Коркуп калдыңызбы, же өзүңүздү карап жатасызбы, жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоого көңүл бурганыңыз туура. Бактыга жараша, сиз жакшы тамактануу, денеңизди кыймылдатуу жана жетиштүү уктоо сыяктуу кээ бир акыл -эстүү чаралар менен жүрөгүңүздүн ден соолугун колдой аласыз. Жүрөгүңүзгө кам көрсөңүз, жашооңуздун узактыгын жана сапатын жогорулатасыз.
Кадамдар
Метод 4: Туура тамакты тандоо
Кадам 1. Продукцияга көңүл буруңуз
Жашылча -жемиштер жүрөк -кан тамыр оорулары менен күрөшүүгө жардам бере турган көптөгөн касиеттерге ээ. Эгер сиз аларды диетаңызга бөлсөңүз, анда жүрөктүн ден соолугуна каршы иштөөчү нерселерди азыраак жейсиз. Жашылчаларды карри, кууруу, салат жана жашылча шорпосу сыяктуу негизги кызыктыруучу тамактарды пландаштырып көрүңүз.
- Жемиштерди жана жашылчаларды жеп коюңуз. Мөмө салынган идишти ашканаңызга салыңыз, ошондо ал көзүңүзгө урунат.
- Тоңдурулган жашылчалар, атүгүл консерваланган мөмө -жемиштер ден -соолукка пайдалуу болсо да, кант же туз кошулганына көңүл буруңуз. Жаңы түшүмдү жеп алыңыз, качан аласыз.
Кадам 2. бүт дан үчүн тандоо
Бүт дан азыктары кан басымыңызды жөнгө салууга жардам берет, бул аларды ак ундуу углеводдорго караганда жүрөгүңүзгө пайдалуу кылат. Буудай унунан, буласы жогору крекерден жана дан азыктарынан жасалган нан жана нан азыктарын, күрөң күрүч, арпа, фарро, гречка же квиноа сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.
- Эртең мененки тамакка овсянын эгинин, ал эми бүт эгинден жасалган тамак үчүн аба менен кошулган попкорнду (майсыз) колдонуп көрүңүз.
- Маффин же вафли сыяктуу ак ундан жана шекер кошулган нерселерден алыс болуңуз.
3 -кадам. Жакшы майларды жегиле
Катуу майлардын ордуна моноканыкпаган майларды тандаңыз. Зайтун майы, рапс майы, өсүмдүк жана жаңгак майлары жакшы варианттар. Балык, авокадо, үрөн жана жаңгак сыяктуу тойбогон майлар бар тамактарды жегиле.
- Муздак суудагы балыктын курамында омега-3 май кислоталары бар, алар триглицериддерди азайтуу менен жүрөгүңүздүн ден соолугуна пайдалуу болот. Лосось, скумбрия жана сельдь жегиле.
- Зыгыр жана жаңгак да омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы.
- Диетаңыздагы катуу майлардын санын чектөө менен каныккан майлардан жана транс майлардан алыс болуңуз. Май, малдын майын, маргаринди жана кыскартууну өткөрүп жибериңиз.
- Эгерде сиз маргариндин күйөрманы болсоңуз, анда майсыз же холестеринди түшүрүүчү версияны алыңыз.
- Сиз колдонгон соустун, каймак соусунун жана каймаксыз кремдин санын чектеңиз.
Кадам 4. Арык белокторго өтүңүз
Буурчак, буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу белоктун булактары болуп саналат жана холестеринди камтыбайт жана майды өтө аз камтыйт. Алар эт протеининин эң сонун алмаштыруучулары катары кызмат кыла алышат, бирок алар күрүч жана жашылчалар менен даамдуу болушат.
- Майсыз сүт азыктарын жегиле, майлуу сүт сыяктуу. Эгерде сиз каймак нерселерди жактырсаңыз, каймак же майдын ордуна йогуртту колдонуп көрүңүз.
- Арык этти жана териси жок тоокту тандаңыз.
- Жумуртка да арык белоктун эң сонун булагы.
