Жашоонун бардык кысымы менен эс алуу кыйынга турушу мүмкүн. Жашооңузга карабай, эс алып, кайра топтолуунун жолдорун таба аласыз. Өзүңүзгө татыктуу эс алуу үчүн күн сайын бир аз убакыт бөлүңүз.
Кадамдар
3 -метод: Акыл эс алуу
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Эс алуунун эң сонун жолдорунун бири - медитация. Сиз татаал техниканы же йоганы үйрөнүүнүн кажети жок. Күн сайын бир нече мүнөт жөнөкөй медитация чыңалууну жана тынчсызданууну бошотууга жардам берет. Эффективдүү медитациянын ачкычы - алаксыткан нерселерден алыс тынч жерди табуу. Мээңизди алаксытпастан, акылыңыз менен энергияңызды топтоңуз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын байкап көрүңүз. Бош кийимдерди кийүү жана жылаңайлак болуу менен баштаңыз. Эс алууну баштоо үчүн бир нече жай, терең дем алыңыз. Өзүңүздү эркин сезгенде, оң бутуңузга басым жасаңыз. Бул кандай сезимде экенин ойлон. Андан кийин, акырындык менен буттун булчуңдарын чыңап, 10 секунд кармап туруңуз. Бутуңузду бошоңдотуп жатканыңызда, бутуңуз бошоңдоп, бошоңдоп бараткандай чыңалууну бошотуңуз. Бутуңуздун сезимине көңүл буруп, терең дем алыңыз. Андан кийин, сол бутуңуз үчүн да ушундай кылыңыз. Ар бир булчуң тобу менен, денеңизди оңго жана солго артка жана артка карай улантыңыз. Көңүл бурганыңыздан башка булчуңдарды чыңабоого аракет кылыңыз.
- Денени сканерлөө медитациясы - бул стационардык эс алуунун ыкмасы. Сиз денеңизге жана ар бир бөлүк кыймылсыз калганда кандай сезимде экенине көңүл бурасыз. Бул сизге керек болгон нерселерди таштоого жана эмоцияга алдырган сезимдерди бошотууга жардам берет деп ойлонот. Төшөгүңүзгө же полго жатып баштаңыз. Көңүлүңүздү башыңыздын чокусуна буруңуз жана денеңизди ылдый жылдырыңыз. Денеңиздин ар бир бөлүгүн күүлөп жатканда терең дем алууну унутпаңыз. Ар бир манжаңызга, ар бир булчуңга, дененин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз. Бүткөндөн кийин, бир азга унчукпай отуруңуз. Анан акырын көзүңдү ач.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу - эффективдүү эс алуунун ыкмаларынын бири. Бул башка көптөгөн эс алуу жана медитация ыкмалары үчүн негиз катары колдонулат. Дем алуу үйрөнүүгө оңой жана каалаган убакта, каалаган жерде жасалышы мүмкүн.
- Тынч бөлмөдө отургучка түз отуруудан баштаңыз. Көзүңдү жум. Мээңизди сырткы ойлордон тазалаңыз. Айланаңызга гана көңүл буруңуз. Бутуңуздун полго кандай караарын, белиңиздин позициясын, териңизге каршы кийимдерди ойлонуп көрүңүз.
- Көңүлүңүздү дем алууңузга буруңуз. Сиз үчүн ыңгайлуу жана ыңгайлуу темпте дем алыңыз жана дем алыңыз. Өтө терең дем албаңыз. Демиңизди тынчтандырып, табигый кылыңыз. Дем чыгарууга караганда демди узакка созууга аракет кылыңыз. Ичиңизден дем алып жатканыңызды текшериңиз. Колуңузду курсагыңызга коюп, ар бир демиңизди сезиңиз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Көкүрөгүңүз кыймылдабаганда ашказаныңыз кыймылдашы керек.
