Дүйнө сүйгөн жана дээрлик ар бир капчыгында, чөнтөгүндө жана колунда болгон гаджет үчүн, көптөгөн адамдардын телефон чалуудан коркушуна таң каласың. Эгерде сиз телефондо сүйлөшүү тынчсыздануусун жеңип алсаңыз, анда бул тынчсызданууну башкарууну үйрөнүп, ийгиликтүү телефон сүйлөшүүлөрүн өткөрө аласыз. Биринчиден, телефон менен сүйлөшүүдөн коркууңузду түшүнүү үчүн иштеңиз. Андан кийин, телефон чалуу учурунда кыйналууңузду жеңилдетүү үчүн роль ойноо жана терең дем алуу сыяктуу практикалык стратегияларды колдонуңуз.
Кадамдар
Метод 3 3: Коркууңузду жеңүү
Кадам 1. Коркууңуздун түбүнө жетиңиз
Телефонуңуздун тынчсыздануусун жеңүүнүн бирден -бир жолу - анын эмнеден улам келип чыкканын билүү. Телефон менен сүйлөшүүдөн коркууңуздун түбүндө эмне бар экенин сураңыз: уят нерсе айтуудан коркуп жатасызбы? Сиз баш тартуудан коркосузбу?
Телефон чалуудан мурун башыңыздан өткөн ойлорду чындап байкап көрүңүз. Өзүңүзгө кандай нерселерди айтып жатканыңызга көңүл буруңуз
2-кадам. Өзүңүздү өзүңүз сүйлөшүңүз
Эмнеден коркуп жатканыңызды түшүнгөндөн кийин, аларды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Сиз муну телефондо сүйлөшүү жөнүндө айтып жатканыңызды өзгөртүү аркылуу кыла аласыз. Мисалы, сиз өзүңүзгө акылсыз же уят нерсе айтам деп айтып жаткандырсыз.
Эгер андай болсо, сиз телефон чалган учурларыңыз жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз жана уят нерсе айткан жоксуз. Эми өзүңүздүн сүйлөөңүздү төмөндөтүңүз: "Мен өзүмдү уят кылбай эле бир нече жолу телефон чалдым. Мен ийгиликтүү телефон сүйлөшүүсүнө жөндөмдүүмүн »
Кадам 3. Терапевт менен иштөө
Телефон чалуудан өнөкөт коркуу социалдык тынчсыздануу сыяктуу тереңирээк маселенин көрсөткүчү болушу мүмкүн. Тажрыйбалуу тынчсыздануу терапевтине көрүнүп, сиз негизги көйгөйдү аныктап, аны жеңүү үчүн көндүмдөрдү өнүктүрө аласыз.
Мисалы, социалдык тынчсызданууну дарылоо таанып-билүү-жүрүм-турумдук терапияны (CBT), экспозиция терапиясын жана социалдык көндүмдөрдү камтышы мүмкүн. Бул ыкмалар сизге тынчсызданган ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктоого, коркууңуз менен күрөшүүнү үйрөнүүгө жана социалдык кырдаалды башкаруунун пайдалуу стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет
Метод 2 3: Телефон чалууларды башкаруу
Кадам 1. Чакырууну качан жасоону чечиңиз
Сизге эң ылайыктуу болгонуна жараша чалууларыңызды тарата аласыз же баарын бир күндө жасай аласыз. Кээде өзүңүздү күнүнө бир же эки чалуу менен чектөө кысымды бир аз жеңилдетет. Сизге чалуу үчүн эң жакшы убакытты аныктоо дагы маанилүү. Өзүңүздү эң жакшы сезип жатканыңызда телефон чалыңыз.
