Көбүнчө жаман маанайда ойгонуп жатасызбы? Көптөгөн адамдар начар уйкудан же башка себептерден улам жаман маанайда ойгонушат. Бирок, жакшы уктоо адаттарын калыптандыруу жана жашоого болгон көз карашыңызды жакшыртуу менен, сиз сергип, бактылуу жана ошол күнү кабыл алууга даяр болуп ойгоно аласыз!
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уктаар алдында эс алуу
Кадам 1. Уктаар алдында тамак ичпеңиз
Акыркы тамакты же тамакка, жок эле дегенде, жатар алдында эки саат калганга аракет кылыңыз. Кеч киргенде тамактануу азгырык болсо да, бул сиздин уйкуңузду бузат, анткени сиздин организм сиз жеген нерселерди сиңирүүгө аракет кылат.
Эгерде сиз абдан ачка болсоңуз же кечкисин мал багуудан баш тарткыңыз келбесе, жеңил, дени сак тамактарды тандаңыз. Мисалы, жаңы жемиштерди жеп алуу, сиңирүү үчүн өтө көп энергия албастан, сизди канааттандырат
Кадам 2. Жылуу нерсе ичкиле
Ысык суусундук денеңизди жана мээңизди эс алдырып, жакшы уктоого даярдануу менен керемет жасай алат. Жылуу сүт же чыны чай ичип көрүңүз.
- Спирт ичимдиктеринен жана кофеинден алыс болуңуз, экөө тең уйку циклин бузат жана эртең менен сизди чарчатат.
- Кээ бир чөп чайлары, мисалы, ромашка жана валериан, сонун релаксанттар катары көрсөтүлдү, андыктан түнкүсүн эс алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, алардын кээ бирлерин түнкү ырымыңызга кошуп көрүңүз.
3 -кадам. Кечинде эс алыңыз
Стресстүү эч нерсе кылбаңыз (мисалы, үй тапшырмасы же жумушка байланыштуу нерселер), жок эле дегенде, уктаар алдында. Стресс уйкунун бузулушуна алып келет.
- Мүмкүн болсо, бардык жумуштарыңызды күндүз бүтүрүңүз. Эгерде сиз төшөктө тынч, бейпил абалда жатсаңыз, анда сиз жакшы уктап, ошол эле тынч маанайда ойгонушуңуз мүмкүн. Сизге керек болгон иштерге же кайталануучу көйгөйлөргө туш болуу жакшы маанайда ойгонууну кыйындатат.
- Окуу, кол өнөрчүлүк (мисалы, сүрөт тартуу же токуу), же жөн эле досторуңуз же үй -бүлөңүз менен баарлашуу - кечинде эс алуунун эң сонун жолдору. Сыналгы же кино көрүү, ошондой эле, эгер ал кечинде салыштырмалуу эрте жасалса, жакшы идея болушу мүмкүн.
Кадам 4. Алдыңкы түнү күнүңүзгө даярданыңыз
Мөөнөтүнөн мурда сизди түйшөлтө турган жумуштарды кыскартууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз уктай албайсыз жана ойгоно албайсыз, анткени сиз аларды алдыда турган милдеттерден коркуп жатасыз.
- Мисалы, жумушчу кийимиңизди тандап алып, мурунку түнү тигип коюуну адатка айлантыңыз.
- Эгерде сиз көбүнчө офиске же мектепке барардан мурун чогуу түшкү тамак ыргытсаңыз, аны мурунку түнү даярдоого аракет кылыңыз, ошондо сиз аны жолдон алып кете аласыз. Мындай көнүгүүлөр маанайды көтөрүүчү иш-аракеттер үчүн эртең мененки бөлүктөрүңүздү тазалоого мүмкүндүк берет.
Кадам 5. Бир күн мурун таза баш менен аяктаңыз
Күнүңүздү кантип бүтүргөнүңүз көбүнчө эртеси эртең менен кандай сезимде болууга таасир этиши мүмкүн, андыктан башыңызды терс же стресстик ойлордон тазалап, тынч уктаңыз.
