Эгер сиз кетогенетикалык диетаны карманып жатсаңыз, эмне жеш керек экенин билүү ракета илими болбошу керек. Негизги идея - көмүртекти аз кармоо, ошондо денеңиз канттын ордуна майды күйгүзөт. Бирок, денеңизди туруктуу энергия булагы менен камсыз кылуу үчүн керектүү өлчөмдөгү май менен белокту алууңуз да маанилүү. Кето диетасынын эң жакшы нерселеринин бири - бул сиз ырахат ала турган бардык даамдуу тамак. Бирок эң пайдалуу нерселерди алуу үчүн дени сак, кето-достук диета жана жашоо образы болушу маанилүү.
Кадамдар
Метод 4: майлар, углеводдор жана протеиндердин туура өлчөмүн алуу
Кадам 1. Жалпы калорияңыздын 5-10% ын углеводдордон алыңыз
Өтө көп углеводдорду жеп алуу денеңизди кетоздон алып чыгат, демек, ал энергия үчүн майларды күйгүзбөйт. Күнүмдүк калориялуу керектөөлөрүңүздү угуңуз, канча карбонгидрат алуу керектигин эсептеп, денеңизди майдын ордуна отунга көмүртектерди колдонбоо үчүн так аткарыңыз.
Мисалы, сиздин күнүмдүк калориялык муктаждыгыңыз 2 000 калория болсо, бул сиздин кетозуңузду бузбоо үчүн күн сайын болжол менен 40 грамм көмүртекке айланат
Кадам 2. Калорияңыздын 70-80% ын май катары жеңиз
Калорияңыздын көпчүлүгүн дени сак май булактарынан алууга көңүл буруңуз, бул денеңизге көмүртектердин ордуна күйүүчү май үчүн майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Кетоздо калуу үчүн канча май керек экенин эсептөө үчүн күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү колдонуңуз.
Эгерде сиз 2000 калориялуу диетаны карманып жатсаңыз, анда денеңизди туруктуу энергия булагы менен камсыз кылуу үчүн күн сайын болжол менен 165 грамм май жешиңиз керек болот
3-кадам. Протеин булактарынан калорияңыздын 10-20% ын керектеңиз
Күнүмдүк калория муктаждыгыңыздын эсебинен канча протеин жешиңиз керек экенин аныктаңыз. Күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн дени сак, арык белоктордун булактарын тандаңыз.
- 2000 калориялуу диета үчүн 10-20% күнүнө болжол менен 75 грамм протеинге которулат.
- Белокту көп жебешиңиз керек, же денеңиз ашыкча белокту отунга глюкозага айландырышы мүмкүн, бул кетоздун алдын алат.
Кадам 4. Ыңгайлуулук үчүн тамагыңызды көзөмөлдөөчү колдонмо же программа менен көзөмөлдөңүз
Смартфонуңузга, планшетиңизге же компьютериңизге тамак -ашты көзөмөлдөө программасын жүктөп алыңыз же катталыңыз. Программаны колдонуп, жеген тамагыңызды жазыңыз, ошондо сиз кетоздо калууңуз үчүн күн сайын жеген углеводдорду, майларды жана белокторду көзөмөлдөй аласыз.
- Популярдуу тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмолорго калорияларыңызды, углеводдорду, майларды жана белокторду көзөмөлдөө үчүн MyFitnessPal, Lose It! Же FatSecret кирет.
- Көптөгөн колдонмолор бекер, бирок макро бөлүштүрүү жана прогресске көз салуу сыяктуу премиум өзгөчөлүктөргө кирүү үчүн акы төлөшүңүз керек болот.
4 -метод 2: жей турган тамактар
Кадам 1. Нанды, эгинди жана крахмалды жашылчаларга, белокко жана майга алмаштырыңыз
Нан, бургер булочкалары, макарон жана күрүч сыяктуу углеводдордун булактарын диетаңыздан алып салыңыз. Ар бир тамак үчүн белоктун булагына көңүл буруңуз, мисалы, уйдун эти, тооктун эмчеги же тофу. Табагыңызды жашылчалар, кошумча белок же авокадо сыяктуу пайдалуу май менен толтуруңуз.
- Мисалы, бургер булочкасынын ордуна салат оромосун колдонуңуз. Күрүч же картошка сыяктуу бир тараптын ордуна, капуста салат же куурулган жашылчалар сыяктуу кето-достук нерсени алмаштырыңыз.
- Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү да углеводдордун булагы экенин унутпаңыз.
Кадам 2. Карбонгидрат менен шекердин ордуна мөмө -жемиштерди толтуруңуз
Карбонгидраттын ордуна табагыңызга көбүрөөк жашылчаларды кошуп, өзүңүздү толук сезип, салмактуу диетага кошуңуз. Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз, туздуу же таттуу тамактын ордуна кето-достук жемиштин жаңы бөлүгүн алыңыз, эгерде алар көмүртек же кант болсо, кетозуңузду бузушу мүмкүн. Жетиштүү клетчатканы, витаминдерди жана минералдарды алуу үчүн ар кандай кето-достук жашылча-жемиштерди кошуңуз.