Мисалы, балким, сиз эртең менен же машыгуу процедурасынан кийин өзүңүздү ишенимдүү жана жаңы сезесиз. Анда чалууну пландаңыз
Кадам 2. Телефон чалуу үчүн максаттарды коюңуз
Чалууңуздун максатын карап көрүңүз жана бул максатка оңой жетүү үчүн даярданыңыз. Бул тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
- Эгер маалымат алуу үчүн чалуу керек болсо, сурагыңыз келген суроолордун тизмесин түзүңүз.
- Эгер жаңылыктарды досуңузга же кесиптешиңизге билдиришиңиз керек болсо, аларга эмнени айтуу керектигин жазыңыз.
Кадам 3. Аз кайгылуу чалуулардан баштаңыз
Кээ бир телефон чалууларда өзүңүздү ишенимдүү сезип жатасызбы, кээ бир учурларда өзүңүздү ишенимдүү сезесизби? Эгер ошондой болсо, анда анча тынчсызданууну жаратпаган телефон чалуулардан баштап, өзүңүзгө болгон ишенимди бекемдөөгө жардам бериши мүмкүн.
Мисалы, эгер сиз үч жолу телефон чалууңуз керек болсо-досуңузга, кесиптешиңизге жана ээлеп коюу үчүн-ар бириңиздин тынчсызданууңуздун деңгээлин. Андан кийин, досуңуз сыяктуу, эң аз тынчсыздандыруучу нерседен баштаңыз. Жакшы маанай алуу үчүн биринчи ошол чалуу жасаңыз. Андан кийин, кийинки бирине өтүңүз жана башкалар
Кадам 4. Алдын ала роль ойноо
Кээде телефон чалуулар контексттен улам тынчсызданууну жаратат. Мындай учурларда, бул алдын ала досуңуз же үй-бүлөңүз менен роль ойноо тынчсыздануусун жоюуга жардам берет. Ошентип, бул адам чыныгы чалууга чейин сезимсиздикке жардам берет жана аткарууларыңыз жөнүндө пикир берет.
Мисалы, телефондук жумуш интервьюдан мурун, досуңуз менен "мазакталган интервью" кылсаңыз болот. Алар сизге суроолорду беришсин. Андан кийин, сиз чыныгы келишим сыяктуу ойлонулган жоопторду бере аласыз. "Интервью" бүткөндөн кийин, пикирлерди сураңыз, ошондо сиз жакшырта аласыз
5 -кадам. Көп практикага ээ болуңуз
Өзүңдү коркуу сезимине канчалык мажбур кылсаң, ошончолук ал сага үстөмдүк кылат. Ошондуктан, акырындык менен телефондук чалууларды жасоодо сезген тынчсызданууңузду азайта аласыз. Текст жөнөтүүнүн ордуна досуңузга, кесиптешиңизге же үй -бүлөңүзгө чалыңыз. Эгерде сиз профессорго же кожоюнга электрондук кат жөнөтүүнү пландап жатсаңыз, электрондук почтаны өткөрүп жиберип, чалыңыз.
Көбүрөөк телефон чалуу менен машыгып жатканыңызда, бул иш сизге анча көңүл бурбай турганын байкайсыз
Кадам 6. Жасалма
Ишенимди бекемдөө боюнча классикалык стратегия бар, аны "жасалмайынча жасалма" деп аташат. Телефон чалып жатканда муну байкап көрүңүз. Мисалы, сиз өзүңүздү ишенимдүү сезбесеңиз да, ээгиңизди көтөрүп, далыңызды артка тартып, чалуу учурунда жылмайыңыз. Ишенимдүү дене тили "жасалма" чындыгында чыныгы ишенимге алып келиши мүмкүн.
Сиз телефондо эмес, бетме-бет сүйлөшүп жатканыңызды элестетиңиз
Step 7. Fidget
Кичине кыймылдар менен тынчсызданууну бошотуу пайдалуу болушу мүмкүн. Телефон чалууну пландап жатканыңызда, колуңузга стресстик топ, фиджет спиннер же бир ууч мрамор сыяктуу нерселерди алыңыз. Чалуу учурунда ашыкча чыңалууну бошотуу үчүн ушул нерселер менен ойноңуз.