Эгерде сиз эртеси күнү эмне кылышыңыз керек экенин же стресстик окуялар жөнүндө ойлонуп жатканыңызды байкасаңыз, позитивдүү ниеттерди коюуга аракет кылыңыз (мисалы, "мен эртең кимдир бирөөгө себепсиз бир нерсе кылам") же психикалык тизме түзүңүз жашоодо ыраазы болгон нерселериңиз үчүн
6 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Өтө көп адамдар өнөкөт түрдө уйкусуз калышат, анан ойгонгондо эмнеге ачууланышат деп ойлошот. Чоң кишилер ар бир түнү болжол менен жети-тогуз саат укташы керек, андыктан жетиштүү жабуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
7 -кадам. Сапаттуу уктоо
Сиз терең, жакшы түнкүсүн эс алгыңыз келет, андыктан уктаар алдында бир же эки саат бою телефонуңуз, компьютериңиз жана сыналгыңыз сыяктуу экрандан алыс болуңуз. Бул экрандардан келген жарык денебизди али күндүз деп ойлоп алдап, табигый токтоп калуу процессин үзгүлтүккө учуратып, терең уктоону кыйындатат.
3төн 2 бөлүк: Кутман таң адаттарын орнотуу
Кадам 1. Эртерээк ойгон
Эгер сиз адатта мүмкүн болушунча кеч уктай турган болсоңуз, эрте ойгонууну адатка айландырыңыз. Көбүрөөк ойгонууга жардам берүүчү жалпы стратегиялар бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрте ойгонуу психикалык саламаттыгыңыз үчүн жакшыраак, анткени кеч ойгонгондордо ар кандай психологиялык шарттар көп болот.
-
Эртең мененки 6-8: 30да ойгонууга аракет кылыңыз, тактап айтканда, дене күндүн нуруна абдан жооп берет.
Эгерде бул убакта ойгонуу мүмкүн эмес же реалдуу эмес болсо, күн сайын бир убакта ойгонуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Күн сайын бир убакта ойгонуу денеңизди ойгонгондон кийин сергек болууга үйрөтөт, бул сизге сергип, бактылуу болууга жардам берет
Кадам 2. Тындыруу баскычын баспаңыз
Дагы бир нече мүнөт укташ канчалык кызыктуу болсо дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ойготкучка тыныгууну басуу сиздин жалпы маанайыңызга өтө зыян келтириши мүмкүн. Уйкуга кирүү жана уйкуга кирип кетүү денени чаташтырат жана убакыттын өтүшү менен туура ойгонууну кыйындатат.
3 -кадам. Жакшы жарыктандырылган жерде ойгонуңуз
Экрандарды өчүрүү жана караңгы бөлмөдө эс алуу маанилүү болгондой эле, жарыкка ойгонуу да маанилүү. Биздин ички дене сааттарыбызга ушул факторлор таасир этет, ошондуктан биз жарыкка дуушар болгондо денебиз табигый түрдө ойгоно баштайт.
- Күн чыкканда денеңиз табигый жарыкка жооп бериши үчүн бөлмөлөрүңүздөгү көлөкөлөрдү ачык кармаңыз.
- Эгерде сиздин бөлмөңүздө терезелер же күндүн нуру көп болбосо, белгиленген убакта күйүп турган чыракка инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз.
- Күн сайын бир убакта жакшы жарыктандырылган бөлмөдө ойгоно баштаганыңызда, денеңиз акыры ошол калыпты өнүктүрөрүн жана сиз тажатма ойготкучту таптакыр өткөрүп жибере аласыз.
Step 4. Stretch
Ойгонгондон кийин, бир аз сунуп көрүңүз. Бул үчүн төшөктөн туруунун деле кажети жок, жөн эле колуңузду сунуп, сизге кандай жагымдуу болсо, ошону бүгүп коюңуз. Муну менен кан денеңизге агып кирип, эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
Эгер убактыңыз болсо, анда сиз эртең менен кыска йога тизмектерин жасай аласыз, анткени бул сиздин маанайыңызды көтөрөт жана физикалык жана психологиялык жактан жакшы сезүүгө жардам берет
Кадам 5. Күнүңүзгө даярданып жатып, көңүлүңүздү көтөрүүчү музыканы ойнотуңуз
Музыка угуучунун маанайына күчтүү таасир этүү жөндөмүнө ээ, андыктан аны эртең мененки жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз. Көңүлдү көтөрүү үчүн көңүлү көтөрүңкү, оптимисттик жана кулакка оңой музыканы тандаңыз. Көңүл көтөрүүчү ырдын мисалы - Фаррелл Уильямстын "Бактылуу"!