3 -кадам. Жандуу үндөрдү угуңуз
Үндөр күчтүү эс алуу эффектине ээ болушу мүмкүн. Сизди эс алдырган нерсени угуп жатып көзүңүздү жумуп, жатып көрүңүз. Эгерде сиз жумушта же машинада болсоңуз, музыканы күйгүзүңүз жана башка ойлорду түртүп жиберүүгө аракет кылыңыз.
- Көңүл көтөрүүчү музыка угуңуз. Сүйүктүү компакт дискти коюңуз, кызыктуу ырлардын ойнотмо тизмесин түзүңүз же сизди бактылуу кылган жанрды угуңуз. Кошумча эс алуу үчүн ырларды кошо ырдаңыз.
- Табигый дисктерди толкундардын же жамгырдын дисктерине салыңыз. Эгер сиз музыканы жактырсаңыз, фортепиано же скрипка инструменталдык музыкасын колдонуп көрүңүз, же Жаңы доор Эня сыяктуу угулат.
- Фонтан сатып алып, жумуш үстөлүңүздүн жанында сактаңыз. Эс алуу керек болгондо, көзүңүздү жумуп, тынчтандыруучу сууну угуңуз.
4 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Күнүңүз жөнүндө жазууга күн сайын бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз бардык нерселер жөнүндө жаза аласыз. Кааласаңыз баракчаларды жазыңыз. Жөн эле эки сапты жазыңыз. Стрессти тазалоо жана эс алууга мүмкүнчүлүк берүү боюнча иш кылыңыз.
- Ошол күндөгү нааразычылыктарыңызды жазыңыз. Сизди эмне түйшөлткөн? Сиз оңдой аласызбы? Эгер андай болбосо, анда жөн гана аны алып чыгып кетиңиз, ошондо сиз улантууга аракет кыла аласыз.
- Өзүңүздү баалоо үчүн журналды колдонуңуз. Позитивдүү касиеттериңиз жөнүндө өзүңүзгө эскертүүлөрдү жазыңыз. Өзүңүзгө ишениңиз, жаман күндөрдүн болгону жакшы. "Сен укмушсуң" же "Мен өзүмдү сүйөм" сыяктуу нерселерди жазыңыз.
- Эс алуу практикаңызга журналды кошпогула, эгер бул дагы стрессти кошсо.
Кадам 5. Күн сайын белгилүү бир убакытка чейин сууруп коюңуз
Күн сайын технологиянын таасири болбогон жерде өткөрүңүз. Электрондук почтага, социалдык медиага жана интернетке байланышкан алаксытуу жана жоопкерчилик сиз байкабай туруп стрессти сактай алат. Ошол алаксуулардан арылуу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз.
- Телефонуңузду башка бөлмөгө коюп, ноутбуктан чыгып, телевизорду өчүрүңүз. Сейилдеңиз. Паркта отуруп, чымчыктарды караңыз. Ваннага түшүңүз. Оку. Кечки тамак жаса. Эмне кылганың маанилүү эмес; жөн гана тапшырмаңызга көңүл буруңуз жана технологиялык алаксытуусуз учурдан ырахат алыңыз.
- Технологиясыз иш күндөрү 30 мүнөткө барууга аракет кылыңыз. Дем алыш күндөрү күнүнө бир саат аракет кылыңыз.
6 -кадам. Жаратылыштан ырахат алыңыз
Табият чоң калыбына келтирүүчү касиетке ээ. Изилдөөлөр табиятта болуу психикалык ден соолукту кантип жакшыртарын көрсөткөн. Күн нурунда Д витамини бар, ал маанайды көтөрөт. Таза аба психикалык жана физикалык жактан да пайда берет.
- Сейилдеңиз. Garden. Сыртта спорт ойноо. Мамлекеттик паркка барып, сейилдөөгө чыгыңыз. Эгер убактыңыз болсо, дем алыш күндөрү лагерге барыңыз.
- Жаратылыштын калыбына келтирүүчү сапаттарынан ырахат алуу үчүн көнүгүүнүн кереги жок. Паркта отуруп, көгүчкөндөргө тамак бер. Кечки тамагыңызды патиоңузда жеп коюңуз. Сыртта телефон менен сүйлөш.
