Тыгыз мектеп жана жумуш графиги, балким, сизди эртең менен эрте ойготот. Ошол сейрек кездешүүчү, баалуу күндөрдө, кеч уктап калуу үчүн, денеңиз эрте туруп көнүп калганын жана уктап, эс алууңузга жол бербей турганын көрүшүңүз мүмкүн. Бактыга жараша, мүмкүнчүлүк болгондо кеч уктап калууңузду жогорулатууга аракет кыла турган бир нече стратегиялар бар!
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Алдынкы түндү даярдоо
1 -кадам. Алаксыткан нерселерди жок кылыңыз
Сиз төшөккө даярданып жатканда, эртең менен алаксыта турган нерселердин түрлөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз: ойготкучтар, телефондор жана керексиз зыяратчылар уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүздү бузушу мүмкүн. Булардын эч кимиси сизди алаксытпашы үчүн бардык чараларды көрүңүз. эртең менен кел.
- Телефонуңузда же тумбочкаңызда, адатта, сизди ойготуучу ойготкучтарды өчүрүүнү унутпаңыз. Сиз турганда, ойгонуп, саатты тиктеп калбоо үчүн, санарип, жарык сааттарды жүзүңүздөн буруп коюңуз, бул сизди көбүрөөк уктоодон алаксытат. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, саат сыяктуу электроникадан чыккан көк жарык денеңиздин мээңизди уктаткан мелатонин гормонун өндүрүшүнө тоскоол болот.
- Эшиктериңизди бекитип, бекитип алыңыз, эч кандай тоскоолдукту каалабаңыз. Керек болсо, уктоочу бөлмөгө же эшиктин алдына "Тынчымды алба" деген жазууну кой.
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү толук караңгылыкка толтуруңуз
Күндүн жүзүңдө ойгонуудан өткөн жагымсыз эч нерсе жок. Чындыгында, мээңиз жарык чөйрөдө болгондо толугу менен ойгонууга зымдуу, андыктан сиздин бөлмөңүз караңгы болбосо, денеңиз сизге турушуңуз керек экенин айтат. Мүмкүн болушунча күндү жаап коюңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздү дайыма уктай албай жатсаңыз, кээ бир караңгы жабууларга инвестиция салсаңыз болот. Булар күн чыкканда да бөлмөңүздү жагымдуу караңгылыкта кармаган кошумча калың материалдан жасалган.
- Эгерде сиз бөлмөңүздөгү жарыкты өчүрө албасаңыз, жумшак көз капкагын же уктап жаткан масканы кийип көрүңүз. Бул күлкүлүү көрүнүшү мүмкүн, бирок көздүн жакшы капкагы жарыкты бөгөп, узагыраак уктоого жардам берет.
3 -кадам. Тамак жеп алыңыз
Уйкуга бир нече саат калганда жакшы тамактануу, эртең мененки тамак үчүн ачка болуп ойгонбой туруу үчүн уктап калууга жардам берет. Бирок, этият болууңуз керек, туура тамакты тандаңыз; кээ бир азыктар чындыгында уйкуну кыйындатат.
- Уйкуга жардам берүү үчүн углеводдор менен белокторду бириктирген нерсени жегиле. Мисалы, сизде бир нече крекер бар быштак же бир аш кашык жаңгак майы бар банан болушу мүмкүн.
- Уктаар алдында отуз мүнөт калганда бир нече гилас же алча ширесин колдонуп көрүңүз. Алча мелатонин гормонун көбөйтүүгө жардам берери көрсөтүлдү, бул сизди тынч уктатууга жардам берет.
- Бир стакан жылуу сүт ичип көрүңүз. Жылуу сүт көптөн бери уйкуга жардам катары айтылып келген. Сүттүн курамында триптофан бар, ал серотониндин деңгээлин жогорулатат жана жакшы уктоого жардам берет.
- Кофеин же башка энергия кошулмалары бар нерселерден алыс болуңуз. Бул ачык көрүнүшү мүмкүн, бирок түштөн кийин бир стакан джо көп сааттан кийин дагы уйкуңузга таасирин тийгизет. Бир изилдөөдө, жатарына алты саат калганда кофе ичкен катышуучулар орто эсеп менен бир саат уктап калышкан! Коопсуз тарапта болуу үчүн түштөн кийин жана кечинде кофе, чай, сода же башка кофеиндүү тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз.
- Майлуулугу жогору же тузу көп нерселерден алыс болуңуз (куурулган же тез даярдалуучу тамак сыяктуу). Бул азыктар зарнага алып келет жана эс алууга тоскоол болот. Ошол эле себептен улам, цитрус же помидор сыяктуу кислоталуу азыктардан баш тартууңуз керек.