Кадам 8. Камдык көчүрүү
Эгер сизди чыңалып жаткан телефон чалууга катышууңуз талап кылынса, анда чалууда досуңуз бар -жогун текшериңиз. Бул адам чалуу учурунда сизге моралдык колдоо көрсөтүү үчүн линияда унчукпай турушу мүмкүн. Же, алар сиз айткыңыз келген нерсени унутуп калсаңыз же тилге байланып калсаңыз, буфер катары кызмат кылууга чакырууга кошула алышат.
Мисалы, эгерде сиз көзөмөлдөөчү менен текшерилип жаткан болсоңуз, анда сиз чалууда сизге топтун мүчөсүн кошууну пландап жатасыз. Эгерде сиз алыскы тууганыңызга чалып жатсаңыз, апаңыздан же бир тууганыңыздан алар менен сүйлөшүүнү сураныңыз
Кадам 9. Чалуу текшерүүсүн колдонуңуз
Телефонго жооп берүүдөн корксоңуз, чалууларды текшерүү тынчсызданууңузду басаңдата алат. Байланыш тизмеңиздеги адамдардын чалууларына жооп бериңиз. Болбосо, чалуулардын үн почтасына баруусуна уруксат бериңиз, ошондо сиз кимдир бирөө сизге чалып жаткандыгын түшүнөсүз. Андан кийин, сиз кантип жооп берүүнү жана сүйлөшүү болгондо көзөмөлдөөнү кааласаңыз болот.
3 методу 3: Эс алуу техникаларын аткаруу
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу - тынчсызданууну көзөмөлдөөнүн практикалык жолу. Мындан тышкары, сиз бул көнүгүүнү дээрлик бардык жерде жасай аласыз, ал тургай активдүү телефон чалуу учурунда-жөн эле динамикке дем албаңыз. Телефонду бир нече жолу терең дем алуу үчүн оозуңуздан алып көрүңүз же башка адам сүйлөп жатканда дем алуу үчүн линияны өчүрүңүз.
- Терең дем алуу мурунга бир нече жолу абаны тартууну камтыйт (төртөөнү сынап көрүңүз). Андан кийин, демди жети жолу санап туруңуз. Акыры, болжол менен сегиз жолу оозуңуздан дем чыгарыңыз. Өзүңүздү тынчыраак сезе баштаганга чейин, бүт циклди бир нече мүнөт кайталаңыз.
- Эгерде сиз активдүү чалууда болсоңуз, терең дем алуунун эки -үч цикли сизге тез жардам чогултууга жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
Кадам 2. Толук денени сканерлөө
Денеңиздеги чыңалууну кармап туруу, чынында, тынчсызданып жатканыңызда кеңири таралган. Денени сканерлөө менен, чыңалган жерлерге маалымдуулукту алып келип, аларды эс алдырсаңыз болот. Бул эс алуу көнүгүүсү кыйналган телефон чалууга чейин же андан кийин пайдалуу болушу мүмкүн.
Бир нече терең дем алуу менен баштаңыз. Көңүлүңүздү бир бутуңуздун манжаларына буруңуз. Ал жерде сезүү үчүн кандайдыр бир сезимдерге көңүл буруңуз. Дем алууңузду улантыңыз, тынчтандыруучу демди элестетип, манжаларыңыздагы бардык чыңалууну жок кылыңыз. Бул аймак толугу менен бошогондон кийин, бүт денеңиз бошогонго чейин таманыңызга, таманыңызга, музооңузга ж.б
3 -кадам. Ийгиликтүү чалууңузду элестетиңиз
Визуализация тынчсызданууну басаңдатуунун жана телефон чалуу сыяктуу тынчсызданууну туудурган иш-аракеттерге ишенимди арттыруунун күчтүү жолу болушу мүмкүн. Мээңиздеги эс алуучу жайга баруудан баштаңыз.
