Уйкусуз түн чоң кесепеттерге алып келиши мүмкүн-бул сиздин ишиңизге, концентрацияңызга жана башка адамдар менен болгон мамилеңизге таасирин тийгизет. Бул макала сизге кантип жакшы уктоо үчүн узак жана кыска мөөнөттүү чечимдерди берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: дароо чечимдерди издөө
Кадам 1. Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылыңыз
Жакшы уктоо позициясын тандаңыз. Жарык мээңиздин уктатуу үчүн бөлүп чыгарган гормону - мелатонинди басат. Жарыкты мүмкүн болушунча жок кылуу мелатониндин өндүрүшүн жогорулатып, уктап калууга жардам берет.
- Көчө чырактарын өчүрүү үчүн жалюзиңизди же пардаларыңызды тартыңыз.
- Эгерде ал дагы эле жарык болсо, сиз уйку маскасын кийсеңиз болот (эгер жок болсоңуз, көзүңүзгө футболка жабыңыз).
Кадам 2. Бөлмөнү салкын кармаңыз, 16-19 ° C (60-67 ° F) ортосунда
Жаныбарлар уйкуга кеткендей эле, биз уктап жатканда денебиздин температурасы төмөндөйт. Салкын чөйрө денеңизди уйкуга ылайыктуу абалга келтирүүгө жардам берет.
- Эгер термостатты башкара турган болсоңуз, түнкүсүн температураны ыңгайлуу, салкын жерге тууралаңыз.
- Эгерде сизде кондиционер жок болсо, же сиз үйдү же батирди бөлүшүп, бөлмөңүздүн температурасын жөндөй албасаңыз, анда терезени жарып же желдеткичтерди колдонуп, температура өтө ысып кетсе, төмөндөтүп көрүңүз. Эгерде өтө суук болсо, жылуу суу бөтөлкөсүн, жылыткычты же кошумча жуурканды колдонуп жылытууга болот.
Кадам 3. Үн булгануусун жоюу
Жол кыймылы, коңшу коңшулар, коңурук тартуу өнөктөштөрү жана үргөн иттер сизди сергек кыла турган нерселердин бири. Алаксыткан үндөргө кулакчын менен бөгөт коюу же башка тынчтандыруучу үн менен чөктүрүү аркылуу күрөшүңүз.
- Желдеткичти күйгүзүңүз, үн аппаратын күйгүзүңүз же радиоңузду станциялар ортосунда тууралаңыз, ак ызы -чууну, туруктуу, монотондуу үндү, мээбизди дүүлүктүргөн жана уйкубузду бузган үндөрдү эффективдүү түрдө жаап -жашыра алат.
- Эгерде сизде күйөрман же үн машинасы жок болсо, уктап калуу үчүн шаркыратма, күн күркүрөө же океан толкуну сыяктуу үндөрдү жүктөп ала турган көптөгөн телефондук колдонмолор бар.
Кадам 4. Релаксацияга өбөлгө түзгөн дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Терең дем алуу - денеңизди тынчтандыруунун жана тынчсызданууну басуунун жөнөкөй, тез ыкмасы.
Мурдуңуз менен терең дем алыңыз, оозуңуз менен дем алыңыз
5 -кадам. Сизди түйшөлткөн нерселерди жазыңыз
Эгерде сизде обсессивдүү, тегерек же тынчсыздандыруучу ойлор бар экенин байкасаңыз, аларды кагазга түшүрүп көрүңүз.
Кадам 6. Бир кесим нан сыяктуу кичинекей закуска жегиле
Жатар алдында тамактануу адамдарга ар кандай таасир этиши мүмкүн, бирок эгер сиз ачка болуу менен сергек болсоңуз, анда, балким, закускадан жеген жакшы.
- Карбонгидрат жана триптофан бар азыктар, мисалы, бүт нан, үндүк жана банан, уйкуга жардам берет.
- Жумшак тамактарга жабышыңыз. Ачуу, кычкыл тамактар тамак сиңирүүгө алып келиши мүмкүн. Майлуу, бай тамак -аштардын бузулушу үчүн көп убакыт талап кылынат жана аларды сиңирүү үчүн денеңиздин иши уйкунун алдын алат.