6 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Баарыбыз муну билебиз, бирок көбүбүз эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы экенин унутуп койобуз жана сизди күйгүзүп, бактылуу кылууга жардам берет.
- Оңой сиңирилүүчү жана сизге көп энергия бере турган дени сак, иштетилбеген тамактарды тандаңыз. Жаңы мөмө, протеин (мисалы, жумуртка же жаңгак майы) жана бүт дан (мисалы, буудайдын тосту же сулу) эң сонун варианттар.
- Эгерде сизде эртең мененки тамакты даярдоого убактыңыз жок болсо, жөн эле чыгып баратканда жемиштерди жана жаңгактарды алыңыз. Бул азыктар эч кандай даярдыкты талап кылбайт, бирок күндү туура баштоо үчүн керектүү бардык отун жана азык заттар бар.
3 ичинен 3 -бөлүк: Көз карашыңызды жакшыртуу
1 -кадам. Позитивдүүлүк менен машыгыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү ой жүгүртүү стрессти башкарууга жардам берет, ал ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, анын ичинде маанайы жакшы. Эгерде сиз жашоодо негативге көңүл бурсаңыз, позитивдүү көз караш түзүүгө аракет кылыңыз жана сиз бактылуу адам болосуз.
Бир пайдалуу практика - бул башыңыздан өткөн же сиз ыраазы болгон нерселердин тизмесин такай түзүү. Бир аздан кийин, сиз жашоонун бул жактарын көбүрөөк байкай баштайсыз жана акыры позитивдүү ой жүгүртүү сиз үчүн экинчи табиятка айланат
2 -кадам. Ой жүгүртүү
Качан же канча убакыт медитация кылганыңызга карабастан, үзгүлтүксүз медитация маанайыңызды жакшыртууга чоң жардам берет. Көптөгөн адамдар медитациядан коркушат, бирок күн сайын беш -он мүнөткө чейин оюп, дем алууңузга көңүл бурууңузга күчтүү таасирин тийгизиши мүмкүн, бул сизди жакшыраак уктоого гана эмес, күнүмдүк маанайыңызды жакшыртууга да жардам берет.
3 -кадам. Көйгөйлөр менен күрөшүү
Көп адамдар начар укташат же жаман маанайда ойгонушат, анткени аларда чечилбеген негизги көйгөй бар. Бул көйгөйлөрдү жашооңузда чечүү, алар жумуш же үй -бүлөлүк көйгөйлөр болобу, жакшыраак уктап, коркуудан көрө, күндү чыдамсыздык менен ойгонууга жардам берет. Көйгөйлөрдү чечүү тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
4 -кадам. Күндү жылмаюу менен баштаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз кандай сезимде экениңизге карабастан, жылмайуунун физикалык аракети мээде допамин менен серотонинди бөлүп чыгарат, бул сизди бактылуу кылат. Андыктан, өзүңүздү жакшы сезмейинче, жылмайып коюңуз.
5 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүүнүн көптөгөн пайдалары бар, анын ичинде физикалык ден соолуктун жакшырышы жана эндорфиндердин туруктуу бөлүнүшү, бирок изилдөө дагы көрсөткөндөй, көнүгүү жасаган адамдардын уйку сапаты жакшырып, батыраак уктап калышат жана күндүз чарчоо аз экенин айтышат.
- Бул пайдаларды көрүү үчүн көп машыгуунун кажети жок. Бир изилдөөнүн катышуучулары жакшыраак уйкунун пайдасын алуу үчүн жумасына жок дегенде эки жарым саат көнүгүшкөн.
- Буга жетишүү үчүн кыла турган машыгуунун көптөгөн түрлөрү бар. Спорт, бий, ал тургай ылдам басуу - бул эң сонун вариант, андыктан физикалык активдүүлүктү таап, ойгонуу менен уйкуңузга жана маанайыңызга кандай таасир этерин көрүңүз.
6 -кадам. Үйдө гүл кармаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйдө гүл сактоо тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатып, маанайды жакшырта алат.
