Эгерде сиздин диетаңыз убактысы, каржысы же адаттары менен чектелген болсо, маанилүү азык заттарды өткөрүп жиберүү оңой. Тамак -аш кошулмалары сиздин тамагыңыздын ден -соолугун чыңдоонун жөнөкөй жолу катары көрүнгөнү менен, толуктоолорго этияттык менен мамиле кылуу жакшы. Өзүңүздүн диетаңызга кандайдыр бир толуктоолорду кошоордон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер сиз буга чейин дары ичип жатсаңыз. Мүмкүн болушунча, таблетка ичүүнүн ордуна диетаңызга пайдалуу заттарга бай азыктарды кошууну тандаңыз. Педиатр менен кеңешпей туруп, балдарга диеталык кошулмаларды бербеңиз.
Кадамдар
Метод 3: Диеталык кошулмалар менен кемчиликтерди ордун толтуруу
Кадам 1. Эгерде сиз вегетариандык диетаны кармасаңыз, толуктоолорду колдонууну ойлонуп көрүңүз
Эт жана сүт көптөгөн маанилүү азыктардын түз булактары болуп саналат. Кээ бир вегетариандыктар аш болумдуу өсүмдүктөрдүн альтернативаларынын кеңири түрүнө ээ болсо, башкалары андай эмес. Эгерде сиз жашооңузда жаңы азыктарды жана байытылган азыктарды ала албасаңыз, төмөнкүлөрдү кошуп көрүңүз:
- В-12 витамини
- Vitamin D
- Узун чынжырлуу омега-3тер-эйкозапентаеной кислотасы (EPA) жана докосахексаеной кислотасы (DHA)
- Темир
- Йод
- Кальций
- Цинк
2-кадам. Эгерде сиз эч качан деңиз азыктарын жебесеңиз, анда Омега-3 жеп алыңыз
Эгерде жумасына 2-3 порция деңиз азыктарын жебесеңиз, омега-3 май кислоталарын алуу кыйын. Омега-3 жүрөктүн ден соолугу үчүн маанилүү. Андыктан, эгер сиз деңиз азыктарын жебесеңиз жана жүрөгүңүздүн саламаттыгы үчүн тынчсызданып жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен омега-3 кошуу тууралуу сүйлөшүңүз.
Күнүнө болжол менен 200-300 мг кошумча сураңыз
Кадам 3. Диетаңызга кандайдыр бир кошумчаларды кошуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Дарыгерлер сизге ашыкча кошумча ичип жатканыңызды жана эмнени сакташыңыз керек экенин айта алышат. Ошондой эле, алар сиздин кошулмаларыңыз сиз алып жаткан дарыларга тоскоол болсо, сизге айта алышат.
- Мисалы, антиоксидант витаминдерди алуу химиотерапияга тоскоол болот. St.
- Эч качан дарыгер менен кеңешпей туруп, белгиленген дарыны кошумчага алмаштырбаңыз.
- Кошумча сиз дарыны ичип жаткан абалды айыктырууну талап кылышы мүмкүн, бирок ал белгилүү бир себептерди гана чечиши мүмкүн. Мисалы, йод калкан безинин абалына жардам берет, эгер абал йоддун жетишсиздигинен келип чыккан болсо.
- Врачыңыз кан витаминдерин жана азык заттарынын жетишсиздигин аныктоого жардам берүү үчүн кан тапшырууну тапшыра алат, андыктан сиз эмнелерди толуктооңуз керек экенин билесиз.
Кадам 4. Кандайдыр бир кошумча сунушталган кызматты гана алыңыз
Кошумчалар күчтүү ингредиенттерди камтышы мүмкүн. Кээ бир толуктоолорду өтө көп алуу, же аларды дары менен же башка толуктоолор менен бирге алуу олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Белгиленген өлчөмдө гана кошумча алыңыз.