5 -кадам. Тузду колдонууну билиңиз
Туз сиздин тамагыңызда катылгандыктан, канча туз жеп жатканыңызды айтыш кыйын. Колдон келишинче кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз жана канчалык туз кошулганын көрүү үчүн дайыма консерваланган же тоңдурулган азыктардын этикеткаларын текшериңиз. Мүмкүнчүлүк болгондо жаңы тамактарды жегиле.
- Тузга эмес, чөптөр жана татымалдар менен тамактаныңыз.
- Даяр тамактарды сатып алууда этикеткасын текшериңиз. Мүмкүн болгондо азайтылган тузду же аз натрийди тандаңыз.
Метод 2 4: Туура тамактануу
1 кадам. Порцияларыңызды көзөмөлдөңүз.
Сиз дени сак тамактарды жеп жатсаңыз да, ашыкча жеп (же өтө аз!) Жүрөгүңүздүн ден соолугуна зыян келтире аласыз. Туура порция жеш үчүн ачка экениңизге көңүл буруңуз. Өзүңүздү кичинекей порция менен баштаңыз, жана эгер сиз өзүңүздү тойгондой сезбесеңиз, бир нече секундга кайтыңыз.
- Плитаңыздын көлөмүн эске алыңыз. Табак канчалык чоң болсо, ошончолук өзүңүзгө ашыкча кызмат кылууңуз ыктымал. Чакан табактарды жана табактарды сатып алып, чакан порциянын өлчөмүн кубаттаңыз.
- Адегенде өзүңүзгө аз калориялуу дени сак тамактарды бериңиз. Салмагы жана жашылчалар менен табагыңыздын жарымын толтуруңуз, оор нерселерге барардан мурун.
Кадам 2. Тамакты пландаңыз
Эгерде сиз тамакты эрте пландаштырсаңыз, дени сак тандоолорду жасооңуз ыктымал. Дем алыш күндөрү, же жумуштан бошогондо меню жасап, жумаңызды алдын ала пландаңыз. Дүкөнгө чейин керектүү нерселердин тизмесин түзүңүз жана сатып алуулардан этият болуңуз.
- Ар бир тамакты токтотуп, бышыруунун кажети жок, өзүңүз үчүн алдын ала тамак жасап көрүңүз. Тамак калдыктар кала тургандай кылып жасаңыз жана жаман болуп кетпеши үчүн аларды качан жасагандыгыңызды көзөмөлдөңүз.
- Бир эле нерсени өтө көп жебеш үчүн жумалык рационуңузду тең салмактаңыз. Кезектешүү үчүн бир убакта эки -үчтөн негизги тамак жасоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Кээде көңүл ачыңыз
Тамак -аш тандооңузга басым жасоо жүрөгүңүздүн ден соолугуна жардам бербейт. Күнүмдүк көнүмүш адат болбосо, анда -санда бир ууч чипсы же туулган торттун бир бөлүгүн жеген туура.
- Бирок, бул адат болгондон кийин, аны мүмкүн болушунча тезирээк башкарууга жана өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз аларга дайыма жетип жатсаңыз, үйдө чиптерди сактабоону тандасаңыз болот.
- Эгерде сиз бир зыяндуу закускадан арылсаңыз, аны өзүңүзгө жаккан ден соолукка пайдалуу нерсеге алмаштырууга аракет кылыңыз - мисалы, эгер сиз чипсилерден арылсаңыз, анда жаңгактарды же кесилген жашылчаларды закускалардын жанында сактоого аракет кылыңыз.
4 -метод 3: Ден -соолукта болуу
Кадам 1. Кичине баштаңыз
Жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн тренажонго машыгуунун кереги жок. Көбүрөөк активдүүлүккө болгон кандайдыр бир өзгөртүү пайдалуу. Ал тургай, күнүнө 10 мүнөттөн ашык энергиялуу активдүүлүктү кошуп койсоңуз, айырмасы болот.