- Кант же кофеин кошулган таттуулардан алыс болуңуз, денеңизди стимулдайт жана сергек болосуз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Узак мөөнөттүү чечимдерди издөө
Кадам 1. Уйку графигин коюп, аны карманыңыз
Күнүмдүк уктоо режимин сактоо менен сиз денеңизди эффективдүү машыктырып, ыргытуу жана бурулуу менен өткөрүлгөн түндөрдөн алыссыз.
- Ар түнү бир убакта уктаңыз. Табигый түрдө чарчай баштаган убакты көздөңүз.
- Күн сайын бир убакта ойгон. Дем алыш күндөрү дагы бир нече саат жабуу азгырык болсо да, бул сиздин уктоо графигиңизди бузат жана сиз өз убагында уктап калууңуз мүмкүн.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Уйкуңуздун өзгөрүшүн көрүү үчүн сизге күн сайын 20-30 мүнөт көнүгүү керек. Күчтүү көнүгүү эң жакшы болгону менен, бутуңузга турууга жана кыймылга келүүңүздүн баары сонун башталыш.
- Көнүгүү үчүн ылайыктуу убакытты тандаңыз. Эгерде сиз уктаар алдында чуркап кетсеңиз, анда уктабай калууңуз мүмкүн. Уктаганга чейин эс алуу үчүн бир нече саат бөлүңүз.
- Убактыңыз тар болуп жатса, көнүгүүнү күнү бою үзүп көрүңүз. Лифттин үстүнөн тепкичке чыгууну тандасаңыз да, сизге тез машыгууңуз болот.
Кадам 3. Төшөгүңүздү уйку же жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз
Төшөгүңүзгө илинип, ноутбугуңуздан кино көрүү ыңгайлуу жана кызыктуу болсо да, бул аракет денеңизди чаташтырышы мүмкүн. Сиз төшөккө чыкканыңызда денеңизди уйку режимине үйрөткүңүз келет.
Эгерде сиз жатар алдында эс алуу, мисалы, окуу же токуу сыяктуу нерселерди кылгыңыз келсе, жумшак жарык менен башка бөлмөгө кирип көрүңүз
4 -кадам. Advil pm же unisom сыяктуу рецептсиз дарыларды ичип көрүңүз
Step 5. Валериан тамыры же мелатонин сыяктуу чөптөн жасалган каражатты колдонуп көрүңүз
3төн 3 бөлүк: Ойлонбоо керек болгон нерселерди түшүнүү
Кадам 1. Өзгөчө сыналгыдан, компьютерден жана телефондун экранынан жаркыраган жарыктан алыс болуңуз
Бул табигый чечим окшойт-сиз эс алууга аракет кылып жатасыз, анткени сиз сыналгыны оодарып жатасыз, же телефонуңуз керебетиңиздин үстөлүндө заряддалып жатат, андыктан социалдык медиада кандайдыр бир жаңы нерсе бар-жогун текшериңиз. Жарык мээңизди стимулдайт жана уйку үчүн тыныгуу процессин бузат.
- Эртең менен ойгонуу үчүн телефонуңуздун ордуна будильникти колдонуңуз жана телефонуңузду алыс кармаңыз.
- Телевизор менен компьютерди уктоочу бөлмөңүздө эмес, башка бөлмөдө кармаңыз.
Кадам 2. Түшкү 2ден кийин кофеинди таштаңыз
Кофеиндин таасири керектелгенден кийин бир нече саатка созулушу мүмкүн. Андыктан эртең мененки кофеден ырахат алыңыз, бирок аны таштап коюуга аракет кылыңыз.
Түштөн кийин жана кечинде кофе же сода ордуна сүт же кофеинсиз чай ичип көрүңүз
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Никотин стимулдаштыруучу катары гана иштебестен, сизди уктатып койбостон, уктап жатканда күчтүү, үзгүлтүккө учуратуучу симптомдорду сезе баштайсыз.
