантып жатканда ийиниңизди куушуруунун ордуна нейтралдуу болуңуз.
- 3 комплектти бүтүрүү үчүн кадамдарды кайталаңыз. Бир комплект төмөнкүлөрдөн турат: оң кулагыңызды оң далыңыздын үстүнөн 5 секунд кармап туруу, сол кулагыңызды сол ийиниңиздин үстүнөн 5 секунд кармоо, сааттын жебеси боюнча 3 жай айлануу жана сааттын жебесине каршы 3 жай тегерек.
Кадам 4. SCM жана trapezius сунуу үчүн башыңызды эки жагына кыйшайтыңыз
Нейтралдуу абалда башыңыз менен түз отуруп же турууну баштаңыз. Сол ийиниңизди ылдый түшүрүңүз, анан оң кулагыңызды оң далыңыздын үстүнө алып келүү үчүн башыңызды кыйшайтыңыз.
- Башыңызды оңго эңкейишиңиз мүмкүн болушунча. Сиз мойнуңуздун сол тарабында чоюлууну сезишиңиз керек. Стречти 10-20 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз. Жалпысынан 5-10 каптал моюн сунууну жасаңыз.
- Трапеция булчуңу моюнуңуздун арткы жана капталынан ийин пышактарыңызга чейин өтөт.
5 -кадам. Мышык менен уйдун позасын кезектештирип аткарыңыз
Колуңузду далыңыздын астына, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп, колуңузга жана тизеңизге туруңуз. Башыңызды, көкүрөгүңүздү жана жамбашыңызды шыпка карай көтөрүп жатып, омурткаңызды жерге карай түшүрүңүз. Уйдун позасын 5 секунд кармап туруу менен дем чыгарыңыз.
- Позаны кармагандан кийин, омурткаңызды көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө акырын тартканыңызда дем алыңыз. Мышык коркуп, далысын кууганда кандай болорун ойлон.
- Мышыктын позасын 5 секунд кармап турганыңызда дем алыңыз, андан кийин дем алып, уйдун позасына кайра жылыңыз. Кадамдарды кайталаңыз жана позаларды ар биринин 10 кайталануусун аягына чейин алмаштырыңыз.
3 -метод 3: Позаңызды жакшыртуу
1 -кадам. Позаңыз тууралуу кабардар болуу үчүн дубалга жөлөнүп туруңуз
Жамбашыңызды жана ийин пышактарыңызды дубалга тургузуңуз. Табигый турумуңузду сактаңыз жана башыңызды кайда кармап турганыңызга көңүл буруңуз. Эгерде башыңыз дубалга тийбесе, дубалга такалганча акырын артка тартыңыз.
- Бул позицияны 30 секунд кармаңыз. Күнүнө 3-5 жолу дубалга туруу менен өзүңүздүн позицияңызды жакшыртуу боюнча иштеңиз.
- Башыңызды дубалга такап турганыңызда өзүңүздүн турумуңузга жана кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Күнү бою өзүңүздүн позаңызды эстеп калууга аракет кылыңыз жана башыңызды алдыга коюңуз.
Кадам 2. Иштегенде же айдаганда 30-60 мүнөт сайын эс алып, сунуп туруңуз
Эгерде сиз компьютерди тиктесеңиз же жумушта терсеңиз, башыңызды айлантуу жана мойнуңузду сунуу үчүн үзгүлтүксүз эс алыңыз. Эгерде сиз качандыр бир убакта рулда 30-60 мүнөттөн ашык отурсаңыз, 3-5 мүнөткө чейин басып, чоюңуз.
Кеңеш:
Жумуш учурунда башыңызды ылдый кармоого аракет кылыңыз. Башыңызды нейтралдуу абалда кармап туруу үчүн компьютериңиздин экранын, документтерин жана башка жумушка тиешелүү материалдарды көздүн деңгээлинде кармап туруу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
Кадам 3. Сиздин башыңыз алдыга сүрүлүп калбашы үчүн отурган позицияңызды тууралаңыз
Башыңды ийип, алдыга эңкейип отурганыңды байкап көр. Позаңыз начар болгондо өзүңүздү оңдоңуз жана ийиндеринизди артка, башыңызды өйдө каратып, бутуңузду жерге коюп түз отуруңуз.
Керек болсо, жумушта отургучту жана унааңыздагы айдоочунун отургучун тууралаңыз, алар башыңызды жана моюнуңузду колдойт
Кадам 4. Дарылоочу моюн жаздыгына жана бекем матрацка же төшөккө инвестиция салыңыз
Эгерде сиз ашказаныңызда уктап жатсаңыз, бул адатты таштоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Моюн жаздыкка, жука стандарттуу жаздыкка же оролгон сүлгүгө чалкасынан жатып уктаңыз.
- Сиз өзүңүздүн капталыңызда уктай аласыз, бирок башыңызды колдоо үчүн коюу жаздыкты колдонуңуз. Эгерде сиз позицияны алмаштырып жатсаңыз, бош жаздыкты колуңузда кармап туруңуз, ошондо сиз капталга ооп жатканда башыңыздын колдоосун эки эсе көбөйтө аласыз.
- Эгер бул сиздин бюджетиңизде болсо, эски, кымбат матрасты жаңы орто фирмага алмаштырууну ойлонуп көрүңүз. Дагы жеткиликтүү вариант үчүн, катуу матрас төшөгү сиздин белиңизди жана моюнуңузду колдоого жардам берет.
Кеңештер
- Булчуңдардын релаксациясы үчүн күн сайын кечинде тынч уйку керек. Өзүңүзгө эс алууга жана жакшы уктоо гигиенасын сактоого көп убакыт бериңиз, эс алып, бөлмөнү таза жана салкын кармаңыз жана ыңгайлуу төшөнчүлөрдү колдонуңуз. Башыңды көтөр.
- Туура дарылоо үчүн моюн чыңалууңуздун мүмкүн болуучу себептери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз телефондо көп болсоңуз, гарнитураны же динамикти колдонуңуз. Телефонду кайра -кайра же узак убакытка кармоо SCM үчүн оор.
- Мойнуңуз менен көйнөгүңүздүн жакасына жок дегенде 1 манжаңызды оңой орнотуп алаарыңызды текшериңиз. Тар жакалар мойнунуздагы булчуңдарды кысат, бул чыңалууга алып келет.
- Стресс моюн көйгөйлөрүнө салым кошо алат, андыктан эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Акырын жана терең дем алыңыз, тынчтандыруучу пейзажды элестетип, йога же тай чи менен машыгууну ойлонуп көрүңүз.