- Күнүмдүк жашооңузга активдүүлүк кошуңуз. Итиңизди басыңыз, азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз жана үйдө тамак жасаңыз, жумушка велосипед менен барыңыз, же мүмкүн болсо лифттин ордуна тепкичке түшүңүз.
- Багбанчылык сыяктуу активдүү хоббилерди баштаңыз.
- Кыска жана күчтүү аракет үчүн 7 мүнөттүк машыгууну байкап көрүңүз. Кыска, бирок катуу машыгуу узак сессия сыяктуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Күн сайын жана жума сайын көнүгүү жасаңыз
Жумасына 150 - 300 мүнөт орточо көнүгүүнү же 75 - 150 мүнөт күчтүү көнүгүүнү алыңыз. Туруктуу жумалык режимди түзүү үчүн орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү алыңыз.
- Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде жарым саат орточо активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз (йога же тез басуу). Күчтүү көнүгүүлөрдү узартуу үчүн иштеңиз.
- Чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу сизге жагат деп ойлогон бир нече түрдүү көнүгүүлөр менен тажрыйба жүргүзүңүз.
- Күнүмдүк жана жумалык тартипти орнотуңуз. Жылнаамаңызга көз салып туруңуз!
3 -кадам. Аэробдук активдүүлүктү кошуңуз
Холестеринди жана кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн жумасына үч -төрт жолу 40 мүнөт аэробдук активдүүлүккө ээ болгонго чейин иштеңиз. Аэробикалык көнүгүү чыдамкайлык деп аталат-бул дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын тездетүүчү көнүгүү.
- Тез басуу сыяктуу орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Бийлөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү, чуркоо же чуркоо сыяктуу активдүү иштерге барыңыз.
- Тепкичке чыгуу менен күнүмдүк аэробдук активдүүлүктү алыңыз.
- Баскетбол, футбол же теннис сыяктуу командалык спортту ойноо менен көңүл ачыңыз.
Метод 4 4: Жакшы жашоо
Кадам 1. Уйку
Жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн толук уктаңыз. Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз, анда бир түндө жети -тогуз саат уктоо керек. Уйкуңузду күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу менен колдоого аракет кылыңыз.
- Уйкуңуздун сапатын өлчөөнүн бир жолу - ойгонуудагы сезимиңиз. Эгер сиз сергип ойгонсоңуз, балким, жетиштүү уктайсыз.
- Эгер ойготкуч өчкөндө ойгоно албай жатсаңыз, сизге көбүрөөк уйку же сапаттуу уйку керек болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз эс ала албасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сизде уйкуңузду бузуп жаткан медициналык абал болушу мүмкүн.
2 -кадам. Тамеки чегүүнү таштаңыз
Тамеки жүрөккө жана кан тамырларга коркунучтуу ылдамдыкта зыян келтирет. Эгер тамеки чексеңиз, таштаңыз. Антпесеңиз, баштабаңыз.
3 -кадам. Салмагыңызга көз салып туруңуз
Ашыкча салмакты көтөрүү, айрыкча үстүңкү денеңизде жүрөгүңүзгө оор болушу мүмкүн. Ашыкча салмак сизди жүрөгүңүзгө оор болгон ооруларга алып келиши мүмкүн, мисалы, жогорку кан басымы жана жогорку холестерол.
- Сиздин BMI эсептөө. BMI кемчиликсиз индикатор эмес жана булчуң массасын эсепке албаса да, бул сиздин идеалдуу салмагыңызды өлчөөгө жардам берет.
- Бел өлчөмүн колдонуңуз. Сиз ашыкча салмакка ээ экениңизди билүүнүн дагы бир орой жолу - белиңизди түз өлчөө. Эркектердин бели 40 дюймдан (101,6 сантиметрден) ашса, адатта ашыкча салмак болот, ал эми бели 35 дюймдан (88,9 см) ашса, аялдар ашыкча салмакка ээ деп эсептелет.
- Сиз үчүн идеалдуу салмак жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер сиздин медициналык тарыхыңызда жана гендериңиз жана жашооңуз тууралуу маалыматты эсептеп берет.