- Мисалы, А витамининин ашыкча болушу тубаса кемчиликтерди жаратып, бооруңузга жана сөөктөрүңүзгө зыян келтириши мүмкүн.
- Темирди ашыкча колдонуу жүрөк айлануу, кусуу жана боордун бузулушуна алып келет.
3 -метод 2: Сиздин диетаңызга маанилүү азыктарды кошуу
Кадам 1. Кальций үчүн күн сайын сүт же тофуну колдонуңуз
Сүт ичкиле, йогурт жегиле жана башка сүт азыктарынан ырахат алыңыз. Эгер сүт азыктарын жебесеңиз, тофу жана тофу азыктары кальцийге бай жана сүтсүз.
- Сардиндер - кальцийдин эң сонун булагы.
- Кальций менен байытылган азыктар, байытылган апельсин ширеси сыяктуу эле, кальцийге болгон муктаждыгыңызды да камсыздай алат.
- Күнүнө 1 000–1 200 мг кальций алууну көздөңүз жана 2 000 мг дан ашпаңыз.
2 -кадам. Фолийге бай азыктарды жегиле, айрыкча аз кандуулукка жакын болсоңуз
Фолат каныңызды азыктандырат жана табигый түрдө көптөгөн азыктарда кездешет. Фолий кислотасынын кошумча түрүн ичүүнүн ордуна, фолийге бай азыктарды диетаңыздын нормалдуу бөлүгүнө айландырыңыз. Сиз фолий кислотасын шпинаттан, жасмыктан жана уйдун боорунан жана башкалардан ала аласыз.
- Фолий кислотасы менен байытылган дан эгиндерин табуу кыйын эмес.
- Күнүнө 400 мкг алууга аракет кылыңыз жана 1 000 мкг ашпаңыз.
3 -кадам. Темирди көп жегениңизди текшериңиз, айрыкча вегетарианчы болсоңуз
Түркия, тооктун боору, устрица сыяктуу этте керектүү темир бар. Вегетариандыктар үчүн буурчак өсүмдүктөрү (айрыкча соя) жана темир менен байытылган дан эгиндери сунушталат.
- Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, анда темирди сиңирүүдө этият болууңуз керек болот, анткени сиздин денеңиз темирди өсүмдүктөрдө азыраак сактайт. С витаминине бай азыктар менен бирге темирге бай жашылчаларды жегиле.
- Күнүнө 8 мг темир алыңыз жана 45 мг дан ашпаңыз.
4-кадам. Омега-3 май кислоталарын балыктан, жаңгактан жана уруктан алыңыз
Жетиштүү омега-3 алуу үчүн лосось жана сардин сыяктуу майлуу балыктарды жегиле. Зыгыр, жаңгак жана соя буурчактарын салаттарга, смузи жана дан идиштерине кошуңуз. Сиз ошондой эле ичимдиктерге жана шорполорго майдаланган зыгыр чачып, жумшак жаңгак даамын жана көптөгөн пайдалуу заттарды бере аласыз.
Кошумчалар сизге омега-3 муктаждыктарыңыздын бир бөлүгүн бере алат, бирок сиз тамактан ALA узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарын гана ала аласыз
5 -кадам. А витамини үчүн апельсин, кызыл жана жашыл жашылчаларды жегиле
А витамини 2 түрдө болот, алдын ала даярдалган жана прото-витамин, экөө тең көрүүңүзгө жана иммундук системаңызга жакшы. Таттуу картошка, ашкабак, сабиз, канталуп жана помидорлордун баары сизге А витаминин берет. Жалбырактуу жашылчалар, эт жана сүт.
- Жаныбарлардан алынган азыктар сизге А витаминин көбүрөөк берет, ал эми жашылчаларда провитамин А көбүрөөк.
- Болжол менен 700 мкг ниетиңиз жана 3000 мкгден ашпаңыз.