- Капуста, швейцарь шпинаты жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларга, ошондой эле брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү жана спаржа сыяктуу крест жалбырактуу жашылчаларга көңүл буруңуз.
- Кабак, түстүү капуста, козу карын жана бадыраң сыяктуу аз көмүртектүү жашылчаларды кошуңуз.
- Мөмө -жемиштерди кетозуңузду бузбоо үчүн ченеми менен жеш керек. Мисалы, кулпунай, малина жана шабдалы тандап, карбонгидрат жана банан сыяктуу жогорку карбонгидраттуу, канты көп жемиштерден алыс болуңуз.
Кадам 3. Туура тамактануу үчүн каныкпаган май булактарын колдонуңуз
Авокадо, грек жаңгагы, бадам жана күн карама данектери сыяктуу азыктарда кездешүүчү дени сак тойбогон майларга көңүл буруңуз. Чоң май жана пальма майы сыяктуу каныккан майдын зыяндуу булактарын жебөөгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, дени сак вариант үчүн өсүмдүк майынын ордуна зайтун майы менен бышырып көрүңүз.
- Рационго дени сак омега-3 май кислоталарын кошуу үчүн лосось сыяктуу майлуу балыктарды жеп коюңуз.
- Денеңизди күйүүчү май менен камсыз кылуу жана аны кетоз абалында кармоо үчүн күн сайын жетиштүү майларды жеп турууңуз маанилүү.
4-кадам. Сапаттуу протеин үчүн чөп менен азыктанган жана эркин жайылган жаныбарларды тандаңыз
Протеинди жана диеталык майды чөп менен багылган уйдун эти же бекер жумуртка жана тоок сыяктуу сапаттуу булактардан алууга басым жасаңыз. Тамак -ашыңыздын сапаты канчалык жакшы болсо, диетаңыз ошончолук жакшы болот.
- Кето диетасынын артыкчылыктарынын бири - уйдун эти, чочко эти же бекон сыяктуу белоктун майлуу булактарынан ырахат алуу.
- Чөптөн жасалган уйдан жасалган чөптөн жасалган майды колдонуп көрүңүз.
Кадам 5. Балансташтырылган тамактануу үчүн өсүмдүк булактарынан алынган майлар менен белокторду кошуңуз
Кетогенетикалык диета стейк менен сары май гана болушу мүмкүн дегенди билдирбейт. Сиздин диетаңызды тең салмактуу, кызыктуу жана дени сак кармоо үчүн өсүмдүккө негизделген тофу жана сүт сыяктуу протеин булактарын, ошондой эле зайтун майы жана авокадо сыяктуу өсүмдүк майларын кошуңуз.
Мисалы, бир тамакка грек йогуртын же толук майлуу тофуну кошуп, денеңизди кетоздо кармап туруңуз
Кадам 6. Күн сайын суусуз калуу үчүн жетиштүү суу ичкиле
Сиздин денеңиз жеп -ичкен чектелген карбонгидраттан көп өлчөмдөгү сууну төгүп жибергендиктен, сиз суусузданууңуз мүмкүн. Өзүңүздү күн сайын нымдап туруу үчүн жетиштүү суу ичүүңүз маанилүү.
- Дени сак кишиге күнүмдүк сунушталган суунун көлөмү 1,5 литр (0,40 АКШ гал), андыктан жок дегенде ушул өлчөмдү ичүүгө аракет кылыңыз.
- Суусуздануунун белгилерине кара түстөгү заара, теринин кургашы, чарчоо, баш айлануу жана ооздун кургоосу кирет. Эгерде сизде суусуздануу белгилери байкалса, медициналык жардамга кайрылыңыз.
Метод 3 3: Тамактануу керек
Кадам 1. Таттуу суусундуктардан жана газдалган содадан алыс болуңуз
Таттуу чай, шире жана сода (ал тургай диеталык сода), баары кант камтыйт, эгер сиз кето диетасын карманып жатсаңыз, анда кошер эмес. Кошумча катары, кээ бир газдалган газдардын курамында карбонгидрат бар, алар кетозду бузат. Анын ордуна суу, кофе (шекер кошулбаган) жана таттуу эмес чай менен жабышыңыз.
- Жашыл чай же кофе суусундуктары сыяктуу шекер кошулган суусундуктарды эстен чыгарбаңыз.
- Диеталык газдалган газдар дагы эле жасалма таттууларды колдонот жана карбонгидратты камтышы мүмкүн.