Метод 2 3: Денени эс алуу
Кадам 1. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Булчуңдарыбызда чыңалуу чогулат. Сиз чыңалып, стрессте жүргөнүңүздө эс алууга жардам берүү үчүн булчуңдарды бошоңдотуп көрүңүз.
- Колуңузга массаж жасаңыз. Кол көп чыңалууну көтөрөт, өзгөчө сиз компьютерде иштесеңиз. Колуңузга жалбыз же лаванда сыяктуу бир аз эс алдыруучу лосьон сүйкөңүз. Андан кийин баш бармагыңыздын астындагы булчуңга массаж жасаңыз.
- Жаак булчуңуңузду бошоңдотуңуз. Дем алып жатканда оозуңузду чоң ачыңыз. 30 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
- Акупрессураны колдонуп көрүңүз. Acupressure - бул Азиядагы дене техникасы, анда сиз чыңалууну бошотуу үчүн денеңиздин айрым жерлерине массаж жасап, басым жасайсыз.
Кадам 2. Кайталануучу кыймылдардан өтүңүз
Тааныш кыймылдар тынчтандыруучу таасирге ээ. Көнүгүүлөр денеңизди жеңилдетүүгө жардам берет. Кайталануучу кыймылдар тынчтанып эс ала албаган адамдар үчүн сонун. Мээңизди түйшөлткөн ойлордон тазалап, тааныш жана кайталануучу нерсени жасай аласыз.
Чачыңызды тароо, токуу же идиш жууп көрүңүз. Багбанчылык - дагы бир чоң кайталануучу кыймыл
3 -кадам. Ваннага түшүңүз
Ваннаны ысык суу менен толтуруңуз. Өзүңүздү тазалоого шашылбастан, жылуу сууга чылап коюңуз. Булчуңдарыңыз сууга түшүп, калыбына келсин.
- Лаванда майы сыяктуу эфир майларын кошуп көрүңүз. Ванна туздары, көбүк ванна жана жыпар жыттуу ванна жалбырактары да эс алдырат.
- Шам жагып, жумшак музыка ойноңуз. Мээңизди тазалап, жыттарга, сууга жана музыкага көңүл бурууга уруксат бериңиз.
- Эгер сизде бирөө бар болсо, ысык ваннага отуруңуз. Буу бөлмөлөрү жана сауналар да эс алдырат.
4 -кадам
Көнүгүү маанайды көтөрүүгө жана эс алууга жардам берет. Бул чуркоо керек дегенди билдирбейт. Ар кандай физикалык активдүүлүк, анын ичинде жеңил кыймыл канды сордуруп, эндорфиндерди көтөрүп, эс алууңузду жакшыртат.
Блоктун айланасында 15 мүнөттүк сейилдөөгө барыңыз. Йога үчүн жеңил позаларды жасоого аракет кылыңыз. Денеңизди, айрыкча моюнуңуз менен далыңызды чоюңуз. Башты жана ийинди түрмөктөп көрүңүз
5 -кадам. Денеңизди уйкуга даярдаңыз
Уктаар алдында бир саатты телевизор көрүүгө же интернетте отурууга коротпоңуз. Бул иш -аракеттер сиздин эсиңизди алаксытып, эс алууңузга тоскоол болот. Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүү да тынчсыз уйкуга алып келет. Тескерисинче, жаткандан мурун 30 мүнөт убактыңызды өзүңүздү күндөн тартып түшүрүңүз.
Жатар алдында окуңуз. Жылуу ванна алыңыз. Бир нече мүнөт убактыңызды журналга бөлүңүз. Медитация жасаңыз же дем алуу техникаңыз боюнча иштеңиз. Күндөн -күнгө түшүп келүүнүн эң жакшы жолу кандай экенин чечип алыңыз, ошондо сиз толугу менен эс алып, тынч уктай аласыз
3 методу 3: Башка эс алуу ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Чай ичүү
Окумуштуулар чай стрессти азайтууга жардам берет деп ырасташат. Күн сайын чай ичүү стресстик абалга келгенде стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Эртең мененки кофени кара чайга алмаштырып көрүңүз же кечинде тынчтандыруучу чөптү ичиңиз.
- Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн пассифлора чайын ичип көрүңүз. Ошондой эле жалбыз, ромашка жана бальзам чайларын колдонуп көрүңүз, алардын баары кофеинсиз.
- Жашыл чай ич. Жашыл чайдын составында L-Theanine бар. Жашыл чайдын көптөгөн сорттору кофеинге бай болгондуктан түнкүсүн ичпөөгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, кофеинсиз көк чай алыңыз. Бул L-Theanine жакшы иштешине жардам берет.
- Чайга бал кошуңуз. Бал ошондой эле релаксант болуп эсептелет.
2 -кадам. Сагыз чайноо
Акыркы изилдөөгө ылайык, стресстик кырдаалдарда сагыз чайноо симптомдорду азайтууга жардам берет. Окумуштуулар сагыздын терс маанайды жана стресс гормону кортизолду азайтарын аныкташты.
Стрессти сезгенде, оозуңузга кандайдыр бир сагызды салып, бир нече мүнөт чайнап коюңуз. Бир аз эс алып, өзүңүздү ого бетер эс алууга жардам берүү үчүн чайнап жатканда оюңузду тазалоого аракет кылыңыз
3 -кадам. Кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз
Эс алуунун эң жакшы жолу - кимдир бирөө менен сизди стресске салган нерсе жөнүндө сүйлөшүү. Сизди түйшөлткөн нерселерден дароо баш тартуу өзүңүздү жакшы сезет. Досуңуздун же сүйүктүүңүздүн жылуу, колдогон сөзү эс алууга түрткү болот.
Досуңуз менен жеке сүйлөшүңүз, ага чалыңыз же тез текст жөнөтүңүз. Социалдык медиа аркылуу кайрылыңыз. Стресс жөнүндө кимдир бирөөгө айтуу аракети дароо таасир этиши мүмкүн
Кадам 4. Жасала турган иштердин тизмесинен нерселерди кесип салыңыз
Кээде эс алуу бир нерсени жасоону билдирет. Бул сизди тынчсыздандыра турган дагы бир нерсе. Муну стресстин ордуна эс алуу үчүн, колуңуздагы ишке көңүл буруңуз. Андан кийин тизмеңизден бир нерсени кесип өтүү керек болгон акыркы натыйжага көңүл буруңуз. Бул жашооңуздагы боштукту бошотуп, эс алууга жардам берет.
- Тазалоо - бул сонун эс алдыруучу техника. Шейшептериңизди алмаштырыңыз, терезелериңизди же пардаларды жууңуз. Үйүңүздү сүртүңүз же соруп алыңыз.
- Өз нерселериңизди тазалаңыз. Биздин мейкиндиктеги керексиз нерселерди тазалоо акылыбызды тазалоо сыяктуу маанилүү. Эски кийимдерди жана бут кийимдерди кайрымдуулукка жумшоого аракет кылыңыз. Китептериңизди карап чыгып, окугандарыңызды белекке бериңиз. Үстөлүңүздөгү тартмаларды тазалаңыз.
- Каржы маселеңизге катышыңыз. Башка күнү мыйзам долбоорлору же башка нерселер менен иштөөнү кийинкиге калтырбаңыз. Муну тизмеңизден алып салыңыз. Өзүңүздү жакшы сезип, эс алганга уруксат бериңиз.
Кеңештер
- Эс алууга "туура жол" жок. Ар кандай релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз жана сиз үчүн эмне иштээрин көрүңүз.
- Эгерде эс алуу сессиясы иштебесе, багынбаңыз. Жарым сааттан кийин же күндүн аягында кайра аракет кылыңыз.
- Эс алууга үйрөнүү убакытты талап кылат. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Эс алууга убакыт бөлүңүз, акыры ийгиликке жетесиз.