- Спирт ичимдиктеринен да алыс болуңуз. Ичкилик сизди эс алдырса да, уйкуңузду келтирсе да, түн ортосунда ойгонууңузга алып келип, уйкуңузду бузушу мүмкүн. Эгерде сиз кимдир бирөө менен төшөктү бөлүшсөңүз, анда алкоголь сиздин коңурукту күчөтүп, өнөктөшүңүзгө да түйшүк жаратышы мүмкүн.
4-кадам. Уйку жаратуучу чөйрөнү түзүңүз
Сиздин уктоочу бөлмөңүз түнкүсүн уктап калуу үчүн оптималдуу экенине ынануу үчүн бир нече нерселерди жасашыңыз керек, бул эртең менен узакка созууга жардам берет.
- Желдеткичти колдонуңуз. Күйөрмандын ызы -чуусу абдан эс алдырат. Бул "ак ызы -чуу" деп аталат жана жакшы уйкуңузга жардам берет. Кээ бир адамдар уктап жатканда бетинде салкын желдин сезимин ырахат алышат; башкалар эмес. Сиз каалаган нерсеге жараша күйөрманыңызды өзүңүзгө буруп же алыстата аласыз. Же болбосо, ак ызы -чуу машинасын же желдеткичтин үнүн окшоштуруучу Youtube видеосун же жээкте жааган жамгырдын үнүн же толкундарды сынай аласыз.
- Эгерде сиз ызы -чуу чөйрөдө жашасаңыз, тынчыңызды алышы мүмкүн болгон үндөрдү жок кылуу үчүн кулак тыгындарын колдонуп көрүңүз.
5 -кадам. Кечке чейин туруңуз
Бул ыкма баарында эле иштебесе да, эгер сиз кеч уктап калгыңыз келсе, кээде кеч калып калууңузга жардам берет. Өзүңүздү чарчоого түрткү берүү менен, сиздин денеңиз эртең менен кадимки ойгонуу убагыңызда уктап ашыкча компенсацияланышы мүмкүн.
Бул техника кээде жакшы болсо да, дайыма кечигип калуудан алыс болуңуз. Бул ден соолукка зыян келтириши мүмкүн; Кээ бир изилдөөлөр түнкү үкү жүрүм -турумун кандагы канттын жогорулашы, диабет жана ашыкча май менен байланыштырышкан
Кадам 6. Өзүңүздү эс алууга даярдаңыз
Стреске толгон күндөн керебетиңизге барып, жакшы эс алууну күтө албайсыз. Толук эс алып, терең уйкуга кирүү үчүн денеңиз менен акылыңызды туура абалга келтиришиңиз керек.
- Телевизорду жана бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүү. Уктаар алдында электрониканы колдонуу денеңиздин мелатонин өндүрүшүнө таасирин тийгизет. Электрондук түзмөктөрдөн чыккан жарык мээңиздин сергек жана сергек болушун кабарлайт, бул болсо уктаар алдында шамал чыгарууну кыйындатат. Электрониканы жок дегенде эки саат мурун өчүрүшүңүз керек.
- Капка урууну пландап жатканыңызга бир сааттай калганда жылуу ванна же душ алыңыз. Жылуу душтан салкындап, дене температураңыз төмөндөгөндө денеңиз уйкуга кетет.
- Өзүңүздү жеңилдетүү үчүн эрте ойгонуунун кажети жок, кирерден мурун ваннаны колдонууну унутпаңыз.
7 -кадам. Эс алыңыз.
Уктап калыш үчүн денеңизди да, эсиңизди да эс алдырыңыз. Мээңиздеги иштердин тизмесин жаап, жакшы эс алуу үчүн толугу менен эс алууну үйрөнүңүз, бул сизге көбүрөөк уктоого жардам берет.
- Эс алууга жардам берүү үчүн терең дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Терең дем алганда, денеңизге кычкылтек көбүрөөк келип, жүрөктүн кагышын жайлатып, эс алууга жардам берет. Мурдуңуздан жай, терең дем алып, аба көкүрөгүңүздү эмес, курсагыңызды кеңейтсин. Демди бир секундага кармап, анан акырындык менен мурундан чыгарыңыз.
- Төшөгүңүздүн жанына тынчсыздануу журналын жазыңыз, эгер сизди түйшөлткөн ойлор же жасай турган иштериңиздин тизмеси үчүн башка нерсе башыңызга түшүп калса, аны жазып алып, кийинки күнгө чейин унутуп коюңуз.