2 -кадам. Шарап, сыра жана аралаш суусундуктардан алыс болуңуз
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүнү пландап жатсаңыз, анда көбүнчө канты бар миксерлери бар пиво же коктейлдерден алыс болуңуз. Шарапта ошондой эле карбонгидрат жана кант бар жана кето-достук эмес. Эгерде сиз ичүүнү пландап жатсаңыз, кетозуңузду токтото турган карбонгидраты жок ичимдикти карманыңыз.
- Пиво карбонгидратка толгон жана ал "жеңил" сыра болсо да, кето-достук эмес.
- Спирт ичимдиктерин көп ичүү ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан 24 сааттын ичинде 2-3төн ашпаңыз.
3 -кадам. Канттуу соустар менен таңгычтарга көңүл буруңуз
Кетчуп, бал кычы жана барбекю соусу сыяктуу татымалдардан алыс болуңуз, анын курамында канты бар жана сиздин кетозду бузат. Тескерисинче, даамдуу, майлуу соустарды жана ранчо, көк быштак же зайтун майы винегрети сыяктуу татымалдарга барыңыз.
- Ошондой эле, көмүртектерди камтыган пияз же ырахат сыяктуу бышырууларга көңүл буруңуз.
- Эгер тамакка же татымалга ишенбесеңиз, тамактануу маалыматын издеңиз. Эгерде кант же углеводдор бар болсо, бул кето-достук эмес.
- Сырдын баары кето диетасында жакшы, андыктан аны тамагыңыздан же салаттарыңыздан ырахат алыңыз.
4 -кадам. Картошка чипсы, прецельс жана крекер сыяктуу жеңил тамактардан алыс болуңуз
Чипсы жана крекер сыяктуу салттуу тамак -аштарда кетозуңузду буза турган көмүртектер бар. Эгер сизге бир нерсе жеш керек болсо, жаңгак же чочконун кабыгы сыяктуу кето-достук тамакты алыңыз.
Метод 4 4: Сергек жашоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз, бирок башында ашыкча кылбаңыз
Эгерде сиз кетогенетикалык диетага жаңыдан кирсеңиз, анда сиз кадимкидей чарчаганыңызды жана алсыздыгыңызды сезишиңиз мүмкүн, андыктан жаракат алуу коркунучу болбош үчүн өтө оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Денеңиздин майын көбүрөөк күйгүзүүгө жана өзүңүздү чарчабастан арыктоого жардам берүү үчүн бир аз орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Арыктоону күчөтүү үчүн жумасына 2-3 жолу, жок дегенде 30 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз.
- Чуркоо, велосипед же сууга түшүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле анча интенсивдүү машыгуу үчүн йога же тай -чи менен машыгып көрсөңүз болот.
Кадам 2. Денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн жетиштүү уктаңыз
Улуттук Уйку Фондунун көрсөтмөлөрүнө ылайык, дени сак кишилер дени сак акыл менен денени колдоо үчүн ар бир түнү 7-9 сааттан уйкуга муктаж. Эртеси күнү сергип калуу үчүн жетиштүү уктоого аракет кылыңыз жана денеңиз диеталык өзгөрүүлөрдү тууралоого уруксат бериңиз.
- Мээңиздин эс алуусуна жардам берүү үчүн жатар алдында жок дегенде 30 мүнөт калганда электрондук түзүлүштөрдөн же сыналгы көрүүдөн алыс болуңуз.
- Эгерде сиз уктай албай жатсаңыз, китеп окуп же тынчтандыруучу музыка угуп көрүңүз.
3 -кадам. Тамеки чегүүдөн же спирт ичимдиктерин ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз
Тамеки чегүү ден соолукка зыян жана көптөгөн медициналык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз азыр тамеки чексеңиз, кето диетанын жана жашоо образынын артыкчылыктарынан толук ырахат алуу үчүн таштоого аракет кылыңыз.
Кадам 4. Сиз кетогенетикалык диетаны колдонордон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кетогенетикалык диета кээ бир адамдар же кээ бир медициналык шарттары бар адамдар үчүн коопсуз болбошу мүмкүн. Ошондой эле диетаңызга кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү жакшы идея, алар ден соолугуңузду көзөмөлдөй алышат. Баштоодон мурун, врач менен диеталык пландарыңызды талкуулоо үчүн жолугушууга жазылыңыз.
Врачыңыз кето диетасынын сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн тесттерди өткөрүшү мүмкүн
Кеңештер
- Карбонгидрат булактарын эстен чыгарбаңыз жана мүмкүн болушунча аларды жашылчалар менен алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Көмүрсуулар же канттын жашыруун булактарына көңүл буруңуз. Мисалы, малина винегрет салатында кант болушу мүмкүн, бул сиздин кетозду бузушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде суусуздануу белгилери байкалса, дарыгерге кайрылыңыз.
- Кето диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп көрүңүз, бул сиз үчүн коопсуз.