Кадам 6. В6 витамининизди белоктон табыңыз
Лосось же тооктун эмчегин жеп, В6 витамини менен камсыздайсыз. Нокот - В6 витамининин даамдуу булагы, аны төө буурчак катары жесе болот же даамдуу хомуска айландырса болот.
Күнүнө болжол менен 1,5 мг алууну максат кылыңыз жана 3000 мг дан ашпаңыз
Кадам 7. В12 витаминин эттен же байытылган дан эгиндеринен алыңыз
Уйдун боору В12 витаминине бай. Сиз аны форель жана моллюскадан да таба аласыз. Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, анда В12 витамини менен байытылган эртең мененки жармаларды жана башка азыктарды таба аласыз.
8 -кадам. Д витамини үчүн сүт жана балык жегиле
Лосось менен тунец жакшы булактар. Йогурт - эң сонун булак жана күндү баштоонун эң жакшы жолу. С витамини менен байытылган сүттү, соя сүтүн же тофуну сатып алыңыз.
- Козу карындар Д витамининин булагы болуп саналат, айрыкча аларды бышырардан мурун күндүн нурунда 20 мүнөт отурууга уруксат берсеңиз.
- Албетте, сиз Д витамининди күн нурунун таасиринен ала аласыз жана керек!
- Жасалма Д витамининин кошулмаларын 4, 100 IU ашык албаңыз.
Step 9. Е витамини үчүн диетаңызга жаңгактарды жана уруктарды киргизиңиз
Бадам жана бадам майы, жер жаңгак жана арахис майы, күн карама данектери Е витамининин эң сонун булактары болуп саналат. Буудайдын уругу майын көптөгөн рецепттерге салып койсо болот жана Е витаминине бай.
Болжол менен 15 мг Е витамини үчүн барыңыз жана 1000 мг дан ашпаңыз
3 методу 3: Күнүмдүк тамагыңызга Нитриент-Тыгыз Тамактарды кошуу
1 -кадам. Смузиге продукцияны жана толуктоолорду аралаштырыңыз
Эгерде сизде жаңы жашылча -жемиштерди көп жегенге убактыңыз жок болсо, же сизге жагымдуу сергитүүнү кааласаңыз, смузи аралаштырыңыз. Сиз суюктуктун 1 бөлүгү жана өндүрүлгөн 4 бөлүк менен каалаган смузи жасай аласыз. Даамдуу эртең мененки смузи йогурт, сүт, жемиштер, жашылчалар жана жаңгак/үрөн майларын камтышы мүмкүн.
- Майдаланган зыгыр үрөнүн, куркума, имбир, спирулина же башка азыктык кошулмаларды смузиңизге кошуңуз.
- Аралаштырып көрүңүз 1⁄2 чыны (120 мл) йогурт жана бадам сүтү, 2 стакан (470 мл) авокадо жана шпинат, 1 аш кашык (15 мл) клен сиропу, 1 аш кашык (15 мл) бадам майы жана 1⁄2 толтуруу жана даамдуу смузи үчүн чыны (120 мл) муз.
- 1 стакан (240 мл) тоңдурулган черника, банан, 1⁄2 чыны (120 мл) сүт жана 1⁄2 1 чай кашык (6,6 г) зыгыр үрөнү менен чыны (120 мл) арахис майы дагы бир сонун айкалыш.
- Сиз максимум азык заттар үчүн жаңы смузи жасай аласыз, бирок эгер шашып жатсаңыз, көптөгөн ыңгайлуулукта жана азык-түлүк окуяларында алдын ала даярдалган смузи сатып ала аласыз.
Кадам 2. Кадимки тамагыңызга аш болумдуу кошумча салат кошуңуз
Эгерде сиздин диетаңызда чийки жашылчалар аз болсо, анда тамагыңызды жөнөкөй салат менен толуктоого аракет кылыңыз. Сыртта тамактанып жатканда, картошка же чипсы ордуна салат заказ кылыңыз. Үйдө шпинат, салат жана помидорду камдап коюңуз. Кээ бир жашылчаларды кийинүү менен бирге таштоо үчүн бир мүнөт гана талап кылынат.