3төн 2 бөлүк: Уктоо
1 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Сиз эс ала турган бөлмө даярдасаңыз дагы, сиз каалаганыңыздан эрте ойгонушуңуз мүмкүн. Мындай абалда, сиз өзүңүздү толугу менен ойготпостон, кайра уктап кетишиңизге тез жана оңой мүмкүнчүлүк беришиңиз керек, антпесе сергек жана сергек жатып, кайра уктай албай каласыз. Ой жүгүртүү - бул ойлонбой туруп ойгонуу менен эсиңизди тынчтандырууга жардам бере турган практикалык практика.
- Денеңиздин уйку абалынан акырындык менен ойгонууга өткөнүн сезгениңизде, денеңизди ыңгайлуу уктап туруңуз жана көзүңүздү жумуп туруңуз. Кайра кайра уктап калуу жөнүндө ойлон. Төшөктүн айланаңызда канчалык жайлуу экенин, мээңиздин канчалык эс алаарын ойлонуп көрүңүз жана акырындык менен эс алууңузга кайра жетектөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз түш көрүп жатсаңыз, анда кыялдар дүйнөсүнө кайра кирип, акылыңыздын кайра уйку абалына өтүүсүнө жардам бере аласыз. Түштө кайда токтогонуңузду жана түшүңүздө кийинкиде эмне болорун ойлонуу үчүн фантазияңызды колдонуңуз.
2 -кадам. Тынч мантраны окуу
Мантра - бул акылыңды жана денеңди башкаруунун бир жолу катары медитация түрүндө кайра -кайра айта турган кыска, жөнөкөй сөз айкашы. Мантра сизге уктап калууга жардам берет. Чынында, мантра окуу кан басымыңызды жана жүрөктүн кагышын түшүрүп, уйкусуз абалды түзүүгө жардам берет.
- Сиздин мантра "Эс алуу. Эс алуу. Эс алуу" сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. же "мен уктайм." Жумшак бешик ыры, эс алдыруучу тиленүү же өзүн өзү ырастоо уктап кетүүңүздүн жакшы жолу болушу мүмкүн.
- Эгер ал жатар алдында окууну адатка айландырган нерсе болсо, анда ал акылыңызга жана денеңизге уктоо маалында белги катары кызмат кылса жардам берет
3 -кадам. Ишке бат кам көрүңүз
Эгерде сиз ойгонуп, даараткананы колдонушуңуз керек болсо, мүмкүн болушунча тынч жана тынчыраак кылып көрүңүз, ошондо сиз төшөгүңүзгө кайтып келип, көбүрөөк эс ала аласыз.
- Төшөктөн туруп, жуурканыңызды кайра жаздыкка көтөрүңүз. Эгер сиз даараткананы тез колдонсоңуз, бул сиз жокто керебеттин капталын денеңиздин жылуулугу менен жылытат. Болбосо, кайра жайлуу болууну кыйындаткан муздак шейшептерге кайтып келесиз.
- Жарыкты күйгүзбөңүз, жалюзиңизди ачпаңыз же телефонуңузду текшербеңиз. Эгерде сиз көз айнек тагынсаңыз, бирок ваннасы жок аман -эсен бара алсаңыз, аны тагынбаңыз. Бул нерселердин баары сиздин оюңузду ойготот жана сизди толук ойготууга себеп болот.
4 -кадам. Төшөктөн туруңуз
Эгер сиз каалаганыңыздан эрте ойгонсоңуз, бирок кайра уктай албай турганыңызды байкасаңыз, жөн эле ыргып жатып калбаңыз! Эгерде сиз ойгонгондон бери он беш мүнөттөн ашык убакыт өткөн болсо, ордуңуздан туруп төшөктү жасаңыз. Андан кийин, жумшак йога же тынчтандыруучу музыка угуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе кылыңыз.
Эгерде сиз уйкучулукту сезе баштасаңыз, кайра төшөккө жатыңыз, капкактарды төмөн буруңуз жана топко же сүйүктүү уктап жаткан абалга бүктөлүңүз. Ошентип, денеңиз төшөктү уйку менен, калганын сергек ой менен байланыштырууну уланта берет. Төшөктү жасап, кайра төшөккө жатканыңызда капкактарды түшүрүү менен, сиз мээңизге уйкуңуз менен баштайсыз деген сигналды жөнөтөсүз. Бул оңой эле уктап калууга жардам берет
3төн 3 бөлүк: Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу
Кадам 1. Жакшы уйку үчүн көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү албасаңыз, түнкүсүн уктап калуу же эртең менен кеч уктоо кыйын болушу мүмкүн, бул денени чарчатат жана түндө жакшыраак эс алууга жардам берет.