- Табагыңызга кичинекей бир ууч шпинат жалбырагын салып, үстүнө 5-6 гилас помидорун түшүрүп, үстүнө бир аз зайтун майы менен уксус тамызыңыз-жалбырактарды нымдоо үчүн жетиштүү.
- Балды, зайтун майын, алма уксусун, тузду жана мурчту аралаштырып, салат жана алма кесимдеринин үстүнө куюңуз. Кааласаңыз, фенхельдин ширелерин кошуңуз.
Кадам 3. Бош калориялардын ордуна аш болумдуу тамактарды тандаңыз
Тамактанууну диетаңыздын дени сак бөлүгүнө айлантыңыз. Жаңы алма, алмурут, сабиз, помидор, буурчак, мөмө жана йогуртту ашканаңызда сактаңыз. Жаңгактын жана уруктун кичинекей бөлүктөрүн жегиле. Эгерде сиз көп учурда машинада ачка калсаңыз, анда гранола куймаларын сактаңыз. Капчыгыңызга, рюкзагыңызга же портфелиңизге жаңгак салынган баштыктарды алып жүрүңүз.
Кадам 4. Майлуу балыкты ашканада колдонуңуз
Майлуу балыктар диетаңыздын маанилүү компоненти болуп саналат, анткени аларда белок, омега-3 май кислоталары, кальций, D витамини жана В-12 витамини бар. Бирок, сиз майлуу балыкты жетиштүү жебейсиз. Муну оңдоо үчүн консерваланган сардиндер менен анжирлерди ашканада сактаңыз.
- Анчоус соус, шорподон салатка чейин баарына умами даамын кошот. Эт, жашылча же тофу бышырып жатканда аларды көмөч казанга ыргытыңыз-алар таза даамга эрип кетет.
- Сардиндер бутерброддорго, соустарга жана курамы салаттарга жумшак, бай текстура жана даам катмарын кошот.
5-кадам. Аз аш болумдуу азык-түлүктөрдү аш болумдуу заттарга алмаштырыңыз
Эгерде сизде белгилүү бир тамактар болсо, анда сиз дайыма тооктун бутерброддорун жейсиз, же эртең мененки жарма-мүмкүн болушунча эң пайдалуу заттарды алып жатканыңызды текшериңиз. Ак нан сыяктуу аз аш болумдуу тамактарды буудай, үрөн же жаңгак наны сыяктуу аш болумдуу заттарга алмаштырыңыз. Салат салатына шпинат кошуңуз.
- Бүт буудайды буудайдын бардык азыктарына алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Ачытылган сүт азыктары кадимки йогурт жана айран негизинен жөнөкөй сүт азыктарына караганда аш болумдуу.
- Таттуу суусундукту каалаганда сода ордуна ширелерди жана смузи ичкиле. Бирок, канчалык ичкениңизге көңүл буруңуз! Курамында пайдалуу заттар болгону менен, ширелер менен смузилердин курамында кант да бар, андыктан канчалык ичкениңизди чектешиңиз керек.
Кошумчалардын тизмеси, толуктоолорду алуунун себептери жана кошулуучу азыктар
Диеталык кошулмалар тизмеси
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Диеталык кошулмаларды алуунун себептери
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Диетаңызга кошулуучу азыктар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Врачыңыз менен күн сайын сизге керектүү азыктарды алууга жардам берүү үчүн мультивитаминдерди алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Кээ бир толуктоолорду жупташтыруу аларды эффективдүү кыла алат. Мисалы, темир менен С витамининин кошулушу организмге аларды сиңирүүгө жардам берет. Кандай кошулмаларды чогуу алуу пайдалуу болушу мүмкүн экенин биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