Эгерде сиз дайыма көнүгүү жасабасаңыз, күнүнө болжол менен 30 мүнөт орточо активдүүлүктү калыбына келтириңиз. Бул сиздин айланаңызда сейилдөө сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Жакшы уктоодон тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүүнүн көптөгөн пайдалары бар, анын ичинде иммунитет, эмоционалдык ден соолук жана өзүнө болгон ишеним
Кадам 2. Кадимки графикти сактоого аракет кылыңыз
Төшөккө жатып, күн сайын кечинде туруу - бул эс алуунун ордуна, уктап калуунун ордуна, жума бою уктаган уйкуңузду "кармаш үчүн".
- Дем алыш күндөрү уктап калуунун ордуна, жума ичинде кадимки уктоо убактыңызга караганда отуз мүнөттөн бир саат эрте жатууга аракет кылыңыз. Андан кийин, дем алыш күндөрү уктап, жуманын ичинде эле туруңуз. Бул сиздин уйку графигиңизди бузбастан керектүү кошумча уйкуну кошот.
- Көпчүлүк чоңдорго эс алуу жана жемиштүү болуу үчүн түнкүсүн 7-9 саат уктоо керек; балдарга жана өспүрүмдөргө көбүрөөк муктаж (9дан 11 саатка чейин). Так сумма денеңиздин муктаждыгына жана күн бою канчалык активдүү экениңизге жараша өзгөрөт.
Кадам 3. Жарыктарды күйгүзүү
Денеңиздин табигый циркадиялык ритми жарык менен тыгыз байланышта: сиз табигый түрдө күндүз сергек болууга жана түнкүсүн уктоого байланышкансыз, андыктан жарык ойгонууга, караңгы уйкуга өбөлгө түзөт. Күндүзгү чөйрөңүз, мейли офис болсун, мейли үйүңүз болсун, циркадиялык ритмдерди тең салмакта кармоо үчүн табигый жарыкка толгонун камсыз кылышыңыз керек.
Жалюзиңизди ачыңыз, оор терезелерди терезеден алыңыз жана күндүз үйүңүздөгү лампаларды же башка жарыктарды күйгүзүңүз. Эгерде сиз ички чөйрөңүздө көп жарык ала албасаңыз, сыртта көп убакытты табигый жарыкта өткөрүүнү унутпаңыз
4 -кадам. Стресс менен күрөшүңүз
Уйкунун сапатынын начар болушуна эң чоң себеп болгон факторлордун бири - стресстин жогорку деңгээли. Стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн күрөшүү ыкмаларын үйрөнүү түнкүсүн жакшыраак уктап калууга жардам берет, ошондо сиз өзүңүздү көбүрөөк эс алып, уктап калбайсыз.
- Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы маанай стресстин деңгээлин азайтат. Күн бою терс нерселердин ордуна өзүңүзгө позитивдүү сөздөрдү айтып, маанайыңызды өзгөртө баштасаңыз болот. Кемчиликтериңизди жана кемчиликтериңизди ойлогондун ордуна, күчтүү жактарыңызды ойлонуңуз. Өзүңүзгө "мен сөзсүз түрдө ийгиликке жетем" же "дайыма баш аламан" деп айтуунун ордуна, өзүңө "мен муну кыла алам" жана "мен муну чече алам" деп айт.
- Сүрөт тартуу, спорт, музыка же тамак жасоо сыяктуу чыгармачыл булакты табыңыз. Өзүңүздү чыгармачыл түрдө билдирүү стрессти азайтып, жашоодон ырахат алууга жардам берет.
- Эс алууга үйрөнүңүз. Күн бою жана жатар алдында эс алуунун көптөгөн жолдору бар; медитация, йога же тай -чи сиз үчүн эмне иштээрин көрүңүз.
Кеңештер
- Башка эч кимге эч нерсеге алаксытпаш үчүн кеч уктай турганыңызды эскертүүнү унутпаңыз.
- Сизди сооротуу үчүн фарш же оюнчук менен кеч уктаңыз.
Эскертүүлөр
- Кеч уктай бербеңиз, болбосо калган күнү чарчап каласыз.
- Дайыма уктабаңыз, анткени бул сиздин ички уйку циклыңызды бузуп, апта бою чарчооңузду пайда кылат.
